۱۱ خوراکی مفید برای جلوگیری از پوکی استخوان

لازم است علاوه بر ورزش و تحرک، برنامه غذایی سالم و مقوی برای تقویت استخوان‌های خود داشته باشیم.
کد خبر: ۲۴۳۲۷۸
تاریخ انتشار:۲۱ اسفند ۱۴۰۰ - ۱۴:۱۲ - 12 March 2022
به گزارش روزپلاس؛ استخوان‌ها و مفاصل ما نقش بسیار مهمی در سلامت ما دارند و از این رو علاوه بر ورزش و تحرک، لازم است برنامه غذایی سالم و مقوی برای تقویت استخوان‌ های خود نیز داشته باشیم.

در این مطلب برخی از مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان‌ ها را به شما معرفی می‌کنیم:

۱. سبزیجات با رنگ تیره مصرف کنید

هیچ چیز بهتر از کلسیم برای سلامت استخوان‌ها مفید نیست. مطمئنا شما می‌توانید کلسیم مورد نیاز بدن را از لبنیات تامین کنید، اما در بسیاری از سبزیجات نیز کلسیم وجود دارد. چرا هر دو را مصرف نکنید؟ یکی از بهترین انتخاب‌ها، سبزیجات با برگ‌های تیره است؛ مانند کلم پیچ، کلم چینی، سبزی کولارد و برگ شلغم. یک فنجان برگ شلغم پخته شده حاوی ۲۰۰ میلی گرم کلسیم است (۲۰% از میزان مجاز روزانه). از همه مهم‌تر، سبزیجات با رنگ تیره حاوی ویتامین K هستند که خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.

۲. منیزیم و پتاسیم

دو ماده مغذی کمتر شناخته شده برای سلامت استخوان‌ها، منیزیم و پتاسیم هستند. اگر میزان منیزیم در بدن شما پایین باشد، ممکن است در تعادل ویتامین D دچار مشکل شوید که این خود بر سلامت استخوان‌ها تاثیرگذار است. پتاسیم اسید موجود در بدن را خنثی می‌کند که می‌تواند موجب از بین رفتن کلسیم موجود در استخوان‌ها شود. یک راه حل خوشمزه برای تامین هر دو این مواد مغذی برای بدن، خوردن یک سیب زمینی شیرین متوسط پخته شده بدون نمک است که حاوی ۳۱ میلی گرم منیزیم و ۵۴۲ میلی گرم پتاسیم است.

۳. روز خود را با خوردن یک میوه ترش شروع کنید

یک گریپ فورت به صبحانه خود اضافه کنید. مرکبات دارای ویتامین C هستند که برای جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است. یک گریپ فروت کامل حاوی ۸۸ میلی گرم ویتامین C است که کل مقدار مورد نیاز روزانه شما را تامین می‌کند. آیا نمی‌توانید ترشی گریپ فروت را تحمل کنید؟ به جای گریپ فروت می‌توانید یک پرتقال بخورید که حاوی ۸۳ میلی گرم ویتامین C است.

۴. انجیر بخورید

اگر به دنبال میوه‌های مفید برای تقویت سلامت استخوان هستید، انجیر باید در صدر فهرست خرید شما قرار گیرد. پنج عدد انجیر متوسط حدود ۹۰ میلی گرم کلسیم و سایر مواد مغذی مفید برای سلامت استخوان مانند پتاسیم و منیزم دارد. انجیر تازه در طول تابستان رشد می‌کند، اما انجیر خشک شده در تمام طول سال در دسترس است. لازم به ذکر است که انجیر خشک به اندازه‌ انجیر تازه مفید است: نصف فنجان انجیر خشک حاوی ۱۲۱ میلی گرم کلسیم است.

۵. فراتر از کنسرو ماهی تن فکر کنید

ماهی سالمون و سایر انواع ماهی‌های چرب مجموعه‌ای از مواد مغذی را برای بدن تامین می‌کنند. آن‌ها شامل ویتامین D هستند که به بدن شما در استفاده از کلسیم کمک می‌کند و علاوه بر این حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت استخوان مفید است. یکی از بهترین روش‌های خرید ماهی سالمون به صورت تن است. سه اونس ماهی سالمون حاوی ۱۸۷ میلی گرم کلسیم است.

۶. کره بادام

کره بادام از آسیاب کردن بادام تهیه می‌شود و روشی آسان برای افزایش مصرف کلسیم است. دو قاشق غذاخوری کره بادام حاوی ۱۱۱ میلی گرم کلسیم است. علاوه بر این، بادام حاوی پتاسیم (۲۴۰ میلی گرم در ۲ قاشق غذاخوری) و نیز پروتئین و سایر مواد مغذی است که نقش بسیار مهمی را در ساخت استخوان‌هایی قوی ایفا می‌کند.

۷. شیر گیاهی

ممکن است فکر کنید با جایگزینی شیر لبنی با شیرهای گیاهی مانند شیر سویا، شیر بادام یا شیر نارگیل تمام کلسیم و ویتامین D دریافتی خود را از دست خواهید داد. اما بیشتر شیرهای گیاهی موجود در بازار حاوی این مواد مغذی هستند. برای این منظور ابتدا برچسب مواد غذایی را بررسی کنید.

۸. پروتئین‌های گیاهی مصرف کنید

توفو یکی از عناصر اصلی در آشپزی آسیایی است، هم به دلیل تطبیق‌پذیری و هم به دلیل مواد مغذی که دارد. نصف فنجان توفو غنی شده حاوی بیش از ۸۶۰ میلی گرم کلسیم است. توفو فواید دیگری برای تقویت استخوان‌ها دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که ایزوفلاون‌ها که در توفو فراوان هستند، ممکن است در پیشگیری از بیماری‌های استخوانی در زنان پس از یائسگی مفید باشند.

۹. آبمیوه

آبمیوه به خصوص آب پرتقال به همراه پنکیک برای صبحانه بسیار مناسب است، اما آب پرتقال به طور طبیعی حاوی کلسیم نیست. با وجود این، می‌توانید از آب پرتقال‌های غنی شده با کلسیم استفاده کنید که تقریبا به اندازه‌ شیر کلسیم دارند.

۱۰. آلو خشک مصرف کنید

آلو خشک را نادیده نگیرید. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف منظم آلو خشک همراه با کلسیم و ویتامین D می‌تواند به بهبود تراکم استخوان کمک کند و سرعت تحلیل استخوان‌ها را کاهش دهد.

۱۱. شیرین کننده‌ها را عاقلانه‌تر انتخاب کنید

برخلاف شکر سفید تصفیه شده، شیره یا ملاس منبع خوبی از کلسیم است. تنها یک قاشق غذاخوری از شربت شیرین حاوی ۴۱ میلی گرم کلسیم است. شما می‌توانید از آن در پخت و پز نیز استفاده کنید. شیره جایگزین بسیار خوبی برای عسل است. شما می‌توانید آن را به ماست یا جودوسر اضافه کنید و یا با آن اسموتی درست کنید.
بازگشت به ابتدای صفحه
ارسال به دوستان
ارسال نظر
روایت تصویری
نگاه دوم
پیشنهاد سردبیر
پربازدیدها

آینده هویت اسلامی عربستان در سایه اصلاحات سکولار

برگزاری مراسم «قهرمان ملی»/ رونمایی از تقریظ رهبر انقلاب

عراقچی: حرکت سه کشور اروپایی در شورای حکام به پیچیده‌تر شدن موضوع خواهد انجامید/بررسی آخرین تحولات مربوط به مذاکرات هسته‌ای

۲۲ شهید و مفقود در بمباران یک خانه مسکونی/ تله مرگ‌بار حزب‌الله در مسیر نظامیان اسرائیلی

ایفون‌های فعال رجیستر نمی‌شوند!/ تصمیم وزارت صمت به ضرر دولت و مردم!

بانک ملت هک نشده است/ تنها همراه بانک ملت در حال به روزرسانی است

سازمان لیگ قیمت بلیت‌ها را اعلام کرد؛ نرخ براساس ورزشگاه+نامه

میدان حرف آخر را می‌زند/ پاسخ ما هدف قرار دادن قلب تل‌آویو خواهد بود

پزشکیان: ایران بر روابط گسترده‌تر و عمیق‌تر با کشور دوست و همسایه قطر تأکید دارد/ نخست وزیر قطر: همواره برای ایران یک همپیمان قوی و مورد اعتماد خواهیم بود

قهرمان دهه هفتادی/ جوان‌ترین شهید مدافع حرم که بود؟

درباره دوگانه تیم ملی فوتبال-صداوسیما/ کدام طرف درست می‌گوید؟

تلویزیون از رختکن تیم ملی خبر ندارد

"مثل نهنگ " و بحران‌ شناختی خاموش بعد از مادری

ایران در قبال آژانس حسن‌ نیت نشان داد/ اگر طرف‌های مقابل به دنبال تقابل باشند، ایران نیز واکنش مناسب از خود بروز خواهد داد

آن روی سکه ترامپ در فناوری/ از متضرر شدن اپل تا شانس هوش مصنوعی

وقتی موسیقی آقای آهنگساز وزن «طلا و مس» را بیشتر کرد

چگونگی رجیستر گوشی‌های آیفون‌ هنوز تعیین تکلیف نشده!/ آیفون کماکان قطعه!

کُمیت لنگ «بازار کتاب» دو سال پس از رونمایی

دل غریب من از گردش زمانه گرفت/ به یاد غربت زهرا شبی بهانه گرفت

صهیونیست‌های یهودی با این وحشی‌گری منجی را از خود می‌دانند

واکنش‌ها به ویدئوی جنجالی «صبحانه ایرانی» درباره قیصر

جریان سینمای زیرزمینی از ابتدا تاکنون/ چالش‌ها و راهکارها

ایران و سفر گروسی به تهران؛ مثبت در تعامل، قاطع در تقابل

نهاد کتابخانه‌‌های عمومی و سهمی قلیل از بودجه

شاعری که نگهبان بانک است/بی‌پولی بود که شاعر شدم!

ایران خودرو پاسخ داد/ قیمت جدید خودرو از چه زمانی اعمال می شود؟

همکاری‌ ایران با آژانس منوط به انجام تعهدات طرف مقابل است/ مسیر همکاری‌ ایران و آژانس در یکسال آینده را روشن کردیم

عملیات حنظله/ بزرگترین هک تاریخ موجودیت رژیم صهیونیستی

دانشگاه‌ها زیر ذره بین آخرین رتبه بندی تایمز/ تعداد حضور افزایشی؛ رتبه برخی کاهشی

ماجرای برهنگی یک زن در‌ محیط دانشگاه چیست؟ فشار روانی پس از متارکه

«اخلاق» باید یکی از ملاک‌های اصلی دختران و پسران برای ازدواج باشد/اهمیت خلقیات در ازدواج

داروهای لاغری اعتیادآور/ فروش در آرایشگاه‌های زنانه

بیماری‌های خطرناک در کمین افراد چاق/ از افسردگی تا سرطان‌ها

علائم افسردگی در نوجوانان/ ارتباط کاهش اعتقادات مذهبی و نا امیدی

عزل مدیران ارشد مبارزه با پولشویی سه بانک کشور

چرا انتخابات آمریکا بر اقتصاد ایران تاثیر عمده ندارد؟/ نگرانی جایز نیست

سوءاستفاده از بیماری یا بی شرمی رسانه ای

سفیر ایران: قدرت پدافند هوایی ایران در چین ترند شد

آغاز ضرب سکه با تاریخ سال بعد از ۱۵ اسفند ماه / کاهش حباب سکه

قیمت جهانی طلا امروز ۱۹ آبان/ هر اونس طلا ۲۶۸۴ دلار و ۷۷ سنت

رئیس شورای هماهنگی بانک‌ها:اجرایی‌شدن مصوبات بانکی سفر وزیر اقتصاد به استان سیستان و بلوچستان

الهامی: من مقصر اصلی شکست مقابل مس رفسنجان هستم

نقد و سیاست