به گزارش روزپلاس؛ متابولیسم به معنای تمام آن فرآیندهای شیمیایی است که در بدن اتفاق میافتد و شما را زنده نگه میدارد، نه فقط تعداد کالریهایی که میسوزانید. با این حال امروزه مفهوم متابولیسم (metabolism) با آهنگ سوخت و ساز (metabolic rate) یا مقدار کالری سوزانده شده، مترادف شده است؛ بنابراین داشتن متابولیسم بالاتر به این معنی است که کالری بیشتری میسوزانید. بالارفتن سوخت و ساز کاهش وزن و تثبیت آن را سادهتر میکند به این معنا که دیگر با خوردن یک شیرینی یا دونات دنیا برایتان به آخر نمیرسد!
سایز بدن، جنسیت، ژنتیک و سن همگی در آهنگ سوخت و ساز ما نقش دارند، اما روشهایی وجود دارد که با استفاده از آنها میتوانیم این آهنگ را کنترل کنیم. در ادامه به چندین راهکار اثبات شده برای افزایش متابولیسم بدن اشاره میکنیم.
انجام تمرینات قدرتی
دمبل زدن و انجام حرکت در لیفت در افزایش متابولیسم بدن تاثیر قابل توجهی دارند. ماهیچهها نه تنها از چربی وزن بیشتری دارند بلکه از لحاظ متابولیکی نیز از آن فعالتر هستند. هر نیم کیلو ماهیچه در بدن شما روزانه فقط برای زنده ماندن حدود ۶ کالری استفاده میکند. اگر کمی عضله بسازید، میتوانید متابولیسم استراحت خود را افزایش داده و لاغرتر به نظر برسید. انجام تمرینات قدرتی حتی به مدت نیم ساعت با تکرار دو بار در هفته، میتواند آهنگ متابولیسم استراحت شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. بنابراین، در کنار تمرینات اینتروال، اضافه کردن وزنهها به روتین ورزشی خود را فراموش نکنید.
گنجاندن تمرینات اینتروال شدید در برنامه ورزشی
اگر میخواهید نتیجه بگیرید باید تلاش کنید. اگرچه انجام تمرینات هوازی منظم برای بدنتان مفید است، اگر واقعاً به دنبال افزایش متابولیسم هستید، باید تمرینات اینتروال شدید یا HIIT را امتحان کنید. تمرینات اینتروال شدید یا HIIT تمریناتی هستند که در آن فرد با حداکثر توان خود یک فعالیت سریع و انفجاری را انجام میدهد. معمولاً این تمرینات به صورت کوتاه مدت و با دورههای استراحتی فعال انجام میشوند. این نوع از تمرینات چربیسوز هستند و به افزایش سوخت و ساز بدن کمک میکنند.
مصرف پروتئین بیشتر
اگرچه خوردن غذا به طور کلی سوخت و ساز بدن را برای چند ساعت افزایش میدهد، این افزایش پس از مصرف غذاهای حاوی پروتئین به بیشترین میزان خود میرسد. این بدان دلیل است که بدن برای هضم، جذب و پردازش غذا به کالری اضافی احتیاج دارد که به آن اثر ترمیک موادغذایی (TEF) گفته میشود. پروتئین علاوه بر آن که میتواند متابولیسم شما را به میزان ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش دهد، باعث میشود تا کمتر غذا بخورید؛ بنابراین اگر مقدار پروتئین موجود درر رژیم غذایی خود را افزایش دهید، در مسیر افزایش متابولیسم گام خواهید گذاشت.
اضافه کردن چاشنیهای تند به غذا
اگر میخواهید کالری بسوزانید، سوزاندن را از زبانتان شروع کنید! سُس تند و فلفلها همگی حاوی مادهای به نام کپسایسین هستند که میتواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. تنها چاشنی کوچکی از تندی در غذایی که میخورید اثری فوری بر روی میزان سوخت و ساز بدنتان خواهد داشت. اگر تحمل تندی را ندارید، هیچ نگران نباشید. برخی فلفلهای غیرتند حاوی Dihydocapsiate وجود دارند که میتوانند تاثیر مشابهی را برجای بگذارند. مخلص کلام این که، برای افزایش متابولیسم تا میتوانید فلفل و چاشنیهای تند به غذاهایتان اضافه کنید.
خودداری از حذف وعده صبحانه
برخی افراد معمولا برای این که دیر به محل کار خود نرسند یا این که کمی بیشتر بخوابند از خوردن مهمترین وعده غذایی روز یعنی صبحانه صرفنظر میکنند. اگر به دنبال افزایش متابولیسم بدن خود هستید باید این عادت را کنار بگذارید. مطالعات انجام شده نشان میدهد که آن دسته از زنانی که وعدههای غذایی به خصوص صبحانه را از برنامه غذایی خود حذف میکنند، ۴ برابر بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به چاقی هستند؛ بنابراین شاید در کوتاه مدت در نتیجه حذف صبحانه وزنتان کاهش یابد، اما این کار متابولیسم شما را کاهش داده و با این متابولیسم آهسته احتمال این که وزنی که کم کردهاید بازگردد، بیشتر میشود. بدین ترتیب حتی اگر لازم است چند دقیقهای زودتر از خواب بیدار شوید تا صبحانه بخورید، اگر تناسب اندامتان برایتان اهمیت دارد، این کار را بکنید.
انتخاب هوشمندانه میان وعدهها
اگرچه در روز سه وعده غذایی اصلی داریم با این حال ممکن در فواصل میان این وعدهها احساس گرسنگی کنیم. بهترین کار برای افزایش متابولیسم بدن این است که به جای آن که هروقت احساس گرسنگی کردید به سراغ اسنکهای ناسالم و چاق کننده بروید، از قبل برای این مساله برنامه ریزی کرده و میان وعدههای سالمی، چون آجیل، سیب، موز و میوههای دیگر را برای رفع گرسنگی در فاصله زمانی بین وعدههای اصلی همراه داشته باشید. این امر باعث میشود تا وقتی دیگر سوختی در بدن ندارید، متابولیسم خود را همچنان بالا نگه دارید. نتایج مطالعات انجام شده حاکی از آن است که مصرف میانوعده با مهار اشتها و حس گرسنگی، باعث میشود در طول روز کالری کمتری دریافت کنید، سطح قند خون را ثابت نگه داشته و به طور کلی آهنگ سوخت و ساز بدن را بهبود میبخشد؛ بنابراین تا زمانی که خوراکیهای سالم را به عنوان میان وعده استفاده میکنید، لازم نیست نگران اضافه وزن باشید.
نوشیدن چای سبز
شواهدی وجود دارد که نشان میدهد ماده فعال کاتچین موجود در چای سبز به افزایش متابولیسم بدن کمک میکند. کاتچین یک آنتی اکسیدان است که به آزادسازی چربی از سلولهای چربی کمک میکند و به فرآیند تبدیل چربی بدن به انرژی سرعت میبخشد. تحقیقات علمی اثبات کردهاند که چای سبز سوخت و ساز بدن را بین ۵ تا ۱۷ درصد افزایش میدهد.
نوشیدن آب فراوان
۷۰٪ کره زمین و ۶۰٪ بدن ما از آب تشکیل شده است. نوشیدن آب یکی از آسانترین راهها برای سرعت بخشیدن به هضم، سوزاندن کالری و افزایش سوخت و ساز بدن است. حداقل مقدار توصیه شده برای مصرف آب ۸ لیوان در روز است، اما نوشیدن آب بیشتر ضرری نخواهد داشت. مطالعات نشان میدهد که نوشیدن ۶ فنجان آب سرد در روز میتواند متابولیسم استراحت شما را بالا ببرد، کالری اضافی را بسوزاند و منجر به کاهش وزنی برابر با ۵ پوند (نزدیک به ۲ کیلوگرم) در سال شود. وقتی آب فراوان مینوشید، بدن شما نه تنها برای بالا بردن دمای آب کالری بیشتری میسوزاند بلکه آب به شما احساس سیری میدهد و باعث میشود کمتر غذا بخورید.
خواب کافی
اگر واقعا به دنبال سوخت و ساز بدن خود هستید، لازم است قانون ۸ ساعت خواب شب را رعایت کنید. کمبود خواب سوخت و ساز بدن شما را کاهش داده و خطر بروز چاقی را افزایش میدهد. تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرسنگی یعنی گرلین و سرکوب هورمون سیری یعنی لپتین میشود. این باعث میشود تا زود به زود احساس گرسنگی کنید، پرخوری کرده و در کاهش وزن با مشکل روبه رو شوید. اگر میخواهید متابولیسم خود را افزایش دهید، خواب خوب شب یک مولفه مهم است.
با رعایت این اصول ساده میتوان آهنگ سوخت و ساز بدن یا همان سرعت سوزاندن کالری را افزایش داده و به آن تناسب اندامی که مدتها در آرزویش بودید، برسید.
توده ۱۸ کیلویی از بدن یک بانوی بهشهری خارج شد
ویدیو/ زورگیران موش شدند
دیوارنگاره میدان ولیعصر؛ اسرائیل از خانه عنکبوت سست تر است
عکس/ پوستر رسانه KHAMENEI.IR در پی پاسخ تنبیهی ایران به رژیم صهیونیستی
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
بازدید قلعهنویی از باشگاه آلانیا اسپور ترکیه + عکس
دیدار نابغه کشتی جهان با عبدالرشید سعداللهیف در مدینه+عکس
عکس/ اسبسواری دختر ۶ ماهه سردار آزمون
قاب عکسی آخرالزمانی از شهر خانیونس پس از خروج نیروهای اسرائیل از آن!
عکس/ پیام تبریک رونالدو به مسلمانان
حضور بن سلمان در نماز عیدفطر/عکس
نخستین تصویر از هلال عید فطر / عکس
ویدیو/ زورگیری در اتوبان صدر تهران
اولین عکس از همسر رضا داوودنژاد در مراسم خاکسپاری
عکس/ حضور رئیس قوه قضائیه در راهپیمایی روز قدس
عکس/حضور رئیس مجلس در راهپیمایی بزرگ روز قدس
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
تصویر/ کودک بلوچ که در حملات تروریستی گروهک جیشالعدل مجروح شد
تصویر ۲ تروریست به هلاکت رسیده در چابهار
اولین تصاویر از شهدای حادثه تروریستی چابهار
گزارش تصویری/ شب قدر متفاوت در جزیره کیش
عکس/ انگشتر اهدایی آستان قدس به شهید زاهدی
تصویری دیده نشده از شهید زاهدی در سال ۱۳۷۵ | دو سردار شهید در یک قاب
تصاویری از ۷ مستشار نظامی شهید شده در حمله اسرائیل به کنسولگری ایران در سوریه
تصاویری از پسر آیت الله هاشمی رفسنجانی و سیداحمد خمینی در مراسم شب قدر
ویدیو/ منظور پس از مخالفت با واردات خودرو: نظرم درباره واردات خودرو نظر شخصی بود/ مکلف به اجرای قانون هستیم
تصویری باورنکردنی از پسر هادی چوپان/ فیگور مشابه گرگ ایرانی و فرزندش
تصاویر مظنونین حمله تروریستی در مسکو منتشر شد
ابطحی مجروح شد/ سارقین ناکام ماندند+ عکس
عکس/ پست اینستاگرام کنفدراسیون فوتبال آسیا به مناسبت آغاز سال نو
عکس/ کفشهای مرموز بایدن
عکس/ لوگوی گوگل برای نوروز ۱۴۰۳
عکس/ رئیسی با عباس قادری خواننده قدیمی دیدار کرد
مردی که ۷۰ سال با یک ریه آهنی زندگی کرد، درگذشت
عکس/ لحظۀ ترکیدن نارنجک دستساز در دست یک جوان
تصویری جدید از سید حسن نصرالله
انتشار تصاویر فوتوشاپی کیت میدلتون/ همسر ولیعهد انگلیس عذرخواهی کرد
تصویر آخرین حضور آیتالله جنتی درمجلس خبرگان
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
عکس/ کاشت نهال توسط رهبر انقلاب در روز درختکاری
عکس/ ملاقات امیر تتلو با مادر و خواهرش در حاشیه اولین جلسه دادگاه
عکس/ سیدحسن خمینی در حسینیۀ جماران رای خود را به صندوق انداخت
آیت الله مدرسی یزدی و طحان نظیف رای خود را به صندوق انداختند/ عکس
عکس/ محمدباقر قالیباف رأی خود را به صندوق انداخت
عکس/ آيتالله احمد جنتی رأی خود را به صندوق انداخت
ویدئو/ دو توصیه مهم حضرت آقا به مردم
عروس با کلاه ارتشی/ گزارش تصویری از ازدواج دانشجویی در دانشگاه افسری
عکس/ فرمانده مهدی برروی دیوارنگاره میدان انقلاب تهران
عکس/ دیدار غمانگیز فردوسیپور و جواد خیابانی/ عادل همکار قدیمی را فراموش نکرد
ببینید/بیانات رهبر انقلاب پس از کاشت نهال در روز درختکاری
عکس/ حضور حاج اسماعیل قاآنی در راهپیمایی ۲۲ بهمن
نمایش سامانه موشکی زمین به زمین «قیام» در حاشیه راهپیمایی ۲۲ بهمن
عکس / چهره درهم بایدن و هریس پس از حمله به پایگاه آمریکا در اردن
دیوارنگاره جدید میدان انقلاب/ عکس
عکس/ حضور شیخ زکزاکی در حرم حضرت معصومه(س)
عکسی از کارگردانی جواد عزتی در فیلم تمساح خونی
موشکهای سپاه دیشب با هشتگ کاپشن صورتی شلیک شد/ عکس
عکس/ جدیدترین دیوارنگاره میدان فلسطین با عنوان "تابوتهایتان را آماده کنید"
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای حمایت از تیم ملّی ایران/ عکس
عکسی دیده نشده از غلامرضا تختی در کربلا
رونمایی از نامه قدیمی غلامرضا تختی/عکس
پیکر دختر کاپشن صورتی با گوشواره قلبی در حمله تروریستی دیروز/ عکس
دیوارنگاره تهدیدآمیز میدان ولیعصر رونمایی شد / عکس
تصویری از دیدار «شهید صالح العاروری» با رئیس جمهور در ۳۰ خرداد ۱۴۰۲
آخرین تصویر ثبت شده از حاج قاسم سلیمانی قبل از شهادت
سردار سلیمانی و مادرش روی دیوارنگاره میدان ولیعصر + عکس
دیدار رئیسی با خانواده سردار شهید سید رضی موسوی
خوش و بش فردوسی پور و تاج در مراسم تشییع ملیکا محمدی/ عکس
عکسی از پدر محمدرضا گلزار در شب عروسی اش!
ایلان ماسک با لباس مخصوص ژاپنیها/ عکس
درج نام مادر روی کارت ملی منتفی شد؟
کدام خودروها مشمول مالیات شدند؟
جام عجیب به لژیونر ایران رسید/ سوپرشیلد بالای سر رفت! + عکس
اینفوگرافیک/ از پایگاه هوایی «نواتیم» چه میدانید؟
شگفتانگیزان لیگ برتر والیبال؛ موهایی که سپید شد
زورگیران اتوبان صدر دستگیر شدند
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
مالکان استقلال و پرسپولیس مشخص شدند
آغاز ثبت سفارش کتابهای درسی سال تحصیلی جدید از اردیبهشت ماه
چمران: خطر زلزله بیخ گوشمان است
کامران قاسمپور رقیب حسن یزدانی برای المپیک پاریس شد؛ جنگ گلادیاتورها!
ماجرای تنبیه بدنی یک دانش آموز در سیستان و بلوچستان چه بود؟
صفحه یک روزنامه اسرائیلی/ اسرائیل و ایالات متحده در حال آماده شدن برای پاسخ ایران هستند
ماجرای فوت پرستار کرمانشاه چه بود؟
آغاز اعزام زائران عمره مفرده از سوم اردیبهشت
برنامه امتحانات نهایی خردادماه ۱۴۰۳ اعلام شد
زمان ثبتنام کلاس اولیها اعلام شد/ متولدان نیمه دوم سال هم ثبتنام میشوند؟
قیمت روز محصولات ایرانخودرو یکشنبه ۱۹ فروردین ۱۴۰۳
هشدار پلیس فتا نسبت به کلاهبرداری در پوشش پرداخت فطریه و کفاره
عکس/ حضور زیاد نخاله در مراسم روز قدس تهران
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
عکسی از قالیباف در مراسم وداع با شهیدان سردار زاهدی و صالحی روزبهانی
عکس/ ماشین عجیب و غریب عادل فردوسی پور
بی تفاوتی عجیب اتحادیه جهانی به ستاره های کشتی ایران در قهرمانی آسیا
سامانه بارشی در راه ایران/ آخر هفته بارانی در این استانها/ بارشها کی به تهران میرسد؟
قیمت دلار، یورو و ۴۴ ارز دیگر امروز ۱۵ فروردین /قیمت افغانی امروز چند شد؟
عسل حیدری از درخشش تیم ملی هاکی روی یخ روایت میکند/ به افتخار دختران یخی
آخرین پست اینستاگرامی رضا داوودنژاد+عکس
دوربینهای طرح ترافیک تهران با نرخ جدید روشن شد
وزارت کشور تصمیمی برای تعطیلی بوستانها در روز ۱۳ فروردین نگرفته است
حداقل حقوق ۱۴۰۳ یک کارگر چقدر است؟/ عکس
وضعیت پارک های تهران در سیزده بدر/ برنامه های همزمان روز طبعیت و شهادت حضرت علی (ع)
چرایی افزایش تعرفه اینترنت و مهم ترین تعهد اپراتورهای ارتباطی
فدراسیونی بدون رییس!
دروغ 13 مرجانه گلچین برای دیده شدن
آسمان بارانی و همراه با رعد و برق چند روزه در ۱۷ استان ایران
مذاکره با پرسپولیس انجام شد/ هافبک گلزن در آستانه توافق با سرخها
هشدار برای این استانها صادر شد/ کدام استانها روز سیزده بدر بارانی دارند؟
نگاهی به مهمترین مصوبات مجلس در سال ۱۴۰۲
اینفوگرافیک/ چه زمانی نباید خرما بخوریم؟
گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما
توهین دوباره بایدن به پوتین
اینفوگرافیک/ کدام رذایل اخلاقی در قرآن آمده است؟
خودکشی یک دکتر جوان در دلفان / یک مسئول: زنگ خطر خودکشی رزیدنتها به صدا درآمد / عوامل انسانی دخیل قابل شناسایی و مجازات هستند
فرصت ویژه قلعهنویی برای صعود و اعتماد بیشتر به جوانان مقابل ترکمنستان
معاون حوزه علمیه ماهشهر به قتل رسید
اعلام جزئیات مذاکره استقلال با الهیار صیادمنش و دو لژیونر دیگر
بازگشت پرهزینه و ناموفق صداوسیما به سلبریتی ها/ پرداخت های میلیاردی صحت دارد؟
بزرگترین پیشرفتهای فناوری در سال گذشته چه بود؟
شماره تلفن های ضروری در عید نوروز
عکس/ مروری بر نامگذاری سالها توسط رهبر انقلاب از سال ۱۳۸۷ تا ۱۴۰۳
بانک صادرات ایران پشتیبان تولید و اشتغال خواهد ماند
پیام تبریک مدیرعامل شاراک به مناسبت ۲۹ اسفندماه سالروز ملی شدن صنعت نفت
جدول حقوق و دستمزد ۱۴۰۳ منتشر شد
هشدار پلیس فتا درباره تورهای لحظه آخری
توییت نماینده کارگری از جلسه تعیین دستمزد با وزیر کار
اینفوگرافیک/ توصیههایی برای جلوگیری از چاقی در ماه رمضان
اینفوگرافیک/ کمک به رفع خوابآلودگی رانندهها با چند روش ساده
هشدار نوروزی پلیس فتا: WiFi رایگان ترفند مجرمان سايبری است
هشدار سیلاب؛ مردم سعی کنند تا سال تحویل سفر نروند
ورود سامانه بارشی به کشور از امروز/ فروردینِ بارانی آغاز میشود
هفت زوج آقای گلی در فوتبال ایران/ اسدی - مغانلو زوج جدید میشوند؟
اجرای طرح ترافیک پایتخت تا ۲۸ اسفند/ جزییات اجرای طرح در نوروز
چطور اینترنت هدیه دولت را فعال کنیم؟
اینفوگرافیک/ با سرگیجههای بعد از افطار چه کنیم؟
رونمایی کیم از «قدرتمندترین» تانک جهان
اینفوگرافیک/ علت و راهکار رفع بوی بد دهان در روزهداری