به گزارش روزپلاس؛ تنفس اصلیترین راه رساندن اکسیژن به بدن انسان است که شامل دو مرحله دم و بازدم است. تنفس به ۳ نوع ترقوهای، سینهای و شکمی تقسیم میشود. بهترین نوع تنفس، تنفس شکمی است که کودکان از آن بهرهمند هستند اما متاسفانه در سنین بالاتر به دلایل مختلف مانند آلودگی هوا، استرسهای روزانه، اتفاقات و حوادث، مشکلات عاطفی، اضطراب و... نمیتوانیم به درستی تنفس کنیم.
اگر ندانید چگونه تنفس طبیعی انجام دهید، احساس خستگی میکنید و روحیهتان تضعیف میشود اما چنانچه تمرینهای تنفس کامل را انجام دهید و بتوانید شیوه تنفس خود را اصلاح کنید، حتی در موقعیتهای تنشزا نیز میتوانید به احساس خوبی برسید یا حداقل تنشها را بهتر مهار و کنترل کنید.
در کل، تنفس درست دارای فواید بسیاری است و برای بهبود آن نیز تمرینات مختلفی وجود دارد. با توجه به سن و جنسیت، تعداد تنفس در هر دقیقه متفاوت است که در بالغان بین ۱۳ تا ۲۰ عدد در دقیقه در نظر گرفته میشود.
شما ممکن نیست کتابی در زمینه تمرکز حواس و آرامش ذهن پیدا کنید که در آن فصلی به تنفس درست اختصاص داده نشده باشد. در یوگا، تنفس آن قدر مهم است که خیلیها تصور میکنند یوگا به تمامی یعنی تنفس! در مقدمه گلستان سعدی نیز اولین نعمت خداوندی که سپاس گفته شده، تنفس است: «... هر نفسی که فرو میرود مُمّدِ حیات است و چون برمیآید مفرح ذات.» ما نیز به تمرینهایی اشاره کردهایم که انجام مرتب آنها به خصوص در هوای آلوده میتواند به اصلاح تنفس و انجام کامل آن کمک کند.
فواید تنفس عمیق
کسانی که تنفس عمیق دارند از طول عمر بیشتری برخوردار میشوند. تنفس عمیق باعث میشود تعداد دم و بازدم در ۱ دقیقه کمتر شود. هر کس بیش از ۲۰ بار در دقیقه نفس بکشد، مسلما تنفسهایی سطحی خواهد داشت که دم و بازدم عمیق را به دنبال ندارد. طول عمر چنین افرادی از حد متوسط و معمول کمتر است.
به تازگی در یکی از مجلههای علمی، از تحقیقات مشترک دانشمندان ژاپنی و آمریکایی گزارشی ارائه شد.
این دانشمندان به این نتیجه جالب رسیدهاند که اگر انسان بتواند تعداد تنفس خود را در یک دقیقه از ۱۶ به ۱۲ کاهش دهد، حدود ۵۰ سال به عمر خود اضافه کرده است. ورزشکاران نیز با پیگیری مستمر ورزش در زندگی، کمکم بر حجم تنفسی خود میافزایند و از تعداد تنفس خود در دقیقه میکاهند و به همین دلیل از سلامت و طول عمر برخوردار میشوند. در عوض سیگاریها با سیگار کشیدن به سرعت از حجم تنفسی خود میکاهند و بر تعداد تنفس خود میافزایند؛ ضمن این که تنفسشان را مسموم میکنند و در نتیجه سلامت خود را از دست میدهند و طول عمرشان کاهش پیدا میکند.
گروههای حساس
در عوض، آلودگی هوا برای افراد مبتلا به بیماریهای تنفسی و آسم مرگبار است. همچنین برای افرادی که دچار مشکلات قلبی- عروقی هستند نیز خطرناک است. از آنجا که آلودگی هوا بر عملکرد سیستم عصبی تاثیر منفی میگذارد، در افراد مبتلا به میگرن باعث ایجاد سردردهای شدیدی میشود و قدرت حافظه آنها را کاهش میدهد. کودکان مبتلا به اوتیسم و بیشفعالی نیز حساس هستند. همچنین به علت سرب ناشی از سوخت نامناسب خودروها در هوا احتمال تولد کودکان دارای نقص عضو، اوتیسم و بیشفعال ۲ تا ۳ برابر افزایش مییابد. گروه حساس دیگر خانمهای باردار هستند که باید بیشتر مراقب باشند. آلودگی هوا میتواند زمینهساز بروز آلزایمر در افراد میانسال و سالمند هم باشد.
یادتان باشد که...
- عمل دم باید از طریق بینی انجام گیرد (درون بینی مژکهایی وجود دارد که مانند فیلتر عمل میکنند و گرد و غبار و... را میگیرند. همچنین دمای هوا را با توجه به دمای بدن تنظیم میکنند.)
- عمل بازدم از طریق دهان باشد.
- تنفس به آرامی انجام گیرد.
- تنفس از نوع شکمی باشد.
تمرین تنفس شکمی
- شکم را یک بادکنک در نظر بگیرید، با عمل دم بادکنک مملو از هوا میشود.
- با عمل بازدم بادکنک داخل میرود و هوای داخل آن تخلیه میشود.
تمرین اول
صاف بنشینید. بدن را در وضعیت راحت قرار دهید. عمل دم را از طریق بینی به مدت ۲ ثانیه و بازدم را ۴ ثانیه انجام دهید. تمرین را ۱۰ بار اجرا کنید. ۳۰ ثانیه استراحت کرده و ۳ بار دیگر نیز تمرین را تکرار کنید.
تمرین دوم
روی زمین به صورت طاقباز بخوابید. زانوها را خم کنید و یک بالش زیر زانویتان قرار دهید تا احساس راحتی کنید. دست راستتان را روی شکم و دست چپتان را روی سینه خود قرار دهید. کمرتان را به کف زمین بچسبانید و در همین هنگام تنفس شکمی انجام دهید. این وضعیت را ۲۰ ثانیه حفظ کنید. ۳۰ ثانیه استراحت کرده و ۳ بار تمرین را تکرار کنید.
تمرین سوم
نفس خود را حبس کنید و با دستانتان آب نسبتا خنکی به صورت خود بپاشید. ۵ بار تمرین یادشده را تکرار کنید.
تمرین چهارم
روی زانوها و دستهایتان قرار بگیرید، طوری که خط شانهها و مچها عمود به زمین قرار گیرند و مفصل رانها و زانوها در یک راستا عمود به زمین باشند. عضلات شکم و بالاتنهتان را طوری محکم کنید که ستون فقراتتان صافتر و کشیدهتر از قبل باشد. با یک نفس همزمان شکمتان را به سمت زمین ببرید. قفسهسینه را باز کنید و آرام و با دقت سرخود را بالا بکشید. مراقب باشید سر ناگهان عقب نرود. در این حالت دم بگیرید و در حالی که بازدم انجام میدهید، شکم خود را داخل و ستون فقرات بکشید و اجازه دهید پشتتان مانند گربه خشمگین گرد شود و بالا بیاید؛ در حالی که پشتتان گرد میشود. تمرین را ۶ بار انجام دهید. ۱۵ ثانیه استراحت کرده و ۳ بار دیگر نیز آن را تکرار کنید.
تمرین پنجم
این تمرین مشابه تمرین دوم است؛ با این تفاوت که باید روی صندلی بنشینید. بالاتنهتان را صاف نگه دارید و کمرتان را به صندلی بچسبانید. عمل دم و بازدم شکمی را ۱۵ بار انجام دهید. ۲۰ ثانیه استراحت کرده و ۳ بار دیگر هم آن را تکرار کنید.
نامه نیوز
توده ۱۸ کیلویی از بدن یک بانوی بهشهری خارج شد
ویدیو/ زورگیران موش شدند
دیوارنگاره میدان ولیعصر؛ اسرائیل از خانه عنکبوت سست تر است
عکس/ پوستر رسانه KHAMENEI.IR در پی پاسخ تنبیهی ایران به رژیم صهیونیستی
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
بازدید قلعهنویی از باشگاه آلانیا اسپور ترکیه + عکس
دیدار نابغه کشتی جهان با عبدالرشید سعداللهیف در مدینه+عکس
عکس/ اسبسواری دختر ۶ ماهه سردار آزمون
قاب عکسی آخرالزمانی از شهر خانیونس پس از خروج نیروهای اسرائیل از آن!
عکس/ پیام تبریک رونالدو به مسلمانان
حضور بن سلمان در نماز عیدفطر/عکس
نخستین تصویر از هلال عید فطر / عکس
ویدیو/ زورگیری در اتوبان صدر تهران
اولین عکس از همسر رضا داوودنژاد در مراسم خاکسپاری
عکس/ حضور رئیس قوه قضائیه در راهپیمایی روز قدس
عکس/حضور رئیس مجلس در راهپیمایی بزرگ روز قدس
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
تصویر/ کودک بلوچ که در حملات تروریستی گروهک جیشالعدل مجروح شد
تصویر ۲ تروریست به هلاکت رسیده در چابهار
اولین تصاویر از شهدای حادثه تروریستی چابهار
گزارش تصویری/ شب قدر متفاوت در جزیره کیش
عکس/ انگشتر اهدایی آستان قدس به شهید زاهدی
تصویری دیده نشده از شهید زاهدی در سال ۱۳۷۵ | دو سردار شهید در یک قاب
تصاویری از ۷ مستشار نظامی شهید شده در حمله اسرائیل به کنسولگری ایران در سوریه
تصاویری از پسر آیت الله هاشمی رفسنجانی و سیداحمد خمینی در مراسم شب قدر
ویدیو/ منظور پس از مخالفت با واردات خودرو: نظرم درباره واردات خودرو نظر شخصی بود/ مکلف به اجرای قانون هستیم
تصویری باورنکردنی از پسر هادی چوپان/ فیگور مشابه گرگ ایرانی و فرزندش
تصاویر مظنونین حمله تروریستی در مسکو منتشر شد
ابطحی مجروح شد/ سارقین ناکام ماندند+ عکس
عکس/ پست اینستاگرام کنفدراسیون فوتبال آسیا به مناسبت آغاز سال نو
عکس/ کفشهای مرموز بایدن
عکس/ لوگوی گوگل برای نوروز ۱۴۰۳
عکس/ رئیسی با عباس قادری خواننده قدیمی دیدار کرد
مردی که ۷۰ سال با یک ریه آهنی زندگی کرد، درگذشت
عکس/ لحظۀ ترکیدن نارنجک دستساز در دست یک جوان
تصویری جدید از سید حسن نصرالله
انتشار تصاویر فوتوشاپی کیت میدلتون/ همسر ولیعهد انگلیس عذرخواهی کرد
تصویر آخرین حضور آیتالله جنتی درمجلس خبرگان
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
عکس/ کاشت نهال توسط رهبر انقلاب در روز درختکاری
عکس/ ملاقات امیر تتلو با مادر و خواهرش در حاشیه اولین جلسه دادگاه
عکس/ سیدحسن خمینی در حسینیۀ جماران رای خود را به صندوق انداخت
آیت الله مدرسی یزدی و طحان نظیف رای خود را به صندوق انداختند/ عکس
عکس/ محمدباقر قالیباف رأی خود را به صندوق انداخت
عکس/ آيتالله احمد جنتی رأی خود را به صندوق انداخت
ویدئو/ دو توصیه مهم حضرت آقا به مردم
عروس با کلاه ارتشی/ گزارش تصویری از ازدواج دانشجویی در دانشگاه افسری
عکس/ فرمانده مهدی برروی دیوارنگاره میدان انقلاب تهران
عکس/ دیدار غمانگیز فردوسیپور و جواد خیابانی/ عادل همکار قدیمی را فراموش نکرد
ببینید/بیانات رهبر انقلاب پس از کاشت نهال در روز درختکاری
عکس/ حضور حاج اسماعیل قاآنی در راهپیمایی ۲۲ بهمن
نمایش سامانه موشکی زمین به زمین «قیام» در حاشیه راهپیمایی ۲۲ بهمن
عکس / چهره درهم بایدن و هریس پس از حمله به پایگاه آمریکا در اردن
دیوارنگاره جدید میدان انقلاب/ عکس
عکس/ حضور شیخ زکزاکی در حرم حضرت معصومه(س)
عکسی از کارگردانی جواد عزتی در فیلم تمساح خونی
موشکهای سپاه دیشب با هشتگ کاپشن صورتی شلیک شد/ عکس
عکس/ جدیدترین دیوارنگاره میدان فلسطین با عنوان "تابوتهایتان را آماده کنید"
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای حمایت از تیم ملّی ایران/ عکس
عکسی دیده نشده از غلامرضا تختی در کربلا
رونمایی از نامه قدیمی غلامرضا تختی/عکس
پیکر دختر کاپشن صورتی با گوشواره قلبی در حمله تروریستی دیروز/ عکس
دیوارنگاره تهدیدآمیز میدان ولیعصر رونمایی شد / عکس
تصویری از دیدار «شهید صالح العاروری» با رئیس جمهور در ۳۰ خرداد ۱۴۰۲
آخرین تصویر ثبت شده از حاج قاسم سلیمانی قبل از شهادت
سردار سلیمانی و مادرش روی دیوارنگاره میدان ولیعصر + عکس
دیدار رئیسی با خانواده سردار شهید سید رضی موسوی
خوش و بش فردوسی پور و تاج در مراسم تشییع ملیکا محمدی/ عکس
عکسی از پدر محمدرضا گلزار در شب عروسی اش!
ایلان ماسک با لباس مخصوص ژاپنیها/ عکس
پرویز داوودی معاون اول دولت اول احمدینژاد درگذشت
درج نام مادر روی کارت ملی منتفی شد؟
کدام خودروها مشمول مالیات شدند؟
جام عجیب به لژیونر ایران رسید/ سوپرشیلد بالای سر رفت! + عکس
اینفوگرافیک/ از پایگاه هوایی «نواتیم» چه میدانید؟
شگفتانگیزان لیگ برتر والیبال؛ موهایی که سپید شد
زورگیران اتوبان صدر دستگیر شدند
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
مالکان استقلال و پرسپولیس مشخص شدند
آغاز ثبت سفارش کتابهای درسی سال تحصیلی جدید از اردیبهشت ماه
چمران: خطر زلزله بیخ گوشمان است
کامران قاسمپور رقیب حسن یزدانی برای المپیک پاریس شد؛ جنگ گلادیاتورها!
ماجرای تنبیه بدنی یک دانش آموز در سیستان و بلوچستان چه بود؟
صفحه یک روزنامه اسرائیلی/ اسرائیل و ایالات متحده در حال آماده شدن برای پاسخ ایران هستند
ماجرای فوت پرستار کرمانشاه چه بود؟
آغاز اعزام زائران عمره مفرده از سوم اردیبهشت
برنامه امتحانات نهایی خردادماه ۱۴۰۳ اعلام شد
زمان ثبتنام کلاس اولیها اعلام شد/ متولدان نیمه دوم سال هم ثبتنام میشوند؟
قیمت روز محصولات ایرانخودرو یکشنبه ۱۹ فروردین ۱۴۰۳
هشدار پلیس فتا نسبت به کلاهبرداری در پوشش پرداخت فطریه و کفاره
عکس/ حضور زیاد نخاله در مراسم روز قدس تهران
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
عکسی از قالیباف در مراسم وداع با شهیدان سردار زاهدی و صالحی روزبهانی
عکس/ ماشین عجیب و غریب عادل فردوسی پور
بی تفاوتی عجیب اتحادیه جهانی به ستاره های کشتی ایران در قهرمانی آسیا
سامانه بارشی در راه ایران/ آخر هفته بارانی در این استانها/ بارشها کی به تهران میرسد؟
قیمت دلار، یورو و ۴۴ ارز دیگر امروز ۱۵ فروردین /قیمت افغانی امروز چند شد؟
عسل حیدری از درخشش تیم ملی هاکی روی یخ روایت میکند/ به افتخار دختران یخی
آخرین پست اینستاگرامی رضا داوودنژاد+عکس
دوربینهای طرح ترافیک تهران با نرخ جدید روشن شد
وزارت کشور تصمیمی برای تعطیلی بوستانها در روز ۱۳ فروردین نگرفته است
حداقل حقوق ۱۴۰۳ یک کارگر چقدر است؟/ عکس
وضعیت پارک های تهران در سیزده بدر/ برنامه های همزمان روز طبعیت و شهادت حضرت علی (ع)
چرایی افزایش تعرفه اینترنت و مهم ترین تعهد اپراتورهای ارتباطی
فدراسیونی بدون رییس!
دروغ 13 مرجانه گلچین برای دیده شدن
آسمان بارانی و همراه با رعد و برق چند روزه در ۱۷ استان ایران
مذاکره با پرسپولیس انجام شد/ هافبک گلزن در آستانه توافق با سرخها
هشدار برای این استانها صادر شد/ کدام استانها روز سیزده بدر بارانی دارند؟
نگاهی به مهمترین مصوبات مجلس در سال ۱۴۰۲
اینفوگرافیک/ چه زمانی نباید خرما بخوریم؟
گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما
توهین دوباره بایدن به پوتین
اینفوگرافیک/ کدام رذایل اخلاقی در قرآن آمده است؟
خودکشی یک دکتر جوان در دلفان / یک مسئول: زنگ خطر خودکشی رزیدنتها به صدا درآمد / عوامل انسانی دخیل قابل شناسایی و مجازات هستند
فرصت ویژه قلعهنویی برای صعود و اعتماد بیشتر به جوانان مقابل ترکمنستان
معاون حوزه علمیه ماهشهر به قتل رسید
اعلام جزئیات مذاکره استقلال با الهیار صیادمنش و دو لژیونر دیگر
بازگشت پرهزینه و ناموفق صداوسیما به سلبریتی ها/ پرداخت های میلیاردی صحت دارد؟
بزرگترین پیشرفتهای فناوری در سال گذشته چه بود؟
شماره تلفن های ضروری در عید نوروز
عکس/ مروری بر نامگذاری سالها توسط رهبر انقلاب از سال ۱۳۸۷ تا ۱۴۰۳
بانک صادرات ایران پشتیبان تولید و اشتغال خواهد ماند
پیام تبریک مدیرعامل شاراک به مناسبت ۲۹ اسفندماه سالروز ملی شدن صنعت نفت
جدول حقوق و دستمزد ۱۴۰۳ منتشر شد
هشدار پلیس فتا درباره تورهای لحظه آخری
توییت نماینده کارگری از جلسه تعیین دستمزد با وزیر کار
اینفوگرافیک/ توصیههایی برای جلوگیری از چاقی در ماه رمضان
اینفوگرافیک/ کمک به رفع خوابآلودگی رانندهها با چند روش ساده
هشدار نوروزی پلیس فتا: WiFi رایگان ترفند مجرمان سايبری است
هشدار سیلاب؛ مردم سعی کنند تا سال تحویل سفر نروند
ورود سامانه بارشی به کشور از امروز/ فروردینِ بارانی آغاز میشود
هفت زوج آقای گلی در فوتبال ایران/ اسدی - مغانلو زوج جدید میشوند؟
اجرای طرح ترافیک پایتخت تا ۲۸ اسفند/ جزییات اجرای طرح در نوروز
چطور اینترنت هدیه دولت را فعال کنیم؟
اینفوگرافیک/ با سرگیجههای بعد از افطار چه کنیم؟
رونمایی کیم از «قدرتمندترین» تانک جهان
اینفوگرافیک/ علت و راهکار رفع بوی بد دهان در روزهداری