به گزارش روزپلاس، اگر شبها به راحتی خواب به سراغتان نمیآید بدانید که تنها نیستید. طبق اعلام انجمن خواب آمریکا، بیخوابی یا اینسومنیا، شایعترین اختلال خواب است. دنیای شتاب زدهی امروز ما پُر است از کارها و مسئولیتها و فشارهای مالی و خانوادگی و تمام این موقعیتهای خسته کننده و استرس برانگیز میتوانند ما را ناآرم و بیقرار کنند و خواب شبانهمان را بهم بریزند.
وقتی به خواب رفتن مشکل میشود، تمرکز کردن روی تنفس میتواند مفید باشد. در این مطلب با ما همراه باشید تا نگاهی بیندازیم به تکنیکهای تنفسی موثر در آرام کردن ذهن و جسم و روان تا خوابی راحت برایمان ممکن شود.
نکاتی که باید پیش از شروع بدانید
هرچند تکنیکهای زیادی برای تنفس وجود دارد که میتوانید برای آرامسازی و به خواب رفتن از آنها استفاده کنید اما همهی آنها در اصولی مشترکند. همیشه بهترین کار این است که چشمها را ببندید تا چیزی حواستان را پرت نکند. روی تنفستان تمرکز کنید و به قدرت درمانگر و معجزه آسای تنفستان بیندیشید. تکنیکهایی که از آنها نام میبریم فوایدی نسبتا متفاوت دارند. پس ببینید کدامیک برای شما مناسبترین است تا هر چه زودتر با تمرین و پیگیری، مثل یک نوزاد به راحتی به خواب بروید.
1. تکنیک تنفسی 4-7-8
1. لبها را کمی از هم باز نگه دارید.
2. یک بازدم کامل با صدایی شبیه «هووووو» انجام دهید.
3. لبها را به هم فشار دهید و با بینی و تا 4 شماره بیصدا با بینی نفس بگیرید.
4. نفستان را تا 7 شماره نگه دارید.
5. حالا در عرض 8 ثانیه و با صدای «هووووو» بازدم را انجام دهید.
6. برای شروع چهار بار این مراحل را تکرار کنید و تدریجا به 8 تکرار برسانید.
این تکنیک توسط دکتر اندرو ویل، متخصص خواب ارائه شد. به عقیدهی او این روش تنفسی باعث میشود ذهن و عضلات آرام شده و سریعتر به خواب بروید.
2. تکنیک تنفسی Bhramari pranayama
1. چشمها را ببندید و خیلی عمیق دم و بازدم انجام دهید.
2. دتانتان را روی گوشهایتان قرار دهید.
3. هر انگشت اشاره را بالای هر یک از ابروها بگذارید و بقیهی انگشتان را روی چشمهایتان قرار دهید.
4. سپس، به طرفین بینی خود کمی فشار وارد کنید و روی پیشانیتان تمرکز کنید.
5. دهانتان را بسته نگه دارید و با بینی به آرامی نفس را بیرون بدهید جوری که صدایی «هووووم» مانند تولید شود.
6. این مراحل را 5 بار تکرار کنید.
پژوهشهای بالینی نشان دادهاند تکنیک Bhramari pranayama خیلی زود سرعت تنفس و ضربان قلب را پایین میآورد. این تکنیک بسیار آرام کننده بوده و بدن را برای خواب آماده میکند.
3. تمرین تنفس سه بخشی
1. یک دم عمیق و طولانی بگیرید.
2. در حالیکه آگاهانه روی بدن و احساستان تمرکز کردهاید نفستان را کاملا بیرون بدهید.
3. بعد از اینکه چند بار این کار را انجام دادید، سرعت بازدمتان را کمتر کنید تا تعداد دفعات آن دو برابر دمتان شود.
برخی افراد این تکنیک را به سایر تکنیکهای تنفسی ترجیح میدهند چون اجرای سادهتری دارد.
4. تکنیک تنفسی دیافراگمی
1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی بالش قرار دهید تا زانوها خم شوند. همچنین میتوانید روی صندلی بنشینید.
2. یکی از دستها را روی سینه و دیگری را روی شکمتان بگذارید.
3. با بینی نفسهای آرام و عمیق بکشید، دستی که روی سینه است باید بیحرکت بماند اما دستی که روی شکم است باید با دم و بازدمتان بالا و پایین برود.
4. سپس با لبهای بهم فشرده به آرامی نفس بکشید.
5. در نهایت باید بتوانید بدون اینکه سینهتان حرکت کند دم و بازدم انجام دهید.
این تمرین، سرعت تنفستان را کم کرده و با تقویت دیافراگمتان نیازتان به اکسیژن، کمتر خواهد شد.
5. تکنیک تنفسی متناوب با بینی
1. چهار زانو بنشینید.
2. دست چپ خود را روی زانو گذاشته و انگشت شست راست را روی بینیتان قرار دهید.
3. هوا را کاملا بیرون دهید و سوراخ راست بینیتان را ببندید.
4. با سوراخ چپ بینیتان یک دم کامل بگیرید.
5. سوراخ راست بینی را باز کنید و در حالیکه سوراخ چپ بینی را میبندید از طریق سوراخ راست بینی هوا را بیرون بدهید.
6. این مراحل را 5 بار تکرار کنید و با بازدم از طریق سوراخ چپ بینی تمامش کنید.
مطالعهای در سال 2013 نشان داد افرادی که تمرین تنفسی متناوب با بینی را انجام داده بودند، بعد از آن استرس کمتری احساس میکردند.
6. تکنیک تنفسی بوتیکو (Buteyko)
1. روی تختتان بنشینید، دهانتان را به آرامی ببندید (لبها را بهم نفشارید) و سپس از طریق بینی با سرعتی طبیعی حدود 30 ثانیه نفس بکشید.
2. یک بار کمی آگاهانهتر با بینی دم و بازدم انجام دهید.
3. با انگشت اشاره و شست خیلی آرام بینی را بگیرید، دهان را بسته نگه دارید و در واقع نفستان را حبس کنید تا زمانی که احساس کنید باید دوباره نفس بکشید.
4. در حالیکه دهانتان همچنان بسته است مجددا با بینی، یک دم و بازدم عمیق انجام دهید.
خیلی از افراد نمیدانند که تنفسشان بیش از اندازه عمیق و تند است. با این تمرین میتوانید ریتم تنفس خود را به حالت طبیعی برگردانید.
7. تکنیک تنفسی پاپ ورث (Papworth)
در تمرین تنفسی پاپ ورث، شما روی دیافراگمتان تمرکز میکنید تا طبیعیتر نفس بکشید.
1. صاف بنشینید. اگر برای به خواب رفتن این تمرین را انجام میدهید روی تختخوابتان بنشینید.
2. دم و بازدمهای عمیق انجام دهید و با هر دمی که از طریق بینی یا دهان خود انجام میدهید، تا 4 بشمارید و بازدمتان را فقط با بینی انجام دهید (تا 4 شماره).
3. روی بالا و پایین رفتن شکمتان تمرکز کنید و به صدای تنفستان که از شکمتان میآید گوش دهید.
این تکنیک آرامشبخش برای کم کردن از عادتهایی مثل خمیازه کشیدن یا آه کشیدن مفید است.
8. تکنیک تنفسی کاپالبهاتی (kapalbhati)
به این شیوهی تنفسی، تکنیک تنفس با لبهای فشرده نیز میگویند.
1. در حالیکه رایحهی خوشی را بو میکشید با بینی دم عمیق بگیرید.
2. لبها را به حالتی درآورید که انگار میخواهید فرفرهای را فوت کنید.
3. با لبهای بهم فشردهتان، با یک سوم سرعتی که دم گرفتهاید نفستان را بیرون بدهید.
4. این تمرین را ادامه دهید تا احساس آرامش و خواب آلودگی کنید.
تکنیک تنفسی کاپالبهاتی با دفع دی اکسید کربن اضافی باعث برطرف شدن تنگی نفس و بهبود عملکرد تنفسی میشود.
9. تکنیک تنفسی باکس (Box)
طی شیوهی تنفسی باکس، شما آگاهانه روی اکسیژنی که به درون ریههایتان میکشید و بیرون میدهید تمرکز میکنید.
1. صاف بنشینید، دم بگیرید و سپس سعی کنید تمام هوای داخل ریهها را با بازدمی کامل بیرون دهید.
2. با بینی خود به آرام و تا 4 شماره دم بگیرید، و با هر شماره ریهها را با هوای بیشتری پُر کنید.
3. نفستان را حبس کنید و تا 4 بشمارید.
4. با دهان خود به آرامی نفستان را بیرون دهید، و تمرکزتان روی خروج تمام اکسیژن از ریههایتان باشد.
تکنیک تنفسی باکس در مدیتیشن رایج است که متدی بسیار پُرطرفدار برای تمرکز و آرامسازیست.
فرقی نمیکند کدامیک از تمرینات تنفسی بالا را انتخاب میکنید. آنچه آشکار و ثابت شده است اینکه تمرینات تنفسی میتوانند کمکتان کنند آرام شوید و طبیعیتر و موثرتر نفس بکشید. هدف تمام این تکنیکها این است که شما راحتتر و سریعتر از آنکه متوجه شوید به خواب بروید.
بهداشت نیوز
ویدیو/ منظور پس از مخالفت با واردات خودرو: نظرم درباره واردات خودرو نظر شخصی بود/ مکلف به اجرای قانون هستیم
تصویری باورنکردنی از پسر هادی چوپان/ فیگور مشابه گرگ ایرانی و فرزندش
تصاویر مظنونین حمله تروریستی در مسکو منتشر شد
ابطحی مجروح شد/ سارقین ناکام ماندند+ عکس
عکس/ پست اینستاگرام کنفدراسیون فوتبال آسیا به مناسبت آغاز سال نو
عکس/ کفشهای مرموز بایدن
عکس/ لوگوی گوگل برای نوروز ۱۴۰۳
عکس/ رئیسی با عباس قادری خواننده قدیمی دیدار کرد
مردی که ۷۰ سال با یک ریه آهنی زندگی کرد، درگذشت
عکس/ لحظۀ ترکیدن نارنجک دستساز در دست یک جوان
تصویری جدید از سید حسن نصرالله
انتشار تصاویر فوتوشاپی کیت میدلتون/ همسر ولیعهد انگلیس عذرخواهی کرد
تصویر آخرین حضور آیتالله جنتی درمجلس خبرگان
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
عکس/ کاشت نهال توسط رهبر انقلاب در روز درختکاری
عکس/ ملاقات امیر تتلو با مادر و خواهرش در حاشیه اولین جلسه دادگاه
عکس/ سیدحسن خمینی در حسینیۀ جماران رای خود را به صندوق انداخت
آیت الله مدرسی یزدی و طحان نظیف رای خود را به صندوق انداختند/ عکس
عکس/ محمدباقر قالیباف رأی خود را به صندوق انداخت
عکس/ آيتالله احمد جنتی رأی خود را به صندوق انداخت
ویدئو/ دو توصیه مهم حضرت آقا به مردم
عروس با کلاه ارتشی/ گزارش تصویری از ازدواج دانشجویی در دانشگاه افسری
عکس/ فرمانده مهدی برروی دیوارنگاره میدان انقلاب تهران
عکس/ دیدار غمانگیز فردوسیپور و جواد خیابانی/ عادل همکار قدیمی را فراموش نکرد
ببینید/بیانات رهبر انقلاب پس از کاشت نهال در روز درختکاری
عکس/ حضور حاج اسماعیل قاآنی در راهپیمایی ۲۲ بهمن
نمایش سامانه موشکی زمین به زمین «قیام» در حاشیه راهپیمایی ۲۲ بهمن
عکس / چهره درهم بایدن و هریس پس از حمله به پایگاه آمریکا در اردن
دیوارنگاره جدید میدان انقلاب/ عکس
عکس/ حضور شیخ زکزاکی در حرم حضرت معصومه(س)
عکسی از کارگردانی جواد عزتی در فیلم تمساح خونی
موشکهای سپاه دیشب با هشتگ کاپشن صورتی شلیک شد/ عکس
عکس/ جدیدترین دیوارنگاره میدان فلسطین با عنوان "تابوتهایتان را آماده کنید"
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای حمایت از تیم ملّی ایران/ عکس
عکسی دیده نشده از غلامرضا تختی در کربلا
رونمایی از نامه قدیمی غلامرضا تختی/عکس
پیکر دختر کاپشن صورتی با گوشواره قلبی در حمله تروریستی دیروز/ عکس
دیوارنگاره تهدیدآمیز میدان ولیعصر رونمایی شد / عکس
تصویری از دیدار «شهید صالح العاروری» با رئیس جمهور در ۳۰ خرداد ۱۴۰۲
آخرین تصویر ثبت شده از حاج قاسم سلیمانی قبل از شهادت
سردار سلیمانی و مادرش روی دیوارنگاره میدان ولیعصر + عکس
دیدار رئیسی با خانواده سردار شهید سید رضی موسوی
خوش و بش فردوسی پور و تاج در مراسم تشییع ملیکا محمدی/ عکس
عکسی از پدر محمدرضا گلزار در شب عروسی اش!
ایلان ماسک با لباس مخصوص ژاپنیها/ عکس
۳ کیلو پیچ و مهره در شکم یک بیمار اهوازی! +عکس
عکسی خاص از دیدار رئیسی از جزیره آشوراده
با پیگیری سازمان منطقه آزاد انجام شد؛ شرکت "غدیر" پروژههای ناتمام خود در کیش را تمام میکند
فرمانده کل سپاه در مراسم عزاداری ایام فاطمیه/ عکس
تصاویر ۱۱ شهید پاسگاه راسک
تصاویر/ لباسهای مولانا بعد از مرمت در قونیه
پوتین در اتوبان همت تهران!
اولين تصوير از تتلو در خاک ایران پس از بازداشت
عکس کمتر دیده شده از رهبر معظم انقلاب در مترو تهران
زوج هالیوودی در مسجد ابوظبی/ واکنشها به حجاب رزی هانتینگتون
عکس/ بقایای دانشگاه الازهر در غزه بعد از بمباران
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای شهادت حضرت زهرا(ع)
لیلا حاتمی در مراسم چهلم داریوش مهرجویی و همسرش/ عکس
عکس یادگاری نوجوانان باستانیکار با رهبر انقلاب
عکس/ حدیث نصب شده در دیدار امروز ورزشکاران با رهبر انقلاب
گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما
توهین دوباره بایدن به پوتین
اینفوگرافیک/ کدام رذایل اخلاقی در قرآن آمده است؟
خودکشی یک دکتر جوان در دلفان / یک مسئول: زنگ خطر خودکشی رزیدنتها به صدا درآمد / عوامل انسانی دخیل قابل شناسایی و مجازات هستند
فرصت ویژه قلعهنویی برای صعود و اعتماد بیشتر به جوانان مقابل ترکمنستان
معاون حوزه علمیه ماهشهر به قتل رسید
اعلام جزئیات مذاکره استقلال با الهیار صیادمنش و دو لژیونر دیگر
بازگشت پرهزینه و ناموفق صداوسیما به سلبریتی ها/ پرداخت های میلیاردی صحت دارد؟
بزرگترین پیشرفتهای فناوری در سال گذشته چه بود؟
شماره تلفن های ضروری در عید نوروز
عکس/ مروری بر نامگذاری سالها توسط رهبر انقلاب از سال ۱۳۸۷ تا ۱۴۰۳
محبوس شدن در سرویس بهداشتی؛ اولین حادثه پایتخت در سال ۱۴۰۳
اینفوگرافیک/تولید دغدغه ی جدی رهبر انقلاب
جدول حقوق و دستمزد ۱۴۰۳ منتشر شد
هشدار پلیس فتا درباره تورهای لحظه آخری
توییت نماینده کارگری از جلسه تعیین دستمزد با وزیر کار
اینفوگرافیک/ توصیههایی برای جلوگیری از چاقی در ماه رمضان
اینفوگرافیک/ کمک به رفع خوابآلودگی رانندهها با چند روش ساده
هشدار نوروزی پلیس فتا: WiFi رایگان ترفند مجرمان سايبری است
هشدار سیلاب؛ مردم سعی کنند تا سال تحویل سفر نروند
ورود سامانه بارشی به کشور از امروز/ فروردینِ بارانی آغاز میشود
هفت زوج آقای گلی در فوتبال ایران/ اسدی - مغانلو زوج جدید میشوند؟
اجرای طرح ترافیک پایتخت تا ۲۸ اسفند/ جزییات اجرای طرح در نوروز
چطور اینترنت هدیه دولت را فعال کنیم؟
اینفوگرافیک/ با سرگیجههای بعد از افطار چه کنیم؟
رونمایی کیم از «قدرتمندترین» تانک جهان
اینفوگرافیک/ علت و راهکار رفع بوی بد دهان در روزهداری
افزایش کرایههای اتوبوس، تاکسی و مترو در سال ۱۴۰۳/ دریافت کرایههای جدید از اول اردیبهشت
توصیههای ایمنی وزارت بهداشت در چهارشنبهسوری
اینفوگرافیک/ چهارشنبهسوری؛ چی بود، چی شد
سومی کشتی فرنگی ایران در تورنمنت بلغارستان
نظر ۷ مرجع درباره مسافرتی که روزه را باطل نمیکند
شرایط و ضوابط فعالیت رستورانها در ماه رمضان/ استقرار بازرسان در مراکز پرتردد
اینفوگرافیک/ افسردهترین کشورهای ۲۰۲۴ را بشناسید
زمان دربی ۱۰۳ تغییر نکرد/ استقلال ـ پرسپولیس؛ چهارشنبه در آزادی
رونالدو یک جنگ تمام عیار در عربستان به راه انداخت!
جزئیات تکالیف نوروزی دبستانیها؛ پیک نوروزی حذف شد
پرشکستترین سپاهان تاریخ
اینفوگرافیک/ بهترین مواد مغذی برای سلامت مغز
ویدیو/ تفریحات خاص ظریف و همسرش در کیش
اطلاعیه پلیس به مناسبت ماه مبارک رمضان
سواد رسانهای/ ۱۰ نوع اشتباه و اطلاعات نادرست
بارش برف و وزش باد در ارتفاعات کشور/ از تردد در مسیرهای مستعد وقوع بهمن خودداری کنید
۱۸ اسفند؛ واریز دومین شارژ ۲۲۰ هزار تومانی طرح فجرانه کالابرگ
سواد رسانهای/ پروپاگاندا چیست و چه اهدافی دارد؟
اولین قضاوت یک داور زن در داربی تهران
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
برگزاری داربی چهارشنبه ۲۳ اسفند تنها با ۴۵ هزار تماشاگر
این شما و جولان صبانتیون؛ مبارک آنان که رای ندادند!
سواد رسانهای/ چگونه اخبار جعلی را تشخیص دهیم؟
۳۰ کاندیدای پیشتاز در تهران عضو کدام فهرست انتخاباتی بودند؟
روند بازار ارز تهران بعد از انتخابات ۱۱ اسفند چگونه خواهد بود؟
کلیه مدارس استان تهران روز شنبه تعطیل است
اینفوگرافیک/ نکات مهم بیانات رهبر انقلاب درباره انتخابات
با چه مدارک شناسایی میتوانیم رأی دهیم؟
پرداخت بیمه بیکاری مشروط شد
اعلام رسمی محرومیت سنگین پوگبا از فوتبال
قیمت سکه افزایشی شد
رای نهایی درباره حرکت جنجالی رونالدو اعلام شد
پخش سری جدید «پایتخت» به نوروز میرسد؟