10 دلیلی که خوردن پروتئین‌ها را واجب می‌کند

تأثیر چربی و کربوهیدرات بر سلامتی همیشه مورد بحث و گفتگو بوده است اما تقریباً همه‌ی افراد سر این موضوع توافق دارند که پروتئین مهم و لازم است. بیشتر افراد پروتئین کافی می‌خورند تا دچار کمبود این ماده‌ی مغذی مهم نشوند اما برخی افراد نیاز به پروتئین بیشتری دارند.
کد خبر: ۱۱۷۳۹۱
تاریخ انتشار:۲۶ فروردين ۱۳۹۸ - ۱۹:۳۰ - 15 April 2019
به گزارش روزپلاس، مطالعات زیادی نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی پُرپروتئین، برای کاهش وزن و سلامت متابولیسم اهمیت دارند. در این مطلب به فواید پروتئین و نشانه‌های کمبود آن می‌پردازیم. با ما همراه باشید.

کاهش اشتها و میزان گرسنگی
سه درشت مغذی یعنی چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها به شیوه‌های گوناگونی روی بدن اثر می‌گذارند. مطالعات نشان داده‌اند پروتئین، سیرکننده ترین ماده‌ی مغذی است، یعنی کمکتان می‌کند با غذای کمتری بیشتر احساس سیری کنید. زیرا پروتئین از میزان هورمون گرلین می‌کاهد و میزان پپتید YY را که هورمون ایجاد احساس سیری است افزایش می‌دهد.
این تأثیرات بر اشتها می‌توانند بسیار قوی باشند. در مطالعه‌ای، افزایش میزان دریافت پروتئین از 15 درصد به 30 درصد از کل کالری، باعث شده بود زنان چاق هر روز بدون اینکه محدودیت خاصی در تغذیه‌ی خود ایجاد کنند، 441 کالری کمتر بخورند.
اگر لازم است وزن کم کنید یا چربی‌های شکمتان را آب کنید، بهتر است برخی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های رژیم غذایی‌تان را با پروتئین جایگزین کنید. این کار می‌تواند به سادگی کمتر سیب زمینی یا برنج خوردن و در عوض افزودن مقدار بیشتری گوشت یا ماهی به وعده‌ی غذایی‌تان باشد.

افزایش قدرت و توده‌ی عضلانی
پروتئین واحد سازنده‌ی عضلات است. بنابراین خوردن مقدار کافی پروتئین کمکتان می‌کند عضلاتتان را حفظ کرده و رشد آن‌ها را تقویت کنید (البته در کنار تمرینات قدرتی). مطالعات گوناگونی نشان داده‌اند خوردن مقدار کافی پروتئین می‌تواند قدرت و حجم عضلات را افزایش دهد. اگر از نظر فیزیکی فعال هستید، وزنه می‌زنید و یا سعی دارید عضله بسازید پس باید پروتئین کافی دریافت کنید. ضمناً مصرف زیاد پروتئین کمک می‌کند از تحلیل رفتن بافت عضلانی در اثر کاهش وزن جلوگیری کنید.

هوس غذایی فقط مربوط به نیاز بدن به انرژی یا مواد غذایی نیست، بلکه مربوط به مغزتان است که نیاز به پاداش دارد. کنترل هوس غذایی می‌تواند واقعاً کار سختی باشد. بهترین راه غلبه بر هوس غذایی می‌تواند پیشگیری از ایجاد آن در مرحله‌ی اول باشد، و افزایش مصرف پروتئین یکی از بهترین روش‌های رسیدن به این هدف است

تقویت سلامت استخوان‌ها
قبلاً این باور اشتباه وجود داشته که پروتئین، مخصوصاً پروتئین حیوانی، برای سلامت استخوان‌ها مضر است. این ایده بر این اساس به وجود آمد که پروتئین، بدن را اسیدی می‌کند و منجر به دفع کلسیم از استخوان‌ها می‌شود تا اسید موجود در بدن خنثی شود. اما بیشتر مطالعات بلندمدت نشان داده‌اند پروتئین، شامل پروتئین حیوانی، فواید زیادی برای سلامت استخوان‌ها دارند. افرادی که بیشتر پروتئین می‌خورند معمولاً توده‌ی استخوانی خود را بهتر حفظ می‌کنند و با افزایش سن، کمتر ممکن است دچار پوکی استخوان شوند. این موضوع مهمی به ویژه برای خانم‌هاست که بعد از یائسگی در معرض پوکی استخوان قرار می‌گیرند. خوردن پروتئین زیاد و حفظ فعالیت بدنی، یکی از بهترین راه‌های پیشگیری از پوکی استخوان است.

کاهش هوس‌های غذایی و اسنک خوری آخر شب
هوس غذایی با گرسنگی معمولی متفاوت است. هوس غذایی فقط مربوط به نیاز بدن به انرژی یا مواد غذایی نیست، بلکه مربوط به مغزتان است که نیاز به پاداش دارد. کنترل هوس غذایی می‌تواند واقعاً کار سختی باشد. بهترین راه غلبه بر هوس غذایی می‌تواند پیشگیری از ایجاد آن در مرحله‌ی اول باشد، و افزایش مصرف پروتئین یکی از بهترین روش‌های رسیدن به این هدف است. مطالعه‌ای که روی مردان چاق انجام شد نشان داد افزایش مصرف پروتئین تا 25 درصد از کل کالری، هوس غذایی را تا 60 درصد و تمایل به اسنک خوری آخر شب را تا 50 درصد کاهش داده بود.
مطالعه‌ای که روی دختران نوجوان چاق صورت گرفت نیز نشان داد خوردن صبحانه‌ی پُر پروتئین از هوس غذایی و اسنک خوری آخر شب آن‌ها کاسته بود. این اتفاق‌ها می‌تواند نتیجه‌ی بهبود عملکرد دوپامین باشد که یکی از هورمون‌های اصلی مغز در مورد اشتها می‌باشد.

افزایش متابولیسم و چربی سوزی
خوردن برای مدت کوتاهی می‌تواند سوخت و ساز را بالا ببرد؛ زیرا بدن شما از کالری برای گوارش استفاده می‌کند تا مواد مغذی موجود در غذاها را به مصرف برساند. به این پدیده، تأثیر گرمازایی غذا می‌گویند. اما همه‌ی غذاها از این جهت شبیه هم نیستند. در واقع پروتئین، تأثیر گرمازایی بیشتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات دارد.
مصرف زیاد پروتئین می‌تواند سوخت و ساز را به اندازه‌ی چشمگیری افزایش دهد و میزان کالری‌هایی که می‌سوزانید را بالا ببرد. این افزایش می‌تواند چیزی به بزرگی 80 تا 100 کالری سوزی بیشتر در روز باشد.
طبق پژوهش‌ها حتی بیشتر از این هم می‌توانید کالری بسوزانید. در مطالعه‌ای، گروهی که پروتئین زیادی مصرف می‌کردند، نسبت به گروهی که پروتئین کم مصرف می‌کردند، 260 کالری بیشتری سوزانده بودند. این میزان چیزی معادل روزانه یک ساعت تمرین با شدت متوسط است.

کاهش فشارخون
فشار خون بالا علت اصلی حمله قلبی و بیماری مزمن کلیوی است. جالب است بدانید مصرف پروتئین کافی می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد. در مروری که بر 40 آزمایش صورت گرفت معلوم شد، افزایش مصرف پروتئین می‌تواند فشار خون سیستولیک را به طور متوسط تا 1.76 میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا 1.15 میلی‌متر جیوه کاهش بدهد. مطالعه‌ای دریافت مصرف پروتئین کافی علاوه بر کاهش فشار خون می‌تواند کلسترول بد یا LDL و همچنین تریگلیسرید را کاهش بدهد.

کمک به حفظ وزن ایده آل
رژیم غذایی پُر پروتئین به این دلیل که سوخت و ساز را تقویت می‌کند و منجر به کاهش اتوماتیک مصرف کالری و اشتها می‌شود، می‌تواند وزن سالمی که بعد از کاهش وزن به آن رسیده‌اید را حفظ نماید. مطالعه‌ای دریافت زنان چاقی که 30 درصد کل کالری دریافتی‌شان از پروتئین بوده است توانسته بودند پنج کیلوگرم در عرض یک هفته کم کنند، بدون اینکه رژیم غذایی خود را محدود نمایند.
حتماً می‌دانید که کاهش وزن، فقط شروع کار است و چالش بزرگ‌تر در واقع زمانی آغاز خواهد شد که به وزن سالم برسید و بخواهید آن را حفظ کنید. افزایش میزان مصرف پروتئین در حفظ وزن نیز کمک‌کننده است. در یک مطالعه مشخص شد افزایش پروتئین از 15٪ کالری مصرفی به 18٪ کالری باعث کاهش برگشت وزن به میزان 50٪ شد.

پروتئین به کلیه‌های سالم آسیب نمی‌زند
خیلی از افراد به اشتباه تصور می‌کنند مصرف پروتئین به کلیه‌ها آسیب می‌زند. درست است که محدود کردن مصرف پروتئین به نفع افرادی است که در حال حاضر مشکل کلیوی دارند و این مسئله هم نباید ساده گرفته شود زیرا مشکلات کلیوی بسیار جدی هستند؛ اما دلیل نمی‌شود افرادی که کلیه‌های سالم دارند نیز مصرف پروتئین خود را محدود کنند. در واقع مطالعات متعددی نشان داده‌اند رژیم پرپروتئین بر افرادی که بیماری کلیوی ندارند اثرات مضری نخواهد داشت.

کمک به بدن برای ترمیم بعد از آسیب
پروتئین به بدن کمک می‌کند بعد از آسیب خودش را ترمیم نماید. منطقی هم به نظر می‌رسد زیرا پروتئین، واحد سازنده‌ی بافت‌ها و اندام‌هاست.

کمک به سلامت عضلات با افزایش سن
یکی از پیامدهای افزایش سن، تحلیل و ضعف عضلانی است. سارکوپنیا که شدیدترین نوع تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن است، یکی از علت‌های اصلی ضعف عمومی بدن، شکستگی استخوان و کاهش کیفیت زندگی در میان سالمندان است.
خوردن پروتئین بیشتر یکی از بهترین راه‌های کاهش ضعف عضلانی مرتبط با سن و جلوگیری از سارکوپنیا می‌باشد. فعال بودن از لحاظ جسمی نیز بسیار مهم است و بلند کردن وزنه یا انجام تمرینات مقاومتی نیز می‌تواند بسیار تأثیرگذار باشد.

بهداشت نیوز 




بازگشت به ابتدای صفحه
ارسال به دوستان
ارسال نظر
روایت تصویری
نگاه دوم
پیشنهاد سردبیر
پربازدیدها

بازخوانی پرونده نقض حقوق یک شهروند ایرانی در سوئد/ «حمید نوری»؛ ۱۶۰۰ روز بازداشت غیرقانونی در بهشت گردشگران

تمام روش های استعلام کالابرگ

ابعاد مختلف تصویب قطعنامه جدید شورای امنیت برای برقراری آتش بس فوری/ بن بست اسرائیل در غزه

دستگاه قضایی مقابل زمین خواری ۳۰۰۰ میلیارد تومانی در گیلان ایستاد/ سازمان بازرسی جلوی تصرف غیرقانونی زمین معروف آستارا را گرفت

فرزند آیت الله علم الهدی چه نقشی در هلدینگ گردشگری جوانمرد دارد؟

مرگ سناتور ضدایرانی در ۸۲ سالگی

اطلاعیه در خصوص ساعت کار شعب و ستاد بانک سرمایه از پنجم تا یازدهم فروردین‌ماه

ثبات قیمت دلار و درهم و کاهش بهای یورو در مرکز مبادله ارز

اتفاقاتی که بعد از گرم کردن دوباره روغن سرخ شده در بدنمان می افتد

فرانسه ناو هواپیمابر هسته‌ای تولید می‌کند

فعالیت سامانه بارشی در ارتفاعات کشور/ از تردد در مسیرهای مستعد وقوع بهمن اجتناب شود

کی‌یف برای تامین تجهیزات دفاعی به ناتو متوسل شد

​تغییر ساعت فعالیت شعب بانک صادرات ایران به مناسبت شب‌های قدر

حمله موشکی حزب الله لبنان به مواضع نظامیان صهیونیست

گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما

ویدیو دلخراش از حمله تروریستی به مسکو/ بیش از 100 کشته تاکنون/ احتمال گروگان گرفته شدن صدها نفر در تالار کنسرت/ روسیه خواستار توضیح آمریکا درباره حمله تروریستی شد 

امشب ساعت را به وقت زمین کوک کنید

حضور باقری در سفارت روسیه در تهران

 انتشار همزمان چند ویدیو هنجارشکن در فضای مجازی/ عادی سازی و ترویج فساد/ با اقدام به موقع فراجا صفحات مسدود شد

هنیه: مقاومت مردم غزه، افسانه‌ای است/ اشغالگران با انزوای بی‌سابقه‌ای مواجه شده‌اند

چرا روسیه مسؤلیت داعش در حمله تروریستی مسکو را نمی پذیرد؟!

جشنواره گل نوروزی یوزها برابر ترکمنستان/ پایان دور رفت با صدرنشینی ایران

بزرگترین پیشرفت‌های فناوری در سال گذشته چه بود؟

تورم چه زمانی تک رقمی می‌شود؟

شهادت یکی از رزمندگان سپاه در سوریه

بخشی از پیام نوروزی متفاوت وزیر ارشاد/ پرسش‌هایی درباره تتلو، معین و قربانی

ویدیویی بسیار دلخراش از حمله تروریستی مسکو

جوایز نجومی برای تیم‌های جام ملت‌های اروپا

آخرین نتایج دوازدهمین دوره انتخابات مجلس به تفکیک استان‌ها/ کدام کاندیداها به مجلس راه یافتند

نتایج نهایی انتخابات مجلس در تهران/ دو مرحله ای شدن انتخابات تهران قطعی شد /۱۴ نفری که از تهران مستقیم به مجلس راه یافتند/ چه کسانی به دور دوم رفتند؟

پسر احمدرضا عابدزاده جواب بیرانوند را داد

نتایج انتخابات ۱۴۰۲ خبرگان رهبری در سراسر کشور/ آرای خبرگان تهران اعلام شد+ جدول

گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما

ویدیو دلخراش از حمله تروریستی به مسکو/ بیش از 100 کشته تاکنون/ احتمال گروگان گرفته شدن صدها نفر در تالار کنسرت/ روسیه خواستار توضیح آمریکا درباره حمله تروریستی شد 

انتخاب نکردن و آسیب‌هایش/ چگونه انتخاب صحیح داشته باشیم

2 بانک غیردولتی مشتری جدید استقلال و پرسپولیس

واگذاری پتروشیمی شازند توسط بانک ملی،یک اقدام بی نظیر و به نفع مردم است/ این اقدام می‌تواند الگویی مناسبی برای شبکه بانکی کشور جهت اجرای منویات رهبری باشد

بزرگ‌ترین پایگاه فضایی غرب آسیا در حال ساخت است/ صنعت فضاییِ کشور در مسیر توسعه پرشتاب پیش می‌رود

بی رقیب شدن ترامپ در میان جمهوری خواهان/ نیکی هیلی از رقابت در انتخابات انصراف داد

بانک مرکزی عراق فعالیت مجدد بانک ملی ایران را ابلاغ کرد

بدعت لغو کنسرت ها/ کنسرت علیرضا قربانی دوباره در اصفهان لغو شد

عملیات ضد صهیونیستی در جنوب نابلس