به گزارش روزپلاس، به نقل از تبیان خیلی از افراد مدام درگیر چرخهی خوردن غذاهایی هستند که قند خونشان را ناگهان بالا میبرد و بعد از این افزایش، قند خون ناگهان افت میکند و آنها احساس خستگی و گرسنگی میکنند. بهترین کار ممکن این است که اجازه ندهید قند خونتان دچار این افزایش و کاهشهای شدید شود تا سطح انرژیتان یکنواخت بماند و توان بیشتری داشته باشید. خوشبختانه چیزهایی که شما میخورید، تأثیر قابل توجهی بر قند خونتان و حفظ آن در طیف نرمال و سالم دارند و میتواند جلوی نوسانات آن را بگیرند.
غذاهای پروتئینی؛ مخصوصا پروتئینهای گیاهی
غذاهایی که حاوی پروتئین هستند، احساس گرسنگی را کاهش میدهند و به تثبیت قند خون کمک میکنند. اما در افرادی که دیابت دارند، پروتئین، بسته به نوع آن دارای تأثیرات گوناگونی بر قند خون و واکنش انسولین است. در افرادی که دچار دیابت نوع دوم هستند، پروتئینهای گیاهی انتخاب سالمتری هستند؛ زیرا گیاهان سرشار از پروتئین مانند غلات کامل و حبوبات، فیبر هم دارند که یک عنصر غذایی مفید دیگر برای کمک به تثبیت قند خون است. ضمناً، برخی پژوهشها، رژیم غذایی سرشار از پروتئینهای حیوانی را با افزایش ریسک دیابت نوع دوم مرتبط دانستهاند. مطالعهای دریافته افرادی که پیرو رژیم غذایی غنی از پروتئینهای گیاهی بودهاند، ریسک کمتری از جهت ابتلا به دیابت نوع دوم داشتند. در حالی که معلوم شد مصرف زیاد پروتئینهای حیوانی میتواند ریسک این بیماری را افزایش بدهد.
غذاهایی که حاوی پروتئین هستند، احساس گرسنگی را کاهش میدهند و به تثبیت قند خون کمک میکنند. اما در افرادی که دیابت دارند، پروتئین، بسته به نوع آن دارای تأثیرات گوناگونی بر قند خون و واکنش انسولین است. در افرادی که دچار دیابت نوع دوم هستند، پروتئینهای گیاهی انتخاب سالمتری هستند
کربوهیدراتهای پیچیده
طرفداران رژیم غذایی کم کربوهیدرات به شما خواهند گفت که تمام کربوهیدراتها بد هستند، اما واقعیت این است که کیفیت کربوهیدراتهایی که انتخاب میکنید اهمیت دارد. درست است که کربوهیدراتهای بیش از حد فرآوری شده مانند دسرهای شیرین، غلات صبحانه و غذاهایی که از آرد سفید درست شدهاند قند خون را بالا میبرند، اما سبزیجات غیرنشاستهای، تأثیری معکوس دارند و به تثبیت قند خون کمک میکنند.
میوهها چطور؟ برخی منابع توصیه میکنند افرادی که دیابت یا پیش دیابت دارند باید مصرف میوه را محدود کنند زیرا برخی از میوهها به طور طبیعی دارای قند فراوان هستند. اما پژوهشها نشان میدهند خوردن میوه به صورت کامل، منجر به افزایش قند خون نمیشود؛ زیرا حاوی فیبر محلول و غیرمحلول بوده و واکنش قند خون را تعدیل مینماید؛ اما آبمیوه، فیبر ندارد.
البته طبق مطالعات، آبمیوه طبیعی، تأثیر چشمگیری بر قند خون ناشتا، انسولین ناشتا یا هموگلوبین A1C که یک معیار از کنترل قند خون است ندارد. اما طبق یافتهها، آبمیوههای صنعتی که دارای قند افزوده هستند سبب افزایش قند خون میشوند.
چرا آبمیوه با قند طبیعی، تأثیر متفاوتی دارد؟ محققان این تئوری را صادر کردهاند که پلی فنولها که ترکیبات طبیعی با خواص ضدالتهابی هستند و در آبمیوه طبیعی موجودند جلوی افزایش قند خون را میگیرند. اما باز هم بهتر است میوه را به صورت کامل مصرف کنید و از فیبرهای آن نیز بهرهمند شوید. میوهی کامل به کنترل اشتها نیز کمک میکند.
چربیها؛ آن هم از نوع غیراشباع
چربیها نسبت به کربوهیدراتها، کمتر موجب افزایش گلوکز خون میشوند، خصوصاً در مقایسه با کربوهیدراتهای بسیار فرآوری شده. بنابراین، جایگزین کردن کربوهیدراتها با چربیها به تثبیت قند خون کمک میکند. اما طبق یافتههای علمی، بعضی از چربیها نسبت به بقیه، تأثیر کمتری روی قند خون دارند. در مطالعهای، جایگزین کردن برخی از کربوهیدراتها در وعدههای غذایی با چربی، سبب بهبود کنترل قند خون شده بود، اما نوع چربی مهم است. چربی اشباع یعنی چربی که در گوشت قرمز و لبنیات به وفور وجود دارد، سبب بهبود اندکی در سطح قند خون میشود. اما جایگزین کردن برخی از کربوهیدراتها با چربی تک غیراشباع، منجر به کاهش قابل توجهی در هموگلوبین A1C میشود که یک معیار بلندمدت برای کنترل قند خون است. چربیهای تک غیراشباع و چند غیراشباع، بهترین انتخاب برای کنترل قند خون محسوب میشوند.
چربیهای تک غیراشباع و چند غیراشباع به وفور در غذاهای گیاهی وجود دارند. مثلاً روغن زیتون، آووکادو و روغن کنجد، منابع عالی چربیهای تک غیراشباع هستند. منابع چربیهای چند غیراشباع نیز شامل ماهیهای چرب، گردو، بذر کتان و سایر دانهها مانند دانه چیا، دانه آفتابگردان و دانه کدو میشوند. در واقع چربیهای چند غیراشباع، مؤثرترین عناصر غذایی برای کنترل قند خون هستند. بنابراین از چربیهای نترسید اما آنها را هوشمندانه انتخاب کنید.
چگونه هوای شیرینی خونتان را داشته باشید؟
وقتی غذایی میخورید، چیزی که در بشقاب غذایتان میگذارید بیشتر و معمولاً ترکیبی از سه درشت مغذی (پروتئین و کربوهیدرات و چربی) است. این چیز خوبی است! تحقیقات نشان میدهد ترکیب کربوهیدراتها با چربی، جذب کربوهیدراتها را کُند کرده و واکنش قند خون نسبت به غذا یا اسنک را کاهش میدهد. بنابراین احتمال اینکه دچار افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا شوید کمتر خواهد شد. افزودن پروتئین به وعده غذایی نیز به تثبیت قند خون کمک میکند و جلوی افزایش ناگهانی قند خون را میگیرد. بنابراین کربوهیدراتها را به تنهایی نخورید و آن را با منبعی از پروتئین یا چربی همراه کنید.
از این غذاها پرهیز کنید
برخی غذاها از جهت قند خون، بدترین هستند از جمله کربوهیدراتهای تصفیه شده و غذاهایی که قند فراوان دارند. نوشابههای قندی، نان سفید، غذاهایی که با آرد سفید درست شدهاند، غلات صبحانه بستهبندی شده و هلههولههای جورواجوری که در سوپرمارکتها خودنمایی میکنند همگی تأثیرات بسیار بدی بر سطح قند خونتان دارند.
در نهایت این که:
رژیم غذاییتان را پُر از غذاهای طبیعی و کامل کنید و منبعی از پروتئین و چربی سالم را در هر وعدهی غذاییتان بگنجانید.
تحرک بدنی را فراموش نکنید! حتی 10 دقیقه پیادهروی بعد از خوردن غذا کمک میکند قند خونتان کنترل شود.
ویدیو طنز/تصاویر لحظه درگیری پدافند با ریز پرنده رژیم صهیونیستی
فیلم/تصویری دیده نشده از حمله نا موفق ریز پرنده ها به تاسیسات اصفهان
عکس/ تمسخر رژیم صهیونیستی توسط کاربران عرب در حاشیه حادثه اصفهان
طنز/ اولین عکس از محل برخورد موشک به پایگاه هشتم شکاری اصفهان
توده ۱۸ کیلویی از بدن یک بانوی بهشهری خارج شد
ویدیو/ زورگیران موش شدند
دیوارنگاره میدان ولیعصر؛ اسرائیل از خانه عنکبوت سست تر است
عکس/ پوستر رسانه KHAMENEI.IR در پی پاسخ تنبیهی ایران به رژیم صهیونیستی
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
بازدید قلعهنویی از باشگاه آلانیا اسپور ترکیه + عکس
دیدار نابغه کشتی جهان با عبدالرشید سعداللهیف در مدینه+عکس
عکس/ اسبسواری دختر ۶ ماهه سردار آزمون
قاب عکسی آخرالزمانی از شهر خانیونس پس از خروج نیروهای اسرائیل از آن!
عکس/ پیام تبریک رونالدو به مسلمانان
حضور بن سلمان در نماز عیدفطر/عکس
نخستین تصویر از هلال عید فطر / عکس
ویدیو/ زورگیری در اتوبان صدر تهران
اولین عکس از همسر رضا داوودنژاد در مراسم خاکسپاری
عکس/ حضور رئیس قوه قضائیه در راهپیمایی روز قدس
عکس/حضور رئیس مجلس در راهپیمایی بزرگ روز قدس
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
تصویر/ کودک بلوچ که در حملات تروریستی گروهک جیشالعدل مجروح شد
تصویر ۲ تروریست به هلاکت رسیده در چابهار
اولین تصاویر از شهدای حادثه تروریستی چابهار
گزارش تصویری/ شب قدر متفاوت در جزیره کیش
عکس/ انگشتر اهدایی آستان قدس به شهید زاهدی
تصویری دیده نشده از شهید زاهدی در سال ۱۳۷۵ | دو سردار شهید در یک قاب
تصاویری از ۷ مستشار نظامی شهید شده در حمله اسرائیل به کنسولگری ایران در سوریه
تصاویری از پسر آیت الله هاشمی رفسنجانی و سیداحمد خمینی در مراسم شب قدر
ویدیو/ منظور پس از مخالفت با واردات خودرو: نظرم درباره واردات خودرو نظر شخصی بود/ مکلف به اجرای قانون هستیم
تصویری باورنکردنی از پسر هادی چوپان/ فیگور مشابه گرگ ایرانی و فرزندش
تصاویر مظنونین حمله تروریستی در مسکو منتشر شد
ابطحی مجروح شد/ سارقین ناکام ماندند+ عکس
عکس/ پست اینستاگرام کنفدراسیون فوتبال آسیا به مناسبت آغاز سال نو
عکس/ کفشهای مرموز بایدن
عکس/ لوگوی گوگل برای نوروز ۱۴۰۳
عکس/ رئیسی با عباس قادری خواننده قدیمی دیدار کرد
مردی که ۷۰ سال با یک ریه آهنی زندگی کرد، درگذشت
عکس/ لحظۀ ترکیدن نارنجک دستساز در دست یک جوان
تصویری جدید از سید حسن نصرالله
انتشار تصاویر فوتوشاپی کیت میدلتون/ همسر ولیعهد انگلیس عذرخواهی کرد
تصویر آخرین حضور آیتالله جنتی درمجلس خبرگان
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
عکس/ کاشت نهال توسط رهبر انقلاب در روز درختکاری
عکس/ ملاقات امیر تتلو با مادر و خواهرش در حاشیه اولین جلسه دادگاه
عکس/ سیدحسن خمینی در حسینیۀ جماران رای خود را به صندوق انداخت
آیت الله مدرسی یزدی و طحان نظیف رای خود را به صندوق انداختند/ عکس
عکس/ محمدباقر قالیباف رأی خود را به صندوق انداخت
عکس/ آيتالله احمد جنتی رأی خود را به صندوق انداخت
ویدئو/ دو توصیه مهم حضرت آقا به مردم
عروس با کلاه ارتشی/ گزارش تصویری از ازدواج دانشجویی در دانشگاه افسری
عکس/ فرمانده مهدی برروی دیوارنگاره میدان انقلاب تهران
عکس/ دیدار غمانگیز فردوسیپور و جواد خیابانی/ عادل همکار قدیمی را فراموش نکرد
ببینید/بیانات رهبر انقلاب پس از کاشت نهال در روز درختکاری
عکس/ حضور حاج اسماعیل قاآنی در راهپیمایی ۲۲ بهمن
نمایش سامانه موشکی زمین به زمین «قیام» در حاشیه راهپیمایی ۲۲ بهمن
عکس / چهره درهم بایدن و هریس پس از حمله به پایگاه آمریکا در اردن
دیوارنگاره جدید میدان انقلاب/ عکس
عکس/ حضور شیخ زکزاکی در حرم حضرت معصومه(س)
عکسی از کارگردانی جواد عزتی در فیلم تمساح خونی
موشکهای سپاه دیشب با هشتگ کاپشن صورتی شلیک شد/ عکس
عکس/ جدیدترین دیوارنگاره میدان فلسطین با عنوان "تابوتهایتان را آماده کنید"
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای حمایت از تیم ملّی ایران/ عکس
عکسی دیده نشده از غلامرضا تختی در کربلا
رونمایی از نامه قدیمی غلامرضا تختی/عکس
پیکر دختر کاپشن صورتی با گوشواره قلبی در حمله تروریستی دیروز/ عکس
دیوارنگاره تهدیدآمیز میدان ولیعصر رونمایی شد / عکس
تصویری از دیدار «شهید صالح العاروری» با رئیس جمهور در ۳۰ خرداد ۱۴۰۲
آخرین تصویر ثبت شده از حاج قاسم سلیمانی قبل از شهادت
سردار سلیمانی و مادرش روی دیوارنگاره میدان ولیعصر + عکس
دیدار رئیسی با خانواده سردار شهید سید رضی موسوی
حمله جعلی با عکس جعلی!
برخی مسئولان به دلیل کارهای بیقاعده در حوزه حجاب تذکر دریافت کردهاند/ کارهای بی قاعده و بدون برنامه نباید انجام بگیرد
پرویز داوودی معاون اول دولت اول احمدینژاد درگذشت
درج نام مادر روی کارت ملی منتفی شد؟
کدام خودروها مشمول مالیات شدند؟
جام عجیب به لژیونر ایران رسید/ سوپرشیلد بالای سر رفت! + عکس
اینفوگرافیک/ از پایگاه هوایی «نواتیم» چه میدانید؟
شگفتانگیزان لیگ برتر والیبال؛ موهایی که سپید شد
زورگیران اتوبان صدر دستگیر شدند
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
مالکان استقلال و پرسپولیس مشخص شدند
آغاز ثبت سفارش کتابهای درسی سال تحصیلی جدید از اردیبهشت ماه
چمران: خطر زلزله بیخ گوشمان است
کامران قاسمپور رقیب حسن یزدانی برای المپیک پاریس شد؛ جنگ گلادیاتورها!
ماجرای تنبیه بدنی یک دانش آموز در سیستان و بلوچستان چه بود؟
صفحه یک روزنامه اسرائیلی/ اسرائیل و ایالات متحده در حال آماده شدن برای پاسخ ایران هستند
ماجرای فوت پرستار کرمانشاه چه بود؟
آغاز اعزام زائران عمره مفرده از سوم اردیبهشت
برنامه امتحانات نهایی خردادماه ۱۴۰۳ اعلام شد
زمان ثبتنام کلاس اولیها اعلام شد/ متولدان نیمه دوم سال هم ثبتنام میشوند؟
قیمت روز محصولات ایرانخودرو یکشنبه ۱۹ فروردین ۱۴۰۳
هشدار پلیس فتا نسبت به کلاهبرداری در پوشش پرداخت فطریه و کفاره
عکس/ حضور زیاد نخاله در مراسم روز قدس تهران
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
عکسی از قالیباف در مراسم وداع با شهیدان سردار زاهدی و صالحی روزبهانی
عکس/ ماشین عجیب و غریب عادل فردوسی پور
بی تفاوتی عجیب اتحادیه جهانی به ستاره های کشتی ایران در قهرمانی آسیا
سامانه بارشی در راه ایران/ آخر هفته بارانی در این استانها/ بارشها کی به تهران میرسد؟
قیمت دلار، یورو و ۴۴ ارز دیگر امروز ۱۵ فروردین /قیمت افغانی امروز چند شد؟
عسل حیدری از درخشش تیم ملی هاکی روی یخ روایت میکند/ به افتخار دختران یخی
آخرین پست اینستاگرامی رضا داوودنژاد+عکس
دوربینهای طرح ترافیک تهران با نرخ جدید روشن شد
وزارت کشور تصمیمی برای تعطیلی بوستانها در روز ۱۳ فروردین نگرفته است
حداقل حقوق ۱۴۰۳ یک کارگر چقدر است؟/ عکس
وضعیت پارک های تهران در سیزده بدر/ برنامه های همزمان روز طبعیت و شهادت حضرت علی (ع)
چرایی افزایش تعرفه اینترنت و مهم ترین تعهد اپراتورهای ارتباطی
فدراسیونی بدون رییس!
دروغ 13 مرجانه گلچین برای دیده شدن
آسمان بارانی و همراه با رعد و برق چند روزه در ۱۷ استان ایران
مذاکره با پرسپولیس انجام شد/ هافبک گلزن در آستانه توافق با سرخها
هشدار برای این استانها صادر شد/ کدام استانها روز سیزده بدر بارانی دارند؟
نگاهی به مهمترین مصوبات مجلس در سال ۱۴۰۲
اینفوگرافیک/ چه زمانی نباید خرما بخوریم؟
گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما
توهین دوباره بایدن به پوتین
اینفوگرافیک/ کدام رذایل اخلاقی در قرآن آمده است؟
خودکشی یک دکتر جوان در دلفان / یک مسئول: زنگ خطر خودکشی رزیدنتها به صدا درآمد / عوامل انسانی دخیل قابل شناسایی و مجازات هستند
فرصت ویژه قلعهنویی برای صعود و اعتماد بیشتر به جوانان مقابل ترکمنستان
معاون حوزه علمیه ماهشهر به قتل رسید
اعلام جزئیات مذاکره استقلال با الهیار صیادمنش و دو لژیونر دیگر
بازگشت پرهزینه و ناموفق صداوسیما به سلبریتی ها/ پرداخت های میلیاردی صحت دارد؟
بزرگترین پیشرفتهای فناوری در سال گذشته چه بود؟
شماره تلفن های ضروری در عید نوروز
عکس/ مروری بر نامگذاری سالها توسط رهبر انقلاب از سال ۱۳۸۷ تا ۱۴۰۳
بانک صادرات ایران پشتیبان تولید و اشتغال خواهد ماند
پیام تبریک مدیرعامل شاراک به مناسبت ۲۹ اسفندماه سالروز ملی شدن صنعت نفت
جدول حقوق و دستمزد ۱۴۰۳ منتشر شد
هشدار پلیس فتا درباره تورهای لحظه آخری
توییت نماینده کارگری از جلسه تعیین دستمزد با وزیر کار
اینفوگرافیک/ توصیههایی برای جلوگیری از چاقی در ماه رمضان
اینفوگرافیک/ کمک به رفع خوابآلودگی رانندهها با چند روش ساده
هشدار نوروزی پلیس فتا: WiFi رایگان ترفند مجرمان سايبری است
هشدار سیلاب؛ مردم سعی کنند تا سال تحویل سفر نروند
ورود سامانه بارشی به کشور از امروز/ فروردینِ بارانی آغاز میشود
هفت زوج آقای گلی در فوتبال ایران/ اسدی - مغانلو زوج جدید میشوند؟
اجرای طرح ترافیک پایتخت تا ۲۸ اسفند/ جزییات اجرای طرح در نوروز
چطور اینترنت هدیه دولت را فعال کنیم؟
اینفوگرافیک/ با سرگیجههای بعد از افطار چه کنیم؟
رونمایی کیم از «قدرتمندترین» تانک جهان