به گزارش روزپلاس، اگر در حال عضلهسازی و وزنهزدن باشید، اهمیت این امر چندین برابر میشود و تمام تلاشتان را میکنید تا علاوهبر دریافتِ سه میکرومغذی اصلی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی به میزان کافی در طول روز، فواصل زمانی مصرف هرکدام از آنها را نیز به دقت دنبال خواهید کرد.
عضلهسازی در خواب؟!
اگر شبهنگام و قبل از خواب، احساس گرسنگی داشتید چطور؟ شاید احساس کنید که بدونِ خوردن کمی غذا امکان اینکه با خیال راحت سرتان را روی بالشت بگذارید و خوابتان ببرد وجود نداشته باشد، در اینصورت تکلیف چیست؟ در ادامه این مقاله دو بخشی، چهار گزینه پروتئینیِ بدون کربوهیدرات معرفی خواهیم کرد تا هیچ مشکلی برای مصرف آنها نداشته باشید و در خواب هم به عضلهسازی ادامه دهید.
۱ تخم مرغ و آووکادو
تخممرغ: بدون شک یکی از بهترین غذاهای پروتئینی که بدنسازان در ساعات انتهایی شب پیشنهاد میکنند، تخم مرغ است. این ماده غذایی بهعنوان همهکاره پروتئینی شناختهشده؛ با خوردن زرده تخممرغ، بسیاری از اسیدهای چرب مورد نیاز بدنتان را دریافت میکنید؛ همچنین سطح هورمونهای بدنتان منظم شده و تا زمان بیدار شدنتان احساس سیری خواهید داشت.
آووکادو: آووکادو غذای قدرتمند دیگری است که میتوانید آن را در کنار پروتئین مصرف کنید. این میوه نیز برای خودش غذایی همهکاره است. میتوان در کنار تمامی وعدههای غذایی از این ماده مغذی استفاده کرد. بهتر است در کنار تخممرغ، آووکادو را جایگزینِ سس مایونز کرده و با کمی نمک، میانوعدهای خوشمزه و پروتئینی خالص را دریافت کنید. دو تخم مرغ کامل + ۵۰ گرم آووکادو حاوی ۲۴۵ کیلوکالری، ۱۴ گرم پروتئین، ۶ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم چربی است.
۲ کازئین و روغن دانه کتان
کازئین: همه ما میدانیم که پودر پروتئینی کازئین به اندازه پروتئین وی فوقالعاده نیست؛ اما اگر پروتئین وی اولین گزینه باشد، بدون شک دومین گزینه پیشنهادی کازئین خواهد بود. کازئین را به این علت پیشنهاد میکنیم که دیر هضم بوده و با آزادسازی تدریجیاش باعث میشود تا تمام طول شب احساس سیری داشته باشید.
روغن دانه کتان: این روغن نیز یکی از چربیهای مفیدی است که میتوان پیش از خواب از آن استفاده کرد. روغن دانه کتان نیز به سبب دیرهضم بودن، به سیر ماندن شما تا صبح، کمک بسیاری خواهد کرد. البته فواید این روغن تنها به دیرهضم بودن آن محدود نشده و علاوهبر کاهش سطح کلسترول باعث کاهش التهابات (آرتروز و روماتوئید) نیز خواهد شد.
کافی است کمی روغن دانه کتان را به مکمل کازئین اضافه کنید. جذب آن از چیزی که فکر میکنید هم طولانیتر است؛ در حدی که تا زمان بیداری احساس گرسنگی نخواهید داشت. یک اسکوپ پودر پروتئینی کازئین (حدود ۲۸ گرم) + یک قاشق غذاخوری روغن کتان، ۲۲۰ کالری، ۲۰ گرم پروتئین، ۳ گرم کربوهیدرات و حدود ۴ گرم چربی خواهد داشت.
۳ ماست یونانی و دانههای چیا
ماست یونانی: اگر تاکنون نمیدانستید که ماست یونانی یکی از مواد غذایی بسیار مفید برای ورزشکاران است، قطعاً بهتازگی ورزشکردن را شروع کردهاید و اطلاعاتتان کافی نیست. ماست یونانی برای سلامت معده فوقالعاده است و نسبت به ماستهای معمولی دارای میزان پروتئین بسیار بالایی است.
دانه چیا: دانه چیا حاوی فیبر بسیار زیاد و آنتی اکسیدان و اسیدهای چرب امگا ۳ است. میتوان به جرئت گفت که با کیفیتترین پروتئین را میتوانید از طریق مصرف این دانه که بسیار شبیه به تخم شربتی است، دریافت کنید. یک فنجان ماست یونانی و یک قاشق غذاخوری دانه چیا ۱۸۰ کالری داشته و دارای ۲۳ گرم پروتئین، ۱۴ گرم کربوهیدرات و حدوداً ۳ گرم چربی است.
۴- پروتئین وی و کره بادامزمینی
پروتئین وی: نهایتاً به یکی از مشهورترین گزینههای پروتئینی یعنی وی میرسیم. البته در هنگام خرید این پروتئین باید نهایت دقت را داشته باشید، زیرا شرکتهای زیادی اقدام به فروش این نوع پروتئین کردهاند و شما فقط باید بهدنبال معتبرترینها باشید. پروتئین وی، علاوهبر آمینو اسید، دارای لوسین، ایزولوسین و والین است. تمام این موارد و نیز زودهضمبودنِ آن باعث میشود تا خوردن شیکِ حاوی پروتئین وی، برای بعد از تمرین فوقالعاده باشد.
کره بادامزمینی: اضافهکردن کره بادامزمینی به رژیم غذایی، یکی از بهترین راههای دریافتِ چربیِ بیشتر است. البته برای انتخاب کره مغزهای مختلف دستتان باز بوده و میتوانید از کره بادام و فندق نیز استفاده کنید. برای تهیه یک ترکیبِ خوشمزه میتوانید پودر پروتئینی، یخ و کره بادامزمینی را داخل مخلوطکن بریزید. یک اسکوپ پودر پروتئینیِ وی + دو قاشق غذاخوری کره بادامزمینی ۲۹۰ کیلوکالری داشته و ۲۸ گرم پروتئین، ۱۲ گرم کربوهیدرات و ۱۶ گرم چربی در اختیارتان قرار خواهد داد.
سخن پایانی
با استفاده از ترکیباتی که گفته شد، دیگر بهخاطر گرسنگی، بیدار نخواهید شد. کافی است مواد غذایی پروتئینی و کم کربوهیدراتی که در بالا ذکر کردیم را با یکدیگر ترکیب کرده و یک میانوعده خوشمزه و مغذی برای خود تهیه کنید
فیتامین
ویدیو/ منظور پس از مخالفت با واردات خودرو: نظرم درباره واردات خودرو نظر شخصی بود/ مکلف به اجرای قانون هستیم
تصویری باورنکردنی از پسر هادی چوپان/ فیگور مشابه گرگ ایرانی و فرزندش
تصاویر مظنونین حمله تروریستی در مسکو منتشر شد
ابطحی مجروح شد/ سارقین ناکام ماندند+ عکس
عکس/ پست اینستاگرام کنفدراسیون فوتبال آسیا به مناسبت آغاز سال نو
عکس/ کفشهای مرموز بایدن
عکس/ لوگوی گوگل برای نوروز ۱۴۰۳
عکس/ رئیسی با عباس قادری خواننده قدیمی دیدار کرد
مردی که ۷۰ سال با یک ریه آهنی زندگی کرد، درگذشت
عکس/ لحظۀ ترکیدن نارنجک دستساز در دست یک جوان
تصویری جدید از سید حسن نصرالله
انتشار تصاویر فوتوشاپی کیت میدلتون/ همسر ولیعهد انگلیس عذرخواهی کرد
تصویر آخرین حضور آیتالله جنتی درمجلس خبرگان
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
عکس/ کاشت نهال توسط رهبر انقلاب در روز درختکاری
عکس/ ملاقات امیر تتلو با مادر و خواهرش در حاشیه اولین جلسه دادگاه
عکس/ سیدحسن خمینی در حسینیۀ جماران رای خود را به صندوق انداخت
آیت الله مدرسی یزدی و طحان نظیف رای خود را به صندوق انداختند/ عکس
عکس/ محمدباقر قالیباف رأی خود را به صندوق انداخت
عکس/ آيتالله احمد جنتی رأی خود را به صندوق انداخت
ویدئو/ دو توصیه مهم حضرت آقا به مردم
عروس با کلاه ارتشی/ گزارش تصویری از ازدواج دانشجویی در دانشگاه افسری
عکس/ فرمانده مهدی برروی دیوارنگاره میدان انقلاب تهران
عکس/ دیدار غمانگیز فردوسیپور و جواد خیابانی/ عادل همکار قدیمی را فراموش نکرد
ببینید/بیانات رهبر انقلاب پس از کاشت نهال در روز درختکاری
عکس/ حضور حاج اسماعیل قاآنی در راهپیمایی ۲۲ بهمن
نمایش سامانه موشکی زمین به زمین «قیام» در حاشیه راهپیمایی ۲۲ بهمن
عکس / چهره درهم بایدن و هریس پس از حمله به پایگاه آمریکا در اردن
دیوارنگاره جدید میدان انقلاب/ عکس
عکس/ حضور شیخ زکزاکی در حرم حضرت معصومه(س)
عکسی از کارگردانی جواد عزتی در فیلم تمساح خونی
موشکهای سپاه دیشب با هشتگ کاپشن صورتی شلیک شد/ عکس
عکس/ جدیدترین دیوارنگاره میدان فلسطین با عنوان "تابوتهایتان را آماده کنید"
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای حمایت از تیم ملّی ایران/ عکس
عکسی دیده نشده از غلامرضا تختی در کربلا
رونمایی از نامه قدیمی غلامرضا تختی/عکس
پیکر دختر کاپشن صورتی با گوشواره قلبی در حمله تروریستی دیروز/ عکس
دیوارنگاره تهدیدآمیز میدان ولیعصر رونمایی شد / عکس
تصویری از دیدار «شهید صالح العاروری» با رئیس جمهور در ۳۰ خرداد ۱۴۰۲
آخرین تصویر ثبت شده از حاج قاسم سلیمانی قبل از شهادت
سردار سلیمانی و مادرش روی دیوارنگاره میدان ولیعصر + عکس
دیدار رئیسی با خانواده سردار شهید سید رضی موسوی
خوش و بش فردوسی پور و تاج در مراسم تشییع ملیکا محمدی/ عکس
عکسی از پدر محمدرضا گلزار در شب عروسی اش!
ایلان ماسک با لباس مخصوص ژاپنیها/ عکس
۳ کیلو پیچ و مهره در شکم یک بیمار اهوازی! +عکس
عکسی خاص از دیدار رئیسی از جزیره آشوراده
با پیگیری سازمان منطقه آزاد انجام شد؛ شرکت "غدیر" پروژههای ناتمام خود در کیش را تمام میکند
فرمانده کل سپاه در مراسم عزاداری ایام فاطمیه/ عکس
تصاویر ۱۱ شهید پاسگاه راسک
تصاویر/ لباسهای مولانا بعد از مرمت در قونیه
پوتین در اتوبان همت تهران!
اولين تصوير از تتلو در خاک ایران پس از بازداشت
عکس کمتر دیده شده از رهبر معظم انقلاب در مترو تهران
زوج هالیوودی در مسجد ابوظبی/ واکنشها به حجاب رزی هانتینگتون
عکس/ بقایای دانشگاه الازهر در غزه بعد از بمباران
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای شهادت حضرت زهرا(ع)
لیلا حاتمی در مراسم چهلم داریوش مهرجویی و همسرش/ عکس
عکس یادگاری نوجوانان باستانیکار با رهبر انقلاب
عکس/ حدیث نصب شده در دیدار امروز ورزشکاران با رهبر انقلاب
اینفوگرافیک/ چه زمانی نباید خرما بخوریم؟
گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما
توهین دوباره بایدن به پوتین
اینفوگرافیک/ کدام رذایل اخلاقی در قرآن آمده است؟
خودکشی یک دکتر جوان در دلفان / یک مسئول: زنگ خطر خودکشی رزیدنتها به صدا درآمد / عوامل انسانی دخیل قابل شناسایی و مجازات هستند
فرصت ویژه قلعهنویی برای صعود و اعتماد بیشتر به جوانان مقابل ترکمنستان
معاون حوزه علمیه ماهشهر به قتل رسید
اعلام جزئیات مذاکره استقلال با الهیار صیادمنش و دو لژیونر دیگر
بازگشت پرهزینه و ناموفق صداوسیما به سلبریتی ها/ پرداخت های میلیاردی صحت دارد؟
بزرگترین پیشرفتهای فناوری در سال گذشته چه بود؟
شماره تلفن های ضروری در عید نوروز
عکس/ مروری بر نامگذاری سالها توسط رهبر انقلاب از سال ۱۳۸۷ تا ۱۴۰۳
محبوس شدن در سرویس بهداشتی؛ اولین حادثه پایتخت در سال ۱۴۰۳
اینفوگرافیک/تولید دغدغه ی جدی رهبر انقلاب
جدول حقوق و دستمزد ۱۴۰۳ منتشر شد
هشدار پلیس فتا درباره تورهای لحظه آخری
توییت نماینده کارگری از جلسه تعیین دستمزد با وزیر کار
اینفوگرافیک/ توصیههایی برای جلوگیری از چاقی در ماه رمضان
اینفوگرافیک/ کمک به رفع خوابآلودگی رانندهها با چند روش ساده
هشدار نوروزی پلیس فتا: WiFi رایگان ترفند مجرمان سايبری است
هشدار سیلاب؛ مردم سعی کنند تا سال تحویل سفر نروند
ورود سامانه بارشی به کشور از امروز/ فروردینِ بارانی آغاز میشود
هفت زوج آقای گلی در فوتبال ایران/ اسدی - مغانلو زوج جدید میشوند؟
اجرای طرح ترافیک پایتخت تا ۲۸ اسفند/ جزییات اجرای طرح در نوروز
چطور اینترنت هدیه دولت را فعال کنیم؟
اینفوگرافیک/ با سرگیجههای بعد از افطار چه کنیم؟
رونمایی کیم از «قدرتمندترین» تانک جهان
اینفوگرافیک/ علت و راهکار رفع بوی بد دهان در روزهداری
افزایش کرایههای اتوبوس، تاکسی و مترو در سال ۱۴۰۳/ دریافت کرایههای جدید از اول اردیبهشت
توصیههای ایمنی وزارت بهداشت در چهارشنبهسوری
اینفوگرافیک/ چهارشنبهسوری؛ چی بود، چی شد
سومی کشتی فرنگی ایران در تورنمنت بلغارستان
نظر ۷ مرجع درباره مسافرتی که روزه را باطل نمیکند
شرایط و ضوابط فعالیت رستورانها در ماه رمضان/ استقرار بازرسان در مراکز پرتردد
اینفوگرافیک/ افسردهترین کشورهای ۲۰۲۴ را بشناسید
زمان دربی ۱۰۳ تغییر نکرد/ استقلال ـ پرسپولیس؛ چهارشنبه در آزادی
رونالدو یک جنگ تمام عیار در عربستان به راه انداخت!
جزئیات تکالیف نوروزی دبستانیها؛ پیک نوروزی حذف شد
پرشکستترین سپاهان تاریخ
اینفوگرافیک/ بهترین مواد مغذی برای سلامت مغز
ویدیو/ تفریحات خاص ظریف و همسرش در کیش
اطلاعیه پلیس به مناسبت ماه مبارک رمضان
سواد رسانهای/ ۱۰ نوع اشتباه و اطلاعات نادرست
بارش برف و وزش باد در ارتفاعات کشور/ از تردد در مسیرهای مستعد وقوع بهمن خودداری کنید
۱۸ اسفند؛ واریز دومین شارژ ۲۲۰ هزار تومانی طرح فجرانه کالابرگ
سواد رسانهای/ پروپاگاندا چیست و چه اهدافی دارد؟
اولین قضاوت یک داور زن در داربی تهران
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
برگزاری داربی چهارشنبه ۲۳ اسفند تنها با ۴۵ هزار تماشاگر
این شما و جولان صبانتیون؛ مبارک آنان که رای ندادند!
سواد رسانهای/ چگونه اخبار جعلی را تشخیص دهیم؟
۳۰ کاندیدای پیشتاز در تهران عضو کدام فهرست انتخاباتی بودند؟
روند بازار ارز تهران بعد از انتخابات ۱۱ اسفند چگونه خواهد بود؟
کلیه مدارس استان تهران روز شنبه تعطیل است
اینفوگرافیک/ نکات مهم بیانات رهبر انقلاب درباره انتخابات
با چه مدارک شناسایی میتوانیم رأی دهیم؟
پرداخت بیمه بیکاری مشروط شد
اعلام رسمی محرومیت سنگین پوگبا از فوتبال
قیمت سکه افزایشی شد
رای نهایی درباره حرکت جنجالی رونالدو اعلام شد