مواقعی که خوابیدن در آن ها ممنوع است

اگر به خواب نمی‌روید بیش از ۱۰-۲۰ دقیقه در رختخواب نمانید. از اتاق خواب خارج شوید و به فعالیتی آرامش بخش همچون مطالعه کتاب در کمترین نور ممکن بپردازید تا خواب به سراغتان آید. حالا مجدداً به رختخواب بروید.
کد خبر: ۳۰۶۹۳
تاریخ انتشار:۲۶ اسفند ۱۳۹۵ - ۱۰:۳۹ - 16 March 2017
بهداشت خواب شامل مجموعه‌ای از عادات رفتاری است که به خواب رفتن و ادامه خواب را تسهیل می‌کند. آموزش بهداشت خواب فصل مشترک همه مداخلات درمانی مورد استفاده در اختلالات خواب بخصوص بی‌خوابی است.
 در این رابطه دکتر سولماز عرشی - متخصص طب کار، دستیار فلوشیپ طب خواب دانشگاه علوم پزشکی تهران می‌گوید: بهداشت خواب شامل آموزش رفتارهای مناسب برای زندگی است که می‌توانند بر خواب فرد موثر باشند (نظیر انجام فعالیت‌های بدنی و زمان صرف شام) و نیز تغییر رفتارهایی است که به طور مستقیم با خواب وی تداخل دارند (نظیر استفاده از داروها یا موادی نظیر چای یا کشیدن سیگار که خواب را با مشکل مواجه می‌سازند).

نکات کلیدی در بهداشت خواب عبارتند از: تنها زمانی که خواب آلود هستید، به رختخواب بروید.
هر روز در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید (حتی در روزهای تعطیل)؛ ساعت خواب منظم و ثابتی داشته باشید، هر چند دیر به خواب رفته باشید.

از  چرت زدن روزانه پرهیز کنید، به خصوص چرت‌های عصرگاهی، هر چه این چرت زدن‌ها به زمان خواب نزدیک‌تر باشد، شروع خواب را بیش‌تر مختل می‌کند.

از مصرف چای، قهوه، نوشابه، شکلات و الکل حداقل 3 ساعت قبل از خواب پرهیز کنید. همچنین مصرف خودسرانه داروهای خواب آور را کاهش دهید تا قطع شود.

قبل از به خواب رفتن، از خوردن وعده‌های غذایی سنگین خودداری کنید و حتی‌المقدور از مصرف محتوای چربی و پروتئین آن بکاهید.

شرایط محیطی مناسب (به ویژه از نظر نور، تهویه، سر و صدا و دما) را فراهم کنید.

از فعالیت‌های پر استرس و پر هیجان در ساعات قبل از خوابیدن، اجتناب کنید.
ورزش و فعالیت بدنی عصرگاهی تاثیر مثبتی بر خواب شبانه دارد به خصوص اگر در معرض نور آفتاب باشد.

نرمش‌های Relaxation را قبل از خواب انجام دهید.

 اگر به خواب نمی‌روید بیش از 10-20 دقیقه در رختخواب نمانید. از اتاق خواب خارج شوید و به فعالیتی آرامش بخش هم چون مطالعه کتاب در کمترین نور ممکن بپردازید تا خواب به سراغتان آید. حالا مجددا به رختخواب بروید.

در اتاق خواب، تلویزیون و رادیو نباشد در اتاق خواب و رختخواب از تماشای تلویزیون، رادیو، ضبط، کار با کامپیوتر و حتی مطالعه کتاب بپرهیزید.

اگر همسرتان رفتار غیر طبیعی هم چون خرو پف، حرکات مکرر حین خواب و فریادهای شبانه دارد، نسبت به درمان آن اقدام کنید.



تسنیم
سایر اخبار
بازگشت به ابتدای صفحه
ارسال به دوستان
ارسال نظر
روایت تصویری
نگاه دوم
پیشنهاد سردبیر
پربازدیدها

ایران به گام غیرفنی اروپا پاسخ مناسب می‌دهد/ آمادگی ایران برای همکاری با آژانس بین‌المللی انرژی اتمی

پرسپولیس-مس/ آغاز مأموریت سرخ ها در جام حذفی با نیم‌نگاه به آسیا

باید در منطقه الهام بخش باشیم/ روال کار دولت چهاردهم اینگونه نیست که فقط در تهران بنشیند و دستور دهد

وتوی قطعنامه آتش‌بس غزه مجوزی برای ادامه کشتار است/ آمریکا به همدستی 13 ماهه خود در نسل‌کشی غزه ادامه داد

جزئیات روند آتش‌بس در لبنان/ تاثیر قدرت حزب‌الله بر مذاکرات

نظارت اژه‌ای بر روند بررسی پرونده‌های خاص/ آسیب‌شناسی تدوین فهرست‌های عفو مناسبتی

قتل‌عام در محله شیخ رضوان/ 23 عملیات حزب‌الله در روز چهارشنبه

نخستین استفاده از موشک‌های دوربرد علیه روسیه/ تصمیم آمریکا و آلمان برای ارسال بسته‌های جدید کمک نظامی به اوکراین

فجایع ۴۱۱ روز جنایت/ ۸۶ درصد غزه کاملاً تخریب شده است

کتاب از سبد بسیاری از خانواده‌ها حذف شده است

مولوی عبدالحمید: دکتر پزشکیان مردم زحمت‌کش استان سیستان‌وبلوچستان را مورد تفقد خود قرار دادند

الحاق کرانۀ باختری/ فرار به جلوی نتانیاهو با همراهی «ترامپ»

چه کسانی پزشکیان را در سفر به سیستان و بلوچستان همراهی می کنند؟/ برنامه های سفر

جنایت در شمال غزه/ ۶۶ شهید در بمباران خانه‌های مسکونی

دانشگاه‌ها زیر ذره بین آخرین رتبه بندی تایمز/ تعداد حضور افزایشی؛ رتبه برخی کاهشی

ماجرای برهنگی یک زن در‌ محیط دانشگاه چیست؟ فشار روانی پس از متارکه

«اخلاق» باید یکی از ملاک‌های اصلی دختران و پسران برای ازدواج باشد/اهمیت خلقیات در ازدواج

داروهای لاغری اعتیادآور/ فروش در آرایشگاه‌های زنانه

بیماری‌های خطرناک در کمین افراد چاق/ از افسردگی تا سرطان‌ها

علائم افسردگی در نوجوانان/ ارتباط کاهش اعتقادات مذهبی و نا امیدی

عزل مدیران ارشد مبارزه با پولشویی سه بانک کشور

چرا انتخابات آمریکا بر اقتصاد ایران تاثیر عمده ندارد؟/ نگرانی جایز نیست

سوءاستفاده از بیماری یا بی شرمی رسانه ای

سفیر ایران: قدرت پدافند هوایی ایران در چین ترند شد

آغاز ضرب سکه با تاریخ سال بعد از ۱۵ اسفند ماه / کاهش حباب سکه

قیمت جهانی طلا امروز ۱۹ آبان/ هر اونس طلا ۲۶۸۴ دلار و ۷۷ سنت

رئیس شورای هماهنگی بانک‌ها:اجرایی‌شدن مصوبات بانکی سفر وزیر اقتصاد به استان سیستان و بلوچستان

الهامی: من مقصر اصلی شکست مقابل مس رفسنجان هستم

نقد و سیاست