به گزارش روزپلاس؛در ادامه این مطلب ۸ علت عمده بی خوابی شبانه بررسی میشود.
از اینکه صبح خستهتر از هنگامی که به رختخواب رفتهاید بیدار شوید، کلافه شدهاید؟ گویی رویای خواب آرام شبانه از شما گریزان است. اگر برای به خواب رفتن و خوابیدن در طول شب مشکل دارید، علت بی خوابی شبانه شما کارهایی است که در روز انجام میدهید یا انجام نمیدهید! در این مقاله ۸ علت بی خوابی شبانه را با هم بررسی میکنیم.
۱. ورزش شبانگاهی
یک پیاده روی کوتاه شبانه، قبل از خواب ورزش مناسبی است. اما اگر حدود سه ساعت پیش از خوابیدن، تمرینات سنگین ورزشی انجام دهید و ضربان قلب و تنفس خود را به طور ناگهانی بالا ببرید، هنگام خوابیدن به مشکل بر میخورید. هنگام خواب دمای بدن و ضربان قلب به طور طبیعی پایین میآید، اما تمرین ورزشی پیش از خواب موجب بالا رفتن دما و ضربان شده در نتیجه دستگاه عصبی بدن دستور به خواب رفتن را نمیدهد. بهتر است زمان ورزش خود را به صبح یا پیش از ظهر موکول کنید.
۲. مصرف الکل پیش از خواب
مصرف مشروبات الکلی پیش از خواب، باعث اختلال در خوابیدن میشود. ممکن است به سرعت به خواب روید، اما خوابی گسسته با بیدار شدن پی در پی و نیاز به دستشویی رفتن را تجربه خواهید کرد. بهتر است پیش از خواب از دمنوشهای گیاهی آرامش بخش استفاده کنید و خوابی راحت و آرام را تجربه کنید.
۳. دمای اتاق
بسیاری از متخصصین توصیه میکنند که دمای اتاق خواب بایستی در حدود ۱۸ تا ۲۲ درجه سانتی گراد باشد. اما برخی از مردم جهت صرفه جویی در مصرف انرژی در زمستان دمای ترموستات را پایینتر از این دما تنظیم میکنند و در تابستان از کولر برای خنک کردن هوای منزل استفاده نمیکنند و انتظار دارند در رختخوابی داغ به راحتی به خواب روند. هر دوی این شرایط، به خواب رفتن را با مشکل مواجه میکند. بدن شما نیاز دارد تا به آرامی دمایش را پایین بیاورد تا به خواب رود و در محیط بسیار سرد و بسیار گرم این اتفاق نمیافتد. در دمای بسیار پایین بدن تمایل به بیدار ماندن پیدا میکند.
بهتر است در زمستان، محدوده دمایی منزل را در حدود ۱۸ تا ۲۲ درجه سانتی گراد تنظیم کنید، جوراب بپوشید و یک پتوی گرم و راحت برای خواب داشته باشید و در تابستان، در نزدیکی کولر یا پنکه بخوابید.
۴. نگرانی و استرس
رایجترین علت بی خوابی شبانه نگرانی و استرس است. در طول روز، فعالیتهای روزانه ذهن شما را درگیر خود میکند، اما شب هنگام که به رختخواب میروید، ذهن آزادتر شده و شروع به گشت زدن در جنبههای مختلف زندگی میکند. در برخی روی موفقیتها و جنبههای مثبت زندگی تمرکز میکند و در برخی دیگر روی شکستها و جنبههای منفی.
به چندین روش میتوانید با این چالش روبرو شوید: نگرانیهای خود را پیش از خواب روی یک کاغذ بنویسید. در کنار آن بنویسید که از وجود چه نعمتهایی در زندگی خود قدردان و خوشحال هستید. آن را به بخشی از برنامه خوابتان تبدیل کنید.
هنگامی که ذهنتان شروع به نشخوار افکار منفی کرد، از رختخوابتان برخیزید، بدون روشن کردن چراغی، به نقطه تاریک دیگری در منزل رفته و بنشینید. بدین ترتیب چرخه نگرانی را قطع میکنید. حال با سرعت بیشتری ذهنتان آرام میشود تا به رختخواب برگردید.
یکی از موثرترین روشهای مبارزه با نگرانی و استرس پیش از خواب، انجام تمرینهای ریلکسیشن و مدیتیشن در طول روز است. نیاز نیست یک یوگی حرفهای باشید یا ساعتها روی زمین مدیتیشن کنید! فقط ۱۰ دقیقه در روز تمرینات مدیتیشن را انجام دهید، کافیست.
بیشتر بخوانید: چند راهکار فوری و فوقالعاده برای کاهش استرس
۵. مصرف شبانه کافیین
نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از خواب، میتواند علت بی خوابی شبانه شما باشد. نیمه عمر کافیین در بدن حدود ۳ تا ۵ ساعت است. به این معنی که ۳ تا ۵ ساعت پس از مصرف نیمی از دوز اثر میکند و مابقی تا ساعتها بعد در بدن باقی میماند. به همین دلیل است که یک فنجان قهوه عصرگاهی، خواب شب را در شما مختل میکند. اگرچه میزان تاثیر کافیین در بدن به میزان تحمل بدن، دوز مصرفی و سن وابسته است؛ اما بهتر است مصرف آن را در روز به ۴۰۰ میلی گرم محدود کنید و پس از نهار دیگر کافیین استفاده نکنید.
۶. تختخواب مشترک
مزایای زندگی مشترک بسیار زیاد است، اما هنگامی که نوبت به اشتراک تختخواب میرسد، تنها خوابیدن بسیار لذت بخشتر است. تختخواب مشترک، چه با همسرتان، چه با حیوان خانگی، کیفیت خواب شما را کاهش میدهد. اگر شریک شما در تخت خروپف کند، ناله کند، حرف بزند و غلت بخورد، شما را از خواب بیدار میکند. از آنجایی که شما نمیخواهید همسرتان را از تخت بیرون کنید، مجبورید با عادتهای خواب او کنار بیایید (البته برخی زوجها به همین دلیل در اتاقها یا تختهای جداگانه میخوابند). میتوانید از صداهای سفید برای نشنیدن سروصدای همسرتان استفاده کنید یا گوشی در گوشتان بگذارید.
۷. نور زیاد، علت بی خوابی شبانه
وجود نور هنگام خواب، مانند نور چراغ مطالعه همسرتان، تلویزیون، نوری که از پنجره به داخل میتابد و نور چراغ اتاق کناری روی کیفیت خواب شما تاثیر میگذارد. برای برخی مردم، حتی درخشش کم نور ساعت زنگدار نیز آزار دهنده است و مانع خوابیدن میشود. راه حل آسان است. تمام وسایل الکترونیکی (موبایل، تبلت و لپ تاپ) را حداقل یک ساعت پیش از خواب خاموش کنید. اگر از پنجره به داخل نور میتابد، یک پرده تیره آویزان کنید و اگر از اتاقهای دیگر نور به داخل اتاق خواب میافتد، در اتاق را ببندید. یا راه حل آسان این است که چشم بند خواب بزنید و در تاریکی و آرامش به خواب بروید.
۸. تغذیه نادرست پیش از خواب
آیا قبل از خواب یک تکه پیتزا یا یک بسته چیپس میخورید؟ اگر این طور است، بیدار شدنتان در نیمههای شب از خواب بدیهی است. خوردن مواد غذایی سرشار از چربی و پروتیین پیش از خواب موجب کار اضافی دستگاه گوارش میشود و خوابیدن را مشکل میکند. از طرف دیگر گرسنگی نیز میتواند علت بی خوابی شبانه باشد. بهتر است پیش از خواب یک میان وعده سرشار از کربوهیدرات و حاوی اندکی پروتیین میل کنید. بهترین گزینه یک کاسه کوچک شیر به همراه غلات کامل، یک تکه بوقلمون پخته شده با سبزیجات یا مقداری میوه به همراه کره بادام زمینی است.
عکس/کاشت نهال در پاکستان توسط رئیسی
ملاقات هادی چوپان با یک پرسپولیسی سرشناس+عکس
عکس/ اقامه نماز جماعت ظهر و عصر به امامت حضرت آیتالله خامنهای
عکس/ دیدار فرماندهان نیروهای مسلح با رهبر انقلاب
ویدیو طنز/تصاویر لحظه درگیری پدافند با ریز پرنده رژیم صهیونیستی
فیلم/تصویری دیده نشده از حمله نا موفق ریز پرنده ها به تاسیسات اصفهان
عکس/ تمسخر رژیم صهیونیستی توسط کاربران عرب در حاشیه حادثه اصفهان
طنز/ اولین عکس از محل برخورد موشک به پایگاه هشتم شکاری اصفهان
توده ۱۸ کیلویی از بدن یک بانوی بهشهری خارج شد
ویدیو/ زورگیران موش شدند
دیوارنگاره میدان ولیعصر؛ اسرائیل از خانه عنکبوت سست تر است
عکس/ پوستر رسانه KHAMENEI.IR در پی پاسخ تنبیهی ایران به رژیم صهیونیستی
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
بازدید قلعهنویی از باشگاه آلانیا اسپور ترکیه + عکس
دیدار نابغه کشتی جهان با عبدالرشید سعداللهیف در مدینه+عکس
عکس/ اسبسواری دختر ۶ ماهه سردار آزمون
قاب عکسی آخرالزمانی از شهر خانیونس پس از خروج نیروهای اسرائیل از آن!
عکس/ پیام تبریک رونالدو به مسلمانان
حضور بن سلمان در نماز عیدفطر/عکس
نخستین تصویر از هلال عید فطر / عکس
ویدیو/ زورگیری در اتوبان صدر تهران
اولین عکس از همسر رضا داوودنژاد در مراسم خاکسپاری
عکس/ حضور رئیس قوه قضائیه در راهپیمایی روز قدس
عکس/حضور رئیس مجلس در راهپیمایی بزرگ روز قدس
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
تصویر/ کودک بلوچ که در حملات تروریستی گروهک جیشالعدل مجروح شد
تصویر ۲ تروریست به هلاکت رسیده در چابهار
اولین تصاویر از شهدای حادثه تروریستی چابهار
گزارش تصویری/ شب قدر متفاوت در جزیره کیش
عکس/ انگشتر اهدایی آستان قدس به شهید زاهدی
تصویری دیده نشده از شهید زاهدی در سال ۱۳۷۵ | دو سردار شهید در یک قاب
تصاویری از ۷ مستشار نظامی شهید شده در حمله اسرائیل به کنسولگری ایران در سوریه
تصاویری از پسر آیت الله هاشمی رفسنجانی و سیداحمد خمینی در مراسم شب قدر
ویدیو/ منظور پس از مخالفت با واردات خودرو: نظرم درباره واردات خودرو نظر شخصی بود/ مکلف به اجرای قانون هستیم
تصویری باورنکردنی از پسر هادی چوپان/ فیگور مشابه گرگ ایرانی و فرزندش
تصاویر مظنونین حمله تروریستی در مسکو منتشر شد
ابطحی مجروح شد/ سارقین ناکام ماندند+ عکس
عکس/ پست اینستاگرام کنفدراسیون فوتبال آسیا به مناسبت آغاز سال نو
عکس/ کفشهای مرموز بایدن
عکس/ لوگوی گوگل برای نوروز ۱۴۰۳
عکس/ رئیسی با عباس قادری خواننده قدیمی دیدار کرد
مردی که ۷۰ سال با یک ریه آهنی زندگی کرد، درگذشت
عکس/ لحظۀ ترکیدن نارنجک دستساز در دست یک جوان
تصویری جدید از سید حسن نصرالله
انتشار تصاویر فوتوشاپی کیت میدلتون/ همسر ولیعهد انگلیس عذرخواهی کرد
تصویر آخرین حضور آیتالله جنتی درمجلس خبرگان
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
عکس/ کاشت نهال توسط رهبر انقلاب در روز درختکاری
عکس/ ملاقات امیر تتلو با مادر و خواهرش در حاشیه اولین جلسه دادگاه
عکس/ سیدحسن خمینی در حسینیۀ جماران رای خود را به صندوق انداخت
آیت الله مدرسی یزدی و طحان نظیف رای خود را به صندوق انداختند/ عکس
عکس/ محمدباقر قالیباف رأی خود را به صندوق انداخت
عکس/ آيتالله احمد جنتی رأی خود را به صندوق انداخت
ویدئو/ دو توصیه مهم حضرت آقا به مردم
عروس با کلاه ارتشی/ گزارش تصویری از ازدواج دانشجویی در دانشگاه افسری
عکس/ فرمانده مهدی برروی دیوارنگاره میدان انقلاب تهران
عکس/ دیدار غمانگیز فردوسیپور و جواد خیابانی/ عادل همکار قدیمی را فراموش نکرد
ببینید/بیانات رهبر انقلاب پس از کاشت نهال در روز درختکاری
عکس/ حضور حاج اسماعیل قاآنی در راهپیمایی ۲۲ بهمن
نمایش سامانه موشکی زمین به زمین «قیام» در حاشیه راهپیمایی ۲۲ بهمن
عکس / چهره درهم بایدن و هریس پس از حمله به پایگاه آمریکا در اردن
دیوارنگاره جدید میدان انقلاب/ عکس
عکس/ حضور شیخ زکزاکی در حرم حضرت معصومه(س)
عکسی از کارگردانی جواد عزتی در فیلم تمساح خونی
موشکهای سپاه دیشب با هشتگ کاپشن صورتی شلیک شد/ عکس
عکس/ جدیدترین دیوارنگاره میدان فلسطین با عنوان "تابوتهایتان را آماده کنید"
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای حمایت از تیم ملّی ایران/ عکس
عکسی دیده نشده از غلامرضا تختی در کربلا
رونمایی از نامه قدیمی غلامرضا تختی/عکس
پیکر دختر کاپشن صورتی با گوشواره قلبی در حمله تروریستی دیروز/ عکس
دیوارنگاره تهدیدآمیز میدان ولیعصر رونمایی شد / عکس
تصویری از دیدار «شهید صالح العاروری» با رئیس جمهور در ۳۰ خرداد ۱۴۰۲
شوک به گرایی؛ حذف کاپیتان کشتی از المپیک!
نقش متفاوت لیلا حاتمی در یک فیلم آمریکایی
مصوبه جدید مجلس درباره مالیات بر عایدی سرمایه | چه داراییهایی شامل این نوع از مالیات میشوند؟
ادای احترام آیتالله رئیسی به اقبال لاهوری
جزئیات ثبت سفارش کتابهای درسی اعلام شد
ایران با ۳۱ سهمیه المپیک در مسیر پاریس/ ۷ رشته همچنان در انتظار
قیمت سکه و طلا در ۳ اردیبهشت ۱۴۰۳
جزئیات تعرفه خدمات دارویی ۱۴۰۳ اعلام شد
کدام کشورها در کشتی فرنگی آسیا سهمیه گرفتند؟
روند نزولی بازار ارز ادامه دارد/ افزایش نرخ ارز در بحرانهای سیاسی، ناپایدار و موقتی است
تکلیف شهریه مدارس غیردولتی مشخص شد/ بالاترین شهریه ۶۵ میلیون تومان
خبر شوکه کننده درباره ترانه علیدوستی | مادر: برایش دعا کنید
واکنش عجیب آقای «جدی میفرمایید» به شکست تیلور
ستاره گلزن سابق استقلال قرمزپوش شد
این خودرو رکورددار افزایش قیمت در بازار خودروهای داخلی شد؛ ساینا، شاهین، سمند، ام وی ام و فونیکس چقدر قیمت خورد؟ | جدول قیمت ها
پرداخت با تلفن همراه بدون کارت بانکی چگونه است؟
کدام سلاح و مهمات قاچاق به نفع دولت مصادره میشود؟ + جزئیات
این اسلحه ها و مهمات به نفع دولت ضبط میشوند +اینفوگرافیک
انتقاد تند و تیز به شوخیهای سریال نون خ ۵
آغاز اعزام ایرانیها به عمره پس از ۹ سال
سلطان کوکائین دستگیر شد
اسم پدر و مادر از کارت ملی حذف میشود؟
جزئیات مذاکرات اوسمار و پرسپولیس/ مربی برزیلی چراغ سبز نشان داد
هدف نتانیاهو از حمله به رفح چیست؟
پاسخ مثبت بازیکن پرسپولیس به پیشنهاد میلیون دلاری
حمله جعلی با عکس جعلی!
برخی مسئولان به دلیل کارهای بیقاعده در حوزه حجاب تذکر دریافت کردهاند/ کارهای بی قاعده و بدون برنامه نباید انجام بگیرد
پرویز داوودی معاون اول دولت اول احمدینژاد درگذشت
درج نام مادر روی کارت ملی منتفی شد؟
کدام خودروها مشمول مالیات شدند؟
جام عجیب به لژیونر ایران رسید/ سوپرشیلد بالای سر رفت! + عکس
اینفوگرافیک/ از پایگاه هوایی «نواتیم» چه میدانید؟
شگفتانگیزان لیگ برتر والیبال؛ موهایی که سپید شد
زورگیران اتوبان صدر دستگیر شدند
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
مالکان استقلال و پرسپولیس مشخص شدند
آغاز ثبت سفارش کتابهای درسی سال تحصیلی جدید از اردیبهشت ماه
چمران: خطر زلزله بیخ گوشمان است
کامران قاسمپور رقیب حسن یزدانی برای المپیک پاریس شد؛ جنگ گلادیاتورها!
ماجرای تنبیه بدنی یک دانش آموز در سیستان و بلوچستان چه بود؟
صفحه یک روزنامه اسرائیلی/ اسرائیل و ایالات متحده در حال آماده شدن برای پاسخ ایران هستند
ماجرای فوت پرستار کرمانشاه چه بود؟
آغاز اعزام زائران عمره مفرده از سوم اردیبهشت
برنامه امتحانات نهایی خردادماه ۱۴۰۳ اعلام شد
زمان ثبتنام کلاس اولیها اعلام شد/ متولدان نیمه دوم سال هم ثبتنام میشوند؟
قیمت روز محصولات ایرانخودرو یکشنبه ۱۹ فروردین ۱۴۰۳
هشدار پلیس فتا نسبت به کلاهبرداری در پوشش پرداخت فطریه و کفاره
عکس/ حضور زیاد نخاله در مراسم روز قدس تهران
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
عکسی از قالیباف در مراسم وداع با شهیدان سردار زاهدی و صالحی روزبهانی
عکس/ ماشین عجیب و غریب عادل فردوسی پور
بی تفاوتی عجیب اتحادیه جهانی به ستاره های کشتی ایران در قهرمانی آسیا
سامانه بارشی در راه ایران/ آخر هفته بارانی در این استانها/ بارشها کی به تهران میرسد؟
قیمت دلار، یورو و ۴۴ ارز دیگر امروز ۱۵ فروردین /قیمت افغانی امروز چند شد؟
عسل حیدری از درخشش تیم ملی هاکی روی یخ روایت میکند/ به افتخار دختران یخی
آخرین پست اینستاگرامی رضا داوودنژاد+عکس
دوربینهای طرح ترافیک تهران با نرخ جدید روشن شد
وزارت کشور تصمیمی برای تعطیلی بوستانها در روز ۱۳ فروردین نگرفته است
حداقل حقوق ۱۴۰۳ یک کارگر چقدر است؟/ عکس
وضعیت پارک های تهران در سیزده بدر/ برنامه های همزمان روز طبعیت و شهادت حضرت علی (ع)
چرایی افزایش تعرفه اینترنت و مهم ترین تعهد اپراتورهای ارتباطی
فدراسیونی بدون رییس!
دروغ 13 مرجانه گلچین برای دیده شدن
آسمان بارانی و همراه با رعد و برق چند روزه در ۱۷ استان ایران
مذاکره با پرسپولیس انجام شد/ هافبک گلزن در آستانه توافق با سرخها
هشدار برای این استانها صادر شد/ کدام استانها روز سیزده بدر بارانی دارند؟
نگاهی به مهمترین مصوبات مجلس در سال ۱۴۰۲
اینفوگرافیک/ چه زمانی نباید خرما بخوریم؟
گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما
توهین دوباره بایدن به پوتین
اینفوگرافیک/ کدام رذایل اخلاقی در قرآن آمده است؟
خودکشی یک دکتر جوان در دلفان / یک مسئول: زنگ خطر خودکشی رزیدنتها به صدا درآمد / عوامل انسانی دخیل قابل شناسایی و مجازات هستند
فرصت ویژه قلعهنویی برای صعود و اعتماد بیشتر به جوانان مقابل ترکمنستان
معاون حوزه علمیه ماهشهر به قتل رسید
اعلام جزئیات مذاکره استقلال با الهیار صیادمنش و دو لژیونر دیگر
بازگشت پرهزینه و ناموفق صداوسیما به سلبریتی ها/ پرداخت های میلیاردی صحت دارد؟
بزرگترین پیشرفتهای فناوری در سال گذشته چه بود؟
شماره تلفن های ضروری در عید نوروز
عکس/ مروری بر نامگذاری سالها توسط رهبر انقلاب از سال ۱۳۸۷ تا ۱۴۰۳
بانک صادرات ایران پشتیبان تولید و اشتغال خواهد ماند
پیام تبریک مدیرعامل شاراک به مناسبت ۲۹ اسفندماه سالروز ملی شدن صنعت نفت
جدول حقوق و دستمزد ۱۴۰۳ منتشر شد
هشدار پلیس فتا درباره تورهای لحظه آخری
توییت نماینده کارگری از جلسه تعیین دستمزد با وزیر کار
اینفوگرافیک/ توصیههایی برای جلوگیری از چاقی در ماه رمضان
اینفوگرافیک/ کمک به رفع خوابآلودگی رانندهها با چند روش ساده
هشدار نوروزی پلیس فتا: WiFi رایگان ترفند مجرمان سايبری است
هشدار سیلاب؛ مردم سعی کنند تا سال تحویل سفر نروند
ورود سامانه بارشی به کشور از امروز/ فروردینِ بارانی آغاز میشود
هفت زوج آقای گلی در فوتبال ایران/ اسدی - مغانلو زوج جدید میشوند؟
اجرای طرح ترافیک پایتخت تا ۲۸ اسفند/ جزییات اجرای طرح در نوروز
چطور اینترنت هدیه دولت را فعال کنیم؟