یبوست را با چند حرکت ساده ورزشی درمان کنید +آموزش تصویری

یبوست غالباً هنگام رفتن به توالت ایجاد درد یا مشکل می‌کند. و آنچه وضعیت را بدتر می‌کند اینست که از گفتن آن شرم داریم و همین امر درمان آن را دشوار کرده است.
کد خبر: ۸۵۸۸۰
تاریخ انتشار:۳۱ خرداد ۱۳۹۷ - ۱۹:۱۷ - 21 June 2018
به گزارش روزپلاس، یبوست غالباً هنگام رفتن به توالت ایجاد درد یا مشکل می‌کند. و آنچه وضعیت را بدتر می‌کند اینست که از گفتن آن شرم داریم و همین امر درمان آن را دشوار کرده است. اما، خبر خوب اینکه انجام روزانه برخی از کارها مانند نوشیدن آب بیشتر، خوردن فیبرهای بیشتر موجود در میوه‌جات و سبزی‌ها، کاهش استرس، می‌تواند از طریق کاهش زمان عبور غذا از روده‌ها، در بهبود کارایی مسیر هاضمه مؤثر واقع شود. مجبور نیستید برای سامان دادن به اوضاع به ورزش های حرفه‌ای و زمان‌بر روی بیاورید. برای درمان یبوست، کافیست ورزشهای هوازی، یوگا و تمرینات لگن را امتحان کنید

۱) ورزش هوازی یا کاردیو
ورزش، ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهد و عضلات و عصب‌ها را تحریک می‌کند و در نتیجه، به بدن کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشد. علاوه‌براین، تغییر در سبک زندگی که از ورزش حاصل می‌شود، به طور طبیعی مصرف بیشتر آب، رژیم غذایی بهتر، و استرس کمتر را به دنبال دارد. پیاده روی، رقصیدن در اتاق، و یا هر ورزش دیگری که ضربان قلب را بالا ببرد، می‌تواند در پیشگیری و رفع یبوست مؤثر باشد.

پیاده روی 
با یک پیاده‌روی با سرعت نرمال به مدت ۵ دقیقه، خود را گرم کنید، سپس، سرعت را بیشتر کنید. حداقل ۳۰ دقیقه در روز پیاده‌روی سریع انجام دهید. در پایان پیاده‌روی، به تدریج سرعت را کم کنید و چند تمرین کششی انجام دهید. اگر قادر نیستید ۳۰ دقیقه کامل پیاده‌روی کنید، پیاده‌روی‌های کوتاه را در طول روز تقسیم کنید. چند بار پیاده‌روی در روز هر بار به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه، می‌تواند به همان میزان مؤثر واقع شود و رفع یبوست را به همراه داشته باشد.

یوگا 
برخی از حرکات یوگا می‌تواند در کاهش استرس و افزایش جریان خون به مسیر گوارش، و در نهایت، انقباض روده‌ها  و رفع یبوست مؤثر واقع شود. دو حرکت کششی آسان را می‌توانید در صبح، بعدازظهر و شب انجام دهید:

۲) حرکت گربه و گاو
دست و زانوها را روی کف قرار دهید. زانوها را زیر تهیگاه، و بازو و مچ را درست زیر شانه‌ها قرار دهید. کف دست روی زمین باشد و انگشتان دست کمی به طرف بالا بیایند. باسن را باید بعنوان هسته در این حرکت تصور کنید.

مرحله گربه

یبوست را با چند حرکت ساده ورزشی درمان کنید +آموزش تصویری
همراه با یک بازدم ملایم، با استفاده از عضلات شکم، ستون فقرات را به سمت سقف بکشید و شکل یک گربه خشمگین را به خود بگیرید. این وضعیت را به مدت ۱۰ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید و همزمان گردن را بکشید. بگذارید سر به سمت سینه قوس پیدا کند.

مرحله گاو

یبوست را با چند حرکت ساده ورزشی درمان کنید +آموزش تصویری
با استفاده از عضلات شکم و پایین کمر، به همراه دَم، لگن را به سمت سقف بکشید و قوس کمر را بیشتر کنید. بگذارید شکم به سمت زمین کشیده شود. قبل از بازگشت به وضعیت شروع، ۱۰ الی ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. این دو حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

۳) حرکت چرخش باد (Wind Relieving)

یبوست را با چند حرکت ساده ورزشی درمان کنید +آموزش تصویری
در این حرکت، گازهای اضافی از معده خارج شده و سیستم ایمنی تقویت می‌شود. روی زمین به پشت دراز بکشید. با خم کردن زانو، پای راست را بسمت بدن بالا بیاورید. به کمک دستها، به  آرامی پای راست را بسمت راست بدن ببرید. به مدت ۱۰ الی ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس، پا را رها کنید. این حرکت را با پای چپ انجام دهید، سپس، حرکت را با هر دو پا تکرار کنید.

۴) حرکت کف لگن 
کف لگن، گروهی از عضلاتی هستند که ارگانهای لگن و پایین شکم را حمایت می‌کنند. در صورت اختلال عملکرد لگن، ممکن است در هماهنگ کردن عضلاتی که برای رفتن به دستشویی لازم هستند، دچار مشکل شوید. برای پیشگیری از این حالت، دو حرکت را امتحان کنید :

اسکوات عمیق :

یبوست را با چند حرکت ساده ورزشی درمان کنید +آموزش تصویری
پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید؛ زانو و مچ پا باید عمود بر هم باشند. باسن را به عقب برده و به آرامی پایین بیایید. ممکن است در ابتدا برای استفاده از عضلات گلوتئال، بخواهید از یک صندلی استفاده کنید. تا جاییکه می‌توانید پایین بروید و سعی کنید حالت عمودی زانو بر مچ پا را همچنان حفظ کنید. ممکن است فکر کنید که قسمت بالا تنه در مقایسه با اسکوات عادی کمی به جلو حرکت می‌کند. اشکالی ندارد. به وضعیت شروع برگردید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت لانژ پیاده روی

یبوست را با چند حرکت ساده ورزشی درمان کنید +آموزش تصویری
بالا تنه را صاف کنید. پشت در حالت خنثی و استراحت، و چانه نیز بالا باشد ( یک نقطه را در مقابل خود در نظر بگیرید و به آن خیره شوید تا به پایین نگاه نکنید). هسته بدن را درگیر کنید و یکی از پاها را جلو بگذارید. لگن را پایین بیاورید تا زمانیکه هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. مطمئن شوید زانوی جلو آمده درست بالای مچ پا قرار دارد. زانوی دیگر نباید کف زمین را لمس کند. هنگام برگشتن به وضعیت شروع، وزن بدن را روی پاشنه‌ها بگذارید. ۵ تکرار انجام دهید و وضعیت لانگ را در آخرین تکرار به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و در عین حال بر منقبض کردن عضلات گلوتئال پای عقب تمرکز کنید. درحالیکه هنوز در وضعیت لانژ قرار دارید، ۵ تکرار کوتاه انجام دهید. این حرکت را با پای دیگر اجرا کنید.

 
بهداشت نیوز



بازگشت به ابتدای صفحه
ارسال به دوستان
ارسال نظر
روایت تصویری
نگاه دوم
پیشنهاد سردبیر
پربازدیدها

اهمال در تامین امنیت غذایی و سوداگری در حوزه غذا و دارو قابل اغماض نیست/ سوداگرانی که به خاطر سودجویی با جان مردم بازی می‌کنند، به دست قانون سپرده شوند

سه قهرمان کشتی کارمند شهرداری تهران شدند

رئیسی: تورم، هم مهار و هم کاهشی شده است

اسامی شعب کشیک بانک ملت در ایام تعطیلات نوروز 1403

تصویب افزایش ۳۵ درصدی حداقل مزد ۱۴۰۳/ حداقل دستمزد از ۵ میلیون و ۳۰۸ هزار تومان به ۷ میلیون و ۱۸۲ هزار و ۱۰۶ تومان افزایش یافت

پاسخ کاظم صدیقی به ابهامات انتقال زمین ازگل و چند پرسش جدید/ فقط با پاسخت پیچیده تر کردی معما را!

رویکرد پوپولیستی و تکراری دونالد ترامپ برای تحریک نسل جوان و جمع آوری رای/ همان دیوانه همیشگی!

پیشتازی پوتین در انتخابات روسیه

قیمت ال ۹۰ صفر و کارکرده +جدول

۲۹ بازیکن به تیم ملی فوتبال دعوت شدند

نامه بسیار مهم ایران به شورای امنیت پیرامون دریای سرخ

رئیس جمهور مصر: اجازه کوچ اجباری فلسطینیان را نمی‌دهیم

عکس/ کفش‌های مرموز بایدن

افزایش سرمایه ۲۵ همتی بانک ملی ایران

2 بانک غیردولتی مشتری جدید استقلال و پرسپولیس

واگذاری پتروشیمی شازند توسط بانک ملی،یک اقدام بی نظیر و به نفع مردم است/ این اقدام می‌تواند الگویی مناسبی برای شبکه بانکی کشور جهت اجرای منویات رهبری باشد

اعلام اسامی داوران هفته بیستم لیگ برتر

بیانیه ۳۸بندی کمیته ویژه منتخب رئیس‌جمهور برای بررسی ناآرامی‌های سال ۱۴۰۱/ نهادهای حاکمیتی ذی ربط از جمله دستگاه های نظامی امنیتی و دستگاه قضایی مسئولانه عمل کردند

عرضه ۴۶۰.۹ میلیون دلار حواله ارزی در سامانه نیما/ ۵۵ درصد حواله‌ها فروش رفت

تلویزیون کدام سخنرانی‌ها و مناجات‌ها را پخش می‌کند؟

واکنش نصراللهی استاد رسانه و عضو شورای اطلاع رسانی دولت به استعفای معاون اول قوه ‌قضائیه

رونمایی کیم از «قدرتمندترین» تانک جهان

سود تسهیلات مسکن با تصمیم رئیسی از ۲۳ به ۱۸ درصد کاهش یافت

ابعاد جدید تصویر مرموز همسر ولیعهد انگلیس/ کیت میدلتون زنده است؟

اهمال در تامین امنیت غذایی و سوداگری در حوزه غذا و دارو قابل اغماض نیست/ سوداگرانی که به خاطر سودجویی با جان مردم بازی می‌کنند، به دست قانون سپرده شوند

پیش‌بینی مهم بانک مرکزی از قیمت دلار در سال آینده / تشریح سیاست های اقتصادی برای سال آینده

با آغاز پخش سریال‌های رمضانی؛ پژمان جمشیدی دوباره بازیگر شد/ ورود رپ به تلویزیون با سریال سیاسی

تنش و اعتراض سهامداران در مجمع عمومی های‌وب/ ادبیات عجیب مدیرعامل در پاسخ به سهامداران

آخرین نتایج دوازدهمین دوره انتخابات مجلس به تفکیک استان‌ها/ کدام کاندیداها به مجلس راه یافتند

۳ میلیون و ۹۰۰ هزار زائر نیمه شعبان در مسجد مقدس جمکران حضور یافتند

نتایج نهایی انتخابات مجلس در تهران/ دو مرحله ای شدن انتخابات تهران قطعی شد /۱۴ نفری که از تهران مستقیم به مجلس راه یافتند/ چه کسانی به دور دوم رفتند؟

نتایج جدیدترین نظرسنجی‌های معتبر درباره انتخابات/ گرم‌ شدن انتخابات از شهرستان‌ها

پسر احمدرضا عابدزاده جواب بیرانوند را داد

پیش فروش محصولات سایپا ویژه نیمه شعبان/ ساینا 167 میلیون+ جدول

این نشانه ها می گوید شما فردی عاقل هستید ولی کسی متوجه آن نیست

نتایج انتخابات ۱۴۰۲ خبرگان رهبری در سراسر کشور/ آرای خبرگان تهران اعلام شد+ جدول

پرفروش‌ترین فیلم‌ها و سینماهای کشور در بهمن ماه اعلام شد + لیست

مصوبه جلسه شورای عالی فضای مجازی درباره پلتفرم‌های پرکابرد خارجی/ امکان استفاده در قالب پوسته فراهم شود

اعلام زمان قطعی واریز عیدی کارکنان دولت/ در این روز منتظر باشید

زنگ خطر برای پیام‌رسان‌های داخلی

بی‌مسئولیتی اقتصادی چه آسیب‌هایی به نوجوان‌ها می‌زند؟

2 بانک غیردولتی مشتری جدید استقلال و پرسپولیس