به گزارش روزپلاس؛ رسیدن به سطح بالایی از موفقیت مستلزم تمرکز ذهنی بر تمام جنبه های عملکرد یک کشتی گیر است. تغذیه مناسب میتواند زمینهای باشد که واقعاً میتواند به یک کشتیگیر در رسیدن به اهداف خود کمک کند. کشتیگیران برای کاهش وزن یا افزایش وزن همیشه به رژیم غذایی مناسب نیاز دارند. جودی نلسون، مسئول تغذیه کمیته المپیک ایالات متحده به ورزشکاران نخبه آمریکا از جمله کشتی گیران کمک میکند و کادر مربیگری تیم ملی کشتی آمریکا به تخصص او متکی هستند.
پیشنهادات او از اولویت بالایی برای کشتی گیران و مربیان آمریکایی برخوردار است. آیا می خواهید یک ورزشکار یا کشتی گیر موفق شوید؟ با خوردن درست میتوانید اولین گام را بردارید. همه چیز به روی تشک خلاصه نمیشود.
گابریل مونی، متخصص تغذیه که در کمپ های کشتی درباره موضوع تغذیه ورزشی صحبت می کند، می گوید: «به خوردن غذا به عنوان بخشی از تمرین خود نگاه کنید، زیرا بسیار مهم است. این سوخت است که شما را به حرکت در میآورد و بدن شما را ترمیم میکند.
یک برنامه غذایی سالم ایجاد کنید
میوه و سبزی فراوان همراه غذا: مطمئن شوید که حدود نیمی از بشقاب شما را میوه و سبزیجات تشکیل می دهد.
غذاهای خانگی بخورید: سعی کنید غذاهای خانگی بخورید تا اطمینان حاصل کنید که غذاهای حاوی چربی های تصفیه شده و سدیم کمتری مصرف می کنید. توزیع کنندگان فست فود، چربی، نمک و شکر را به غذاها اضافه می کنند تا طعم بهتری داشته باشند اما این برای افرادی که می خواهند غذای سالم بخورند و روی بدن خود سرمایه گذاری کنند ایده آل نیست.
در مورد آنچه می نوشید تجدید نظر کنید: آب یا شیر به جای نوشابه بهترین گزینه برای ورزشکاران است. نوشیدنی های انرژی زا را کنار بگذارید. مونی میگوید: «به نوشیدن آب به عنوان نوشیدنی اصلی عادت کنید. این به ایجاد عادات خوب برای آب رسانی به بدن کمک می کند. بیشتر نوشیدنیهای ورزشی سالم نیستند و برای کمک به بازاریابی، نوشیدنیهای شیرین را با کمی نمک و پتاسیم همراه میکنند.
صبحانه بخورید: حتماً صبحانه بخورید و غذاهای کم فرآوری شده حاوی فیبر را انتخاب کنید. فیبر برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون و حفظ سلامت روده و باکتری های روده مهم است. روده سالم برای سلامتی مطلوب و پیشگیری از بیماری ها نیز مهم است.
پروتئین بدون چربی: دریافت پروتئین کافی برای رشد ضروری است، اما باید عمدتا از منابع کم چرب مانند ماهی، مرغ، لوبیا و حبوبات و گوشت کم چرب تهیه شود.
ویتامینها و مکملها: مکملهای ویتامینی برای افراد مهم هستند اما میتواند خطرناک باشد. اگر یک ورزشکار استفاده از مکمل را انتخاب کند، باید مکملی با طیف وسیع باشد که بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه را تامین نکند. استفاده از یک ویتامین یا مکمل نیز نباید بهانه ای برای بد خوردن باشد.
نولز یک متخصص تغذیه میگوید: مربی نباید انتظار داشته باشد که مکملها نقش مهمی در بهبود مستقیم عملکرد یک کشتیگیر داشته باشند. جایی که مکملها کمک میکنند توانایی برای بازیابی و بهبود پس از تمرین است. مکملها جایگزین یک رژیم غذایی سالم نیستند. اما زمانی که تغذیه کم می شود مکمل ها می توانند کمک کنند.
برنامه غذایی جنیفر گیبسون، متخصص تغذیه ورزشی کمیته المپیک ایالات متحده برای ورزشکاران:
۱-۲ فنجان چای سبز، به علاوه ۲-۴ میوه کامل در روز (آنتی اکسیدان برای بهبودی و سلامت سیستم ایمنی)
منابع پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی اصلی و میان وعده (شیر/غذاهای سویا، مرغ، تخم مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی)
کربوهیدرات های سالم (جو دوسر، برنج قهوه ای، سیب زمینی، کینوا و محصولات گندم تصفیه نشده) برای انرژی.
یک مشت بادام/گردو، روغن زیتون برای چربیهای امگا ۳ عالی است.
به حداقل رساندن غذاهای ناسالم به کمتر از ۱۰ درصد از کل رژیم غذایی.
کلسیم مهم است: همه پسران و دختران برای سلامت طولانی مدت استخوان نیاز به دریافت کافی کلسیم دارند. مهم است که اطمینان حاصل شود که نوجوانان به نوشیدن شیر ادامه دهند تا کلسیم و پروتئین مورد نیاز آنها برای رشد و سلامتی مطلوب تأمین شود. اگر کودک نمیتواند از لبنیات استفاده کند، باید جایگزین مناسبی برای این مواد مغذی استفاده شود.
راب اسکینر متخصص تغذیه ورزشی در کمیته المپیک ایالات متحده که از نزدیک با کشتی گیران سطح بالا در ایالات متحده کار می کند، می گوید: کشتی گیران باید بر کمیت و کیفیت غذاهای خود تمرکز کنند. کیفیت غذاها به بهینه سازی عملکرد کمک می کند. انواع غذاهای غنی از مواد مغذی مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تازه، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم پایه یک برنامه غذایی خوب هستند.
اسکینر میگوید غذاهای سالم شامل کربوهیدراتهای نشاستهای باکیفیت مانند غلات کامل، سیبزمینی شیرین، برنج قهوهای و ماکارونی غلات کامل هستند. ماهی، مرغ، گوشت گاو و محصولات لبنی همگی پروتئین با کیفیتی را ارائه می دهند. کربوهیدراتهای با فیبر بالا در میوهها و سبزیجات و چربیهای با کیفیت در آجیل، دانهها، آووکادو، زیتون، روغن زیتون و روغنهای گیاهی یافت میشوند.
برنامه ریزی غذا
واقعیت این است که بسیاری از ورزشکاران جوان و خانواده ها همیشه به غذاهای سالم دسترسی ندارند یا زمانی برای اطمینان از سالم بودن هر وعده غذایی ندارند. برنامه ریزی از قبل، در صورت امکان، کلیدی است.
مونی کارشناس تغذیه کشتی آمریکا میگوید: برای اطمینان از داشتن غذای سالم نیاز به برنامهریزی است. همانطور که یک تمرین باید برنامه داشته باشد، در مورد وعدههای غذایی و میان وعده هم همینطور است. برای تغذیه سالم از قبل برنامه ریزی کنید.
توصیههای غذایی جردن باروز
داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی بخش اساسی در برنامه تمرینی جردن باروز کشتیگیر نامدار آمریکایی است. باروز از آشپزخانهاش در لینکلن میگوید: کشتی یکی از معدود ورزشهایی است که در آن باید وزن خاصی را حفظ کنید. تغذیه در کشتی ضروری است. باروز میگوید: هر چه سوخت بهتر باشد، عملکرد بهتری رخ میدهد. هر چیزی که وارد بدن می شود تاثیر خود را دارد و در واقع این سوختی است که وارد بدن خودمان می کنیم.
بنابراین معمولاً روز باروز چگونه شروع میشود؟ " از ساعت ۶:۳۰ صبح بیدار میشوم تا اسموتی سبز خود را درست کنم. مواد تشکیل دهنده: مقداری اسفناج، آووکادو، شیر بادام، دانه های مقوی، زردچوبه، کره بادام زمینی و مقداری پودر پروتئین گیاهی و این همه قبل از رفتن او به جلسه بدنسازی ساعت ۹ صبح است."
او می گوید: "سعی میکنم یک یا دو ساعت قبل از تمرین غذا بخورم. من دوست دارم بدنم نسبتاً گرسنه باشد، نه سیر باشم نه سنگین."
حدود ساعت ۱۳، این کشتیگیر برای ناهار آماده میشود که معمولاً شامل یک املت پر پروتئین با سبزیجات سرخ شده و سالاد میوه در کنار آن است. ممکن است غذای زیادی به نظر برسد، اما همه اینها به او کمک می کند تا قبل از بازگشت به باشگاه برای یک جلسه دیگر بهبود یابد.
شام باروز نسبتاً ساده است. او که از کودکی عاشق غذاهای دریایی است، اغلب مقداری ماهی قزل آلا را با ترکیب اسفناج/قارچ تفت داده شده و یک سیب زمینی شیرین مصرف می کند که همه در یک کاسه هم زده شده اند.
مرحله اول: مصرف بدون چربی
مصرف شیر بدون چربی در مقایسه با شیرهای دیگر می تواند تفاوت چشمگیری در میزان کالری و چربی دریافتی برای هر فردی ایجاد کند. کشتیگیری که به شیر بدون چربی روی میآورد، ۸۶ کالری و .۴ گرم چربی در هر لیوان دریافت میکند. واضح است که روی آوردن به شیر بدون چربی مزایای زیادی دارد.
مرحله دوم: مقدار زیادی میوه
در صحبت با خانم نلسون در مورد اهمیت میوه در رژیم غذایی، او مزایای متفاوتی را از میوه ها می بیند. موز و پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C بسیار مهم هستند. خربزه سرشار از ویتامین A است و زغال اخته نیز عالی است. بنابراین برای افزودن میوه به رژیم غذایی باید این فاکتورها را در نظر گرفت.
مرحله سوم: آبمیوه به جای نوشیدنی گازدار
یک کشتی گیر باید حتماً بداند در یک لیوان آبمیوه یا نوشیدنی گازدار چه میزان کالری وجود دارد. نوشیدنیهای گازدار ارزش غذایی ندارند و مربیان و کشتیگیران باید بدانند که آب میوه می تواند جایگزین کاملی برای آن باشد.
مرحله چهارم: سیب زمینی پخته
سیب زمینی پخته غذایی است که به راحتی تهیه میشود و باید جزء اصلی رژیم غذایی کشتی گیران باشد. فراموش نکنید که سیب زمینی پخته تقریباً فاقد چربی و مقدار کمی سدیم است که منبع خوبی از کربوهیدرات دارد. البته اگر سیب زمینی با چاشنی هایی مانند کره پر شود شرایط متفاوت خواهد شد. کشتیگیران میدانند که سیب زمینی پخته خشک است و به جای خامه، بهتر است آب را وارد آن کرد.
مرحله پنجم: تنوع را حفظ کنید
نکته تغذیه جودی نلسون که بسیار ساده است: "هیچ غذایی همه چیز مورد نیاز یک کشتی گیر را ندارد." تنوع در غذا مهم است. برای تامین تمام ویتامین ها به یک غذا تکیه نکنید. مواد زائد را از رژیم غذایی حذف کنید اما تنوع را حفظ کنید.
مرحله ششم: آب زیاد
نلسون پیشنهاد میکند که نیاز به مایعات ۱ میلی لیتر در هر کالری است. بنابراین در یک رژیم غذایی با ۳۰۰۰ کالری در روز، یک فرد به سه لیتر مایعات نیاز دارد. به طور کلی آب به عنوان بخش مهمی از تغذیه خوب نادیده گرفته می شود. واضح است که کشتی گیران سخت کار می کنند و به طور قابل توجهی عرق می کنند، بنابراین کشتی گیران باید برای جایگزینی مایع از دست رفته آب زیادی بنوشند. آب بخش مهمی از برنامه غذایی یک کشتی گیر است.
مرحله هفتم: راز سفیده تخم مرغ
کشتی گیران باید بفهمند که درد گرسنگی از کجا می آید. مثلاً غذاهایی که قند بالایی دارند پس از مصرف به سرعت تجزیه می شود. بنابراین در حالی که یک شیرینی ممکن است طعم خوبی داشته باشد رضایت سیری آن محدود است زیرا قبل از سایر غذاهایی که حاوی مقادیر بیشتری پروتئین هستند تجزیه می شود.
اگر کشتی گیران می خواهند احساس سیری بیشتری برای مدت طولانی تری داشته باشند، باید به دنبال داشتن یک رژیم غذایی خوب باشند. پروتئین سفیده تخم مرغ منبع رایج پروتئین با کیفیت است. علاوه بر این، سفیده تخم مرغ فاقد چربی است.
مرحله هشتم: فیبر بالا بسیار مهم است
باز هم تنوع قطعا برای کشتی گیرانی که روی تغذیه مناسب تمرکز می کنند مهم است. فیبر بخشی از یک رژیم غذایی خوب است. جودی نلسون کشتی گیران را تشویق میکند تا غلات با فیبر بالا را بخشی از غذای روزانه خود کنند.
غلات مانند نانها میتوانند منابع خوبی از فیبر باشند. سعی کنید محصولی را پیدا کنید که در هر وعده حداقل سه گرم فیبر داشته باشد. البته فیبر بسته بندی را نخورید.
مرحله نهم: به گوشت تکیه نکنید
پروتئین یک عنصر بسیار مهم برای تغذیه خوب برای ورزشکاران است. اما یک فرد مجبور نیست فقط به آن تکیه کند. بسیاری از محصولات مبتنی بر سویا و محصولات لبنی وجود دارند که می توانند موثر باشند. همانطور که گوشت قرمز برای پروتئین مفید است. کشتی گیران باید حبوباتی مانند لوبیا سیاه و لوبیا چیتی را به عنوان منابع پروتئینی استفاده کنند.
مرحله دهم: برای بعد از وزن کشی برنامه ریزی کنید
کشتی گیران پس از وزن کشی باید روی غذاهایی تمرکز کنند که به بهبودی کمک میکند و تأثیر نامطلوبی ندارد. غذاهای حاوی چربی قطعا دیر هضم می شوند. کربوهیدرات می تواند برای کشتی گیر آسان تر باشد. معده غذاهایی مانند پوره سیب، کراکر و غلات را به راحتی هضم میکند و به بهبودی کمک کنند.
ویدیو/ منظور پس از مخالفت با واردات خودرو: نظرم درباره واردات خودرو نظر شخصی بود/ مکلف به اجرای قانون هستیم
تصویری باورنکردنی از پسر هادی چوپان/ فیگور مشابه گرگ ایرانی و فرزندش
تصاویر مظنونین حمله تروریستی در مسکو منتشر شد
ابطحی مجروح شد/ سارقین ناکام ماندند+ عکس
عکس/ پست اینستاگرام کنفدراسیون فوتبال آسیا به مناسبت آغاز سال نو
عکس/ کفشهای مرموز بایدن
عکس/ لوگوی گوگل برای نوروز ۱۴۰۳
عکس/ رئیسی با عباس قادری خواننده قدیمی دیدار کرد
مردی که ۷۰ سال با یک ریه آهنی زندگی کرد، درگذشت
عکس/ لحظۀ ترکیدن نارنجک دستساز در دست یک جوان
تصویری جدید از سید حسن نصرالله
انتشار تصاویر فوتوشاپی کیت میدلتون/ همسر ولیعهد انگلیس عذرخواهی کرد
تصویر آخرین حضور آیتالله جنتی درمجلس خبرگان
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
عکس/ کاشت نهال توسط رهبر انقلاب در روز درختکاری
عکس/ ملاقات امیر تتلو با مادر و خواهرش در حاشیه اولین جلسه دادگاه
عکس/ سیدحسن خمینی در حسینیۀ جماران رای خود را به صندوق انداخت
آیت الله مدرسی یزدی و طحان نظیف رای خود را به صندوق انداختند/ عکس
عکس/ محمدباقر قالیباف رأی خود را به صندوق انداخت
عکس/ آيتالله احمد جنتی رأی خود را به صندوق انداخت
ویدئو/ دو توصیه مهم حضرت آقا به مردم
عروس با کلاه ارتشی/ گزارش تصویری از ازدواج دانشجویی در دانشگاه افسری
عکس/ فرمانده مهدی برروی دیوارنگاره میدان انقلاب تهران
عکس/ دیدار غمانگیز فردوسیپور و جواد خیابانی/ عادل همکار قدیمی را فراموش نکرد
ببینید/بیانات رهبر انقلاب پس از کاشت نهال در روز درختکاری
عکس/ حضور حاج اسماعیل قاآنی در راهپیمایی ۲۲ بهمن
نمایش سامانه موشکی زمین به زمین «قیام» در حاشیه راهپیمایی ۲۲ بهمن
عکس / چهره درهم بایدن و هریس پس از حمله به پایگاه آمریکا در اردن
دیوارنگاره جدید میدان انقلاب/ عکس
عکس/ حضور شیخ زکزاکی در حرم حضرت معصومه(س)
عکسی از کارگردانی جواد عزتی در فیلم تمساح خونی
موشکهای سپاه دیشب با هشتگ کاپشن صورتی شلیک شد/ عکس
عکس/ جدیدترین دیوارنگاره میدان فلسطین با عنوان "تابوتهایتان را آماده کنید"
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای حمایت از تیم ملّی ایران/ عکس
عکسی دیده نشده از غلامرضا تختی در کربلا
رونمایی از نامه قدیمی غلامرضا تختی/عکس
پیکر دختر کاپشن صورتی با گوشواره قلبی در حمله تروریستی دیروز/ عکس
دیوارنگاره تهدیدآمیز میدان ولیعصر رونمایی شد / عکس
تصویری از دیدار «شهید صالح العاروری» با رئیس جمهور در ۳۰ خرداد ۱۴۰۲
آخرین تصویر ثبت شده از حاج قاسم سلیمانی قبل از شهادت
سردار سلیمانی و مادرش روی دیوارنگاره میدان ولیعصر + عکس
دیدار رئیسی با خانواده سردار شهید سید رضی موسوی
خوش و بش فردوسی پور و تاج در مراسم تشییع ملیکا محمدی/ عکس
عکسی از پدر محمدرضا گلزار در شب عروسی اش!
ایلان ماسک با لباس مخصوص ژاپنیها/ عکس
۳ کیلو پیچ و مهره در شکم یک بیمار اهوازی! +عکس
عکسی خاص از دیدار رئیسی از جزیره آشوراده
با پیگیری سازمان منطقه آزاد انجام شد؛ شرکت "غدیر" پروژههای ناتمام خود در کیش را تمام میکند
فرمانده کل سپاه در مراسم عزاداری ایام فاطمیه/ عکس
تصاویر ۱۱ شهید پاسگاه راسک
تصاویر/ لباسهای مولانا بعد از مرمت در قونیه
پوتین در اتوبان همت تهران!
اولين تصوير از تتلو در خاک ایران پس از بازداشت
عکس کمتر دیده شده از رهبر معظم انقلاب در مترو تهران
زوج هالیوودی در مسجد ابوظبی/ واکنشها به حجاب رزی هانتینگتون
عکس/ بقایای دانشگاه الازهر در غزه بعد از بمباران
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای شهادت حضرت زهرا(ع)
لیلا حاتمی در مراسم چهلم داریوش مهرجویی و همسرش/ عکس
عکس یادگاری نوجوانان باستانیکار با رهبر انقلاب
عکس/ حدیث نصب شده در دیدار امروز ورزشکاران با رهبر انقلاب
گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما
توهین دوباره بایدن به پوتین
اینفوگرافیک/ کدام رذایل اخلاقی در قرآن آمده است؟
خودکشی یک دکتر جوان در دلفان / یک مسئول: زنگ خطر خودکشی رزیدنتها به صدا درآمد / عوامل انسانی دخیل قابل شناسایی و مجازات هستند
فرصت ویژه قلعهنویی برای صعود و اعتماد بیشتر به جوانان مقابل ترکمنستان
معاون حوزه علمیه ماهشهر به قتل رسید
اعلام جزئیات مذاکره استقلال با الهیار صیادمنش و دو لژیونر دیگر
بازگشت پرهزینه و ناموفق صداوسیما به سلبریتی ها/ پرداخت های میلیاردی صحت دارد؟
بزرگترین پیشرفتهای فناوری در سال گذشته چه بود؟
شماره تلفن های ضروری در عید نوروز
عکس/ مروری بر نامگذاری سالها توسط رهبر انقلاب از سال ۱۳۸۷ تا ۱۴۰۳
محبوس شدن در سرویس بهداشتی؛ اولین حادثه پایتخت در سال ۱۴۰۳
اینفوگرافیک/تولید دغدغه ی جدی رهبر انقلاب
جدول حقوق و دستمزد ۱۴۰۳ منتشر شد
هشدار پلیس فتا درباره تورهای لحظه آخری
توییت نماینده کارگری از جلسه تعیین دستمزد با وزیر کار
اینفوگرافیک/ توصیههایی برای جلوگیری از چاقی در ماه رمضان
اینفوگرافیک/ کمک به رفع خوابآلودگی رانندهها با چند روش ساده
هشدار نوروزی پلیس فتا: WiFi رایگان ترفند مجرمان سايبری است
هشدار سیلاب؛ مردم سعی کنند تا سال تحویل سفر نروند
ورود سامانه بارشی به کشور از امروز/ فروردینِ بارانی آغاز میشود
هفت زوج آقای گلی در فوتبال ایران/ اسدی - مغانلو زوج جدید میشوند؟
اجرای طرح ترافیک پایتخت تا ۲۸ اسفند/ جزییات اجرای طرح در نوروز
چطور اینترنت هدیه دولت را فعال کنیم؟
اینفوگرافیک/ با سرگیجههای بعد از افطار چه کنیم؟
رونمایی کیم از «قدرتمندترین» تانک جهان
اینفوگرافیک/ علت و راهکار رفع بوی بد دهان در روزهداری
افزایش کرایههای اتوبوس، تاکسی و مترو در سال ۱۴۰۳/ دریافت کرایههای جدید از اول اردیبهشت
توصیههای ایمنی وزارت بهداشت در چهارشنبهسوری
اینفوگرافیک/ چهارشنبهسوری؛ چی بود، چی شد
سومی کشتی فرنگی ایران در تورنمنت بلغارستان
نظر ۷ مرجع درباره مسافرتی که روزه را باطل نمیکند
شرایط و ضوابط فعالیت رستورانها در ماه رمضان/ استقرار بازرسان در مراکز پرتردد
اینفوگرافیک/ افسردهترین کشورهای ۲۰۲۴ را بشناسید
زمان دربی ۱۰۳ تغییر نکرد/ استقلال ـ پرسپولیس؛ چهارشنبه در آزادی
رونالدو یک جنگ تمام عیار در عربستان به راه انداخت!
جزئیات تکالیف نوروزی دبستانیها؛ پیک نوروزی حذف شد
پرشکستترین سپاهان تاریخ
اینفوگرافیک/ بهترین مواد مغذی برای سلامت مغز
ویدیو/ تفریحات خاص ظریف و همسرش در کیش
اطلاعیه پلیس به مناسبت ماه مبارک رمضان
سواد رسانهای/ ۱۰ نوع اشتباه و اطلاعات نادرست
بارش برف و وزش باد در ارتفاعات کشور/ از تردد در مسیرهای مستعد وقوع بهمن خودداری کنید
۱۸ اسفند؛ واریز دومین شارژ ۲۲۰ هزار تومانی طرح فجرانه کالابرگ
سواد رسانهای/ پروپاگاندا چیست و چه اهدافی دارد؟
اولین قضاوت یک داور زن در داربی تهران
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
برگزاری داربی چهارشنبه ۲۳ اسفند تنها با ۴۵ هزار تماشاگر
این شما و جولان صبانتیون؛ مبارک آنان که رای ندادند!
سواد رسانهای/ چگونه اخبار جعلی را تشخیص دهیم؟
۳۰ کاندیدای پیشتاز در تهران عضو کدام فهرست انتخاباتی بودند؟
روند بازار ارز تهران بعد از انتخابات ۱۱ اسفند چگونه خواهد بود؟
کلیه مدارس استان تهران روز شنبه تعطیل است
اینفوگرافیک/ نکات مهم بیانات رهبر انقلاب درباره انتخابات
با چه مدارک شناسایی میتوانیم رأی دهیم؟
پرداخت بیمه بیکاری مشروط شد
اعلام رسمی محرومیت سنگین پوگبا از فوتبال
قیمت سکه افزایشی شد
رای نهایی درباره حرکت جنجالی رونالدو اعلام شد
پخش سری جدید «پایتخت» به نوروز میرسد؟