به گزارش روزپلاس؛کاهش وزن یکی از دغدغه های اصلی هر فردی است که مقداری از تناسب اندام خارج شده است. اهمیت صبحانه خوردن برکسی پوشیده نیست. خوردن صبحانه هم در کاهش وزن و هم در افزایش وزن بسیار موثر است. در این مقاله ما به شما 5 نوع صبحانه ای که به طرز عجیبی باعث کاهش وزن شما میشوند را معرفی میکنیم.
صبح یک روز کاری دیر از خواب بلند میشویم، در حالی که یک چشممان هنوز بسته است با عجله از خانه خارج میشویم. آنقدر وقت کم است و شتابزدهایم و برای به موقع رسیدن به محل کارمان استرس داریم که خوردن صبحانه آخرین اولویتمان است! با خودمان میگوییم: «خب حالا برسم سر کار یه چیزی میخورم»، «از خونه برم بیرون، تو مسیر یه چیزی میخرم و میخورم» و در نهایت جذابترین انتخابمان خلاصه میشود به یک کیک و شیرکاکائو یا چیزی با همین مقدار ارزش غذایی که آن را با عجله در اتومبیل، مترو یا اتوبوس میخوریم و هیچ مشکلی هم با کالری، چربی یا شیرینی بیحساب و کتابی که وارد بدن میشود، نداریم، در حالیکه خوب میدانیم در طولانی مدت این اصلا عادت خوبی نیست!
هنگامی که یک صبحانهی سالم انتخاب میکنید در واقع کلیدیترین جزء کاهش وزن را در اختیار خود گرفتهاید. طبق تحقیقات انجمن پیشگیری و درمان چاقی آمریکا، افرادی که در وعدهی صبحانه کالری بیشتر و در نهار و شام میزان کالری کمتری دریافت میکنند، احساس سیری طولانیتری را تجربه خواهند کرد، کاهش وزن بیشتری خواهند داشت و دورکمرشان زودتر باریک میشود.
جسیکا کراندال (Jessica Crandall)، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، میگوید: «بدن شما شبیه یک ماشین است که بیش از هر چیز شدیدا نیاز به سوخترسانی صبحگاهی دارد و بعد از ۴ تا ۶ ساعت باید دوباره تغذیه شود.»
او به اهمیت دریافت پروتئین و فیبر در وعدهی صبحانه بسیار تأکید میکند. پس حواستان باشد هیچوقت نباید خوردن صبحانه را عقب بیاندازید. از طرفی صبحانهی سنگین حاوی کربوهیدرات ابتدا قند خون را به سرعت بالا میبرد، اما خیلی زود دوباره قندخون پایین میآید، این نوسان قندخون باعث میشود در کمتر از ۲ ساعت بعد از خوردن صبحانه دوباره گرسنه بشوید.
در این مقاله قصد داریم دربارهی افزایش مصرف مواد مغذی در وعدهی صبحانه از زبان متخصصان تغذیه و رژیم غذایی با شما صحبت کنیم؛ چیزی که شاید خیلی از ما به آن نیاز داریم. با این اطلاعات میتوانید در عرض ۲۱ روز تا چند کیلوگرم بدون رژیم گرفتن و با تغذیهی سالم وزن کم کنید.
پروتئین
تخم مرغ یک مادهی اساسی برای وعدهی صبحانه است. با توجه به مطالعاتی که در مجلهی آمریکایی تغذیه هم منتشر شده، خوردن میزان قابل توجهی پروتئین در وعدهی صبحانه حس سیری بیشتری به شما میدهد، ریزهخوریهای شبانه را متوقف میکند و روی هم رفته ولع خوردن بسیار کاهش مییابد. کرندال معتقد است، در صبحانه هر چه پروتئین کمتری مصرف کنید، سوخت و ساز بدنتان پایینتر میآید و حجم عضلاتتان کمتر میشود. بسیاری از افراد در نهار و شام به اندازهی کافی پروتئین دریافت میکنند، در حالی که بهتر است این مقدار پروتئین در وعدهی صبحانه به بدن برسد. مثلا زنان باید حدود ۲۰ گرم پروتئین در وعدهی صبحانه دریافت کنند.
کراندال تعدادی از گزینههای مورد علاقه خود بهعنوان صبحانه را که حاوی مقدار کافی پروتئین است به شما پیشنهاد میکند. شاید دوست داشته باشید امتحان کنید:
نان تست سبوسدار با انواع کرههای دانههای مغذی مثل کرهی بادام یا بادام زمینی؛
نان تست سبوسدار با تخم مرغ (میتوانید تخم مرغ نیمرو یا تخم مرغ جیبی (همان تخم مرغ آبپز خودمان) را روی آن قرار دهید). اگر یک تخم مرغ را وقتی مقداری آب در حال جوش است در آن بشکنید، بهطوری که خیلی سریع سفیدهی آن ببندد میتوانید یک تخم مرغ جیبی درست کنید که خیلی شبیه همان تخم مرغ عسلی خودمان است؛
یکچهارم فنجان جو پخته را با ماست مخلوط و با توت فرنگی، شاتوت، تمشک یا هر میوهی جذاب دیگری به اضافهی کمی بادام میل کنید؛
کیک موز درست کنید، بهعنوان صبحانه با شیر یا قهوه بخورید. یادتان باشد کیک موزتان حتما مقداری آرد پروتئینه داشته باشد؛
غذای دیگری که میتوانید بهعنوان صبحانه میل کنید چیزی شبیه املت خودمان است، اما در فر تهیه میشود. میتوانید از گوجه فرنگی، پیاز، اسفناج، تخم مرغ، زیتون، شیر و پنیر خردشده استفاده کنید؛
فیبر
همهچیز در این یک اصل خلاصه میشود: مواد غذایی طبیعی بخورید. اگر غذاهای فیبردار میل کنید، بهصورت خودکار، مواد خوراکی کمارزشی مثل کربوهیدراتهای ساده و تصفیه شده را از دور خارج کردهاید. این حرف من نیست؛ واقعیتی است که لیزا سیمپرمن (Lisa Cimperman)، از دیگر سخنگوهای آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا، به آن اشاره میکند. خوردن غذاهای با فیبر بالا روند سریع گوارش را کندتر میکند، برای مدت طولانیتری احساس سیری میکنید و انرژی بدنتان پایدارتر خواهد بود.
گزینههای مورد علاقهی سیمپرمن بهعنوان صبحانهی فیبردار اینها هستند:
نان تست سبوسدار، بلغور جو دوسر همراه میوه و سبزیجات؛
جو پخته، شیر و میوهی دلخواه. شب قبل مقداری جو پخته را در مقداری شیر بخوابانید و در یخچال بگذارید، صبح با هر نوع میوهای که دوست دارید، همراه انواع دانههای مغذی میل کنید.
سبزیجات
متأسفانه ما به اندازهی کافی به میوهها و سبزیجات مخصوصا دروعدهی صبحانه اهمیت نمیدهیم. تری آمول (Torey Armul)، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، میگوید: «در واقع میوه و سبزیجات باید نیمی از هر وعدهی غذایی ما را تشکیل بدهند، اما معمولا افراد علاقهای به خوردن میوهی کافی یا کمی سبزیجات بهعنوان صبحانه ندارند». او توصیه میکند در املتهایی که برای صبحانه درست میکنید از اسفناج، انواع فلفل یا کدو استفاده کنید، سبزیجات باقیمانده از شب قبل را گرم کنید یا از شب قبل سبزیجاتی برای صبحانه آماده نگه دارید و صبح بخورید یا یک اسموتی جذاب درست و به آن سبزیجات اضافه کنید. میتوانید برای شیرین شدنش به آن میوه اضافه کنید. یادم میآید چند وقت پیش یک اسموتی با ماست و توت فرنگی خوردم که اصلا مادهی شیرینکنندهای به آن اضافه نشده بود و بسیار هم خوشمزه بود. میتوانید برای صبحانه حتی یک سالاد زیبا با مواد متنوع درست کنید و بخورید.
چربیهای سالم
روش دیگر برای کمکردن سرعت هضم غذا که حاصل آن حس سیری طولانیتر خواهد بود و کمک میکند، کمتر بخورید و وزن کم کنید، خوردن چربیهای سالم است.
آمول در این زمینه معتقد است: «چربیهای سالم مدت طولانیتری شما را سیر نگه میدارد، در واقع چون سرعت آزادشدن انرژی در بدن را پایین میآورد، دیرتر انرژی از دست میدهیم و کمک میکند در طول روز انرژی بیشتر داشته باشیم.»
میتوانید بلغور جو دوسر را با انواع دانههای مغذی بخورید؛
یک اسموتی با طعم مورد علاقه خود درست و به آن تخم کتان اضافه کنید.
البته یادتان نرود پختوپز با روغن زیتون هم میتواند راهحل خوبی برای دریافت مقدار مناسبی از چربیهای سالم باشد.
چند صبحانهی ویژه
برای صبحانه هم مانند هر چیز دیگری خلاقیت به خرج دهید، حرفم را جدی بگیرید، این خلاقیت باعث میشود حس کنید خودتان را بیشتر دوست دارید! کراندل میگوید: «لازم نیست صبحانه دقیقا صبحانه باشد». منظورش این است خودتان را محدود نکنید، فکر نکنید چون قرار است صبحانه بخورید، پس نباید چیزی شبیه غذا میل کنید یا صبحانهای را بخورید که همیشه خوردهاید. این تصور اشتباهی است.
صبحانه هم یک وعدهی غذایی است و تازه از دو وعدهی دیگر هم مهمتر است. اگر از خوردن تخم مرغ برای صبحانه خوشتان نمیآید، خوراک لوبیا و سبزیجات را امتحان کنید (میتوانید شب قبل بعضی چیزها را برای صبحانه آماده کنید تا وقتتان زیاد تلف نشود)؛
تکههای سیب را در مخلوطی از ماست یونانی، پورهی کدو حلوایی همراه با دارچین و جوزهندی یا هر نوع ماست دیگر خرد کنید و بخورید؛
یک سالاد اسفناج با ترکیبات متفاوت درست کنید یا اصلا خلاقیت به خرج دهید و غذاهای باقیمانده از وعدهی قبل را گرم کنید و با هر چیز سالمی که دوست دارید صبحانهی جدیدی درست کنید و بخورید.
اینها همه غذاهایی هستند که وقتی حس میکنید، دلتان نمیخواهد یکصبحانه معمولی بخورید یا از صبحانههای تکراری خستهاید، میتوانند انتخابهای خوبی باشند.
الو دکتر
توده ۱۸ کیلویی از بدن یک بانوی بهشهری خارج شد
ویدیو/ زورگیران موش شدند
دیوارنگاره میدان ولیعصر؛ اسرائیل از خانه عنکبوت سست تر است
عکس/ پوستر رسانه KHAMENEI.IR در پی پاسخ تنبیهی ایران به رژیم صهیونیستی
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
بازدید قلعهنویی از باشگاه آلانیا اسپور ترکیه + عکس
دیدار نابغه کشتی جهان با عبدالرشید سعداللهیف در مدینه+عکس
عکس/ اسبسواری دختر ۶ ماهه سردار آزمون
قاب عکسی آخرالزمانی از شهر خانیونس پس از خروج نیروهای اسرائیل از آن!
عکس/ پیام تبریک رونالدو به مسلمانان
حضور بن سلمان در نماز عیدفطر/عکس
نخستین تصویر از هلال عید فطر / عکس
ویدیو/ زورگیری در اتوبان صدر تهران
اولین عکس از همسر رضا داوودنژاد در مراسم خاکسپاری
عکس/ حضور رئیس قوه قضائیه در راهپیمایی روز قدس
عکس/حضور رئیس مجلس در راهپیمایی بزرگ روز قدس
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
تصویر/ کودک بلوچ که در حملات تروریستی گروهک جیشالعدل مجروح شد
تصویر ۲ تروریست به هلاکت رسیده در چابهار
اولین تصاویر از شهدای حادثه تروریستی چابهار
گزارش تصویری/ شب قدر متفاوت در جزیره کیش
عکس/ انگشتر اهدایی آستان قدس به شهید زاهدی
تصویری دیده نشده از شهید زاهدی در سال ۱۳۷۵ | دو سردار شهید در یک قاب
تصاویری از ۷ مستشار نظامی شهید شده در حمله اسرائیل به کنسولگری ایران در سوریه
تصاویری از پسر آیت الله هاشمی رفسنجانی و سیداحمد خمینی در مراسم شب قدر
ویدیو/ منظور پس از مخالفت با واردات خودرو: نظرم درباره واردات خودرو نظر شخصی بود/ مکلف به اجرای قانون هستیم
تصویری باورنکردنی از پسر هادی چوپان/ فیگور مشابه گرگ ایرانی و فرزندش
تصاویر مظنونین حمله تروریستی در مسکو منتشر شد
ابطحی مجروح شد/ سارقین ناکام ماندند+ عکس
عکس/ پست اینستاگرام کنفدراسیون فوتبال آسیا به مناسبت آغاز سال نو
عکس/ کفشهای مرموز بایدن
عکس/ لوگوی گوگل برای نوروز ۱۴۰۳
عکس/ رئیسی با عباس قادری خواننده قدیمی دیدار کرد
مردی که ۷۰ سال با یک ریه آهنی زندگی کرد، درگذشت
عکس/ لحظۀ ترکیدن نارنجک دستساز در دست یک جوان
تصویری جدید از سید حسن نصرالله
انتشار تصاویر فوتوشاپی کیت میدلتون/ همسر ولیعهد انگلیس عذرخواهی کرد
تصویر آخرین حضور آیتالله جنتی درمجلس خبرگان
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
عکس/ کاشت نهال توسط رهبر انقلاب در روز درختکاری
عکس/ ملاقات امیر تتلو با مادر و خواهرش در حاشیه اولین جلسه دادگاه
عکس/ سیدحسن خمینی در حسینیۀ جماران رای خود را به صندوق انداخت
آیت الله مدرسی یزدی و طحان نظیف رای خود را به صندوق انداختند/ عکس
عکس/ محمدباقر قالیباف رأی خود را به صندوق انداخت
عکس/ آيتالله احمد جنتی رأی خود را به صندوق انداخت
ویدئو/ دو توصیه مهم حضرت آقا به مردم
عروس با کلاه ارتشی/ گزارش تصویری از ازدواج دانشجویی در دانشگاه افسری
عکس/ فرمانده مهدی برروی دیوارنگاره میدان انقلاب تهران
عکس/ دیدار غمانگیز فردوسیپور و جواد خیابانی/ عادل همکار قدیمی را فراموش نکرد
ببینید/بیانات رهبر انقلاب پس از کاشت نهال در روز درختکاری
عکس/ حضور حاج اسماعیل قاآنی در راهپیمایی ۲۲ بهمن
نمایش سامانه موشکی زمین به زمین «قیام» در حاشیه راهپیمایی ۲۲ بهمن
عکس / چهره درهم بایدن و هریس پس از حمله به پایگاه آمریکا در اردن
دیوارنگاره جدید میدان انقلاب/ عکس
عکس/ حضور شیخ زکزاکی در حرم حضرت معصومه(س)
عکسی از کارگردانی جواد عزتی در فیلم تمساح خونی
موشکهای سپاه دیشب با هشتگ کاپشن صورتی شلیک شد/ عکس
عکس/ جدیدترین دیوارنگاره میدان فلسطین با عنوان "تابوتهایتان را آماده کنید"
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای حمایت از تیم ملّی ایران/ عکس
عکسی دیده نشده از غلامرضا تختی در کربلا
رونمایی از نامه قدیمی غلامرضا تختی/عکس
پیکر دختر کاپشن صورتی با گوشواره قلبی در حمله تروریستی دیروز/ عکس
دیوارنگاره تهدیدآمیز میدان ولیعصر رونمایی شد / عکس
تصویری از دیدار «شهید صالح العاروری» با رئیس جمهور در ۳۰ خرداد ۱۴۰۲
آخرین تصویر ثبت شده از حاج قاسم سلیمانی قبل از شهادت
سردار سلیمانی و مادرش روی دیوارنگاره میدان ولیعصر + عکس
دیدار رئیسی با خانواده سردار شهید سید رضی موسوی
خوش و بش فردوسی پور و تاج در مراسم تشییع ملیکا محمدی/ عکس
عکسی از پدر محمدرضا گلزار در شب عروسی اش!
ایلان ماسک با لباس مخصوص ژاپنیها/ عکس
پرویز داوودی معاون اول دولت اول احمدینژاد درگذشت
درج نام مادر روی کارت ملی منتفی شد؟
کدام خودروها مشمول مالیات شدند؟
جام عجیب به لژیونر ایران رسید/ سوپرشیلد بالای سر رفت! + عکس
اینفوگرافیک/ از پایگاه هوایی «نواتیم» چه میدانید؟
شگفتانگیزان لیگ برتر والیبال؛ موهایی که سپید شد
زورگیران اتوبان صدر دستگیر شدند
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
مالکان استقلال و پرسپولیس مشخص شدند
آغاز ثبت سفارش کتابهای درسی سال تحصیلی جدید از اردیبهشت ماه
چمران: خطر زلزله بیخ گوشمان است
کامران قاسمپور رقیب حسن یزدانی برای المپیک پاریس شد؛ جنگ گلادیاتورها!
ماجرای تنبیه بدنی یک دانش آموز در سیستان و بلوچستان چه بود؟
صفحه یک روزنامه اسرائیلی/ اسرائیل و ایالات متحده در حال آماده شدن برای پاسخ ایران هستند
ماجرای فوت پرستار کرمانشاه چه بود؟
آغاز اعزام زائران عمره مفرده از سوم اردیبهشت
برنامه امتحانات نهایی خردادماه ۱۴۰۳ اعلام شد
زمان ثبتنام کلاس اولیها اعلام شد/ متولدان نیمه دوم سال هم ثبتنام میشوند؟
قیمت روز محصولات ایرانخودرو یکشنبه ۱۹ فروردین ۱۴۰۳
هشدار پلیس فتا نسبت به کلاهبرداری در پوشش پرداخت فطریه و کفاره
عکس/ حضور زیاد نخاله در مراسم روز قدس تهران
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
عکسی از قالیباف در مراسم وداع با شهیدان سردار زاهدی و صالحی روزبهانی
عکس/ ماشین عجیب و غریب عادل فردوسی پور
بی تفاوتی عجیب اتحادیه جهانی به ستاره های کشتی ایران در قهرمانی آسیا
سامانه بارشی در راه ایران/ آخر هفته بارانی در این استانها/ بارشها کی به تهران میرسد؟
قیمت دلار، یورو و ۴۴ ارز دیگر امروز ۱۵ فروردین /قیمت افغانی امروز چند شد؟
عسل حیدری از درخشش تیم ملی هاکی روی یخ روایت میکند/ به افتخار دختران یخی
آخرین پست اینستاگرامی رضا داوودنژاد+عکس
دوربینهای طرح ترافیک تهران با نرخ جدید روشن شد
وزارت کشور تصمیمی برای تعطیلی بوستانها در روز ۱۳ فروردین نگرفته است
حداقل حقوق ۱۴۰۳ یک کارگر چقدر است؟/ عکس
وضعیت پارک های تهران در سیزده بدر/ برنامه های همزمان روز طبعیت و شهادت حضرت علی (ع)
چرایی افزایش تعرفه اینترنت و مهم ترین تعهد اپراتورهای ارتباطی
فدراسیونی بدون رییس!
دروغ 13 مرجانه گلچین برای دیده شدن
آسمان بارانی و همراه با رعد و برق چند روزه در ۱۷ استان ایران
مذاکره با پرسپولیس انجام شد/ هافبک گلزن در آستانه توافق با سرخها
هشدار برای این استانها صادر شد/ کدام استانها روز سیزده بدر بارانی دارند؟
نگاهی به مهمترین مصوبات مجلس در سال ۱۴۰۲
اینفوگرافیک/ چه زمانی نباید خرما بخوریم؟
گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما
توهین دوباره بایدن به پوتین
اینفوگرافیک/ کدام رذایل اخلاقی در قرآن آمده است؟
خودکشی یک دکتر جوان در دلفان / یک مسئول: زنگ خطر خودکشی رزیدنتها به صدا درآمد / عوامل انسانی دخیل قابل شناسایی و مجازات هستند
فرصت ویژه قلعهنویی برای صعود و اعتماد بیشتر به جوانان مقابل ترکمنستان
معاون حوزه علمیه ماهشهر به قتل رسید
اعلام جزئیات مذاکره استقلال با الهیار صیادمنش و دو لژیونر دیگر
بازگشت پرهزینه و ناموفق صداوسیما به سلبریتی ها/ پرداخت های میلیاردی صحت دارد؟
بزرگترین پیشرفتهای فناوری در سال گذشته چه بود؟
شماره تلفن های ضروری در عید نوروز
عکس/ مروری بر نامگذاری سالها توسط رهبر انقلاب از سال ۱۳۸۷ تا ۱۴۰۳
بانک صادرات ایران پشتیبان تولید و اشتغال خواهد ماند
پیام تبریک مدیرعامل شاراک به مناسبت ۲۹ اسفندماه سالروز ملی شدن صنعت نفت
جدول حقوق و دستمزد ۱۴۰۳ منتشر شد
هشدار پلیس فتا درباره تورهای لحظه آخری
توییت نماینده کارگری از جلسه تعیین دستمزد با وزیر کار
اینفوگرافیک/ توصیههایی برای جلوگیری از چاقی در ماه رمضان
اینفوگرافیک/ کمک به رفع خوابآلودگی رانندهها با چند روش ساده
هشدار نوروزی پلیس فتا: WiFi رایگان ترفند مجرمان سايبری است
هشدار سیلاب؛ مردم سعی کنند تا سال تحویل سفر نروند
ورود سامانه بارشی به کشور از امروز/ فروردینِ بارانی آغاز میشود
هفت زوج آقای گلی در فوتبال ایران/ اسدی - مغانلو زوج جدید میشوند؟
اجرای طرح ترافیک پایتخت تا ۲۸ اسفند/ جزییات اجرای طرح در نوروز
چطور اینترنت هدیه دولت را فعال کنیم؟
اینفوگرافیک/ با سرگیجههای بعد از افطار چه کنیم؟
رونمایی کیم از «قدرتمندترین» تانک جهان
اینفوگرافیک/ علت و راهکار رفع بوی بد دهان در روزهداری