به گزارش روزپلاس؛تمام روز پشت میز نشستن شاید کار سختی به نظر نرسد، اما از نظر فیزیکی برای بدن سخت است و میتواند موجب گردن درد و شانه درد شود. حرکات ناجور مکرر و مدتدار بدیهی است که منجر به درد مزمن شانهها شوند. وقتی فعالیتهای کوچک و مکرر انجام میدهید، عضلات و تاندونهای بالا تنه تحت فشار قرار میگیرند و باعث میشود تدریجا به شانه درد دچار نشوید، نه یک شبه!
سایر علتهای شانه درد شامل وضعیت بدنی نادرست، استفاده از موس کامپیوتر، کار کردن با بازوهایی که بالاتر از سطح شانههاست، فشار و نیرو روی شانهها (حتی به مقدار کم)، جابجا کردن بار در حالت ثابت، ارتعاش دست و بازو، ارتعاش تمام بدن و قرار گرفتن در معرض دمای خیلی زیاد میشود.
یکجا نشینی در محل کار و عادتهای کاری میتوانند عضلات را ضعیف کرده و زمینه را برای درد فراهم کنند. تحقیقات نشان داده هم فشار جسمی و هم فشار روانی در محیط کار میتواند منجر به گردن درد و شانه درد شود.
ضمنا یکجا نشینی در محل کار و عادتهای کاری میتوانند عضلات را ضعیف کرده و زمینه را برای درد فراهم کنند. تحقیقات نشان داده هم فشار جسمی و هم فشار روانی در محیط کار میتواند منجر به گردن درد و شانه درد شود. به هر حال علت شانه درد شما هر چه که باشد باید این درد را جدی بگیرید وگرنه روز به روز بدتر خواهد شد. شانه درد میتواند روی کار و فعالیتهای روزمرهی شما تاثیر بگذارد، پس پیش از آنکه دردتان غیر قابل تحمل شود، از همین امروز برای کاهش آن قدم بردارید. با ایجاد تغییرات کوچک در برخی از عادتهایتان میتوانید از شانه درد ناشی از کار، به طور موثر کاسته یا از آن پیشگیری کنید.
۱. درست بنشینید
وقتی بیشتر وقتتان را پشت میزتان مینشینید، پس باید درست بنشینید. وضعیت درست بدن کمک زیادی در کاهش فشار وارد بر گردن و شانهها کرده و از شانه درد پیشگیری میکند.
کف پاهایتان باید کاملا روی زمین باشد یا اینکه زیرپایی ثابت زیر پاهایتان باشد. رانهایتان باید موازی با زمین باشند. پایین کمرتان باید به خوبی حمایت شود.
آرنجها باید حمایت شده و نزدیک به بدن باشند. مچ دست و دست باید همراستا با ساعد دست باشد. شانهها نیز باید در حالت آزاد باشند. حواستان باشد که هنگام نشستن قوز نکنید؛ این مشکلی معمول میان پشت میز نشینهاست که فقط باعث فشار بیشتر بر بالا تنه میشود.
۲. مکررا تغییر وضعیت دهید
وقتی پشت میزتان مشغول کار هستید باید سعی کنید گهگاه وضعیت بدن خود را تغییر دهید. برای مدت طولانی در یک وضعیت ماندن میتواند فشار زیادی به گردن و کمر و شانهها وارد کند. بعد از یک ساعت نشستن، از جایتان بلند شوید و کمی استراحت کنید و ایستاده کارتان را انجام بدهید. میتوانید چند دقیقه همان اطراف قدم بزنید، به هر حال هدف این است که وضعیت بدنیتان مکررا تغییر بدهید. یادتان نرود که تحت هیچ شرایطی قوز نکنید.
۳. چیدمان میز کار و وسایلتان را تغییر دهید
جای کامپیوتر و کیبورد و موس و حتی وضعیت صندلیتان میتواند در شانه دردتان دخیل باشد. میزتان باید هم سطح با آرنجها در حالت نشسته باشد، نه آنقدر بلند که شانهها را خسته کند و نه آنقدر کوتاه که باعث شود قوز کنید. مونیتور کامپیوتر باید تقریبا به اندازهی یک بازو از شما فاصله داشته باشد.
بالاترین قسمت اسکرین باید دقیقا پایین سطح چشمتان باشد. در مورد کیبورد و موس هم سعی کنید نوع ارگونومیک آن را تهیه کنید. از آنجاییکه شما ساعتها روی صندلی و پشت میزتان هستید، باید ابزار کارتان حامی شانهها و گردنتان باشند. صندلی باید تشکچهای سفت و محکم داشته باشد، پایین کمر را به خوبی نگه دارد و تنظیم ارتفاع شود تا بتوانید جوری بنشینید که کف پاهایتان به راحتی روی زمین قرار گیرند.
۴. از میز کار ایستاده استفاده کنید
برای بهبود وضعیت بدن و کاهش شانه درد، هزینه کنید و یک میز کار ایستاده تهیه کنید. ایستادن میان تنه را تقویت کرده و در نتیجه وضعیت بدنیتان بهتر خواهد شد. وقتی از میز ایستاده استفاده میکنید، اسکرین کامپیوتر باید دقیقا بالای سطح چشم شما باشد تا مجبور نشوید قوز کنید.
۵. مکررا استراحت کنید
تمام روز پای کامپیوتر نشستن برای سلامت عمومیتان خوب نیست و شانه درد تنها یکی از عوارض آن است. وضعیت نشسته، فشار بیشتری بر ستون فقرات وارد کرده و میتواند موجب شانه درد مزمن شود.
نشستنهای طولانی مدت به عضلات، استخوانها، تاندونها و رباطها آسیب زده و بر گردن و کمر و شانهها اثر میگذارد. عضلات شما در اثر طولانی نشستن، بیشتر دچار تنش و کشیدگی میشوند تا زمانی که ناگهان کشیده شوند. کارشناسان توصیه میکنند هر ۳۰ دقیقه یکبار بلند شوید و ۵ دقیقه راه بروید یا بدنتان را بکشید، دستها و بازوها را تکان بدهید، چشمها را ببندید و تمام بدنتان را چند لحظه شل و رها کنید. هر دو تا سه ساعت، ده دقیقه قدم بزنید؛ این کار به میزان قابل توجهی از فشار وارد بر گردن و شانهها کم میکند.
۶. تمرینهای مخصوص شانه انجام دهید
ورزش میتواند کمکتان کند از شانه درد ناشی از ساعتهای طولانی نشستن رها شوید. حرکات کششی ساده و فوری وجود دارند که میتوانید در محل کارتان انجام دهید، حتی وقتی که روی صندلی نشستهاید. یک نمونه از تمرینهای شانه: کمرتان را صاف نگه دارید و چانه را به درون بکشید، شانهها را با حرکتی دورانی به جلو، بالا، عقب و پایین بدهید، ده بار تکرار کنید و سپس در جهت معکوس انجام دهید. این تمرین را روزی ۳ تا ۴ بار انجام دهید.
۷. یوگا تمرین کنید
یوگا هم برای وضعیت بدنی و هم برای سلامت عمومیتان فوقالعاده است. انواع مختلفی از یوگا وجود دارد که میتوانید در حالت نشسته در محل کارتان انجام دهید. مثلا، چرخش کمر در حالت نشسته، یک پوز بسیار عالی در یوگاست که میتوانید انجامش دهید. این پوز، شانههایتان را میکشد تا از دردشان کم شود و همچنین انعطاف پذیری ستون فقرات و کمر را افزایش میدهد. روی صندلیتان صاف بنشینید و ستون فقرات را صاف و بلند نگه دارید و پاهایتان هم کشیده باشند. نفس بگیرید و هنگام بازدم از ناحیهی انتهای ستون فقرات به یک طرف بچرخید. از دست طرف دیگرتان برای طیف بیشتر چرخش استفاده کنید. قبل از اینکه به وضعیت اصلی برگردید، چند نفس عمیق بکشید. همین پروسه را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.
۸. از هندز فری استفاده کنید
وقتی سعی میکنید حین کار گوشی تلفن را بین شانه و صورتتان نگه دارید، فشار زیادی به شانه و گردنتان وارد میکنید. اگر شغلتان ایجاب میکند زیاد از تلفن استفاده کنید، از هندز فری و هدست برای کم کردن فشار وارد بر شانهها استفاده کنید. البته میتوانید هنگام صحبت با تلفن آن را روی اسپیکر بگذارید.
۹. از استرستان کم کنید
استرس در محل کار اجتناب ناپذیر است، اما استرس زیاد هم میتواند منجر به گردن درد و شانه درد و کمر درد شود. سعی کنید از استرس و تنشهای محل کار و منزل کم کنید. گاهی تمرینهای تنفس را انجام دهید یا مدیتیشن کنید تا ذهن و جسمتان آرام بگیرد. حتی گوش دادن به موسیقی آرامشبخش هم میتواند ذهنتان را آرام کرده و از استرستان کم کند.
۱۰. به پشت بخوابید
بالاخره وقتی به خانه آمدید و به رختخواب رفتید، سعی کنید روی کمرتان بخوابید. وقتی روی کمر میخوابید، ستون فقرات میتواند توسط تخت حمایت شده و شانههایتان در راستای درستی با بدن قرار میگیرند. به پهلو خوابیدن یا استفاده از بالشهای بلند به کمر و گردن فشار وارد میکند. ضمنا از تشک سفت استفاده کنید که بهتر از بدنتان حمایت کند. بالشتان هم نباید خیلی سفت و نه خیلی نرم باشد تا گردن و شانههایتان را خوب نگه دارد. بالش را زیر سر و گردن بگذارید، نه زیر شانهها.
برترین ها
ویدیو طنز/تصاویر لحظه درگیری پدافند با ریز پرنده رژیم صهیونیستی
فیلم/تصویری دیده نشده از حمله نا موفق ریز پرنده ها به تاسیسات اصفهان
عکس/ تمسخر رژیم صهیونیستی توسط کاربران عرب در حاشیه حادثه اصفهان
طنز/ اولین عکس از محل برخورد موشک به پایگاه هشتم شکاری اصفهان
توده ۱۸ کیلویی از بدن یک بانوی بهشهری خارج شد
ویدیو/ زورگیران موش شدند
دیوارنگاره میدان ولیعصر؛ اسرائیل از خانه عنکبوت سست تر است
عکس/ پوستر رسانه KHAMENEI.IR در پی پاسخ تنبیهی ایران به رژیم صهیونیستی
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
بازدید قلعهنویی از باشگاه آلانیا اسپور ترکیه + عکس
دیدار نابغه کشتی جهان با عبدالرشید سعداللهیف در مدینه+عکس
عکس/ اسبسواری دختر ۶ ماهه سردار آزمون
قاب عکسی آخرالزمانی از شهر خانیونس پس از خروج نیروهای اسرائیل از آن!
عکس/ پیام تبریک رونالدو به مسلمانان
حضور بن سلمان در نماز عیدفطر/عکس
نخستین تصویر از هلال عید فطر / عکس
ویدیو/ زورگیری در اتوبان صدر تهران
اولین عکس از همسر رضا داوودنژاد در مراسم خاکسپاری
عکس/ حضور رئیس قوه قضائیه در راهپیمایی روز قدس
عکس/حضور رئیس مجلس در راهپیمایی بزرگ روز قدس
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
تصویر/ کودک بلوچ که در حملات تروریستی گروهک جیشالعدل مجروح شد
تصویر ۲ تروریست به هلاکت رسیده در چابهار
اولین تصاویر از شهدای حادثه تروریستی چابهار
گزارش تصویری/ شب قدر متفاوت در جزیره کیش
عکس/ انگشتر اهدایی آستان قدس به شهید زاهدی
تصویری دیده نشده از شهید زاهدی در سال ۱۳۷۵ | دو سردار شهید در یک قاب
تصاویری از ۷ مستشار نظامی شهید شده در حمله اسرائیل به کنسولگری ایران در سوریه
تصاویری از پسر آیت الله هاشمی رفسنجانی و سیداحمد خمینی در مراسم شب قدر
ویدیو/ منظور پس از مخالفت با واردات خودرو: نظرم درباره واردات خودرو نظر شخصی بود/ مکلف به اجرای قانون هستیم
تصویری باورنکردنی از پسر هادی چوپان/ فیگور مشابه گرگ ایرانی و فرزندش
تصاویر مظنونین حمله تروریستی در مسکو منتشر شد
ابطحی مجروح شد/ سارقین ناکام ماندند+ عکس
عکس/ پست اینستاگرام کنفدراسیون فوتبال آسیا به مناسبت آغاز سال نو
عکس/ کفشهای مرموز بایدن
عکس/ لوگوی گوگل برای نوروز ۱۴۰۳
عکس/ رئیسی با عباس قادری خواننده قدیمی دیدار کرد
مردی که ۷۰ سال با یک ریه آهنی زندگی کرد، درگذشت
عکس/ لحظۀ ترکیدن نارنجک دستساز در دست یک جوان
تصویری جدید از سید حسن نصرالله
انتشار تصاویر فوتوشاپی کیت میدلتون/ همسر ولیعهد انگلیس عذرخواهی کرد
تصویر آخرین حضور آیتالله جنتی درمجلس خبرگان
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
عکس/ کاشت نهال توسط رهبر انقلاب در روز درختکاری
عکس/ ملاقات امیر تتلو با مادر و خواهرش در حاشیه اولین جلسه دادگاه
عکس/ سیدحسن خمینی در حسینیۀ جماران رای خود را به صندوق انداخت
آیت الله مدرسی یزدی و طحان نظیف رای خود را به صندوق انداختند/ عکس
عکس/ محمدباقر قالیباف رأی خود را به صندوق انداخت
عکس/ آيتالله احمد جنتی رأی خود را به صندوق انداخت
ویدئو/ دو توصیه مهم حضرت آقا به مردم
عروس با کلاه ارتشی/ گزارش تصویری از ازدواج دانشجویی در دانشگاه افسری
عکس/ فرمانده مهدی برروی دیوارنگاره میدان انقلاب تهران
عکس/ دیدار غمانگیز فردوسیپور و جواد خیابانی/ عادل همکار قدیمی را فراموش نکرد
ببینید/بیانات رهبر انقلاب پس از کاشت نهال در روز درختکاری
عکس/ حضور حاج اسماعیل قاآنی در راهپیمایی ۲۲ بهمن
نمایش سامانه موشکی زمین به زمین «قیام» در حاشیه راهپیمایی ۲۲ بهمن
عکس / چهره درهم بایدن و هریس پس از حمله به پایگاه آمریکا در اردن
دیوارنگاره جدید میدان انقلاب/ عکس
عکس/ حضور شیخ زکزاکی در حرم حضرت معصومه(س)
عکسی از کارگردانی جواد عزتی در فیلم تمساح خونی
موشکهای سپاه دیشب با هشتگ کاپشن صورتی شلیک شد/ عکس
عکس/ جدیدترین دیوارنگاره میدان فلسطین با عنوان "تابوتهایتان را آماده کنید"
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای حمایت از تیم ملّی ایران/ عکس
عکسی دیده نشده از غلامرضا تختی در کربلا
رونمایی از نامه قدیمی غلامرضا تختی/عکس
پیکر دختر کاپشن صورتی با گوشواره قلبی در حمله تروریستی دیروز/ عکس
دیوارنگاره تهدیدآمیز میدان ولیعصر رونمایی شد / عکس
تصویری از دیدار «شهید صالح العاروری» با رئیس جمهور در ۳۰ خرداد ۱۴۰۲
آخرین تصویر ثبت شده از حاج قاسم سلیمانی قبل از شهادت
سردار سلیمانی و مادرش روی دیوارنگاره میدان ولیعصر + عکس
دیدار رئیسی با خانواده سردار شهید سید رضی موسوی
حمله جعلی با عکس جعلی!
برخی مسئولان به دلیل کارهای بیقاعده در حوزه حجاب تذکر دریافت کردهاند/ کارهای بی قاعده و بدون برنامه نباید انجام بگیرد
پرویز داوودی معاون اول دولت اول احمدینژاد درگذشت
درج نام مادر روی کارت ملی منتفی شد؟
کدام خودروها مشمول مالیات شدند؟
جام عجیب به لژیونر ایران رسید/ سوپرشیلد بالای سر رفت! + عکس
اینفوگرافیک/ از پایگاه هوایی «نواتیم» چه میدانید؟
شگفتانگیزان لیگ برتر والیبال؛ موهایی که سپید شد
زورگیران اتوبان صدر دستگیر شدند
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
مالکان استقلال و پرسپولیس مشخص شدند
آغاز ثبت سفارش کتابهای درسی سال تحصیلی جدید از اردیبهشت ماه
چمران: خطر زلزله بیخ گوشمان است
کامران قاسمپور رقیب حسن یزدانی برای المپیک پاریس شد؛ جنگ گلادیاتورها!
ماجرای تنبیه بدنی یک دانش آموز در سیستان و بلوچستان چه بود؟
صفحه یک روزنامه اسرائیلی/ اسرائیل و ایالات متحده در حال آماده شدن برای پاسخ ایران هستند
ماجرای فوت پرستار کرمانشاه چه بود؟
آغاز اعزام زائران عمره مفرده از سوم اردیبهشت
برنامه امتحانات نهایی خردادماه ۱۴۰۳ اعلام شد
زمان ثبتنام کلاس اولیها اعلام شد/ متولدان نیمه دوم سال هم ثبتنام میشوند؟
قیمت روز محصولات ایرانخودرو یکشنبه ۱۹ فروردین ۱۴۰۳
هشدار پلیس فتا نسبت به کلاهبرداری در پوشش پرداخت فطریه و کفاره
عکس/ حضور زیاد نخاله در مراسم روز قدس تهران
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
عکسی از قالیباف در مراسم وداع با شهیدان سردار زاهدی و صالحی روزبهانی
عکس/ ماشین عجیب و غریب عادل فردوسی پور
بی تفاوتی عجیب اتحادیه جهانی به ستاره های کشتی ایران در قهرمانی آسیا
سامانه بارشی در راه ایران/ آخر هفته بارانی در این استانها/ بارشها کی به تهران میرسد؟
قیمت دلار، یورو و ۴۴ ارز دیگر امروز ۱۵ فروردین /قیمت افغانی امروز چند شد؟
عسل حیدری از درخشش تیم ملی هاکی روی یخ روایت میکند/ به افتخار دختران یخی
آخرین پست اینستاگرامی رضا داوودنژاد+عکس
دوربینهای طرح ترافیک تهران با نرخ جدید روشن شد
وزارت کشور تصمیمی برای تعطیلی بوستانها در روز ۱۳ فروردین نگرفته است
حداقل حقوق ۱۴۰۳ یک کارگر چقدر است؟/ عکس
وضعیت پارک های تهران در سیزده بدر/ برنامه های همزمان روز طبعیت و شهادت حضرت علی (ع)
چرایی افزایش تعرفه اینترنت و مهم ترین تعهد اپراتورهای ارتباطی
فدراسیونی بدون رییس!
دروغ 13 مرجانه گلچین برای دیده شدن
آسمان بارانی و همراه با رعد و برق چند روزه در ۱۷ استان ایران
مذاکره با پرسپولیس انجام شد/ هافبک گلزن در آستانه توافق با سرخها
هشدار برای این استانها صادر شد/ کدام استانها روز سیزده بدر بارانی دارند؟
نگاهی به مهمترین مصوبات مجلس در سال ۱۴۰۲
اینفوگرافیک/ چه زمانی نباید خرما بخوریم؟
گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما
توهین دوباره بایدن به پوتین
اینفوگرافیک/ کدام رذایل اخلاقی در قرآن آمده است؟
خودکشی یک دکتر جوان در دلفان / یک مسئول: زنگ خطر خودکشی رزیدنتها به صدا درآمد / عوامل انسانی دخیل قابل شناسایی و مجازات هستند
فرصت ویژه قلعهنویی برای صعود و اعتماد بیشتر به جوانان مقابل ترکمنستان
معاون حوزه علمیه ماهشهر به قتل رسید
اعلام جزئیات مذاکره استقلال با الهیار صیادمنش و دو لژیونر دیگر
بازگشت پرهزینه و ناموفق صداوسیما به سلبریتی ها/ پرداخت های میلیاردی صحت دارد؟
بزرگترین پیشرفتهای فناوری در سال گذشته چه بود؟
شماره تلفن های ضروری در عید نوروز
عکس/ مروری بر نامگذاری سالها توسط رهبر انقلاب از سال ۱۳۸۷ تا ۱۴۰۳
بانک صادرات ایران پشتیبان تولید و اشتغال خواهد ماند
پیام تبریک مدیرعامل شاراک به مناسبت ۲۹ اسفندماه سالروز ملی شدن صنعت نفت
جدول حقوق و دستمزد ۱۴۰۳ منتشر شد
هشدار پلیس فتا درباره تورهای لحظه آخری
توییت نماینده کارگری از جلسه تعیین دستمزد با وزیر کار
اینفوگرافیک/ توصیههایی برای جلوگیری از چاقی در ماه رمضان
اینفوگرافیک/ کمک به رفع خوابآلودگی رانندهها با چند روش ساده
هشدار نوروزی پلیس فتا: WiFi رایگان ترفند مجرمان سايبری است
هشدار سیلاب؛ مردم سعی کنند تا سال تحویل سفر نروند
ورود سامانه بارشی به کشور از امروز/ فروردینِ بارانی آغاز میشود
هفت زوج آقای گلی در فوتبال ایران/ اسدی - مغانلو زوج جدید میشوند؟
اجرای طرح ترافیک پایتخت تا ۲۸ اسفند/ جزییات اجرای طرح در نوروز
چطور اینترنت هدیه دولت را فعال کنیم؟
اینفوگرافیک/ با سرگیجههای بعد از افطار چه کنیم؟
رونمایی کیم از «قدرتمندترین» تانک جهان