با چند حرکت ورزشی ساده در خانه شکمتان را آب کنید

در گزارش زیر چند حرکت ورزشی ساده اما مؤثر برای آب کردن شکم در خانه به شما آموزش خواهیم داد.

کد خبر: ۱۵۷۳۵۲

تاریخ انتشار:۰۷ ارديبهشت ۱۳۹۹ - ۱۱:۱۶ - 26 April 2020

به گزارش روزپلاس؛ چربی شکم عامل بسیاری از مشکلات جسمی مثل دیابت، بیماری‌های قلبی و ... است. چربی شکم یا چربی احشایی بین اندام‌هایی همچون معده و روده‌ها انباشته می‌شود. از این چربی‌ها سمومی تولید می‌شود که روی عملکرد اندام‌ها تأثیر می‌گذارند و ریسک ابتلا به بیماری‌هایی همچون دیابت نوع دو را بالا می‌برند.

اگر قصد آب کردن شکم تان را دارید، باید این کار را با در پیش گرفتن یک رژیم غذایی پر فیبر شروع کنید. مصرف قند را حتماً محدود کنید. از مواد غذایی فرآوری شده به کلی دوری کنید، چون ممکن است مملوء از چربی‌های ترانس باشند.

علاوه بر این، باید یک سبک زندگی پرتحرک داشته باشید. هر روز ۳۰ دقیقه از برنامه‌ی روزانه‌ی پرمشغله‌ی خود را به پیاده روی، انجام یک ورزش، شنا یا هر گونه فعالیتی که شما را به حرکت وا دارد، اختصاص دهید؛ و در نهایت آنکه برای آب کردن شکم تان باید به طور خاص روی از بین بردن چربی‌های شکم و تقویت عضلات این ناحیه تمرکز کنید.

در ادامه چند حرکت ورزشی ساده، اما مؤثر برای آب کردن شکم در خانه به شما آموزش خواهیم داد.

پلانک (Plank)

یکی از بهترین ورزش‌هایی که می‌توانید برای میان تنه‌ی خود انجام دهید پلانک است. این ورزش با ایجاد قدرت ایزومتریک، به بهبود فرم بدن کمک می‌کند. ورزش پلانک عضلات ناحیه‌ی شکم را قوی و به ستون فقرات کمک می‌کند.

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. آرنج‌ها را خم کنید و وزن خود را روی ساعد دست بیندازید. بدن شما باید از کتف تا مچ پا صاف باشد. در همین حین، ناف خود را به سمت ستون فقرات تان تو دهید، مدتی در همین حالت بمانید، سپس بدن خود را شل کنید. ممکن است ابتدا فقط ۸ تا ۱۰ ثانیه بتوانید در این حالت بمانید. اما نگران نباشید، اگر این تمرین را ادامه دهید، مدت زمان آن بیشتر خواهد شد. این حرکت را ۵ تا ۶ بار تکرار کنید.

پلانک از پهلو (Side Plank)

این ورزش به حفظ فرم مناسب بدن و کاهش فشار وارده به ستون فقرات و در نتیجه جلوگیری از بروز مشکل در پشت کمک می‌کند. حرکت پلانک از پهلو، عضلات شکم و پشت را قوی می‌کند و هر زمانی قابل انجام است، اما نکته‌ی کلیدی در مورد این ورزش، ممارست در انجام آن است.

به پهلوی راست دراز بکشید طوری که کفل و پایتان روی زمین قرار گیرد. آرنج دست راست را تکیه گاه خود کنید. سپس در حالی که عضلات شکم خود را منقبض کرده اید، کفل و زانوهایتان را بالا بکشید. چند ثانیه‌ای در همان حالت بمانید و سپس به حالت عادی برگردید. این حرکت را با سمت دیگر بدن هم تکرار کنید.

دراز و نشست

مزیت این ورزش این است عضلات شکم را تقویت می‌کند.

ابتدا روی زمین دراز بکشید. می‌توانید دست‌های خود را پشت سرتان بگذارید یا به صورت ضربدری روی بالاتنه قرار دهید. حالا پایین تنه‌ی خود را ثابت نگه دارید و بالاتنه‌ی خود را به سمت زانوهایتان بکشید. یک نفس عمیق بکشید و هنگام بالا کشیدن بدن آن را بیرون دهید. وقتی به عقب برمی گردید نفس خود را تو دهید. مطمئن شوید که دست هایتان بیش از حد به سر و گردتان فشار وارد نمی‌کنند. شما باید از عضلات شکم برای بالا و پایین رفتن استفاده کنید، پس مطمئن شوید که در این حرکت فشاری به گردن تان وارد نمی‌شود. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

حرکت چرخش کمر روسی (Russian Twist)

روی زمین بنشینید و زانو‌ها را اندکی خم کنید به طوری که پاشنه‌ی پا‌ها صاف روی زمین قرار گیرد. حالا آنقدر به پشت خم شوید که درگیر شدن عضلات شکم تان را احساس کنید. یک راه دیگر برای قرار گرفتن در این حالت این است که اول روی زمین دراز بکشید، سپس زانو‌های خود را خم کنید و بالاتنه‌ی خود را به سمت زانوهایتان بکشید. در این حالت، بالاتنه و ران‌ها باید یک حالت V شکل پیدا کنند. حالا دست‌ها را صاف جلوی صورت نگه دارید. به آرامی از یک سمت به سمت دیگر بچرخید. مطمئن شوید که این چرخش را با قدرت عضلات شکم و نه فقط دست هایتان انجام می‌دهید. وقتی در این حرکت بهتر شدید می‌توانید مرحله‌ی چرخیدن از یک سمت به سمت دیگر را با در دست داشتن توپ یا وزنه انجام دهید.