جلوی پوکی استخوان را بگیرید+ راهکار

همه‌ی خانم‌ها طی دوران یائسگی به دلیل تغییرات هورمونی، تغییراتی را در بدن خود نیز تجربه می‌کنند. با افت استروژن، احتمال ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن نیز بیشتر می‌شود از جمله انواع سرطان، دیابت و مشکلاتی در تراکم استخوان مانند پوکی استخوان.
کد خبر: ۱۹۴۷۱۰
تاریخ انتشار:۲۳ فروردين ۱۴۰۰ - ۲۱:۴۴ - 12 April 2021
به گزارش روزپلاس، تراکم استخوان مسئله‌ی بسیار حائز اهمیتی است زیرا با کاهش هورمون‌ها، از تراکم استخوان‌ها کاسته شده و در نتیجه ریسک ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد.

طی سال‌های اخیر معلوم شده که یک زن در دوره‌ی پنج ساله‌ی آخر یائسگی می‌تواند هر ساله کاهش پنج درصدی تراکم استخوان را تجربه کند. به همین دلیل توصیه شده است وقتی به این مرحله می‌رسید، عادت‌های سالمی در پیش بگیرید که به پیشگیری از این مشکل کمک کند.

ارتباط کاهش تراکم استخوان و یائسگی چیست؟

از سال‌های اولیه زندگی تا تقریباً 30 سالگی، بدن این توانایی را دارد که تعادل میان استخوان‌سازی و از دست دادن بافت استخوان را حفظ کند. سپس بین 30 سالگی و 35 سالگی، روند از دست دادن استخوان نسبت به جایگزین کردن آن سرعت بیشتری می‌گیرد که باعث می‌شود تقویت استخوان‌سازی بسیار بسیار مهم شود.

با به پایان رسیدن تخمک‌گذاری و رسیدن به یائسگی (در تقریباً 50 سالگی)، از دست رفتن بافت استخوان سرعت چشمگیری می‌گیرد. به دلیل کاهش سطح استروژن، استخوان‌ها ضعیف شده و بیشتر مستعد شکستگی خواهند شد.

چه کسانی بیشتر در معرض کاهش تراکم استخوان هستند؟

زنانی که سابقه‌ی پوکی استخوان را در خانواده دارند بیشتر مستعد ابتلا به این مسئله‌اند. اما فاکتورهای زیر نیز می‌توانند بر این احتمال اثر بگذارند:

. زیاد لاغر یا ریزاندام بودن

. چاقی

. مصرف داروهای کورتیکواستروئید

. پُرکاری تیروئید

. داشتن رژیم غذایی کم کلسیم و کم ویتامین D

. مصرف الکل و سیگار

. بی‌تحرکی و یکجانشینی

آیا می‌توان کاهش تراکم استخوان را به حداقل رساند؟

بافت استخوان وقتی که کاهش پیدا کند، جایگزین کردن آن بسیار سخت است؛ اما راهکارهایی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند این احتمال را کاهش دهید، مثلاً در پیش گرفتن یک سبک زندگی سالم برای حفظ تراکم استخوان به صورتی که سلامت استخوان‌هایتان نیز حفظ شود.

عادت‌های زیر پیش از یائسگی و طی آن توصیه می‌شوند تا بتوانید جلوی سرعت گرفتن روند کاهش تراکم استخوان‌ها را بگیرید:

کلسیم بیشتر مصرف کنید

کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای سلامت استخوان‌هاست زیرا مؤلفه‌ی اساسی در ترکیب استخوان محسوب می‌شود. بین 30 و 35 سالگی، مصرف روزانه 1200 میلی‌گرم کلسیم توصیه می‌شود. سپس با رسیدن به یائسگی، این دوز باید به 1500 میلی‌گرم کلسیم در روز افزایش بیابد. بهترین منابع کلسیم شامل موارد زیر می‌شوند:

. شیر و محصولات لبنی (پنیر)

. سبزیجات سبز و برگ‌دار مانند بروکلی و کلم برگ

. ماهی‌های آب سرد

. سویا

. آب پرتقال

. مکمل کلسیم

. تخمه آفتابگردان

. لوبیا و عدس

. بادام

. انجیر

. کنجد

زیاد سدیم مصرف نکنید

کلیه‌ها، کلسیم را نیز همراه با سدیم فیلتر می‌کنند، بنابراین مصرف سدیم زیاد می‌تواند به ضرر استخوان‌هایتان باشد.

غذاهای پُرنمک، نمک سفره و هر منبع دیگری از سدیم، دفع کلسیم از بدنتان را افزایش می‌دهد.

ویتامین D را دریابید

بدن به میزان مناسبی ویتامین D نیاز دارد تا کلسیم را جذب کرده و آن را به استخوان‌ها برساند. افراد بزرگسال به روزانه 800 واحد ویتامین D نیاز دارند. بعد از 50 سالگی، این میزان به 1000 واحد در روز می‌رسد. منابع ویتامین D شامل موارد زیر می‌شوند:

. غلات غنی‌شده با ویتامین D

. شیر

. زرده تخم‌مرغ

. ماهی‌های آب شور

. جگر

نور خورشید اجازه می‌دهد پوست، ویتامین D بسازد؛ اما باید در حد اعتدال در معرض نور خورشید قرار بگیرید زیرا زیاد در معرض نور خورشید بودن، احتمال سرطان پوست و دیگر عوارض پوستی را افزایش می‌دهد. بنابراین حتماً از پوست خود مراقبت کنید اما از نور آفتاب نیز به میزان سالمی بهره ببرید.

ورزش کنید

یکی از بهترین راه‌های حفظ سلامت و قدرت استخوان‌ها ورزش است. فعال کردن بدن با پیاده‌روی، دوی آهسته، شنا، بدنسازی یا دیگر انواع ورزش‌ها، تراکم استخوان را حفظ کرده و جلوی پوکی استخوان را می‌گیرد.


بهداشت نیوز


بازگشت به ابتدای صفحه
ارسال به دوستان
ارسال نظر
روایت تصویری
نگاه دوم
پیشنهاد سردبیر
پربازدیدها

ایران به گام غیرفنی اروپا پاسخ مناسب می‌دهد/ آمادگی ایران برای همکاری با آژانس بین‌المللی انرژی اتمی

پرسپولیس-مس/ آغاز مأموریت سرخ ها در جام حذفی با نیم‌نگاه به آسیا

وتوی قطعنامه آتش‌بس غزه مجوزی برای ادامه کشتار است/ آمریکا به همدستی 13 ماهه خود در نسل‌کشی غزه ادامه داد

جزئیات روند آتش‌بس در لبنان/ تاثیر قدرت حزب‌الله بر مذاکرات

باید در منطقه الهام بخش باشیم/ روال کار دولت چهاردهم اینگونه نیست که فقط در تهران بنشیند و دستور دهد

نخستین استفاده از موشک‌های دوربرد علیه روسیه/ تصمیم آمریکا و آلمان برای ارسال بسته‌های جدید کمک نظامی به اوکراین

نظارت اژه‌ای بر روند بررسی پرونده‌های خاص/ آسیب‌شناسی تدوین فهرست‌های عفو مناسبتی

کتاب از سبد بسیاری از خانواده‌ها حذف شده است

قتل‌عام در محله شیخ رضوان/ 23 عملیات حزب‌الله در روز چهارشنبه

فجایع ۴۱۱ روز جنایت/ ۸۶ درصد غزه کاملاً تخریب شده است

مولوی عبدالحمید: دکتر پزشکیان مردم زحمت‌کش استان سیستان‌وبلوچستان را مورد تفقد خود قرار دادند

الحاق کرانۀ باختری/ فرار به جلوی نتانیاهو با همراهی «ترامپ»

روایت دکتر لاریجانی مشاور رهبر انقلاب از سفر اخیر به سوریه و لبنان/ «با روحیه‌ای که در رزمندگان حزب‌الله دیدم، مطمئناً پیروز می‌شوند»

چه کسانی پزشکیان را در سفر به سیستان و بلوچستان همراهی می کنند؟/ برنامه های سفر

دانشگاه‌ها زیر ذره بین آخرین رتبه بندی تایمز/ تعداد حضور افزایشی؛ رتبه برخی کاهشی

ماجرای برهنگی یک زن در‌ محیط دانشگاه چیست؟ فشار روانی پس از متارکه

«اخلاق» باید یکی از ملاک‌های اصلی دختران و پسران برای ازدواج باشد/اهمیت خلقیات در ازدواج

داروهای لاغری اعتیادآور/ فروش در آرایشگاه‌های زنانه

بیماری‌های خطرناک در کمین افراد چاق/ از افسردگی تا سرطان‌ها

علائم افسردگی در نوجوانان/ ارتباط کاهش اعتقادات مذهبی و نا امیدی

عزل مدیران ارشد مبارزه با پولشویی سه بانک کشور

چرا انتخابات آمریکا بر اقتصاد ایران تاثیر عمده ندارد؟/ نگرانی جایز نیست

سوءاستفاده از بیماری یا بی شرمی رسانه ای

سفیر ایران: قدرت پدافند هوایی ایران در چین ترند شد

آغاز ضرب سکه با تاریخ سال بعد از ۱۵ اسفند ماه / کاهش حباب سکه

قیمت جهانی طلا امروز ۱۹ آبان/ هر اونس طلا ۲۶۸۴ دلار و ۷۷ سنت

رئیس شورای هماهنگی بانک‌ها:اجرایی‌شدن مصوبات بانکی سفر وزیر اقتصاد به استان سیستان و بلوچستان

الهامی: من مقصر اصلی شکست مقابل مس رفسنجان هستم

نقد و سیاست