به گزارش روزپلاس، عصر ایران به نقل از «ایت دیس» نوشت: «آشنایی با این گروههای اسیدهای چرب دانشی رایج نیست؛ مگر این که یک متخصص تغذیه باشید. در ادامه با این سه نوع اسید چرب بیشتر آشنا میشویم.
اسیدهای چرب امگا ۳ چه هستند؟
اسیدهای چرب امگا ۳ گروهی از اسیدهای چرب چند غیر اشباع هستند. اگر چه اشکال بسیاری وجود دارند، شناختهشدهترین انواع اسیدهای چرب امگا ۳ شامل ALA ،EPA و DHA میشوند. ALA یک اسید چرب ضروری است؛ به این معنی که بدن انسان توانایی تولید آن را ندارد و باید از رژیم غذایی دریافت شود.
چربیهای چند غیر اشباع بر خلاف چربیهای اشباع، مانند روغن نارگیل و کره که هر دو در دمای اتاق جامد هستند و همانند چربیهای تک غیر اشباع در دمای اتاق مایع هستند. چربیهای غیر اشباع نسبت به چربیهای اشباع گزینههای بهتری برای سلامت قلب هستند. چربیهای اشباع در صورت مصرف بیش از حد و منظم میتوانند بهمرور زمان موجب بروز انسداد در سرخرگها شوند.
کبد ALA را در بدن به EPA و DHA تبدیل میکند. با این وجود میزان تولید این دو اسید چرب امگا ۳ به اندازه کافی نیست تا سطوح پایدار شکل بگیرند. از این رو برای تامین نیازهای بدن باید مواد غذایی حاوی EPA و DHA را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
اسیدهای چرب امگا ۳ ساختار سلولها در بدن انسان را شکل میدهند. همچنین ما برای تولید هورمونها، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت قلب و ریه به آنها نیاز داریم. به طور خاص اسید چرب DHA برای سلامت چشم، مغز و حتی اسپرم اهمیت دارد. افراد در بازه سنی ۱۹ تا ۵۰ سال به تقریبا ۱.۵ گرم از این ماده مغذی نیاز دارند.
از جمله منابع غذایی برای اسیدهای چرب امگا ۳ میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- ماهی سالمون
- ماهی ساردین
- صدف چروک
- بذر کتان
- گردو
اسیدهای چرب امگا ۶ چه هستند؟
همانند اسیدهای چرب امگا ۳، اسیدهای چرب امگا ۶ نیز گروهی از چربیهای چند غیر اشباع محسوب میشوند.
افرادی که رژیم غذایی غربی کلاسیک را دنبال میکنند، اسیدهای چرب امگا ۶ بیشتری مصرف میکنند زیرا آنها در بیشتر روغنهای گیاهی مورد استفاده برای پخت و پز وجود دارند. در غذاهای رستورانها و غذاهای بستهبندیشده میتوان انتظار وجود این روغنها را داشت. اسیدهای چرب امگا ۶ ذخیره شده و بعدا برای تامین انرژی به کار گرفته میشوند.
اگرچه در صورت مصرف متعادل میتوانند بی خطر و حتی مفید باشند اما مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا ۶ و همچنین نسبت بیشتر آنها به اسیدهای چرب امگا ۳ میتواند مشکلآفرین باشد. زمانی که نسبت اسیدهای چرب امگا ۶ به اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتر باشد، فرآیندهای التهابی بیشتری میتوانند در بدن رخ دهند.
به طور خلاصه، شما باید اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری از رژیم غذایی خود دریافت کنید زیرا آنها توانایی کاهش و از بین بردن التهاب در بدن را دارند. این در شرایطی است که مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا ۶ میتواند موجب التهاب شود. از منابع غذایی برای اسیدهای چرب امگا ۶ میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- روغن گلرنگ
- روغن سویا
- روغن بادام زمینی
اسیدهای چرب امگا ۹ چه هستند؟
بر خلاف اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶، اسیدهای چرب امگا ۹ به نام اسیدهای چرب تک غیر اشباع شناخته میشوند که به این نام با ساختار شیمیایی آنها در ارتباط است.
این نوع از اسیدهای چرب میتوانند به کاهش سطوح کلسترول بد (LDL) و همچنین افزایش سطوح کلسترول خوب (HDL) کمک کنند.
برخی مطالعات نشان دادهاند که اسیدهای چرب امگا ۹ از سطوح سالم قند خون نیز پشتیبانی میکنند.
از منابع غذایی برای اسیدهای چرب امگا ۹ میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- روغن زیتون
- روغن کلزا (کانولا)
- روغن آفتابگردان
- بادام
کدام یک سالمتر است: امگا ۳، امگا ۶ یا امگا ۹؟
انسان به هر سه گروه از این چربیها نیاز دارد. مصرف متعادل آن چیزی است که باید مد نظر قرار بگیرد.
در رژیمهای غذایی مانند رژیم غذایی غربی که سرشار از غذاهای بستهبندی شده و فرآوریشده هستند، اسیدهای چرب امگا ۳، بهویژه EPA و DHA به میزان کافی مصرف نمیشوند. در صورت مصرف ماهیهایی مانند سالمون، خالمخالی و ساردین یا صدف چروک دو بار در هفته میتوان تا حد زیادی از دریافت میزان توصیه شده این ماده مغذی اطمینان حاصل کرد. افرادی که ماهی مصرف نمیکنند، مانند وگانها و برخی گیاهخواران، با مصرف انواع مختلف مغزدانهها میتوانند میزان کافی از اسیدهای چرب امگا ۳، بیشتر از نوع ALA را دریافت کنند. برای افزایش دریافت DHA نیز افرادی که گوشت مصرف نمیکنند، میتوانند مکمل های میکروجلبک را مد نظر قرار دهند.
آیا باید از مکملهای اسیدهای چرب استفاده کنید؟
اگر قصد مصرف مکمل اسیدهای چرب را دارید، مصرف مکملهای امگا۳ توصیه میشود زیرا احتمالا دو نوع دیگر را به میزان کافی از رژیم غذایی خود دریافت میکنید.
اگر قصد خرید مکمل را دارید نمونههای شناخته شده را از مکانهای معتبر خریداری کنید. به خطر داشته باشید که پیش از آغاز مصرف هر گونه مکمل با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید.»
ایسنا
عکس/ کفشهای مرموز بایدن
عکس/ لوگوی گوگل برای نوروز ۱۴۰۳
عکس/ رئیسی با عباس قادری خواننده قدیمی دیدار کرد
مردی که ۷۰ سال با یک ریه آهنی زندگی کرد، درگذشت
عکس/ لحظۀ ترکیدن نارنجک دستساز در دست یک جوان
تصویری جدید از سید حسن نصرالله
انتشار تصاویر فوتوشاپی کیت میدلتون/ همسر ولیعهد انگلیس عذرخواهی کرد
تصویر آخرین حضور آیتالله جنتی درمجلس خبرگان
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
عکس/ کاشت نهال توسط رهبر انقلاب در روز درختکاری
عکس/ ملاقات امیر تتلو با مادر و خواهرش در حاشیه اولین جلسه دادگاه
عکس/ سیدحسن خمینی در حسینیۀ جماران رای خود را به صندوق انداخت
آیت الله مدرسی یزدی و طحان نظیف رای خود را به صندوق انداختند/ عکس
عکس/ محمدباقر قالیباف رأی خود را به صندوق انداخت
عکس/ آيتالله احمد جنتی رأی خود را به صندوق انداخت
ویدئو/ دو توصیه مهم حضرت آقا به مردم
عروس با کلاه ارتشی/ گزارش تصویری از ازدواج دانشجویی در دانشگاه افسری
عکس/ فرمانده مهدی برروی دیوارنگاره میدان انقلاب تهران
عکس/ دیدار غمانگیز فردوسیپور و جواد خیابانی/ عادل همکار قدیمی را فراموش نکرد
ببینید/بیانات رهبر انقلاب پس از کاشت نهال در روز درختکاری
عکس/ حضور حاج اسماعیل قاآنی در راهپیمایی ۲۲ بهمن
نمایش سامانه موشکی زمین به زمین «قیام» در حاشیه راهپیمایی ۲۲ بهمن
عکس / چهره درهم بایدن و هریس پس از حمله به پایگاه آمریکا در اردن
دیوارنگاره جدید میدان انقلاب/ عکس
عکس/ حضور شیخ زکزاکی در حرم حضرت معصومه(س)
عکسی از کارگردانی جواد عزتی در فیلم تمساح خونی
موشکهای سپاه دیشب با هشتگ کاپشن صورتی شلیک شد/ عکس
عکس/ جدیدترین دیوارنگاره میدان فلسطین با عنوان "تابوتهایتان را آماده کنید"
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای حمایت از تیم ملّی ایران/ عکس
عکسی دیده نشده از غلامرضا تختی در کربلا
رونمایی از نامه قدیمی غلامرضا تختی/عکس
پیکر دختر کاپشن صورتی با گوشواره قلبی در حمله تروریستی دیروز/ عکس
دیوارنگاره تهدیدآمیز میدان ولیعصر رونمایی شد / عکس
تصویری از دیدار «شهید صالح العاروری» با رئیس جمهور در ۳۰ خرداد ۱۴۰۲
آخرین تصویر ثبت شده از حاج قاسم سلیمانی قبل از شهادت
سردار سلیمانی و مادرش روی دیوارنگاره میدان ولیعصر + عکس
دیدار رئیسی با خانواده سردار شهید سید رضی موسوی
خوش و بش فردوسی پور و تاج در مراسم تشییع ملیکا محمدی/ عکس
عکسی از پدر محمدرضا گلزار در شب عروسی اش!
ایلان ماسک با لباس مخصوص ژاپنیها/ عکس
۳ کیلو پیچ و مهره در شکم یک بیمار اهوازی! +عکس
عکسی خاص از دیدار رئیسی از جزیره آشوراده
با پیگیری سازمان منطقه آزاد انجام شد؛ شرکت "غدیر" پروژههای ناتمام خود در کیش را تمام میکند
فرمانده کل سپاه در مراسم عزاداری ایام فاطمیه/ عکس
تصاویر ۱۱ شهید پاسگاه راسک
تصاویر/ لباسهای مولانا بعد از مرمت در قونیه
پوتین در اتوبان همت تهران!
اولين تصوير از تتلو در خاک ایران پس از بازداشت
عکس کمتر دیده شده از رهبر معظم انقلاب در مترو تهران
زوج هالیوودی در مسجد ابوظبی/ واکنشها به حجاب رزی هانتینگتون
عکس/ بقایای دانشگاه الازهر در غزه بعد از بمباران
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای شهادت حضرت زهرا(ع)
لیلا حاتمی در مراسم چهلم داریوش مهرجویی و همسرش/ عکس
عکس یادگاری نوجوانان باستانیکار با رهبر انقلاب
عکس/ حدیث نصب شده در دیدار امروز ورزشکاران با رهبر انقلاب
عکس/ نوشته حکاکی شده روی انگشتر رهبر انقلاب چه بود؟
عکس/ حضور مخبر در اجتماع حمایت از غزه در میدان انقلاب
عکس/ رونمایی از جدیدترین دیوارنگاره میدان جهاد
عکس/ اهدای انگشتر توسط رهبر انقلاب به شیخ زکزاکی و همسرش
سحر دولتشاهی و رامبد جوان در مراسم تشییع پیکر آتیلا پسیانی/ عکس
اینفوگرافیک/ کمک به رفع خوابآلودگی رانندهها با چند روش ساده
هشدار نوروزی پلیس فتا: WiFi رایگان ترفند مجرمان سايبری است
هشدار سیلاب؛ مردم سعی کنند تا سال تحویل سفر نروند
ورود سامانه بارشی به کشور از امروز/ فروردینِ بارانی آغاز میشود
هفت زوج آقای گلی در فوتبال ایران/ اسدی - مغانلو زوج جدید میشوند؟
اجرای طرح ترافیک پایتخت تا ۲۸ اسفند/ جزییات اجرای طرح در نوروز
چطور اینترنت هدیه دولت را فعال کنیم؟
اینفوگرافیک/ با سرگیجههای بعد از افطار چه کنیم؟
رونمایی کیم از «قدرتمندترین» تانک جهان
اینفوگرافیک/ علت و راهکار رفع بوی بد دهان در روزهداری
افزایش کرایههای اتوبوس، تاکسی و مترو در سال ۱۴۰۳/ دریافت کرایههای جدید از اول اردیبهشت
توصیههای ایمنی وزارت بهداشت در چهارشنبهسوری
اینفوگرافیک/ چهارشنبهسوری؛ چی بود، چی شد
سومی کشتی فرنگی ایران در تورنمنت بلغارستان
نظر ۷ مرجع درباره مسافرتی که روزه را باطل نمیکند
شرایط و ضوابط فعالیت رستورانها در ماه رمضان/ استقرار بازرسان در مراکز پرتردد
اینفوگرافیک/ افسردهترین کشورهای ۲۰۲۴ را بشناسید
زمان دربی ۱۰۳ تغییر نکرد/ استقلال ـ پرسپولیس؛ چهارشنبه در آزادی
رونالدو یک جنگ تمام عیار در عربستان به راه انداخت!
جزئیات تکالیف نوروزی دبستانیها؛ پیک نوروزی حذف شد
پرشکستترین سپاهان تاریخ
اینفوگرافیک/ بهترین مواد مغذی برای سلامت مغز
ویدیو/ تفریحات خاص ظریف و همسرش در کیش
اطلاعیه پلیس به مناسبت ماه مبارک رمضان
سواد رسانهای/ ۱۰ نوع اشتباه و اطلاعات نادرست
بارش برف و وزش باد در ارتفاعات کشور/ از تردد در مسیرهای مستعد وقوع بهمن خودداری کنید
۱۸ اسفند؛ واریز دومین شارژ ۲۲۰ هزار تومانی طرح فجرانه کالابرگ
سواد رسانهای/ پروپاگاندا چیست و چه اهدافی دارد؟
اولین قضاوت یک داور زن در داربی تهران
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
برگزاری داربی چهارشنبه ۲۳ اسفند تنها با ۴۵ هزار تماشاگر
این شما و جولان صبانتیون؛ مبارک آنان که رای ندادند!
سواد رسانهای/ چگونه اخبار جعلی را تشخیص دهیم؟
۳۰ کاندیدای پیشتاز در تهران عضو کدام فهرست انتخاباتی بودند؟
روند بازار ارز تهران بعد از انتخابات ۱۱ اسفند چگونه خواهد بود؟
کلیه مدارس استان تهران روز شنبه تعطیل است
اینفوگرافیک/ نکات مهم بیانات رهبر انقلاب درباره انتخابات
با چه مدارک شناسایی میتوانیم رأی دهیم؟
پرداخت بیمه بیکاری مشروط شد
اعلام رسمی محرومیت سنگین پوگبا از فوتبال
قیمت سکه افزایشی شد
رای نهایی درباره حرکت جنجالی رونالدو اعلام شد
پخش سری جدید «پایتخت» به نوروز میرسد؟
پسر احمدرضا عابدزاده جواب بیرانوند را داد
اینفوگرافیک/ دلایل خوابرفتن دستوپاها چیست و چه باید کرد؟
انفجار عامل تروریستی حین انجام عملیات بمب گذاری در سیستان و بلوچستان/ دومین تروریست متواری گشت
شوک 700 میلیون یورویی منچستر به رئال در جذب امباپه!
بهای پایه طرح ترافیک ۷۵ هزار تومان میشود/عوارض ۳۵ درصدی برای مجوز احداث و نصب آنتنها و دکلها
حادثه تلخ سوختگی برای دختر دوچرخهسوار ایران
بارش برف و باران در نقاط مختلف کشور
زمان دقیق واریز عیدی کارمندان، کارگران و بازنشستگان ۱۴۰۳ اعلام شد
دستور ویژه اژهای به قضات: با سرعت به موضوع تخلفات انتخاباتی ورود کنید
برای باز شدن پنجره؛ نام پرسپولیس در بین «ممنوعها»/ خطری سرخها را تهدید نمیکند
۷ بازیکن نکونام در آستانه از دست دادن بازی با استقلال و دربی!
مشکل حادی تاکنون در حوزه انتخابات و فعالیت کاندیداها نبوده است/ تاکنون جرم انتخاباتی نداشتهایم
شکایت باشگاه الشباب از رونالدو به خاطر حرکت غیر اخلاقی
ورود سامانه بارشی جدید به کشور طی فردا
این نشانه ها می گوید شما فردی عاقل هستید ولی کسی متوجه آن نیست
آغاز فروش ارز به متقاضیان سفرهای هوایی/ نحوه دریافت ۱۰۰۰ یورو
برزیل قهرمان جهان شد/ ایران با پیروزی قاطع مقابل بلاروس سوم شد