به گزارش روزپلاس، عضله سازی نیز کمک میکند قدرت و بافت عضلات حفظ شده و از افزایش وزن بعد از سن بخصوصی جلوگیری شود. به همین دلیل شما باید همیشه به فکر سلامت و تقویت عضلات خود باشید.
عضله سازی و فواید آن
بدن مردها عضلانیتر از بدن زنهاست و ضمنا مردها دارای فاکتور رشد عضلات یعنی تستوسترون هستند. شما برای اینکه عضله بسازید، باید به طور مداوم به فیبرهای عضلانیتان فشار وارد کنید تا آنها را وادار به بزرگتر شدن و قویتر شدن کنید. تمرینات قدرتی شیوهای برای فعال کردن این فیبرهای عضلانیاند و ریکاوری و استراحت بین جلسات تمرین کمک میکنند عضلات دوباره و این بار قویتر، خود را بازسازی نمایند.
بدن یک زن با بدنسازی، درشت و عضلانی نخواهد شد
بدن یک زن به اندازهی بدن یک مرد، تستوسترون تولید نمیکند و جوری طراحی نشده که بتواند مثل بدن یک مرد، عضله بسازد، مگر با مصرف مکملها و هدف خاصی در ذهن (مثلا رقابتهای بدنسازی)؛ بنابراین نگرانی و ترس خانمها از زیاد عضلانی شدن بدن، بیمورد است و با زدن وزنههای سنگین، بدن یک زن، فُرم زنانهی عضلات خود را از دست نمیدهد، مگر اینکه استروئیدهای آنابولیک مصرف کند. پس واضح است که «خیلی درشت و عضلانی شدن» برای یک زن، از نظر علمی ممکن نیست.
برای خانمهایی که سنین بعد از یائسگی را طی میکنند و سطح تستوسترونشان حتی پایینتر هم هست، افزایش سایز عضلات بسیار سختتر نیز میشود. داشتن تودهی عضلانی بیشتر به خانمها کمک میکند از آسیب پیشگیری کنند، زیرا افزایش قدرت بدنی، احتمال حوادث را کاهش میدهد.
زدن وزنههای سنگین به سلامت متابولیک شما نیز کمک میکند. زدن وزنههای سنگین، حساسیت به انسولین را افزایش میدهد، بنابراین احتمال ابتلا به دیابت نوع دوم کاهش مییابد.
تمرین قدرتی برای عضله سازی
تمرین قدرتی اولین قدم برای عضله سازی است. یک روتین معمول تمرینات قدرتی شامل تمرین با وزنه (دمبل، باربل، کتل بل و وزنههای بشقابی) میشود و با این تمرینات میتوانید قدرت عضلات خود را بهبود بدهید.
تمرینات قدرتی، اثرات تخریبی روی عضلات دارند و وقتی شما استراحت میکنید یا میخوابید، عضلات فرصت پیدا میکنند خودشان را بازسازی کنند، و این بار شما عضلات قویتری خواهید داشت.
شما میتوانید با باند کشی مخصوص TRX، و یا هر باند کشی دیگری برای تبدیل تمرینات ساده به تمرینات قدرتی استفاده کنید.
تمرینات تناوبی پُرشدت برای عضله سازی
برای ساختن عضلاتی خوش فرم و قوی باید تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) انجام دهید و آن را در روتین تمرین خود داشته باشید. تمرینات پُرشدت تناوبی شامل تمریناتی میشوند که فیبرهای عضلانی تند انقباض را هدف میگیرند. فیبرهای تند انقباض در عضله سازی خیلی اهمیت دارند. تمرینات استقامتی یا تمرینات طولانی مدت با شدت کم یا متوسط مانند پیاده روی یا دویدنهای طولانی مدت، فیبرهای کُند انقباض را هدف میگیرند که کمکی به عضله سازی نمیکند.
برای عضله سازی نترسید و کمی به خودتان فشار بیاورید
تعداد تکرارها و سرعت تمرینتان را کمی بالاتر ببرید. اگر همیشه همان تمرینات را با تعداد ستها و تکرارهای یکنواخت انجام دهید، پیشرفت نخواهید کرد. هر چه بیشتر تمرین کنید، عضلات شما بیشتر خودشان را با میزان مقاومتهایی که به کار میبرید سازگار خواهند کرد، مگر اینکه وزنه را افزایش دهید و کمی تمرینات را سختتر کنید.
نکته: سه تا پنج روز در هفته تمرین کنید و بین جلسات بدنسازیتان یک روز فاصله بگذارید تا به عضلاتتان فرصت کافی برای ترمیم بدهید.
علاوه بر تمرین و ورزش، باید به تغذیهتان نیز اهمیت بدهید:
برای عضله سازی پروتئین کافی مصرف کنید
عضلات شما از پروتئین ساخته شدهاند. وزنه زدن و تمرینات تناوبی با شدت بالا، پروتئین عضلات را تخریب میکنند و شما نیاز دارید پروتئین بیشتری به عضلات برسانید تا بازسازی شوند. ماهی، سینه مرغ، حبوبات، مغزها و دانهها، تخم مرغ و قارچ، منابعی از پروتئین هستند که برای ترمیم عضلات مناسباند.
زنانی که تحرک بدنی ندارند باید روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، ۰.۸ گرم پروتئین مصرف کنند، اما برای عضله سازی، لازم است به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان، روزانه ۱.۷ تا ۱.۸ گرم پروتئین دریافت کنید. مثلا اگر وزنتان ۶۲ کیلوگرم است، باید هر روز ۱۰۵ تا ۱۱۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
برای عضله سازی قبل و بعد از تمرین، اسنک بخورید
وعدههای غذایی قبل و بعد از تمرین به شما کمک میکنند تمرین بهتری داشته باشید و زودتر هم اثرات تمرین را ریکاوری کنید. تمرین با وزنه به انرژی نیاز دارد و با مصرف یک وعدهی کربوهیدراتدار (زیاد) و پروتئیندار (در حد متوسط) پیش از تمرین، انرژی مورد نیاز برای تمرین را در اختیار بدنتان قرار میدهید. بعد از تمرین نیز باید یک اسنک پروتئین دار بخورید تا عضلاتتان بهتر و سریعتر بازسازی شوند.
برای عضله سازی در حد متعادل چربیهای سالم مصرف کنید
چربیهای سالم موجود در مغزها و دانهها، آوکادو و زیتون، سرشار از ویتامین E هستند. ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که به دفع سموم از بدن کمک میکند. غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش التهاب در بدن کمک میکنند. چربیهای سالم برای ریکاوری بدن در زمان استراحت ضروریاند.
برای عضله سازی کربوهیدراتهای سالم در حد متعادل مصرف کنید
کربوهیدراتهای سالم مانند میوهها و سبزیها، غلات کامل و سبوسدار در رژیم غذایی دارای فیبر و ویتامینها و املاح هستند که برای سلامتی لازماند. این مواد مغذی کمکتان میکنند به راحتی انرژیتان افت نکند و بیحال و خسته نشوید.
برای عضله سازی مکمل مصرف کنید
مکملها برای افراد پُرمشغلهای که بسیار فعال هستند عالیاند. مکمل کمکتان میکند مواد مغذی را که نمیتوانید از منابع غذایی دریافت کنید به بدنتان برسانید. البته همیشه باید سعی کنید ویتامینها و املاح را از غذاها دریافت کنید، اما اگر این امکان وجود نداشته باشد، مصرف مکمل، انتخاب خوبی است. مثلا میتوانید پودر پروتئین بدون قندتان را با یک میوه به عنوان اسنک بعد از تمرین مصرف کنید.
برای عضله سازی الکل مصرف نکنید
الکل، به عنوان کالری اضافی در بدن متابولیز میشود و میتواند افزایش وزن به دنبال داشته باشد. ضمنا اگر الکل بنوشید، انرژی و استقامت کافی برای تمرین نخواهید داشت. پس اگر میخواهید عضله بسازید، الکل را کنار بگذارید.
برای عضله سازی استراحت کنید
استراحت کافی داشتن به عضلاتتان کمک میکند خودشان را بازسازی کنند. اگر استراحت نکنید، به خودتان آسیب خواهید زد و ممکن است چند هفتهای از باشگاه و تمرین کناره بگیرید. حتما بین ستهای تمرین، استراحت کنید و بعد از رفتن به خانه نیز دست کم ۲۰ دقیقه استراحت داشته باشید. هر روز وزنه زدن شیوهی درستی نیست.
برای عضله سازی صبحها زود از خواب بیدار شوید
صبحها زودتر از خواب بیدار شدن، زمینه را برای شبها زودتر به رختخواب رفتن فراهم میکند. بدین ترتیب شما میتوانید صبح یا عصر برای تمرین به باشگاه بروید. ضمنا اگر زودتر از خواب بیدار شوید، فرصت کافی برای خوردن یک صبحانهی کامل خواهید داشت.
برای عضله سازی به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب برای سلامتی شما مضر است و باعث میشود روز بعد، احساس بیحالی و خستگی کنید. کمبود خواب موجب افزایش وزن هم میشود. اگر میخواهید عضله بسازید، به اندازه کافی بخوابید تا عضلات بتوانند خود را بازسازی کرده و مغزتان نیز روز بعد، عملکرد بهتری در باشگاه داشته باشد.
برای عضله سازی مدیتیشن کنید
ساختن عضلات قوی و بدون چربی نیاز به تمرکز و انضباط فکری نیز دارد. مدیتیشن به شما کمک میکند تمرکزتان را افزایش بدهید و سبک زندگی سالمتری داشته باشید. شاید شروع عادت به مدیتیشن در ابتدا کمی سخت باشد، اما تسلیم نشوید و تدریجا پیش بروید تا یاد بگیرید چگونه مغز و احساسات خود را کنترل کنید. با تقویت تمرکز، خیلی بهتر میتوانید بر هوسهای غذایی، بیانرژی و بیانگیزه بودن و سایر هیجانات و احساساتی که مانع رسیدن به نتایج ایده آلتان میشوند غلبه کنید.
برای عضله سازی دوروبرتان را با آدمهای مثبت پُر کنید
آدمهای مثبت به شما انگیزه میدهند. ارتباط با افراد خوشبین و باروحیه باعث میشود احتمال شکست و ناامیدیتان را به حداقل برسانید. چه در محل کار و چه در محیط باشگاه به دنبال ارتباط برقرار کردن با افرادی باشید که انرژی خوبی دارند و این انرژی را به شما نیز انتقال میدهند، بنابراین میتوانید از آنها چیزهای خوبی یاد بگیرید و هدفتان را به راحتی رها نکنید.
برای عضله سازی از یک کارشناس یا مربی کمک بگیرید
اگر مبتدی هستید، بهتر است یک مربی شخصی داشته باشید، کسی که روتین تمرین و تغذیه را مناسب شرایط خود شما برایتان تنظیم کنید. برای نکات تغذیهای دقیقتر هم میتوانید از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. همچنین میتوانید با کسانی که هدف مشترکی با شما دارند همراه شوید و یک تیم یا گروه تشکیل دهید. داشتن حمایت گروهی برای حفظ انگیزه و انجام درست تمرینات، بسیار عالی و سودمند است.
ویدیو طنز/تصاویر لحظه درگیری پدافند با ریز پرنده رژیم صهیونیستی
فیلم/تصویری دیده نشده از حمله نا موفق ریز پرنده ها به تاسیسات اصفهان
عکس/ تمسخر رژیم صهیونیستی توسط کاربران عرب در حاشیه حادثه اصفهان
طنز/ اولین عکس از محل برخورد موشک به پایگاه هشتم شکاری اصفهان
توده ۱۸ کیلویی از بدن یک بانوی بهشهری خارج شد
ویدیو/ زورگیران موش شدند
دیوارنگاره میدان ولیعصر؛ اسرائیل از خانه عنکبوت سست تر است
عکس/ پوستر رسانه KHAMENEI.IR در پی پاسخ تنبیهی ایران به رژیم صهیونیستی
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
بازدید قلعهنویی از باشگاه آلانیا اسپور ترکیه + عکس
دیدار نابغه کشتی جهان با عبدالرشید سعداللهیف در مدینه+عکس
عکس/ اسبسواری دختر ۶ ماهه سردار آزمون
قاب عکسی آخرالزمانی از شهر خانیونس پس از خروج نیروهای اسرائیل از آن!
عکس/ پیام تبریک رونالدو به مسلمانان
حضور بن سلمان در نماز عیدفطر/عکس
نخستین تصویر از هلال عید فطر / عکس
ویدیو/ زورگیری در اتوبان صدر تهران
اولین عکس از همسر رضا داوودنژاد در مراسم خاکسپاری
عکس/ حضور رئیس قوه قضائیه در راهپیمایی روز قدس
عکس/حضور رئیس مجلس در راهپیمایی بزرگ روز قدس
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
تصویر/ کودک بلوچ که در حملات تروریستی گروهک جیشالعدل مجروح شد
تصویر ۲ تروریست به هلاکت رسیده در چابهار
اولین تصاویر از شهدای حادثه تروریستی چابهار
گزارش تصویری/ شب قدر متفاوت در جزیره کیش
عکس/ انگشتر اهدایی آستان قدس به شهید زاهدی
تصویری دیده نشده از شهید زاهدی در سال ۱۳۷۵ | دو سردار شهید در یک قاب
تصاویری از ۷ مستشار نظامی شهید شده در حمله اسرائیل به کنسولگری ایران در سوریه
تصاویری از پسر آیت الله هاشمی رفسنجانی و سیداحمد خمینی در مراسم شب قدر
ویدیو/ منظور پس از مخالفت با واردات خودرو: نظرم درباره واردات خودرو نظر شخصی بود/ مکلف به اجرای قانون هستیم
تصویری باورنکردنی از پسر هادی چوپان/ فیگور مشابه گرگ ایرانی و فرزندش
تصاویر مظنونین حمله تروریستی در مسکو منتشر شد
ابطحی مجروح شد/ سارقین ناکام ماندند+ عکس
عکس/ پست اینستاگرام کنفدراسیون فوتبال آسیا به مناسبت آغاز سال نو
عکس/ کفشهای مرموز بایدن
عکس/ لوگوی گوگل برای نوروز ۱۴۰۳
عکس/ رئیسی با عباس قادری خواننده قدیمی دیدار کرد
مردی که ۷۰ سال با یک ریه آهنی زندگی کرد، درگذشت
عکس/ لحظۀ ترکیدن نارنجک دستساز در دست یک جوان
تصویری جدید از سید حسن نصرالله
انتشار تصاویر فوتوشاپی کیت میدلتون/ همسر ولیعهد انگلیس عذرخواهی کرد
تصویر آخرین حضور آیتالله جنتی درمجلس خبرگان
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
عکس/ کاشت نهال توسط رهبر انقلاب در روز درختکاری
عکس/ ملاقات امیر تتلو با مادر و خواهرش در حاشیه اولین جلسه دادگاه
عکس/ سیدحسن خمینی در حسینیۀ جماران رای خود را به صندوق انداخت
آیت الله مدرسی یزدی و طحان نظیف رای خود را به صندوق انداختند/ عکس
عکس/ محمدباقر قالیباف رأی خود را به صندوق انداخت
عکس/ آيتالله احمد جنتی رأی خود را به صندوق انداخت
ویدئو/ دو توصیه مهم حضرت آقا به مردم
عروس با کلاه ارتشی/ گزارش تصویری از ازدواج دانشجویی در دانشگاه افسری
عکس/ فرمانده مهدی برروی دیوارنگاره میدان انقلاب تهران
عکس/ دیدار غمانگیز فردوسیپور و جواد خیابانی/ عادل همکار قدیمی را فراموش نکرد
ببینید/بیانات رهبر انقلاب پس از کاشت نهال در روز درختکاری
عکس/ حضور حاج اسماعیل قاآنی در راهپیمایی ۲۲ بهمن
نمایش سامانه موشکی زمین به زمین «قیام» در حاشیه راهپیمایی ۲۲ بهمن
عکس / چهره درهم بایدن و هریس پس از حمله به پایگاه آمریکا در اردن
دیوارنگاره جدید میدان انقلاب/ عکس
عکس/ حضور شیخ زکزاکی در حرم حضرت معصومه(س)
عکسی از کارگردانی جواد عزتی در فیلم تمساح خونی
موشکهای سپاه دیشب با هشتگ کاپشن صورتی شلیک شد/ عکس
عکس/ جدیدترین دیوارنگاره میدان فلسطین با عنوان "تابوتهایتان را آماده کنید"
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای حمایت از تیم ملّی ایران/ عکس
عکسی دیده نشده از غلامرضا تختی در کربلا
رونمایی از نامه قدیمی غلامرضا تختی/عکس
پیکر دختر کاپشن صورتی با گوشواره قلبی در حمله تروریستی دیروز/ عکس
دیوارنگاره تهدیدآمیز میدان ولیعصر رونمایی شد / عکس
تصویری از دیدار «شهید صالح العاروری» با رئیس جمهور در ۳۰ خرداد ۱۴۰۲
آخرین تصویر ثبت شده از حاج قاسم سلیمانی قبل از شهادت
سردار سلیمانی و مادرش روی دیوارنگاره میدان ولیعصر + عکس
دیدار رئیسی با خانواده سردار شهید سید رضی موسوی
روند نزولی بازار ارز ادامه دارد/ افزایش نرخ ارز در بحرانهای سیاسی، ناپایدار و موقتی است
پرداخت با تلفن همراه بدون کارت بانکی چگونه است؟
اسم پدر و مادر از کارت ملی حذف میشود؟
پاسخ مثبت بازیکن پرسپولیس به پیشنهاد میلیون دلاری
حمله جعلی با عکس جعلی!
برخی مسئولان به دلیل کارهای بیقاعده در حوزه حجاب تذکر دریافت کردهاند/ کارهای بی قاعده و بدون برنامه نباید انجام بگیرد
پرویز داوودی معاون اول دولت اول احمدینژاد درگذشت
درج نام مادر روی کارت ملی منتفی شد؟
کدام خودروها مشمول مالیات شدند؟
جام عجیب به لژیونر ایران رسید/ سوپرشیلد بالای سر رفت! + عکس
اینفوگرافیک/ از پایگاه هوایی «نواتیم» چه میدانید؟
شگفتانگیزان لیگ برتر والیبال؛ موهایی که سپید شد
زورگیران اتوبان صدر دستگیر شدند
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
مالکان استقلال و پرسپولیس مشخص شدند
آغاز ثبت سفارش کتابهای درسی سال تحصیلی جدید از اردیبهشت ماه
چمران: خطر زلزله بیخ گوشمان است
کامران قاسمپور رقیب حسن یزدانی برای المپیک پاریس شد؛ جنگ گلادیاتورها!
ماجرای تنبیه بدنی یک دانش آموز در سیستان و بلوچستان چه بود؟
صفحه یک روزنامه اسرائیلی/ اسرائیل و ایالات متحده در حال آماده شدن برای پاسخ ایران هستند
ماجرای فوت پرستار کرمانشاه چه بود؟
آغاز اعزام زائران عمره مفرده از سوم اردیبهشت
برنامه امتحانات نهایی خردادماه ۱۴۰۳ اعلام شد
زمان ثبتنام کلاس اولیها اعلام شد/ متولدان نیمه دوم سال هم ثبتنام میشوند؟
قیمت روز محصولات ایرانخودرو یکشنبه ۱۹ فروردین ۱۴۰۳
هشدار پلیس فتا نسبت به کلاهبرداری در پوشش پرداخت فطریه و کفاره
عکس/ حضور زیاد نخاله در مراسم روز قدس تهران
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
عکسی از قالیباف در مراسم وداع با شهیدان سردار زاهدی و صالحی روزبهانی
عکس/ ماشین عجیب و غریب عادل فردوسی پور
بی تفاوتی عجیب اتحادیه جهانی به ستاره های کشتی ایران در قهرمانی آسیا
سامانه بارشی در راه ایران/ آخر هفته بارانی در این استانها/ بارشها کی به تهران میرسد؟
قیمت دلار، یورو و ۴۴ ارز دیگر امروز ۱۵ فروردین /قیمت افغانی امروز چند شد؟
عسل حیدری از درخشش تیم ملی هاکی روی یخ روایت میکند/ به افتخار دختران یخی
آخرین پست اینستاگرامی رضا داوودنژاد+عکس
دوربینهای طرح ترافیک تهران با نرخ جدید روشن شد
وزارت کشور تصمیمی برای تعطیلی بوستانها در روز ۱۳ فروردین نگرفته است
حداقل حقوق ۱۴۰۳ یک کارگر چقدر است؟/ عکس
وضعیت پارک های تهران در سیزده بدر/ برنامه های همزمان روز طبعیت و شهادت حضرت علی (ع)
چرایی افزایش تعرفه اینترنت و مهم ترین تعهد اپراتورهای ارتباطی
فدراسیونی بدون رییس!
دروغ 13 مرجانه گلچین برای دیده شدن
آسمان بارانی و همراه با رعد و برق چند روزه در ۱۷ استان ایران
مذاکره با پرسپولیس انجام شد/ هافبک گلزن در آستانه توافق با سرخها
هشدار برای این استانها صادر شد/ کدام استانها روز سیزده بدر بارانی دارند؟
نگاهی به مهمترین مصوبات مجلس در سال ۱۴۰۲
اینفوگرافیک/ چه زمانی نباید خرما بخوریم؟
گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما
توهین دوباره بایدن به پوتین
اینفوگرافیک/ کدام رذایل اخلاقی در قرآن آمده است؟
خودکشی یک دکتر جوان در دلفان / یک مسئول: زنگ خطر خودکشی رزیدنتها به صدا درآمد / عوامل انسانی دخیل قابل شناسایی و مجازات هستند
فرصت ویژه قلعهنویی برای صعود و اعتماد بیشتر به جوانان مقابل ترکمنستان
معاون حوزه علمیه ماهشهر به قتل رسید
اعلام جزئیات مذاکره استقلال با الهیار صیادمنش و دو لژیونر دیگر
بازگشت پرهزینه و ناموفق صداوسیما به سلبریتی ها/ پرداخت های میلیاردی صحت دارد؟
بزرگترین پیشرفتهای فناوری در سال گذشته چه بود؟
شماره تلفن های ضروری در عید نوروز
عکس/ مروری بر نامگذاری سالها توسط رهبر انقلاب از سال ۱۳۸۷ تا ۱۴۰۳
بانک صادرات ایران پشتیبان تولید و اشتغال خواهد ماند
پیام تبریک مدیرعامل شاراک به مناسبت ۲۹ اسفندماه سالروز ملی شدن صنعت نفت
جدول حقوق و دستمزد ۱۴۰۳ منتشر شد
هشدار پلیس فتا درباره تورهای لحظه آخری
توییت نماینده کارگری از جلسه تعیین دستمزد با وزیر کار
اینفوگرافیک/ توصیههایی برای جلوگیری از چاقی در ماه رمضان
اینفوگرافیک/ کمک به رفع خوابآلودگی رانندهها با چند روش ساده
هشدار نوروزی پلیس فتا: WiFi رایگان ترفند مجرمان سايبری است
هشدار سیلاب؛ مردم سعی کنند تا سال تحویل سفر نروند
ورود سامانه بارشی به کشور از امروز/ فروردینِ بارانی آغاز میشود
هفت زوج آقای گلی در فوتبال ایران/ اسدی - مغانلو زوج جدید میشوند؟
اجرای طرح ترافیک پایتخت تا ۲۸ اسفند/ جزییات اجرای طرح در نوروز
چطور اینترنت هدیه دولت را فعال کنیم؟
اینفوگرافیک/ با سرگیجههای بعد از افطار چه کنیم؟
رونمایی کیم از «قدرتمندترین» تانک جهان