به گزارش روزپلاس، یبوست غالباً هنگام رفتن به توالت ایجاد درد یا مشکل میکند. و آنچه وضعیت را بدتر میکند اینست که از گفتن آن شرم داریم و همین امر درمان آن را دشوار کرده است. اما، خبر خوب اینکه انجام روزانه برخی از کارها مانند نوشیدن آب بیشتر، خوردن فیبرهای بیشتر موجود در میوهجات و سبزیها، کاهش استرس، میتواند از طریق کاهش زمان عبور غذا از رودهها، در بهبود کارایی مسیر هاضمه مؤثر واقع شود. مجبور نیستید برای سامان دادن به اوضاع به ورزش های حرفهای و زمانبر روی بیاورید. برای درمان یبوست، کافیست ورزشهای هوازی، یوگا و تمرینات لگن را امتحان کنید
۱) ورزش هوازی یا کاردیو
ورزش، ضربان قلب و تنفس را افزایش میدهد و عضلات و عصبها را تحریک میکند و در نتیجه، به بدن کمک میکند تا عملکرد بهتری داشته باشد. علاوهبراین، تغییر در سبک زندگی که از ورزش حاصل میشود، به طور طبیعی مصرف بیشتر آب، رژیم غذایی بهتر، و استرس کمتر را به دنبال دارد. پیاده روی، رقصیدن در اتاق، و یا هر ورزش دیگری که ضربان قلب را بالا ببرد، میتواند در پیشگیری و رفع یبوست مؤثر باشد.
پیاده روی
با یک پیادهروی با سرعت نرمال به مدت ۵ دقیقه، خود را گرم کنید، سپس، سرعت را بیشتر کنید. حداقل ۳۰ دقیقه در روز پیادهروی سریع انجام دهید. در پایان پیادهروی، به تدریج سرعت را کم کنید و چند تمرین کششی انجام دهید. اگر قادر نیستید ۳۰ دقیقه کامل پیادهروی کنید، پیادهرویهای کوتاه را در طول روز تقسیم کنید. چند بار پیادهروی در روز هر بار به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه، میتواند به همان میزان مؤثر واقع شود و رفع یبوست را به همراه داشته باشد.
یوگا
برخی از حرکات یوگا میتواند در کاهش استرس و افزایش جریان خون به مسیر گوارش، و در نهایت، انقباض رودهها و رفع یبوست مؤثر واقع شود. دو حرکت کششی آسان را میتوانید در صبح، بعدازظهر و شب انجام دهید:
۲) حرکت گربه و گاو
دست و زانوها را روی کف قرار دهید. زانوها را زیر تهیگاه، و بازو و مچ را درست زیر شانهها قرار دهید. کف دست روی زمین باشد و انگشتان دست کمی به طرف بالا بیایند. باسن را باید بعنوان هسته در این حرکت تصور کنید.
مرحله گربه
همراه با یک بازدم ملایم، با استفاده از عضلات شکم، ستون فقرات را به سمت سقف بکشید و شکل یک گربه خشمگین را به خود بگیرید. این وضعیت را به مدت ۱۰ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید و همزمان گردن را بکشید. بگذارید سر به سمت سینه قوس پیدا کند.
مرحله گاو
با استفاده از عضلات شکم و پایین کمر، به همراه دَم، لگن را به سمت سقف بکشید و قوس کمر را بیشتر کنید. بگذارید شکم به سمت زمین کشیده شود. قبل از بازگشت به وضعیت شروع، ۱۰ الی ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. این دو حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.
۳) حرکت چرخش باد (Wind Relieving)
در این حرکت، گازهای اضافی از معده خارج شده و سیستم ایمنی تقویت میشود. روی زمین به پشت دراز بکشید. با خم کردن زانو، پای راست را بسمت بدن بالا بیاورید. به کمک دستها، به آرامی پای راست را بسمت راست بدن ببرید. به مدت ۱۰ الی ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس، پا را رها کنید. این حرکت را با پای چپ انجام دهید، سپس، حرکت را با هر دو پا تکرار کنید.
۴) حرکت کف لگن
کف لگن، گروهی از عضلاتی هستند که ارگانهای لگن و پایین شکم را حمایت میکنند. در صورت اختلال عملکرد لگن، ممکن است در هماهنگ کردن عضلاتی که برای رفتن به دستشویی لازم هستند، دچار مشکل شوید. برای پیشگیری از این حالت، دو حرکت را امتحان کنید :
اسکوات عمیق :
پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید؛ زانو و مچ پا باید عمود بر هم باشند. باسن را به عقب برده و به آرامی پایین بیایید. ممکن است در ابتدا برای استفاده از عضلات گلوتئال، بخواهید از یک صندلی استفاده کنید. تا جاییکه میتوانید پایین بروید و سعی کنید حالت عمودی زانو بر مچ پا را همچنان حفظ کنید. ممکن است فکر کنید که قسمت بالا تنه در مقایسه با اسکوات عادی کمی به جلو حرکت میکند. اشکالی ندارد. به وضعیت شروع برگردید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت لانژ پیاده روی
بالا تنه را صاف کنید. پشت در حالت خنثی و استراحت، و چانه نیز بالا باشد ( یک نقطه را در مقابل خود در نظر بگیرید و به آن خیره شوید تا به پایین نگاه نکنید). هسته بدن را درگیر کنید و یکی از پاها را جلو بگذارید. لگن را پایین بیاورید تا زمانیکه هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. مطمئن شوید زانوی جلو آمده درست بالای مچ پا قرار دارد. زانوی دیگر نباید کف زمین را لمس کند. هنگام برگشتن به وضعیت شروع، وزن بدن را روی پاشنهها بگذارید. ۵ تکرار انجام دهید و وضعیت لانگ را در آخرین تکرار به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و در عین حال بر منقبض کردن عضلات گلوتئال پای عقب تمرکز کنید. درحالیکه هنوز در وضعیت لانژ قرار دارید، ۵ تکرار کوتاه انجام دهید. این حرکت را با پای دیگر اجرا کنید.
بهداشت نیوز
عکس/ کفشهای مرموز بایدن
عکس/ لوگوی گوگل برای نوروز ۱۴۰۳
عکس/ رئیسی با عباس قادری خواننده قدیمی دیدار کرد
مردی که ۷۰ سال با یک ریه آهنی زندگی کرد، درگذشت
عکس/ لحظۀ ترکیدن نارنجک دستساز در دست یک جوان
تصویری جدید از سید حسن نصرالله
انتشار تصاویر فوتوشاپی کیت میدلتون/ همسر ولیعهد انگلیس عذرخواهی کرد
تصویر آخرین حضور آیتالله جنتی درمجلس خبرگان
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
عکس/ کاشت نهال توسط رهبر انقلاب در روز درختکاری
عکس/ ملاقات امیر تتلو با مادر و خواهرش در حاشیه اولین جلسه دادگاه
عکس/ سیدحسن خمینی در حسینیۀ جماران رای خود را به صندوق انداخت
آیت الله مدرسی یزدی و طحان نظیف رای خود را به صندوق انداختند/ عکس
عکس/ محمدباقر قالیباف رأی خود را به صندوق انداخت
عکس/ آيتالله احمد جنتی رأی خود را به صندوق انداخت
ویدئو/ دو توصیه مهم حضرت آقا به مردم
عروس با کلاه ارتشی/ گزارش تصویری از ازدواج دانشجویی در دانشگاه افسری
عکس/ فرمانده مهدی برروی دیوارنگاره میدان انقلاب تهران
عکس/ دیدار غمانگیز فردوسیپور و جواد خیابانی/ عادل همکار قدیمی را فراموش نکرد
ببینید/بیانات رهبر انقلاب پس از کاشت نهال در روز درختکاری
عکس/ حضور حاج اسماعیل قاآنی در راهپیمایی ۲۲ بهمن
نمایش سامانه موشکی زمین به زمین «قیام» در حاشیه راهپیمایی ۲۲ بهمن
عکس / چهره درهم بایدن و هریس پس از حمله به پایگاه آمریکا در اردن
دیوارنگاره جدید میدان انقلاب/ عکس
عکس/ حضور شیخ زکزاکی در حرم حضرت معصومه(س)
عکسی از کارگردانی جواد عزتی در فیلم تمساح خونی
موشکهای سپاه دیشب با هشتگ کاپشن صورتی شلیک شد/ عکس
عکس/ جدیدترین دیوارنگاره میدان فلسطین با عنوان "تابوتهایتان را آماده کنید"
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای حمایت از تیم ملّی ایران/ عکس
عکسی دیده نشده از غلامرضا تختی در کربلا
رونمایی از نامه قدیمی غلامرضا تختی/عکس
پیکر دختر کاپشن صورتی با گوشواره قلبی در حمله تروریستی دیروز/ عکس
دیوارنگاره تهدیدآمیز میدان ولیعصر رونمایی شد / عکس
تصویری از دیدار «شهید صالح العاروری» با رئیس جمهور در ۳۰ خرداد ۱۴۰۲
آخرین تصویر ثبت شده از حاج قاسم سلیمانی قبل از شهادت
سردار سلیمانی و مادرش روی دیوارنگاره میدان ولیعصر + عکس
دیدار رئیسی با خانواده سردار شهید سید رضی موسوی
خوش و بش فردوسی پور و تاج در مراسم تشییع ملیکا محمدی/ عکس
عکسی از پدر محمدرضا گلزار در شب عروسی اش!
ایلان ماسک با لباس مخصوص ژاپنیها/ عکس
۳ کیلو پیچ و مهره در شکم یک بیمار اهوازی! +عکس
عکسی خاص از دیدار رئیسی از جزیره آشوراده
با پیگیری سازمان منطقه آزاد انجام شد؛ شرکت "غدیر" پروژههای ناتمام خود در کیش را تمام میکند
فرمانده کل سپاه در مراسم عزاداری ایام فاطمیه/ عکس
تصاویر ۱۱ شهید پاسگاه راسک
تصاویر/ لباسهای مولانا بعد از مرمت در قونیه
پوتین در اتوبان همت تهران!
اولين تصوير از تتلو در خاک ایران پس از بازداشت
عکس کمتر دیده شده از رهبر معظم انقلاب در مترو تهران
زوج هالیوودی در مسجد ابوظبی/ واکنشها به حجاب رزی هانتینگتون
عکس/ بقایای دانشگاه الازهر در غزه بعد از بمباران
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای شهادت حضرت زهرا(ع)
لیلا حاتمی در مراسم چهلم داریوش مهرجویی و همسرش/ عکس
عکس یادگاری نوجوانان باستانیکار با رهبر انقلاب
عکس/ حدیث نصب شده در دیدار امروز ورزشکاران با رهبر انقلاب
عکس/ نوشته حکاکی شده روی انگشتر رهبر انقلاب چه بود؟
عکس/ حضور مخبر در اجتماع حمایت از غزه در میدان انقلاب
عکس/ رونمایی از جدیدترین دیوارنگاره میدان جهاد
عکس/ اهدای انگشتر توسط رهبر انقلاب به شیخ زکزاکی و همسرش
سحر دولتشاهی و رامبد جوان در مراسم تشییع پیکر آتیلا پسیانی/ عکس
جدول حقوق و دستمزد ۱۴۰۳ منتشر شد
هشدار پلیس فتا درباره تورهای لحظه آخری
توییت نماینده کارگری از جلسه تعیین دستمزد با وزیر کار
اینفوگرافیک/ توصیههایی برای جلوگیری از چاقی در ماه رمضان
اینفوگرافیک/ کمک به رفع خوابآلودگی رانندهها با چند روش ساده
هشدار نوروزی پلیس فتا: WiFi رایگان ترفند مجرمان سايبری است
هشدار سیلاب؛ مردم سعی کنند تا سال تحویل سفر نروند
ورود سامانه بارشی به کشور از امروز/ فروردینِ بارانی آغاز میشود
هفت زوج آقای گلی در فوتبال ایران/ اسدی - مغانلو زوج جدید میشوند؟
اجرای طرح ترافیک پایتخت تا ۲۸ اسفند/ جزییات اجرای طرح در نوروز
چطور اینترنت هدیه دولت را فعال کنیم؟
اینفوگرافیک/ با سرگیجههای بعد از افطار چه کنیم؟
رونمایی کیم از «قدرتمندترین» تانک جهان
اینفوگرافیک/ علت و راهکار رفع بوی بد دهان در روزهداری
افزایش کرایههای اتوبوس، تاکسی و مترو در سال ۱۴۰۳/ دریافت کرایههای جدید از اول اردیبهشت
توصیههای ایمنی وزارت بهداشت در چهارشنبهسوری
اینفوگرافیک/ چهارشنبهسوری؛ چی بود، چی شد
سومی کشتی فرنگی ایران در تورنمنت بلغارستان
نظر ۷ مرجع درباره مسافرتی که روزه را باطل نمیکند
شرایط و ضوابط فعالیت رستورانها در ماه رمضان/ استقرار بازرسان در مراکز پرتردد
اینفوگرافیک/ افسردهترین کشورهای ۲۰۲۴ را بشناسید
زمان دربی ۱۰۳ تغییر نکرد/ استقلال ـ پرسپولیس؛ چهارشنبه در آزادی
رونالدو یک جنگ تمام عیار در عربستان به راه انداخت!
جزئیات تکالیف نوروزی دبستانیها؛ پیک نوروزی حذف شد
پرشکستترین سپاهان تاریخ
اینفوگرافیک/ بهترین مواد مغذی برای سلامت مغز
ویدیو/ تفریحات خاص ظریف و همسرش در کیش
اطلاعیه پلیس به مناسبت ماه مبارک رمضان
سواد رسانهای/ ۱۰ نوع اشتباه و اطلاعات نادرست
بارش برف و وزش باد در ارتفاعات کشور/ از تردد در مسیرهای مستعد وقوع بهمن خودداری کنید
۱۸ اسفند؛ واریز دومین شارژ ۲۲۰ هزار تومانی طرح فجرانه کالابرگ
سواد رسانهای/ پروپاگاندا چیست و چه اهدافی دارد؟
اولین قضاوت یک داور زن در داربی تهران
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
برگزاری داربی چهارشنبه ۲۳ اسفند تنها با ۴۵ هزار تماشاگر
این شما و جولان صبانتیون؛ مبارک آنان که رای ندادند!
سواد رسانهای/ چگونه اخبار جعلی را تشخیص دهیم؟
۳۰ کاندیدای پیشتاز در تهران عضو کدام فهرست انتخاباتی بودند؟
روند بازار ارز تهران بعد از انتخابات ۱۱ اسفند چگونه خواهد بود؟
کلیه مدارس استان تهران روز شنبه تعطیل است
اینفوگرافیک/ نکات مهم بیانات رهبر انقلاب درباره انتخابات
با چه مدارک شناسایی میتوانیم رأی دهیم؟
پرداخت بیمه بیکاری مشروط شد
اعلام رسمی محرومیت سنگین پوگبا از فوتبال
قیمت سکه افزایشی شد
رای نهایی درباره حرکت جنجالی رونالدو اعلام شد
پخش سری جدید «پایتخت» به نوروز میرسد؟
پسر احمدرضا عابدزاده جواب بیرانوند را داد
اینفوگرافیک/ دلایل خوابرفتن دستوپاها چیست و چه باید کرد؟
انفجار عامل تروریستی حین انجام عملیات بمب گذاری در سیستان و بلوچستان/ دومین تروریست متواری گشت
شوک 700 میلیون یورویی منچستر به رئال در جذب امباپه!
بهای پایه طرح ترافیک ۷۵ هزار تومان میشود/عوارض ۳۵ درصدی برای مجوز احداث و نصب آنتنها و دکلها
حادثه تلخ سوختگی برای دختر دوچرخهسوار ایران
بارش برف و باران در نقاط مختلف کشور
زمان دقیق واریز عیدی کارمندان، کارگران و بازنشستگان ۱۴۰۳ اعلام شد
دستور ویژه اژهای به قضات: با سرعت به موضوع تخلفات انتخاباتی ورود کنید
برای باز شدن پنجره؛ نام پرسپولیس در بین «ممنوعها»/ خطری سرخها را تهدید نمیکند
۷ بازیکن نکونام در آستانه از دست دادن بازی با استقلال و دربی!
مشکل حادی تاکنون در حوزه انتخابات و فعالیت کاندیداها نبوده است/ تاکنون جرم انتخاباتی نداشتهایم
شکایت باشگاه الشباب از رونالدو به خاطر حرکت غیر اخلاقی