لاغری شکم؛ یک هفته‌ای مانکن شوید!

با تعیین هدف‌های واقعی و قابل دسترس خودتان را برای کوچک کردن شکم‌تان آماده کنید. شما نمی‌توانید فقط چربی‌های شکم‌تان را آب کنید، چون چربی سوزی در تمام بدن‌تان روی خواهد داد، از جمله دور کمر. اما می‌توانید برای شروع لاغر کردن میان تنه‌تان، با کم کردن نیم تا یک کیلوگرم از چربی بدن‌تان شروع کنید و با کمک روش‌های قابل تداوم، طی دوره‌ای طولانی‌تر به هدف کاهش وزن‌تان برسید.
کد خبر: ۱۴۴۸۹۲
تاریخ انتشار:۱۵ دی ۱۳۹۸ - ۰۶:۳۰ - 05 January 2020
به گزارش روزپلاس، شاید برای یک مهمانی یا مراسم خاص آماده می‌شوید یا شاید هم تصمیم گرفته‌اید سبک زندگی سالم‌تری را شروع کنید، به هر حال می‌توانید اصولی را در پیش بگیرید که در عرض یک هفته چربی‌های شکم‌تان را آب کنید.

هرچند احتمالا نمی‌توانید در عرض یک هفته به هدف کاهش وزن‌تان برسید (مگر اینکه قصدتان این باشد نیم یا یک کیلو از وزن‌تان کم کنید)، اما می‌توانید تفاوت‌هایی ببینید و مقداری از چربی‌های شکم‌تان را برای شروع آب کنید. نتایجی که از رژیم غذایی و ورزش‌تان می‌گیرید می‌تواند به شما انگیزه بدهد تا ادامه دهید و در بلند مدت به هدف‌تان برسید، بدون اینکه دچار عوارض ناشی از رژیم‌های لاغری نادرست شوید.

برای کوچک کردن شکم، هدفی واقعی در نظر بگیرید

با تعیین هدف‌های واقعی و قابل دسترس خودتان را برای کوچک کردن شکم‌تان آماده کنید. شما نمی‌توانید فقط چربی‌های شکم‌تان را آب کنید، چون چربی سوزی در تمام بدن‌تان روی خواهد داد، از جمله دور کمر. اما می‌توانید برای شروع لاغر کردن میان تنه‌تان، با کم کردن نیم تا یک کیلوگرم از چربی بدن‌تان شروع کنید و با کمک روش‌های قابل تداوم، طی دوره‌ای طولانی‌تر به هدف کاهش وزن‌تان برسید.

اولین قدم این است که یک اندازه کالری هدف برای خود در نظر بگیرید. شما باید چند کالری کمتر از کالری سوزی روزانه‌تان بخورید تا بتوانید چربی بسوزانید، یعنی تقریبا ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر. این کسر کالری اندک، به شما اجازه می‌دهد در فاز چربی سوزی قرار بگیرید، اما گرسنه‌تان نشود و تدریجا عضلات‌تان را از دست ندهید.

با استفاده از یک محاسبه گر کالری مورد نیاز می‌توانید مقدار کالری مورد نیازتان را تخمین بزنید، سپس باید از آن ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کم کنید.

برای کوچک کردن شکم، با غذا‌های کم کالری خودتان را سیر نگه دارید

وقتی شروع به کسر کالری روزانه‌تان می‌کنید، در ابتدا طبیعی است کمی احساس گرسنگی کنید، اما نباید احساس گرسنگی آزارتان بدهد. رژیم غذایی‌تان را با غذا‌های کم کالری پُر کنید؛ غذا‌هایی که به ازای هر گرم، کالری اندکی دارند و می‌توانند شما را بیشتر سیر کنند و امکان کنترل دریافت کالری را به شما بدهند. خیلی از این غذاها، فیبر و آب بدن‌تان را نیز تامین می‌کنند که این نیز به سیر نگه داشتن شما کمک می‌کند. سبزیجات، میوه‌ها و عصاره‌ی گوشت بدون چربی از مواد غذایی سالم و کم کالری‌اند.

برای کوچک کردن شکم، ورزش کنید

با انجام حرکات ورزشی به روتین هفتگی‌تان، هم به حفظ سلامتی‌تان کمک کنید و هم چربی‌های اضافی شکم‌تان را آب کنید. هر ورزشی که انجام می‌دهید، چه تمرین در باشگاه و چه پیاده روی تند در اطراف خانه‌تان، کالری می‌سوزانید.

اما با انجام تمرینات تناوبی پُرشدت، بیشترین میزان چربی سوزی را خواهید داشت. این تکنیک تمرینی شامل تمریناتی با شدت بالا طی دوره‌هایی کوتاه و متناوب می‌شود که معمولا ده دقیقه تمرین و سپس یکی دو دقیقه استراحت است. تمرینات تناوبی پُرشدت، سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند، زیرا عضلات شما باید به سختی کار کنند تا به حالت نرمال برگردند. ضمنا تمرینات تناوبی پُرشدت، بیشتر از تمرینات سنتی که سرعتی یکنواخت دارند، چربی‌های شکم را آب می‌کنند.

بعد از اینکه بدن را گرم کردید به مدت ۳۰ ثانیه شدت حرکات را بالا می‌برید، آن اندازه که در پایان این ۳۰ ثانیه از نفس بیفتید، سپس به مدت ۹۰ ثانیه با سرعت و شدت کم حرکات را انجام می‌دهید. این اینتروال‌ها را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار می‌کنید و سپس بدن را سرد می‌کنید. بین هر جلسه تمرینات تناوبی پُرشدت، باید ۴۸ ساعت ریکاوری و استراحت داشته باشید تا تمرین زده نشوید.

برای کوچک کردن شکم، زیاد آب بنوشید

هر چند تمرکز بر رژیم غذایی مناسب و ورزش برای کوچک کردن شکم خیلی مهم است، اما خیلی از افراد اهمیت نوشیدن آب و مایعات فراوان را نادیده می‌گیرند. بدن شما باید تمام مدت هیدراته باشد. در مورد «خوردن ِ آب» یا «eating H۲O» چیزی شنیده‌اید؟ خوردن ِ آب یعنی اینکه مواد غذایی که محتوای آب زیادی دارند حتما در رژیم غذایی روزانه‌تان باشند، مانند هنداونه، توت فرنگی، لیمو و خیار.

برای کوچک کردن شکم، بیشتر پروتئین مصرف کنید

وقتی رژیم غذایی‌تان پُر از پروتئین است، هورمون سیری در بدن‌تان بیشتر ترشح می‌شود و در نتیجه مدت طولانی‌تری سیر می‌مانید. اما اگر رژیم غذایی‌تان پروتئین کافی نداشته باشد، بیشتر به خوردن تمایل پیدا می‌کنید تا خودتان را سیر کنید، که نتیجه‌ی آن، نفخ و افزایش چربی شکم خواهد بود.

برای کوچک کردن شکم، غذا‌های تصفیه شده را محدود کنید

کمتر مصرف کردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قند‌ها، تغییر است که واقعا قدرت ایجاد تحول در بدن‌تان را دارد. وقتی کربوهیدرات‌های کمتر تصفیه شده مصرف می‌کنید یعنی کمتر غذا‌هایی می‌خورید که ارزش غذایی چندانی ندارند. در عوض بیشتر سراغ غذا‌هایی می‌روید که کمک زیادی به چربی سوزی‌تان می‌کنند.

برای کوچک کردن شکم، رژیم روزه متناوب بگیرید

تکنیک روزه متناوب، معروف‌ترین روش کاهش وزن و آب کردن چربی اطراف شکم است که شامل دوره‌های کوتاهی از خوردن و نخوردن می‌شود. روزه متناوب این طور نیست که تصادفا از خوردن وعده‌های غذایی‌تان پرهیز کنید، بلکه باید زمانبندی‌های مشخصی برای وعده‌های‌تان داشته باشید. در روزه متناوب، بدن شروع می‌کند به سوزاندن چربی‌های انباشته شده و از این رو متابولیسم کمی بالا می‌رود.

برای کوچک کردن شکم، روزتان را با یک صبحانه پُرپروتئین شروع کنید

ماست یونانی، اسموتی پروتئین، تخم مرغ و پوره، پروتئین‌های مناسبی برای صبحانه‌اند که می‌توانند تا ظهر شما را سیر نگه دارند. پروتئین، سرعت سوخت و ساز را بالا می‌برد و در عین حال، عضلات‌تان را طی کاهش وزن حفظ می‌کند.

برای کوچک کردن شکم، از رژیم‌های لاغری مضر پرهیز کنید

بهترین کاری که می‌توانید برای کوچک کردن شکم‌تان انجام دهید این است که به صورت پیوسته و به آرامی چربی‌های شکم را آب کنید، نه فوری و سریع. سراغ رژیم‌های لاغری که به شما وعده‌ی کاهش وزن زیاد طی یک هفته را می‌دهند نروید، چون در این رژیم‌های لاغری، تمام گروه‌های غذایی حذف شده‌اند یا اینکه فقط اجازه‌ی خوردن دو سه غذا را به شما می‌دهند. این رژیم‌های لاغری تداوم پذیر نیستند و وزن از دست رفته‌تان خیلی زود برخواهد گشت.

رژیم غذایی متعادل و سالمی را با ورزش همراه کنید تا نتیجه بگیرید. سوخت و ساز شما باید با شیوه‌ی کسر کالری همیشه فعال باشد تا احساس انرژی و رضایت کنید و بتوانید در بلند مدت به چیزی که می‌خواهید برسید.

بهداشت نیوز



بازگشت به ابتدای صفحه
ارسال به دوستان
ارسال نظر
روایت تصویری
نگاه دوم
پیشنهاد سردبیر
پربازدیدها

ماجرای برهنگی یک زن در‌ محیط دانشگاه چیست؟ فشار روانی پس از متارکه

الهامی: من مقصر اصلی شکست مقابل مس رفسنجان هستم

گوشت قرمز روی دست دامدار ماند/یارانه واردات باید به سمت تولید برود

«فاجعه قرن در اسپانیا» با حدود ۱۶۰ کشته

تلفات سنگین اسرائیل از آغاز تجاوز زمینی به جنوب لبنان/ هلاکت ۹۵ نظامی و انهدام ۴۲ تانک مرکاوا

سپاهان در تلاش برای رسیدن به صدر/ جدال مربیان و شاگردان سابق

جشنواره رشد چطور کم فروغ شد؟/معضل نبود رویکرد مشخص و تغییر مدیران

تغییرات ۲۵ درصدی سرمربیان در ۱۰ هفته/ سه ناکام در خطر برکناری!

تعطیلی کنسولگری های ایران تحریمی علیه ایرانیان مقیم آلمان است/ بخش‌های کنسولی سفارت ایران در برلین تقویت می شود

وضعیت هوای تهران ۱۴۰۳/۰۸/۱۱؛ تنفس هوای ناسالم

وقتی ماه با لبخندش روایتگری می‌کند/ داستان اولین شهید مدافع حرم

بمباران شدید ضاحیه بیروت/ شهادت 2867 لبنانی در حملات ارتش صهیونیستی

چالش دولت با تعرفه‌های پزشکی/ مهاجرت پزشکان معکوس خواهد شد

سریال «پوریای ولی» بالاخره ساخته می‌شود/ قرارداد تا ۲ هفته دیگر

ماجرای برهنگی یک زن در‌ محیط دانشگاه چیست؟ فشار روانی پس از متارکه

آمار خیره کننده از تلفات نظامیان صهیونیست مقابل حزب‌الله

واکنش رسانه رسمی چین به عملیات وعده صادق ۲

ناترازی بنزین؛ بحرانی با چند راه حل/ اختصاص بنزین به هر کد ملی زمینه‌ساز کاهش مصرف سوخت می‌شود

دستیاران هوش مصنوعی/ نیروی کمکی در خانه یا جاسوسی در سایه؟

عقب نشینی مدیر شبکه تی آر تی ترکیه از اظهارات ضد ایرانی خود

جزئیات نحوه افزایش حقوق کارمندان در سال ۱۴۰۴ مشخص شد/ میزان معافیت مالیاتی حقوق بگیران پایین جامعه، صددرصد افزایش خواهد یافت

کلاف پیچیده پرمصرف‌ها/ قیمت برای مشترکان پرمصرف گاز واقعی می‌شود؟

لزوم معافیت مالیاتی حداقل‌بگیران/ کسری بودجه باید کنترل شود

اشتباه مرگبار نتانیاهو و جهنمی که برای اسرائیل ساخت

حمله تند نتانیاهو به نظامیان معترض در ارتش صهیونیستی

سفیر ایران: قدرت پدافند هوایی ایران در چین ترند شد

جبلی: برخی از مخاطب بالای ۷۰درصد صداوسیما ناراحت‌اند/ کدام صداوسیما؟ کدام مخاطب ؟

رشد ۳۰ درصدی اجاره‌بها/ بازار مسکن در نیمه دوم امسال تغییری ندارد

نقد و سیاست