به گزارش روزپلاس،خواب ضعیف، تاثیرات روانی و جسمانی زیادی به همراه دارد، با شناسایی عواملی که موجب اختلالات خواب در شما میشوند، به بهبود وضعیت سلامت خود کمک کنید.
همانطور که توماس دکر نویسنده گفته است: "خواب زنجیرهای طلایی است که سلامت و بدن را به هم متصل میکند".
با افزایش موج پیشرفتها و ورود به عصر جدید، استرسها افزایش یافته است، در عصر مدرن افراد به شبکههای اجتماعی اعتیاد پیدا کردهاند، اکنون ارتباطات به حدی رسیده است که افراد شبانهروز در دسترس هستند، این موضوع پیامدهای منفی زیادی به همراه داشته است، آرامش برای بسیاری از ما دست نیافتنی شده است، روشهای غذایی ما خطرناک شدهاند و استرس و ترس از دست دادن بر زندگی اکثر ما سایه افکنده است.
همه اینها باعث شده است تا حتی وقتی که ما چشمان خود را میبندیم برای به خواب رفتن هم مشکل داشته باشیم.
چرخه خواب: در طول خواب ضربان قلب و دمای بدن کاهش مییابد و تغییرات پیچیدهای در مغز رخ میدهد.
اولین مرحله خواب، آرام شدن حرکات چشم است، این فرآیند در چهار مرحله رخ میدهد، مرحله اول و دوم خواب سبک است، فرد در این دو مرحله به راحتی از خواب بیدار میشود.
خواب در مرحله سوم عمیقتر میشود، بیدار شدن در این مرحله سختتر است و فرد میتواند از بیدار شدن طفره برود، مرحله چهارم، به "حرکت تند چشم در خواب" معروف است؛ این مرحله همان مرحله دیدن رویا در خواب است، هر چرخه خواب حدود 90 دقیقه طول میکشد.
اینکه افراد نمیتوانند خواب خوبی داشته باشند، دلایل زیادی دارد. برای بسیاری از ما صرفا بدون توجه به این عوامل، پس از بیداری از خستگی شکایت داریم، همچنین علت این موضوع را نیز ریشه یابی نمیکنیم. چرا که فکر میکنیم صرفا یک مرحله گذراست.
اما واقعیت این است که تا وقتی راهی برای بهبود چرخه خواب خود و شکستن این چرخه پیدا نکنیم، اوضاع تغییر نخواهد کرد.
در ادامه برخی از عوامل اصلی شرح داده شده است، شما می توانید از آنها برای داشتن خواب راحتتر و تنظیم ساعت بدنی خود استفاده کنید.
نگرانی و استرس: همه ما با عوامل و اتفاقات استرسزای زیادی در زندگی خود روبرو هستیم، بارها شده است که استرس شما را از داشتن خواب خوب محروم کرده باشد، مشکلات پولی، مسائل مربوط به رابطه و تنشهای کاری میتواند شما را شب زندهدار کند، چون استرس مغزتان را درگیر میکند.
یک کار مفید میتواند تخلیه افکار در انتهای هر روز باشد، یک قلم و کاغذ در کنار تخت خود بگذارید، قبل از خواب، فکر و نگرانی خود را بنویسید، یک فهرست کاری برای روز بعد تعیین کنید و راه حلها و ایدههایی مربوط به آن را مشخص کنید.
اگر باز هم در طول شب بیدار شدید، به جای فکر کردن، نوشیدنی گرم کنید، به آرامی در تاریکی بنشینید و افکارتان را به تدریج از سرتان خارج کنید.
برخی از افراد هستند که به دلیل داشتن نگرانیهای کوچک نمیتوانند بخوابند. مانند اینکه آیا تمام پنجره ها و درها را قفل کردهاند یا اینکه آیا اجاق و لامپ را خاموش کردهاند.
در این مورد نیز باید از الگوی بررسی قبل از خواب کمک گرفت، درب ورودی و پنجرهها را قفل کنید و چک کنید که اجاق گاز را خاموش کرده باشید، البته زیاد این کار را کوچکترین نگرانیها انجام ندهید.
الگوهای غذایی و نوع تغذیه: به گفته ویرجینیا وولف، "هیچکس نمیتواند به خوبی فکر کند، به اندازه کافی دوست بدارد، به خوبی بخوابد، اگر رژیم غذای خوبی نداشته باشد".
قطعا با شکم خالی خوابیدن نمیتواند داشتن یک خواب راحت را تضمین کند، اما با این حال تغذیه اشتباه در زمان اشتباه نیز تاثیر مخرب مشابهی را بر خواب میگذارد، غذا خوردن در دیروقت یا وعده غذایی غنی از ادویهجات میتواند موجب شب بیداری شما شود.
اسید آمینه تریپتوفان به آرامش قبل از خواب شما کمک میکند، تریپتوفان ترشح ملاتونین مغز را افزایش میدهد، ملاتونین از جمله هورمونهای تنظیم کننده چرخه خواب است، مرغ و غذاهای لبنی سرشار از اسید آمینه هستند. اما برای اثربخشی بیشتر، بهتر است همراه برنج، نان یا ماکارونی استفاده شوند. شیر و عسل نیز از دیرباز گفته میشد که مفید هستند.
همچنین طبق تحقیقات کلسیم و منیزیم در اختلالات خواب دخیل هستند، منیزیم در سبزیجات سبز، لوبیا، آجیل و غلات وجود دارد، مصرف کم منیزیم به خواب رفتن را دشوارتر میکند، کلسیم موجود در غذاهای لبنی، سویا، لوبیا و سبزیجات سبز، با کمک به مغز برای تولید ملاتونین از تریپتوفان به داشتن خواب راحتتر کمک میکند.
ویتامین B6 نیز ممکن است مفید باشد، ماهیهای چرب منبع غنی این ویتامین هستند؛ بدن برای تولید ملاتونین نیازمند این ویتامین است، اکثر افراد به میزان کافی ویتامین B6 را دریافت میکنند. اما استرس میتواند سبب از بین رفتن این ویتامین و اختلال خواب شود.
الکل و کافئین
مصرف چای، قهوه و نوشیدنیهای انرژیزای حاوی کافئین به تحریک سیستم عصبی و هوشیارتر شدن شما منجر میشود. سعی کنید مصرف کافئین را تا صبح محدود کنید، همچنین میتوانید از نوشیدنیهای بدون کافئین مانند چای گیاهی (بابونه) استفاده کنید.
تشک و ملافه: تغيير ملافه نیز میتواند به داشتن خواب راحت کمک کند.
برخی از الیاف مانند ابریشم با بهبود تنفس و تنظیم دما منجر به یک خواب راحت میشوند، ملافههای ابریشمی تا حدودی لوکس و گران قیمت هستند، با این حال یک بالشت وچکی ابریشمی نیز به همان اندازه تاثیرگذار است.
اتاق خواب: اتاق خواب شما، صرفا یک اتاق نیست بلکه محلی برای آرامش است، زمان خواب، اتاق باید تاریک باشد، ملاتونین، هورمون خواب، به شدت به نور حساس است و وجود نور بر ترشح آن در هنگام خواب تاثیر بدی میگذارد.
همچنین دمای اتاق نیز باید مناسب باشد، اتاق خیلی گرم با ممانعت از افت دمای بدن در هنگام خواب موجب مختل شدن چرخه خواب میشود.
نور آبی: تلفن، رایانه، تلویزیون، تبلت، تلفن همراه و لپ تاپ منشا نوعی نور به نام نور آبی هستند. تحقیقات نشان داده است که قرار داشتن در معرض این نور تا 2 ساعت قبل از خواب، ترشح ملاتونین را تا 22درصد کاهش میدهد.
آرامش: راههای زیادی برای استراحت قبل از خواب وجود دارد. کشش، تصویر سازی هدایت شده و تنفس در کنار مدیتیشن میتواند به شما برای داشتن خوابی راحت کمک کند.
تمرین تنفسی سادهترین راه برای آرامش و تمرکز ذهن است.
تحقیقات نشان داده است که حمام کردن یا دوش گرفتن قبل از خواب، میتواند تاثیرگذار باشد، اضافه کردن نمک حمام منیزیم به حمام نیز اثرات شگرفی دارد، این ماده معدنی از طریق پوست جذب و موجب شل شدن ماهیچهها میشود.
همچنین سعی کنید دمای بدنتان در هنگام خواب افزایش نیابد؛ درجه حرارت نقش مهمی در تنظیم ریتم روزانه خواب دارد.
باشگاه خبرنگاران
عکس/کاشت نهال در پاکستان توسط رئیسی
ملاقات هادی چوپان با یک پرسپولیسی سرشناس+عکس
عکس/ اقامه نماز جماعت ظهر و عصر به امامت حضرت آیتالله خامنهای
عکس/ دیدار فرماندهان نیروهای مسلح با رهبر انقلاب
ویدیو طنز/تصاویر لحظه درگیری پدافند با ریز پرنده رژیم صهیونیستی
فیلم/تصویری دیده نشده از حمله نا موفق ریز پرنده ها به تاسیسات اصفهان
عکس/ تمسخر رژیم صهیونیستی توسط کاربران عرب در حاشیه حادثه اصفهان
طنز/ اولین عکس از محل برخورد موشک به پایگاه هشتم شکاری اصفهان
توده ۱۸ کیلویی از بدن یک بانوی بهشهری خارج شد
ویدیو/ زورگیران موش شدند
دیوارنگاره میدان ولیعصر؛ اسرائیل از خانه عنکبوت سست تر است
عکس/ پوستر رسانه KHAMENEI.IR در پی پاسخ تنبیهی ایران به رژیم صهیونیستی
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
بازدید قلعهنویی از باشگاه آلانیا اسپور ترکیه + عکس
دیدار نابغه کشتی جهان با عبدالرشید سعداللهیف در مدینه+عکس
عکس/ اسبسواری دختر ۶ ماهه سردار آزمون
قاب عکسی آخرالزمانی از شهر خانیونس پس از خروج نیروهای اسرائیل از آن!
عکس/ پیام تبریک رونالدو به مسلمانان
حضور بن سلمان در نماز عیدفطر/عکس
نخستین تصویر از هلال عید فطر / عکس
ویدیو/ زورگیری در اتوبان صدر تهران
اولین عکس از همسر رضا داوودنژاد در مراسم خاکسپاری
عکس/ حضور رئیس قوه قضائیه در راهپیمایی روز قدس
عکس/حضور رئیس مجلس در راهپیمایی بزرگ روز قدس
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
تصویر/ کودک بلوچ که در حملات تروریستی گروهک جیشالعدل مجروح شد
تصویر ۲ تروریست به هلاکت رسیده در چابهار
اولین تصاویر از شهدای حادثه تروریستی چابهار
گزارش تصویری/ شب قدر متفاوت در جزیره کیش
عکس/ انگشتر اهدایی آستان قدس به شهید زاهدی
تصویری دیده نشده از شهید زاهدی در سال ۱۳۷۵ | دو سردار شهید در یک قاب
تصاویری از ۷ مستشار نظامی شهید شده در حمله اسرائیل به کنسولگری ایران در سوریه
تصاویری از پسر آیت الله هاشمی رفسنجانی و سیداحمد خمینی در مراسم شب قدر
ویدیو/ منظور پس از مخالفت با واردات خودرو: نظرم درباره واردات خودرو نظر شخصی بود/ مکلف به اجرای قانون هستیم
تصویری باورنکردنی از پسر هادی چوپان/ فیگور مشابه گرگ ایرانی و فرزندش
تصاویر مظنونین حمله تروریستی در مسکو منتشر شد
ابطحی مجروح شد/ سارقین ناکام ماندند+ عکس
عکس/ پست اینستاگرام کنفدراسیون فوتبال آسیا به مناسبت آغاز سال نو
عکس/ کفشهای مرموز بایدن
عکس/ لوگوی گوگل برای نوروز ۱۴۰۳
عکس/ رئیسی با عباس قادری خواننده قدیمی دیدار کرد
مردی که ۷۰ سال با یک ریه آهنی زندگی کرد، درگذشت
عکس/ لحظۀ ترکیدن نارنجک دستساز در دست یک جوان
تصویری جدید از سید حسن نصرالله
انتشار تصاویر فوتوشاپی کیت میدلتون/ همسر ولیعهد انگلیس عذرخواهی کرد
تصویر آخرین حضور آیتالله جنتی درمجلس خبرگان
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
عکس/ کاشت نهال توسط رهبر انقلاب در روز درختکاری
عکس/ ملاقات امیر تتلو با مادر و خواهرش در حاشیه اولین جلسه دادگاه
عکس/ سیدحسن خمینی در حسینیۀ جماران رای خود را به صندوق انداخت
آیت الله مدرسی یزدی و طحان نظیف رای خود را به صندوق انداختند/ عکس
عکس/ محمدباقر قالیباف رأی خود را به صندوق انداخت
عکس/ آيتالله احمد جنتی رأی خود را به صندوق انداخت
ویدئو/ دو توصیه مهم حضرت آقا به مردم
عروس با کلاه ارتشی/ گزارش تصویری از ازدواج دانشجویی در دانشگاه افسری
عکس/ فرمانده مهدی برروی دیوارنگاره میدان انقلاب تهران
عکس/ دیدار غمانگیز فردوسیپور و جواد خیابانی/ عادل همکار قدیمی را فراموش نکرد
ببینید/بیانات رهبر انقلاب پس از کاشت نهال در روز درختکاری
عکس/ حضور حاج اسماعیل قاآنی در راهپیمایی ۲۲ بهمن
نمایش سامانه موشکی زمین به زمین «قیام» در حاشیه راهپیمایی ۲۲ بهمن
عکس / چهره درهم بایدن و هریس پس از حمله به پایگاه آمریکا در اردن
دیوارنگاره جدید میدان انقلاب/ عکس
عکس/ حضور شیخ زکزاکی در حرم حضرت معصومه(س)
عکسی از کارگردانی جواد عزتی در فیلم تمساح خونی
موشکهای سپاه دیشب با هشتگ کاپشن صورتی شلیک شد/ عکس
عکس/ جدیدترین دیوارنگاره میدان فلسطین با عنوان "تابوتهایتان را آماده کنید"
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای حمایت از تیم ملّی ایران/ عکس
عکسی دیده نشده از غلامرضا تختی در کربلا
رونمایی از نامه قدیمی غلامرضا تختی/عکس
پیکر دختر کاپشن صورتی با گوشواره قلبی در حمله تروریستی دیروز/ عکس
دیوارنگاره تهدیدآمیز میدان ولیعصر رونمایی شد / عکس
تصویری از دیدار «شهید صالح العاروری» با رئیس جمهور در ۳۰ خرداد ۱۴۰۲
شوک به گرایی؛ حذف کاپیتان کشتی از المپیک!
نقش متفاوت لیلا حاتمی در یک فیلم آمریکایی
مصوبه جدید مجلس درباره مالیات بر عایدی سرمایه | چه داراییهایی شامل این نوع از مالیات میشوند؟
ادای احترام آیتالله رئیسی به اقبال لاهوری
پیشبینی وضعیت هوا طی روزهای آینده/ کدام استانها بارانی میشوند؟
جزئیات ثبت سفارش کتابهای درسی اعلام شد
لیست نهایی تیم ملی والیبال ایران با غیبت دو فوقستاره
حذف «زوج و فرد» در طرح جدید ترافیک پایتخت/ بهروز رسانی طرح ترافیک در نیمه اول امسال
ایران با ۳۱ سهمیه المپیک در مسیر پاریس/ ۷ رشته همچنان در انتظار
قیمت سکه و طلا در ۳ اردیبهشت ۱۴۰۳
جزئیات تعرفه خدمات دارویی ۱۴۰۳ اعلام شد
کدام کشورها در کشتی فرنگی آسیا سهمیه گرفتند؟
روند نزولی بازار ارز ادامه دارد/ افزایش نرخ ارز در بحرانهای سیاسی، ناپایدار و موقتی است
تکلیف شهریه مدارس غیردولتی مشخص شد/ بالاترین شهریه ۶۵ میلیون تومان
خبر شوکه کننده درباره ترانه علیدوستی | مادر: برایش دعا کنید
واکنش عجیب آقای «جدی میفرمایید» به شکست تیلور
ستاره گلزن سابق استقلال قرمزپوش شد
این خودرو رکورددار افزایش قیمت در بازار خودروهای داخلی شد؛ ساینا، شاهین، سمند، ام وی ام و فونیکس چقدر قیمت خورد؟ | جدول قیمت ها
پرداخت با تلفن همراه بدون کارت بانکی چگونه است؟
کدام سلاح و مهمات قاچاق به نفع دولت مصادره میشود؟ + جزئیات
این اسلحه ها و مهمات به نفع دولت ضبط میشوند +اینفوگرافیک
انتقاد تند و تیز به شوخیهای سریال نون خ ۵
آغاز اعزام ایرانیها به عمره پس از ۹ سال
سلطان کوکائین دستگیر شد
اسم پدر و مادر از کارت ملی حذف میشود؟
جزئیات مذاکرات اوسمار و پرسپولیس/ مربی برزیلی چراغ سبز نشان داد
هدف نتانیاهو از حمله به رفح چیست؟
پاسخ مثبت بازیکن پرسپولیس به پیشنهاد میلیون دلاری
حمله جعلی با عکس جعلی!
برخی مسئولان به دلیل کارهای بیقاعده در حوزه حجاب تذکر دریافت کردهاند/ کارهای بی قاعده و بدون برنامه نباید انجام بگیرد
پرویز داوودی معاون اول دولت اول احمدینژاد درگذشت
درج نام مادر روی کارت ملی منتفی شد؟
کدام خودروها مشمول مالیات شدند؟
جام عجیب به لژیونر ایران رسید/ سوپرشیلد بالای سر رفت! + عکس
اینفوگرافیک/ از پایگاه هوایی «نواتیم» چه میدانید؟
شگفتانگیزان لیگ برتر والیبال؛ موهایی که سپید شد
زورگیران اتوبان صدر دستگیر شدند
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
مالکان استقلال و پرسپولیس مشخص شدند
آغاز ثبت سفارش کتابهای درسی سال تحصیلی جدید از اردیبهشت ماه
چمران: خطر زلزله بیخ گوشمان است
کامران قاسمپور رقیب حسن یزدانی برای المپیک پاریس شد؛ جنگ گلادیاتورها!
ماجرای تنبیه بدنی یک دانش آموز در سیستان و بلوچستان چه بود؟
صفحه یک روزنامه اسرائیلی/ اسرائیل و ایالات متحده در حال آماده شدن برای پاسخ ایران هستند
ماجرای فوت پرستار کرمانشاه چه بود؟
آغاز اعزام زائران عمره مفرده از سوم اردیبهشت
برنامه امتحانات نهایی خردادماه ۱۴۰۳ اعلام شد
زمان ثبتنام کلاس اولیها اعلام شد/ متولدان نیمه دوم سال هم ثبتنام میشوند؟
قیمت روز محصولات ایرانخودرو یکشنبه ۱۹ فروردین ۱۴۰۳
هشدار پلیس فتا نسبت به کلاهبرداری در پوشش پرداخت فطریه و کفاره
عکس/ حضور زیاد نخاله در مراسم روز قدس تهران
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
عکسی از قالیباف در مراسم وداع با شهیدان سردار زاهدی و صالحی روزبهانی
عکس/ ماشین عجیب و غریب عادل فردوسی پور
بی تفاوتی عجیب اتحادیه جهانی به ستاره های کشتی ایران در قهرمانی آسیا
سامانه بارشی در راه ایران/ آخر هفته بارانی در این استانها/ بارشها کی به تهران میرسد؟
قیمت دلار، یورو و ۴۴ ارز دیگر امروز ۱۵ فروردین /قیمت افغانی امروز چند شد؟
عسل حیدری از درخشش تیم ملی هاکی روی یخ روایت میکند/ به افتخار دختران یخی
آخرین پست اینستاگرامی رضا داوودنژاد+عکس
دوربینهای طرح ترافیک تهران با نرخ جدید روشن شد
وزارت کشور تصمیمی برای تعطیلی بوستانها در روز ۱۳ فروردین نگرفته است
حداقل حقوق ۱۴۰۳ یک کارگر چقدر است؟/ عکس
وضعیت پارک های تهران در سیزده بدر/ برنامه های همزمان روز طبعیت و شهادت حضرت علی (ع)
چرایی افزایش تعرفه اینترنت و مهم ترین تعهد اپراتورهای ارتباطی
فدراسیونی بدون رییس!
دروغ 13 مرجانه گلچین برای دیده شدن
آسمان بارانی و همراه با رعد و برق چند روزه در ۱۷ استان ایران
مذاکره با پرسپولیس انجام شد/ هافبک گلزن در آستانه توافق با سرخها
هشدار برای این استانها صادر شد/ کدام استانها روز سیزده بدر بارانی دارند؟
نگاهی به مهمترین مصوبات مجلس در سال ۱۴۰۲
اینفوگرافیک/ چه زمانی نباید خرما بخوریم؟
گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما
توهین دوباره بایدن به پوتین
اینفوگرافیک/ کدام رذایل اخلاقی در قرآن آمده است؟
خودکشی یک دکتر جوان در دلفان / یک مسئول: زنگ خطر خودکشی رزیدنتها به صدا درآمد / عوامل انسانی دخیل قابل شناسایی و مجازات هستند
فرصت ویژه قلعهنویی برای صعود و اعتماد بیشتر به جوانان مقابل ترکمنستان
معاون حوزه علمیه ماهشهر به قتل رسید
اعلام جزئیات مذاکره استقلال با الهیار صیادمنش و دو لژیونر دیگر
بازگشت پرهزینه و ناموفق صداوسیما به سلبریتی ها/ پرداخت های میلیاردی صحت دارد؟
بزرگترین پیشرفتهای فناوری در سال گذشته چه بود؟
شماره تلفن های ضروری در عید نوروز
عکس/ مروری بر نامگذاری سالها توسط رهبر انقلاب از سال ۱۳۸۷ تا ۱۴۰۳
بانک صادرات ایران پشتیبان تولید و اشتغال خواهد ماند
پیام تبریک مدیرعامل شاراک به مناسبت ۲۹ اسفندماه سالروز ملی شدن صنعت نفت
جدول حقوق و دستمزد ۱۴۰۳ منتشر شد
هشدار پلیس فتا درباره تورهای لحظه آخری
توییت نماینده کارگری از جلسه تعیین دستمزد با وزیر کار
اینفوگرافیک/ توصیههایی برای جلوگیری از چاقی در ماه رمضان
اینفوگرافیک/ کمک به رفع خوابآلودگی رانندهها با چند روش ساده
هشدار نوروزی پلیس فتا: WiFi رایگان ترفند مجرمان سايبری است
هشدار سیلاب؛ مردم سعی کنند تا سال تحویل سفر نروند
ورود سامانه بارشی به کشور از امروز/ فروردینِ بارانی آغاز میشود
هفت زوج آقای گلی در فوتبال ایران/ اسدی - مغانلو زوج جدید میشوند؟
اجرای طرح ترافیک پایتخت تا ۲۸ اسفند/ جزییات اجرای طرح در نوروز
چطور اینترنت هدیه دولت را فعال کنیم؟