به گزارش روز پلاس، کافی است یک جستوجوی سریع درباره «بهترین فرم دویدن»
در اینترنت بکنید تا در دریایی از اصطلاحات علمی غرق شوید؛ فاز نوسان،
سرعت بارگذاری، ریفلکس کشش و... اما اگر تازهکار باشید، مسلما ترجیح
میدهید بهجای این کلمات، با زبان سادهتر و به دور از اصطلاحات فنی، فقط
بهدنبال ترفندهایی باشید که انجام این کار را برایتان ممکن میکند.
دانستن
این نکات نهتنها فرم دویدن شما را بهبود میبخشد، بلکه خطر بروز
آسیبدیدگی را کاهش میدهد درنتیجه باعث میشود، بتوانید این کار را
بهطور پیوسته انجام دهید و بیشتر از قبل لذت ببرید. در اینجا دوندگان
حرفهای، مربیان، پزشکان و سایر افراد فعال در رشته دوومیدانی نکاتی را
بیان کردهاند که برای رسیدن به نتیجه مطلوب بسیار به کمکتان میآیند.
عضلاتتان را شل کنید
بسیاری
از دوندگان حین دویدن فشار مضاعفی به بالا تنه خود وارد میکنند. این امر
باعث میشود دویدن دو برابر سختتر شود. شما میتوانید از این ترفند ساده
استفاده کنید؛ یک ورق کاغذ بردارید و آن را لول کنید. کاغذ را حین دویدن در
دستان خود نگه دارید. اگر کاغذ در پایان مچاله شده باشد، به این معناست که
بیش از اندازه به خود فشار میآورید. شل کردن دستها به کاهش تنش در اطراف
شانه کمک کرده و باعث میشود انرژی کمتری مصرف کنید.
5 دقیقه پایانی انرژی را آزاد کنید
وقتی
میدوید، مغزتان بهطور مداوم با ماهیچههای درگیر در دویدن ارتباط برقرار
میکند تا وضعیت این ماهیچهها را در بهترین حالت نگه دارد. این فرآیند
غیرارادی نشان میدهد که چرا دوندگان پس از مدتی عادت کرده و زمان دویدن
خود را کاهش میدهند. پس بهتر است که سرعت دویدن را افزایش دهید. تحقیقات
نشان میدهد وقتی سیستم عصبی تحتفشار قرار میگیرد، به راهکارهای موثرتری
برای دویدن متوسل میشود. برای انجام این کار میتوانید در پایان کمی
سریعتر بدوید. مثلا میتوانید در 5 یا 10دقیقه پایانی سرعت خود را
بهتدریج افزایش دهید.
روی پنجه پا فرود بیایید
اگر
درست ندوید، ممکن است به مفاصلتان آسیب برسانید. دوندههایی که روی پاشنه
پای خود فرود میآیند، بهتدریج دچار درد مفاصل خواهند شد. بررسیها نشان
میدهند درصورتی که با پای برهنه روی سطوح سخت بدوید اما روی پنجه فرود
بیایید، آسیب کمتری خواهید دید تا اینکه بخواهید با کفش مناسب بدوید اما
روی پاشنه پا فرود بیایید. برای آنکه به این کار عادت کنید، میتوانید یک
خط فرضی روی زمین درنظر بگیرید. تصور کنید دارید طناب میزنید. یک پا را
از روی زمین برداشته و پای دیگر را از قسمت پنجه به زمین بگذارید، بدون
آنکه به زمین نگاه کنید.
عضلاتتان را در تمام جهات بکشید
شما
میتوانید روی تردمیل به پهلو و عقب بدوید. این کار عضلات و تاندونهای
شما را تقویت میکند، امری که در تمرینات روزمره محقق نخواهد شد. تمرینات
خاص روی تردمیل به افزایش ثبات و قدرت ماهیچههایی میانجامد که در تمرینات
عادی چندان درگیر نمیشوند، پس برای دویدن و تقویت ماهیچههای بدنتان
تردمیل را فراموش نکنید.
تمرین پرش روی جعبه را انجام دهید
وقتی
میدوید، بدنتان مثل یک فنر عمل میکند. هر بار که پایتان را به زمین
میرسانید، تاندونها و عضلات پا مثل کشهای لاستیکی فشرده میشوند و حین
برگشت خود را رها میکنند تا انرژی جذب شده را به زمین برگردانند. اگر
تمرینات مناسب داشته باشید، میتوانید از این انرژی آزاد شده به شکلی
کارآمد درراستای دویدن استفاده کنید. حرکات پلایومتریک مانند پرش روی جعبه
نقش بسزایی در افزایش استحکام پاها دارند. برای انجام این تمرین باید روی
جعبه بایستید و درحالی که روی یک پا هستید، بپرید و با پای دیگر به زمین
بیایید. در هر ست باید 12بار بپرید.
سرعت مناسب دویدن را پیدا کنید
چه
در حال دوی سرعت باشید و چه در حال دوی ماراتن، بهتر است سرعت دویدنتان
را در پایان افزایش دهید. این افزایش سرعت، آثار روانی بسیاری دارد. زمان
نیمه اول را محاسبه کرده و سعی کنید رکورد خودتان را در نیمه دوم بشکنید.
اگر نتوانید به سرعت مناسب خود دست یابید، حتما سریعتر از حد لازم
دویدهاید.
مثل ساعت بدوید
برای
آنکه به بهترین شکل ممکن بدوید، پاهایتان را مثل عقربههای ساعت حرکت
دهید. حالتی را تصور کنید که حین دوچرخهسواری دارید. وقتی میدوید، سعی
کنید پاهای خود را تا موقعیت ساعت12 بالا بیاورید، سپس آنها را به ساعت3
برده و درراستای ساعت6 به زمین برسانید و در انتها، در موقعیت ساعت9 به
حرکت ادامه دهید. این چرخه به دویدن شما کمک میکند و به بهبود وضعیتتان
منجر میشود.
ذهنتان را از هر چیزی آزاد کنید
بسیاری
از مربیان سعی میکنند عملکرد ورزشکاران را با بهبود وضعیت گامهایشان
ارتقا دهند، اما مطالعات انجام شده نشان میدهد که هرگونه سعی و تلاش
درراستای ایجاد تغییرات آگاهانه حین دویدن صرفا به کاهش کارایی دونده منجر
خواهد شد؛ چون مجبورتان میکند به حرکاتتان فکر کنید. تحقیقات نشان
میدهد که ورزشکاران حرفهای در تمام رشتههای ورزشی حین اجرای حرکات خود
کمترین فعالیت مغزی ممکن را دارند. درواقع، مثل این است که کنترل هواپیما
را به خلبان اتوماتیک میسپارند. تخلیه ذهن و عدم تمرکز بر حرکات بدن حین
تمرین، به روند دویدن شما کمک میکند.
اسکات به دویدن کمک میکند
اسکات
زدن نقش بسزایی در تغییر شیوه دویدن شما دارد. در این حرکت باید چمباتمه
بزنید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بنشینید، درحالی که
بتوانید با دستها زمین را لمس کنید.
این
حرکت باعث بهبود عملکرد مچ، زانو و ران پا شده و مفاصلتان را قویتر
میکند. این تمرین را روزی یک یا دو بار انجام دهید و هر بار به مدت یک
دقیقه در این وضعیت بمانید.
به پاهایتان بیشتر توجه کنید
پاهای
شما تنها اعضای بدنتان هستند که حین دویدن با زمین تماس دارند و هرگز
مورد توجه قرار نمیگیرند. جهت بهبود گیرندههای حسی و شل کردن بافت پا
میتوانید از یک توپ کوچک مثل توپ چوگان یا گلف استفاده کنید. به این صورت
که توپ را روی زمین بگذارید و کف پا را از پاشنه تا نوک انگشتان روی توپ
بکشید. سعی کنید این تکنیک ساده ماساژدهی را به مدت 30ثانیه برای هر پا
ادامه دهید.
در سراشیبی بدوید
دویدن
در سراشیبی به ارتقای سرعت حین دویدن کمک میکند. در سراشیبی مجبور
میشوید سریعتر از حالت معمول بدوید. بهتر است پس از رسیدن به آمادگی لازم
برای دویدن در مسیر سربالایی، دویدن در سراشیبی را امتحان کنید. ابتدا
مسیرهای کوتاه را برای دویدن انتخاب کنید و بعد از مدتی مسیرهای طولانیتر.
البته دویدن در سراشیبی ممکن است خطر آسیبدیدگی را افزایش دهد، بنابراین
به نکاتی که پیش از این گفتیم، توجه کنید.
آرامتر نفس بکشید
نفس
کشیدن یکی از مسائلی است که اغلب مبتدیان و دوندگان غیرحرفهای به آن
توجه نمیکنند. بسیاری از دوندگان ماراتن بیش از اندازه نفس میکشند. با
این کار اکسیژن زیادی به سرعت وارد ریه میشود، اما ریه نمیتواند به همان
سرعت از شر حجم بالای دیاکسیدکربن خلاص شود. درنتیجه، ریههای شما از
اکسیژن محروم میشوند و این همان چیزی است که اصلا دوست ندارید حین دویدن
برایتان رخ دهد. پس سرعت نفس کشیدنتان را پایین بیاورید.
تکنیکی بدوید
تحقیقات
نشان میدهد وقتی سیستم عصبی تحتفشار قرار میگیرد، به راهکارهای موثرتری
برای دویدن متوسل میشود. برای انجام این کار میتوانید در پایان کمی
سریعتر بدوید. مثلا میتوانید در 5 یا 10دقیقه پایانی سرعت خود را
بهتدریج افزایش دهید.
تنفستان را کنترل کنید
گامهایتان
را با تنفستان مطابقت دهید. این کار کمک میکند سریعتر و کارآمدتر
بدوید. بهعلاوه، نشان میدهد که در چه سطحی تمرین میکنید؛ بیش از حد به
خود سخت میگیرید یا فشار لازم را به خود وارد نمیکنید. بهطور کلی، بهتر
است دو گام هنگام دم و دو گام هنگام بازدم بردارید.
سینه را رو به جلو نگه دارید
تصور
کنید یک رشته طناب به جناغ سینهتان بسته شده و شما را به سمت جلو میکشد.
در این حالت، از گرد کردن شانهها و قوز کردن جلوگیری میشود. در غیر این
صورت، در نفس کشیدن مشکل خواهید داشت و فشار زیادی به گردنتان وارد خواهد
شد، پس به فرم بدن خود توجه کنید.
منبع: مجله سیب سبز
ویدیو/ منظور پس از مخالفت با واردات خودرو: نظرم درباره واردات خودرو نظر شخصی بود/ مکلف به اجرای قانون هستیم
تصویری باورنکردنی از پسر هادی چوپان/ فیگور مشابه گرگ ایرانی و فرزندش
تصاویر مظنونین حمله تروریستی در مسکو منتشر شد
ابطحی مجروح شد/ سارقین ناکام ماندند+ عکس
عکس/ پست اینستاگرام کنفدراسیون فوتبال آسیا به مناسبت آغاز سال نو
عکس/ کفشهای مرموز بایدن
عکس/ لوگوی گوگل برای نوروز ۱۴۰۳
عکس/ رئیسی با عباس قادری خواننده قدیمی دیدار کرد
مردی که ۷۰ سال با یک ریه آهنی زندگی کرد، درگذشت
عکس/ لحظۀ ترکیدن نارنجک دستساز در دست یک جوان
تصویری جدید از سید حسن نصرالله
انتشار تصاویر فوتوشاپی کیت میدلتون/ همسر ولیعهد انگلیس عذرخواهی کرد
تصویر آخرین حضور آیتالله جنتی درمجلس خبرگان
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
عکس/ کاشت نهال توسط رهبر انقلاب در روز درختکاری
عکس/ ملاقات امیر تتلو با مادر و خواهرش در حاشیه اولین جلسه دادگاه
عکس/ سیدحسن خمینی در حسینیۀ جماران رای خود را به صندوق انداخت
آیت الله مدرسی یزدی و طحان نظیف رای خود را به صندوق انداختند/ عکس
عکس/ محمدباقر قالیباف رأی خود را به صندوق انداخت
عکس/ آيتالله احمد جنتی رأی خود را به صندوق انداخت
ویدئو/ دو توصیه مهم حضرت آقا به مردم
عروس با کلاه ارتشی/ گزارش تصویری از ازدواج دانشجویی در دانشگاه افسری
عکس/ فرمانده مهدی برروی دیوارنگاره میدان انقلاب تهران
عکس/ دیدار غمانگیز فردوسیپور و جواد خیابانی/ عادل همکار قدیمی را فراموش نکرد
ببینید/بیانات رهبر انقلاب پس از کاشت نهال در روز درختکاری
عکس/ حضور حاج اسماعیل قاآنی در راهپیمایی ۲۲ بهمن
نمایش سامانه موشکی زمین به زمین «قیام» در حاشیه راهپیمایی ۲۲ بهمن
عکس / چهره درهم بایدن و هریس پس از حمله به پایگاه آمریکا در اردن
دیوارنگاره جدید میدان انقلاب/ عکس
عکس/ حضور شیخ زکزاکی در حرم حضرت معصومه(س)
عکسی از کارگردانی جواد عزتی در فیلم تمساح خونی
موشکهای سپاه دیشب با هشتگ کاپشن صورتی شلیک شد/ عکس
عکس/ جدیدترین دیوارنگاره میدان فلسطین با عنوان "تابوتهایتان را آماده کنید"
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای حمایت از تیم ملّی ایران/ عکس
عکسی دیده نشده از غلامرضا تختی در کربلا
رونمایی از نامه قدیمی غلامرضا تختی/عکس
پیکر دختر کاپشن صورتی با گوشواره قلبی در حمله تروریستی دیروز/ عکس
دیوارنگاره تهدیدآمیز میدان ولیعصر رونمایی شد / عکس
تصویری از دیدار «شهید صالح العاروری» با رئیس جمهور در ۳۰ خرداد ۱۴۰۲
آخرین تصویر ثبت شده از حاج قاسم سلیمانی قبل از شهادت
سردار سلیمانی و مادرش روی دیوارنگاره میدان ولیعصر + عکس
دیدار رئیسی با خانواده سردار شهید سید رضی موسوی
خوش و بش فردوسی پور و تاج در مراسم تشییع ملیکا محمدی/ عکس
عکسی از پدر محمدرضا گلزار در شب عروسی اش!
ایلان ماسک با لباس مخصوص ژاپنیها/ عکس
۳ کیلو پیچ و مهره در شکم یک بیمار اهوازی! +عکس
عکسی خاص از دیدار رئیسی از جزیره آشوراده
با پیگیری سازمان منطقه آزاد انجام شد؛ شرکت "غدیر" پروژههای ناتمام خود در کیش را تمام میکند
فرمانده کل سپاه در مراسم عزاداری ایام فاطمیه/ عکس
تصاویر ۱۱ شهید پاسگاه راسک
تصاویر/ لباسهای مولانا بعد از مرمت در قونیه
پوتین در اتوبان همت تهران!
اولين تصوير از تتلو در خاک ایران پس از بازداشت
عکس کمتر دیده شده از رهبر معظم انقلاب در مترو تهران
زوج هالیوودی در مسجد ابوظبی/ واکنشها به حجاب رزی هانتینگتون
عکس/ بقایای دانشگاه الازهر در غزه بعد از بمباران
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای شهادت حضرت زهرا(ع)
لیلا حاتمی در مراسم چهلم داریوش مهرجویی و همسرش/ عکس
عکس یادگاری نوجوانان باستانیکار با رهبر انقلاب
عکس/ حدیث نصب شده در دیدار امروز ورزشکاران با رهبر انقلاب
اینفوگرافیک/ چه زمانی نباید خرما بخوریم؟
گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما
توهین دوباره بایدن به پوتین
اینفوگرافیک/ کدام رذایل اخلاقی در قرآن آمده است؟
خودکشی یک دکتر جوان در دلفان / یک مسئول: زنگ خطر خودکشی رزیدنتها به صدا درآمد / عوامل انسانی دخیل قابل شناسایی و مجازات هستند
فرصت ویژه قلعهنویی برای صعود و اعتماد بیشتر به جوانان مقابل ترکمنستان
معاون حوزه علمیه ماهشهر به قتل رسید
اعلام جزئیات مذاکره استقلال با الهیار صیادمنش و دو لژیونر دیگر
بازگشت پرهزینه و ناموفق صداوسیما به سلبریتی ها/ پرداخت های میلیاردی صحت دارد؟
بزرگترین پیشرفتهای فناوری در سال گذشته چه بود؟
شماره تلفن های ضروری در عید نوروز
عکس/ مروری بر نامگذاری سالها توسط رهبر انقلاب از سال ۱۳۸۷ تا ۱۴۰۳
محبوس شدن در سرویس بهداشتی؛ اولین حادثه پایتخت در سال ۱۴۰۳
اینفوگرافیک/تولید دغدغه ی جدی رهبر انقلاب
جدول حقوق و دستمزد ۱۴۰۳ منتشر شد
هشدار پلیس فتا درباره تورهای لحظه آخری
توییت نماینده کارگری از جلسه تعیین دستمزد با وزیر کار
اینفوگرافیک/ توصیههایی برای جلوگیری از چاقی در ماه رمضان
اینفوگرافیک/ کمک به رفع خوابآلودگی رانندهها با چند روش ساده
هشدار نوروزی پلیس فتا: WiFi رایگان ترفند مجرمان سايبری است
هشدار سیلاب؛ مردم سعی کنند تا سال تحویل سفر نروند
ورود سامانه بارشی به کشور از امروز/ فروردینِ بارانی آغاز میشود
هفت زوج آقای گلی در فوتبال ایران/ اسدی - مغانلو زوج جدید میشوند؟
اجرای طرح ترافیک پایتخت تا ۲۸ اسفند/ جزییات اجرای طرح در نوروز
چطور اینترنت هدیه دولت را فعال کنیم؟
اینفوگرافیک/ با سرگیجههای بعد از افطار چه کنیم؟
رونمایی کیم از «قدرتمندترین» تانک جهان
اینفوگرافیک/ علت و راهکار رفع بوی بد دهان در روزهداری
افزایش کرایههای اتوبوس، تاکسی و مترو در سال ۱۴۰۳/ دریافت کرایههای جدید از اول اردیبهشت
توصیههای ایمنی وزارت بهداشت در چهارشنبهسوری
اینفوگرافیک/ چهارشنبهسوری؛ چی بود، چی شد
سومی کشتی فرنگی ایران در تورنمنت بلغارستان
نظر ۷ مرجع درباره مسافرتی که روزه را باطل نمیکند
شرایط و ضوابط فعالیت رستورانها در ماه رمضان/ استقرار بازرسان در مراکز پرتردد
اینفوگرافیک/ افسردهترین کشورهای ۲۰۲۴ را بشناسید
زمان دربی ۱۰۳ تغییر نکرد/ استقلال ـ پرسپولیس؛ چهارشنبه در آزادی
رونالدو یک جنگ تمام عیار در عربستان به راه انداخت!
جزئیات تکالیف نوروزی دبستانیها؛ پیک نوروزی حذف شد
پرشکستترین سپاهان تاریخ
اینفوگرافیک/ بهترین مواد مغذی برای سلامت مغز
ویدیو/ تفریحات خاص ظریف و همسرش در کیش
اطلاعیه پلیس به مناسبت ماه مبارک رمضان
سواد رسانهای/ ۱۰ نوع اشتباه و اطلاعات نادرست
بارش برف و وزش باد در ارتفاعات کشور/ از تردد در مسیرهای مستعد وقوع بهمن خودداری کنید
۱۸ اسفند؛ واریز دومین شارژ ۲۲۰ هزار تومانی طرح فجرانه کالابرگ
سواد رسانهای/ پروپاگاندا چیست و چه اهدافی دارد؟
اولین قضاوت یک داور زن در داربی تهران
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
برگزاری داربی چهارشنبه ۲۳ اسفند تنها با ۴۵ هزار تماشاگر
این شما و جولان صبانتیون؛ مبارک آنان که رای ندادند!
سواد رسانهای/ چگونه اخبار جعلی را تشخیص دهیم؟
۳۰ کاندیدای پیشتاز در تهران عضو کدام فهرست انتخاباتی بودند؟
روند بازار ارز تهران بعد از انتخابات ۱۱ اسفند چگونه خواهد بود؟
کلیه مدارس استان تهران روز شنبه تعطیل است
اینفوگرافیک/ نکات مهم بیانات رهبر انقلاب درباره انتخابات
با چه مدارک شناسایی میتوانیم رأی دهیم؟
پرداخت بیمه بیکاری مشروط شد
اعلام رسمی محرومیت سنگین پوگبا از فوتبال
قیمت سکه افزایشی شد
رای نهایی درباره حرکت جنجالی رونالدو اعلام شد