به گزارش روزپلاس، مطالعات زیادی نشان دادهاند رژیمهای غذایی پُرپروتئین، برای کاهش وزن و سلامت متابولیسم اهمیت دارند. در این مطلب به فواید پروتئین و نشانههای کمبود آن میپردازیم. با ما همراه باشید.
کاهش اشتها و میزان گرسنگی
سه درشت مغذی یعنی چربیها، کربوهیدراتها و پروتئینها به شیوههای گوناگونی روی بدن اثر میگذارند. مطالعات نشان دادهاند پروتئین، سیرکننده ترین مادهی مغذی است، یعنی کمکتان میکند با غذای کمتری بیشتر احساس سیری کنید. زیرا پروتئین از میزان هورمون گرلین میکاهد و میزان پپتید YY را که هورمون ایجاد احساس سیری است افزایش میدهد.
این تأثیرات بر اشتها میتوانند بسیار قوی باشند. در مطالعهای، افزایش میزان دریافت پروتئین از 15 درصد به 30 درصد از کل کالری، باعث شده بود زنان چاق هر روز بدون اینکه محدودیت خاصی در تغذیهی خود ایجاد کنند، 441 کالری کمتر بخورند.
اگر لازم است وزن کم کنید یا چربیهای شکمتان را آب کنید، بهتر است برخی از کربوهیدراتها و چربیهای رژیم غذاییتان را با پروتئین جایگزین کنید. این کار میتواند به سادگی کمتر سیب زمینی یا برنج خوردن و در عوض افزودن مقدار بیشتری گوشت یا ماهی به وعدهی غذاییتان باشد.
افزایش قدرت و تودهی عضلانی
پروتئین واحد سازندهی عضلات است. بنابراین خوردن مقدار کافی پروتئین کمکتان میکند عضلاتتان را حفظ کرده و رشد آنها را تقویت کنید (البته در کنار تمرینات قدرتی). مطالعات گوناگونی نشان دادهاند خوردن مقدار کافی پروتئین میتواند قدرت و حجم عضلات را افزایش دهد. اگر از نظر فیزیکی فعال هستید، وزنه میزنید و یا سعی دارید عضله بسازید پس باید پروتئین کافی دریافت کنید. ضمناً مصرف زیاد پروتئین کمک میکند از تحلیل رفتن بافت عضلانی در اثر کاهش وزن جلوگیری کنید.
هوس غذایی فقط مربوط به نیاز بدن به انرژی یا مواد غذایی نیست، بلکه مربوط به مغزتان است که نیاز به پاداش دارد. کنترل هوس غذایی میتواند واقعاً کار سختی باشد. بهترین راه غلبه بر هوس غذایی میتواند پیشگیری از ایجاد آن در مرحلهی اول باشد، و افزایش مصرف پروتئین یکی از بهترین روشهای رسیدن به این هدف است
تقویت سلامت استخوانها
قبلاً این باور اشتباه وجود داشته که پروتئین، مخصوصاً پروتئین حیوانی، برای سلامت استخوانها مضر است. این ایده بر این اساس به وجود آمد که پروتئین، بدن را اسیدی میکند و منجر به دفع کلسیم از استخوانها میشود تا اسید موجود در بدن خنثی شود. اما بیشتر مطالعات بلندمدت نشان دادهاند پروتئین، شامل پروتئین حیوانی، فواید زیادی برای سلامت استخوانها دارند. افرادی که بیشتر پروتئین میخورند معمولاً تودهی استخوانی خود را بهتر حفظ میکنند و با افزایش سن، کمتر ممکن است دچار پوکی استخوان شوند. این موضوع مهمی به ویژه برای خانمهاست که بعد از یائسگی در معرض پوکی استخوان قرار میگیرند. خوردن پروتئین زیاد و حفظ فعالیت بدنی، یکی از بهترین راههای پیشگیری از پوکی استخوان است.
کاهش هوسهای غذایی و اسنک خوری آخر شب
هوس غذایی با گرسنگی معمولی متفاوت است. هوس غذایی فقط مربوط به نیاز بدن به انرژی یا مواد غذایی نیست، بلکه مربوط به مغزتان است که نیاز به پاداش دارد. کنترل هوس غذایی میتواند واقعاً کار سختی باشد. بهترین راه غلبه بر هوس غذایی میتواند پیشگیری از ایجاد آن در مرحلهی اول باشد، و افزایش مصرف پروتئین یکی از بهترین روشهای رسیدن به این هدف است. مطالعهای که روی مردان چاق انجام شد نشان داد افزایش مصرف پروتئین تا 25 درصد از کل کالری، هوس غذایی را تا 60 درصد و تمایل به اسنک خوری آخر شب را تا 50 درصد کاهش داده بود.
مطالعهای که روی دختران نوجوان چاق صورت گرفت نیز نشان داد خوردن صبحانهی پُر پروتئین از هوس غذایی و اسنک خوری آخر شب آنها کاسته بود. این اتفاقها میتواند نتیجهی بهبود عملکرد دوپامین باشد که یکی از هورمونهای اصلی مغز در مورد اشتها میباشد.
افزایش متابولیسم و چربی سوزی
خوردن برای مدت کوتاهی میتواند سوخت و ساز را بالا ببرد؛ زیرا بدن شما از کالری برای گوارش استفاده میکند تا مواد مغذی موجود در غذاها را به مصرف برساند. به این پدیده، تأثیر گرمازایی غذا میگویند. اما همهی غذاها از این جهت شبیه هم نیستند. در واقع پروتئین، تأثیر گرمازایی بیشتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات دارد.
مصرف زیاد پروتئین میتواند سوخت و ساز را به اندازهی چشمگیری افزایش دهد و میزان کالریهایی که میسوزانید را بالا ببرد. این افزایش میتواند چیزی به بزرگی 80 تا 100 کالری سوزی بیشتر در روز باشد.
طبق پژوهشها حتی بیشتر از این هم میتوانید کالری بسوزانید. در مطالعهای، گروهی که پروتئین زیادی مصرف میکردند، نسبت به گروهی که پروتئین کم مصرف میکردند، 260 کالری بیشتری سوزانده بودند. این میزان چیزی معادل روزانه یک ساعت تمرین با شدت متوسط است.
کاهش فشارخون
فشار خون بالا علت اصلی حمله قلبی و بیماری مزمن کلیوی است. جالب است بدانید مصرف پروتئین کافی میتواند فشار خون را پایین بیاورد. در مروری که بر 40 آزمایش صورت گرفت معلوم شد، افزایش مصرف پروتئین میتواند فشار خون سیستولیک را به طور متوسط تا 1.76 میلیمتر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا 1.15 میلیمتر جیوه کاهش بدهد. مطالعهای دریافت مصرف پروتئین کافی علاوه بر کاهش فشار خون میتواند کلسترول بد یا LDL و همچنین تریگلیسرید را کاهش بدهد.
کمک به حفظ وزن ایده آل
رژیم غذایی پُر پروتئین به این دلیل که سوخت و ساز را تقویت میکند و منجر به کاهش اتوماتیک مصرف کالری و اشتها میشود، میتواند وزن سالمی که بعد از کاهش وزن به آن رسیدهاید را حفظ نماید. مطالعهای دریافت زنان چاقی که 30 درصد کل کالری دریافتیشان از پروتئین بوده است توانسته بودند پنج کیلوگرم در عرض یک هفته کم کنند، بدون اینکه رژیم غذایی خود را محدود نمایند.
حتماً میدانید که کاهش وزن، فقط شروع کار است و چالش بزرگتر در واقع زمانی آغاز خواهد شد که به وزن سالم برسید و بخواهید آن را حفظ کنید. افزایش میزان مصرف پروتئین در حفظ وزن نیز کمککننده است. در یک مطالعه مشخص شد افزایش پروتئین از 15٪ کالری مصرفی به 18٪ کالری باعث کاهش برگشت وزن به میزان 50٪ شد.
پروتئین به کلیههای سالم آسیب نمیزند
خیلی از افراد به اشتباه تصور میکنند مصرف پروتئین به کلیهها آسیب میزند. درست است که محدود کردن مصرف پروتئین به نفع افرادی است که در حال حاضر مشکل کلیوی دارند و این مسئله هم نباید ساده گرفته شود زیرا مشکلات کلیوی بسیار جدی هستند؛ اما دلیل نمیشود افرادی که کلیههای سالم دارند نیز مصرف پروتئین خود را محدود کنند. در واقع مطالعات متعددی نشان دادهاند رژیم پرپروتئین بر افرادی که بیماری کلیوی ندارند اثرات مضری نخواهد داشت.
کمک به بدن برای ترمیم بعد از آسیب
پروتئین به بدن کمک میکند بعد از آسیب خودش را ترمیم نماید. منطقی هم به نظر میرسد زیرا پروتئین، واحد سازندهی بافتها و اندامهاست.
کمک به سلامت عضلات با افزایش سن
یکی از پیامدهای افزایش سن، تحلیل و ضعف عضلانی است. سارکوپنیا که شدیدترین نوع تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن است، یکی از علتهای اصلی ضعف عمومی بدن، شکستگی استخوان و کاهش کیفیت زندگی در میان سالمندان است.
خوردن پروتئین بیشتر یکی از بهترین راههای کاهش ضعف عضلانی مرتبط با سن و جلوگیری از سارکوپنیا میباشد. فعال بودن از لحاظ جسمی نیز بسیار مهم است و بلند کردن وزنه یا انجام تمرینات مقاومتی نیز میتواند بسیار تأثیرگذار باشد.
بهداشت نیوز
ویدیو/ منظور پس از مخالفت با واردات خودرو: نظرم درباره واردات خودرو نظر شخصی بود/ مکلف به اجرای قانون هستیم
تصویری باورنکردنی از پسر هادی چوپان/ فیگور مشابه گرگ ایرانی و فرزندش
تصاویر مظنونین حمله تروریستی در مسکو منتشر شد
ابطحی مجروح شد/ سارقین ناکام ماندند+ عکس
عکس/ پست اینستاگرام کنفدراسیون فوتبال آسیا به مناسبت آغاز سال نو
عکس/ کفشهای مرموز بایدن
عکس/ لوگوی گوگل برای نوروز ۱۴۰۳
عکس/ رئیسی با عباس قادری خواننده قدیمی دیدار کرد
مردی که ۷۰ سال با یک ریه آهنی زندگی کرد، درگذشت
عکس/ لحظۀ ترکیدن نارنجک دستساز در دست یک جوان
تصویری جدید از سید حسن نصرالله
انتشار تصاویر فوتوشاپی کیت میدلتون/ همسر ولیعهد انگلیس عذرخواهی کرد
تصویر آخرین حضور آیتالله جنتی درمجلس خبرگان
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
عکس/ کاشت نهال توسط رهبر انقلاب در روز درختکاری
عکس/ ملاقات امیر تتلو با مادر و خواهرش در حاشیه اولین جلسه دادگاه
عکس/ سیدحسن خمینی در حسینیۀ جماران رای خود را به صندوق انداخت
آیت الله مدرسی یزدی و طحان نظیف رای خود را به صندوق انداختند/ عکس
عکس/ محمدباقر قالیباف رأی خود را به صندوق انداخت
عکس/ آيتالله احمد جنتی رأی خود را به صندوق انداخت
ویدئو/ دو توصیه مهم حضرت آقا به مردم
عروس با کلاه ارتشی/ گزارش تصویری از ازدواج دانشجویی در دانشگاه افسری
عکس/ فرمانده مهدی برروی دیوارنگاره میدان انقلاب تهران
عکس/ دیدار غمانگیز فردوسیپور و جواد خیابانی/ عادل همکار قدیمی را فراموش نکرد
ببینید/بیانات رهبر انقلاب پس از کاشت نهال در روز درختکاری
عکس/ حضور حاج اسماعیل قاآنی در راهپیمایی ۲۲ بهمن
نمایش سامانه موشکی زمین به زمین «قیام» در حاشیه راهپیمایی ۲۲ بهمن
عکس / چهره درهم بایدن و هریس پس از حمله به پایگاه آمریکا در اردن
دیوارنگاره جدید میدان انقلاب/ عکس
عکس/ حضور شیخ زکزاکی در حرم حضرت معصومه(س)
عکسی از کارگردانی جواد عزتی در فیلم تمساح خونی
موشکهای سپاه دیشب با هشتگ کاپشن صورتی شلیک شد/ عکس
عکس/ جدیدترین دیوارنگاره میدان فلسطین با عنوان "تابوتهایتان را آماده کنید"
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای حمایت از تیم ملّی ایران/ عکس
عکسی دیده نشده از غلامرضا تختی در کربلا
رونمایی از نامه قدیمی غلامرضا تختی/عکس
پیکر دختر کاپشن صورتی با گوشواره قلبی در حمله تروریستی دیروز/ عکس
دیوارنگاره تهدیدآمیز میدان ولیعصر رونمایی شد / عکس
تصویری از دیدار «شهید صالح العاروری» با رئیس جمهور در ۳۰ خرداد ۱۴۰۲
آخرین تصویر ثبت شده از حاج قاسم سلیمانی قبل از شهادت
سردار سلیمانی و مادرش روی دیوارنگاره میدان ولیعصر + عکس
دیدار رئیسی با خانواده سردار شهید سید رضی موسوی
خوش و بش فردوسی پور و تاج در مراسم تشییع ملیکا محمدی/ عکس
عکسی از پدر محمدرضا گلزار در شب عروسی اش!
ایلان ماسک با لباس مخصوص ژاپنیها/ عکس
۳ کیلو پیچ و مهره در شکم یک بیمار اهوازی! +عکس
عکسی خاص از دیدار رئیسی از جزیره آشوراده
با پیگیری سازمان منطقه آزاد انجام شد؛ شرکت "غدیر" پروژههای ناتمام خود در کیش را تمام میکند
فرمانده کل سپاه در مراسم عزاداری ایام فاطمیه/ عکس
تصاویر ۱۱ شهید پاسگاه راسک
تصاویر/ لباسهای مولانا بعد از مرمت در قونیه
پوتین در اتوبان همت تهران!
اولين تصوير از تتلو در خاک ایران پس از بازداشت
عکس کمتر دیده شده از رهبر معظم انقلاب در مترو تهران
زوج هالیوودی در مسجد ابوظبی/ واکنشها به حجاب رزی هانتینگتون
عکس/ بقایای دانشگاه الازهر در غزه بعد از بمباران
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای شهادت حضرت زهرا(ع)
لیلا حاتمی در مراسم چهلم داریوش مهرجویی و همسرش/ عکس
عکس یادگاری نوجوانان باستانیکار با رهبر انقلاب
عکس/ حدیث نصب شده در دیدار امروز ورزشکاران با رهبر انقلاب
گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما
توهین دوباره بایدن به پوتین
اینفوگرافیک/ کدام رذایل اخلاقی در قرآن آمده است؟
خودکشی یک دکتر جوان در دلفان / یک مسئول: زنگ خطر خودکشی رزیدنتها به صدا درآمد / عوامل انسانی دخیل قابل شناسایی و مجازات هستند
فرصت ویژه قلعهنویی برای صعود و اعتماد بیشتر به جوانان مقابل ترکمنستان
معاون حوزه علمیه ماهشهر به قتل رسید
اعلام جزئیات مذاکره استقلال با الهیار صیادمنش و دو لژیونر دیگر
بازگشت پرهزینه و ناموفق صداوسیما به سلبریتی ها/ پرداخت های میلیاردی صحت دارد؟
بزرگترین پیشرفتهای فناوری در سال گذشته چه بود؟
شماره تلفن های ضروری در عید نوروز
عکس/ مروری بر نامگذاری سالها توسط رهبر انقلاب از سال ۱۳۸۷ تا ۱۴۰۳
محبوس شدن در سرویس بهداشتی؛ اولین حادثه پایتخت در سال ۱۴۰۳
اینفوگرافیک/تولید دغدغه ی جدی رهبر انقلاب
جدول حقوق و دستمزد ۱۴۰۳ منتشر شد
هشدار پلیس فتا درباره تورهای لحظه آخری
توییت نماینده کارگری از جلسه تعیین دستمزد با وزیر کار
اینفوگرافیک/ توصیههایی برای جلوگیری از چاقی در ماه رمضان
اینفوگرافیک/ کمک به رفع خوابآلودگی رانندهها با چند روش ساده
هشدار نوروزی پلیس فتا: WiFi رایگان ترفند مجرمان سايبری است
هشدار سیلاب؛ مردم سعی کنند تا سال تحویل سفر نروند
ورود سامانه بارشی به کشور از امروز/ فروردینِ بارانی آغاز میشود
هفت زوج آقای گلی در فوتبال ایران/ اسدی - مغانلو زوج جدید میشوند؟
اجرای طرح ترافیک پایتخت تا ۲۸ اسفند/ جزییات اجرای طرح در نوروز
چطور اینترنت هدیه دولت را فعال کنیم؟
اینفوگرافیک/ با سرگیجههای بعد از افطار چه کنیم؟
رونمایی کیم از «قدرتمندترین» تانک جهان
اینفوگرافیک/ علت و راهکار رفع بوی بد دهان در روزهداری
افزایش کرایههای اتوبوس، تاکسی و مترو در سال ۱۴۰۳/ دریافت کرایههای جدید از اول اردیبهشت
توصیههای ایمنی وزارت بهداشت در چهارشنبهسوری
اینفوگرافیک/ چهارشنبهسوری؛ چی بود، چی شد
سومی کشتی فرنگی ایران در تورنمنت بلغارستان
نظر ۷ مرجع درباره مسافرتی که روزه را باطل نمیکند
شرایط و ضوابط فعالیت رستورانها در ماه رمضان/ استقرار بازرسان در مراکز پرتردد
اینفوگرافیک/ افسردهترین کشورهای ۲۰۲۴ را بشناسید
زمان دربی ۱۰۳ تغییر نکرد/ استقلال ـ پرسپولیس؛ چهارشنبه در آزادی
رونالدو یک جنگ تمام عیار در عربستان به راه انداخت!
جزئیات تکالیف نوروزی دبستانیها؛ پیک نوروزی حذف شد
پرشکستترین سپاهان تاریخ
اینفوگرافیک/ بهترین مواد مغذی برای سلامت مغز
ویدیو/ تفریحات خاص ظریف و همسرش در کیش
اطلاعیه پلیس به مناسبت ماه مبارک رمضان
سواد رسانهای/ ۱۰ نوع اشتباه و اطلاعات نادرست
بارش برف و وزش باد در ارتفاعات کشور/ از تردد در مسیرهای مستعد وقوع بهمن خودداری کنید
۱۸ اسفند؛ واریز دومین شارژ ۲۲۰ هزار تومانی طرح فجرانه کالابرگ
سواد رسانهای/ پروپاگاندا چیست و چه اهدافی دارد؟
اولین قضاوت یک داور زن در داربی تهران
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
برگزاری داربی چهارشنبه ۲۳ اسفند تنها با ۴۵ هزار تماشاگر
این شما و جولان صبانتیون؛ مبارک آنان که رای ندادند!
سواد رسانهای/ چگونه اخبار جعلی را تشخیص دهیم؟
۳۰ کاندیدای پیشتاز در تهران عضو کدام فهرست انتخاباتی بودند؟
روند بازار ارز تهران بعد از انتخابات ۱۱ اسفند چگونه خواهد بود؟
کلیه مدارس استان تهران روز شنبه تعطیل است
اینفوگرافیک/ نکات مهم بیانات رهبر انقلاب درباره انتخابات
با چه مدارک شناسایی میتوانیم رأی دهیم؟
پرداخت بیمه بیکاری مشروط شد
اعلام رسمی محرومیت سنگین پوگبا از فوتبال
قیمت سکه افزایشی شد
رای نهایی درباره حرکت جنجالی رونالدو اعلام شد
پخش سری جدید «پایتخت» به نوروز میرسد؟