منابع گیاهی حاوی آهن را بشناسید

آهن یکی از مهم‌ترین مواد معدنی در رژیم غذایی است که نقش مهمی در حفظ سطح انرژی ایفاء می‌کند که عدم دریافت آهن کافی می‌تواند منجر به کم خونی شود.

کد خبر: ۸۹۳۹۱

تاریخ انتشار:۳۱ تير ۱۳۹۷ - ۲۰:۳۹ - 22 July 2018

به گزارش روزپلاس، جنسیت نقش مهمی در تعیین میزان نیاز به آهن دارد. توصیه می‌شود مردان بالغ روزانه ۸ میلیگرم آهن مصرف کنند، اما در مورد زنان بالغ، مصرف ۱۸ میلیگرم آهن در روز (یعنی بیش از دو برابر مردان) توصیه می‌شود.

علاوه بر گوشت، برخی مواد خوراکی گیاهی هم حاوی آهن هستند که باید در رژیم غذایی گنجانده شود.

اسفناج

اسفناج خام و پخته، هر دو منبع خوب آهن هستند، اگرچه در نوع پخته آن، جذب این ماده مغذی اسان‌تر است. یک فنجان اسفناج پخته حاوی بیش از ۶ میلیگرم آهن است. بعلاوه این گیاه پربرگ حاوی ویتامین A، کلسیم، ویتامین E، فیبر و پتاسیم هم است.

نخود

یک فنجان نخود حاوی حدود ۵ میلیگرم آهن است که آن را به ماده غذایی سالم برای افزودن به رژیم غذایی تبدیل می‌کند. فیبر موجود در نخود به حفظ سیری طولانی مدت کمک می‌کند. همچنین فیبر محلول آن می‌تواند به کاهش کلسترول بد LDL نیز کمک نماید. نخود حاوی سایر مواد مغذی نظیر پروتئین، میزیم، فسفر و زینک (روی) است.

غلات غنی شده

مصرف غلات غنی شده با آهن در صبحانه می‌تواند گزینه خوبی برای شروع روز باشد. البته باید به میزان قند موجود بر روی بسته بندی آن توجه شود چراکه میزان اضافی قند‌های افزودنی موجب چاقی می‌شود.

سیب زمینی

میزان آهن موجود در سیب زمینی برحسب نوع این گیاه متفاوت است. به عنوان مثال سیب زمینی دارای داخل سفیدرنگ ۱.۵ میلیگرم آهن بدن را تامین می‌کند درحالیکه یک سیب زمینی قرمز می‌تواند ۲.۱ میلیگرم آهن داشته باشد. از سوی دیگر یک سیب زمینی بزرگ پخته شده همراه با پوست بالغ بر ۳ میلیگرم آهن دارد.

سیب زمینی دارای فواید دیگری نیز نظیر حفظ فشارخون، بهبود هضم غذا، کاهش التهاب، و کاهش ریسک بیماری قلبی است.

ملاس بلک استریپ

ملاس باقیمانده شربت حاصل از تصفیه نیشکر یا چغندرقند است. یک قاشق چایخوری ملاس حاوی بالغ بر ۳ میلیگرم آهن است. ملاس سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی نظیر کلسیم و منیزیم و همچنین ویتامین‌های B. ۶ و سلنیوم است.

مهر