مبارزه با تحلیل رفتن عضلات در میانسالی

اگر در دهه ۴۰ یا ۵۰ سالگی خود هستید و حتی اگر به طور منظم ورزش می‌کنید باز هم تغییراتی در بدن شما از جمله تحلیل رفتن عضلات و کاهش قدرت بدنی رخ می‌دهد.
کد خبر: ۷۵۹۸۲
تاریخ انتشار:۰۷ فروردين ۱۳۹۷ - ۱۶:۳۰ - 27 March 2018
به گزارش روزپلاس؛کاهش فعالیت‌های جسمی، افزایش رفتارهای بی‌تحرک و کاهش انجام ورزش‌های شدید همگی در ضعف و تحلیل رفتن عضلات مرتبط با سن که به عنوان سارکوپنیا (کم‌ماهیچگی) شناخته می‌شود و یکی از عوامل مهم در نااستواری و از دست دادن استقلال در پیری است نقشی کلیدی دارند.

تحلیل رفتن عضلات از سن ۳۰ سالگی آغاز می‌شود و در ۵۰ سالگی سرعت گرفته و در اواسط دهه ۷۰ سالگی با شتاب بیشتری ادامه پیدا می‌کند. اما روند از دست دادن عضلات در اغلب موارد می‌تواند به میزان قابل توجهی کاهش یابد و حتی در برخی موارد این روند بدون در نظر گرفتن سن یا سطح آمادگی جسمانی، معکوس شود. یک مطالعه قدیمی نشان می‌دهد که افراد حتی در اواخر دهه ۹۰ زندگی‌شان ممکن است عضله به دست آورند.

تمرین‌های استقامتی:

مهمترین مداخله در برابر از دست دادن عضلات، تمرین‌های استقامتی است که به ساخت عضلات کمک کرده و ارتباط بین اعصاب و سلول‌های عضلانی را برای حفظ عضلات برقرار می‌کند. همچنین به بهبود پاسخ بدن به پروتئین‌های موجود در رژیم غذایی کمک می‌کند. با این حال بسیاری از افراد برای کسب کامل این مزایا به اندازه کافی ورزش نمی‌کنند.

برای ساخت عضله باید یک وزنه یا میزانی از حرکت مقاومتی را انتخاب و در هر بار تمرین بیش از ۱۰ تا ۱۵ بار، حرکت موردنظر را تکرار کنید. در پایان هر سِت باید احساس خستگی کرده و به استراحت نیاز داشته باشید. استراحت بین ست‌ها بخشی مهم از این فرایند محسوب می‌شود و زمان هر استراحت می‌تواند بین سه تا هفت دقیقه باشد.

برای کسب بهترین نتیجه در هر گروه اصلی عضلانی (پاها، کمر، قفسه سینه، بازوها، شانه‌ها) دو تا سه ست، حداقل دو بار در هفته انجام دهید و چند روز برای ریکاوری به خودتان استراحت دهید تا رشد عضلات به خوبی اتفاق بیفتد.

اگر مبتدی هستید از دستگاه و وزنه‌های سبک با راهنمایی مربی شروع کنید و کم کم وزنه‌ها را سنگین‌تر و تمرینات را بیشتر کنید.

پروتئین‌های غذایی:

استفاده از پروتئین در رژیم غذایی نیز برای مبارزه با از دست دادن عضلات مهم است چراکه توده‌های ساختاری را برای عضلات فراهم و رشد آن را تحریک می‌کند.

اهمیت کیفیت، کمیت و توزیع پروتئین در رژیم غذایی با افزایش سن، افزایش می‌یابد چراکه جذب پروتئین در سنین بالاتر کاهش یافته که به از دست دادن عضلات کمک می‌کند.

پروتئین‌های حیوانی مانند لبنیات، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و گوشت قرمز پروتئین‌های کاملی هستند که تمامی اسیدآمینه‌های لازم برای رشد عضلات را دربر می‌گیرند. همچنین پروتئین موجود در کشک به ویژه اگر بلافاصله قبل یا بعد از تمرین‌ها مصرف شود می‌تواند بسیار مفید باشد. پروتئین‌های گیاهی از جمله سویا، بادام زمینی و لوبیا اگرچه به آسانی هضم و جذب نمی‌شود ولی برای کیفیت کلی رژیم غذایی مهم هستند.

مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین و کربوهیدرات مصرفی در عرض ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پس از تمرین‌ها اثر بیشتری برای تحریک پروتئین‌های عضلانی دارد.

چند اقدام موثر دیگر:

انجام منظم ورزش‌های مرتبط با قلب و عروق مانند پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری نیز برای جلوگیری از اضافه وزن، بهبود پاسخ بدن به انسولین و همچنین کاهش نوعی چربی ذخیره‌ای در شکم که منجر به التهاب شده و به بروز بیماری‌های متعددی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و آلزامیر کمک می‌کند، مفید است.

خواب کافی و مدیریت استرس نیز به علت بهینه‌سازی هورمون‌های مرتبط با ساخت عضلات در این خصوص لازم است.

علاوه بر دریافت پروتئین کافی و کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌های فرآوری شده، رژیم غذایی باید غنی از میوه‌ها، سبزیجات، گیاهان و ادویه‌جات متنوع و مقادیر محدود از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، انواع دانه‌ها و آووکادو باشد. همه این غذاها به کاهش التهاب کمک کرده و آنتی اکسیدان‌هایی با کیفیت بالا جهت بهینه‌سازی سنتز پروتئین‌های عضلانی و حفظ سلامت بافت‌های عضلانی موجود، فراهم می‌کنند.

به گزارش سی‌ان‌ان، با توجه به اینکه با افزایش سن، تولید ویتامین D توسط پوست در پاسخ به نور خورشید، کاهش می‌یابد، مطمئن شوید مقدار مناسبی از ویتامین D دریافت می‌کنید چراکه کمبود این ویتامین نیز به از دست دادن عضلات کمک می‌کند.
بازگشت به ابتدای صفحه
ارسال به دوستان
ارسال نظر
روایت تصویری
نگاه دوم
پیشنهاد سردبیر
پربازدیدها

ویدیو/ اخلاق در رقابت و رفاقت رقبا

قالیباف: دیپلماسی میدان یک ابزار است

در حمله هوایی رژیم اسرائیل به خانه‌ای مسکونی در شمال غزه؛ خواهر اسماعیل هنیه به شهادت رسید

سه روز دیگر ملت ایران در یک آزمون قرار می‌گیرد/ هرکس به ایران قوی علاقه‌مند است باید در انتخابات شرکت کند/آنکه تصور کند بدون لطف آمریکا نمیتوان قدم از قدم برداشت او خوب مدیریت نخواهد کرد

قاضی‌زاده: اجازه نمی‌دهم دریافتی حقوق‌بگیران از تورم جا بماند/ زاکانی: برای توزیع عادلانه و خلق ثروت به میدان آمدم/جلیلی: زنان می‌خواهند دیده شوند و به حقوق آنها توجه شود/ قالیباف: باید در جامعه آرامش ایجاد کنیم/ جنگ‌های سیاسی و تنش ها فایده ای ندارد/ پزشکیان: دروغ نخواهم گفت

اقدام جدید پرسپولیس در نقل‌وانتقالات تابستانی

جدیدترین مدل سوزوکی محبوب زیر ۲ میلیارد تومان به ایران رسید

عکس/ نخستین واکنش خوان کارلوس گاریدو به حضور در پرسپولیس

رژیم صهیونیستی؛ بازنده هرگونه ماجراجویی در لبنان/مراکز موشکی و پهپادی حزب‌الله تهدیدی جدی برای شهرک‌های اراضی اشغالی

سرمربی جدید پرسپولیس رونمایی شد؛ خوان کارلوس گاریدو

Sly Cooper بزرگ ترین عرضه یک بازی پلی استیشن پلاس کلاسیک را رقم زد

تحریم‌های سفت و سخت و جدید آمریکا علیه ایران

قیمت احتمالی گلکسی زد فلیپ ۶ در اروپا فاش شد

گاریدو: تلاش می‌کنم هواداران به پرسپولیس افتخار کنند/ همیشه برای به دست آوردن جام‌ها بجنگیم

سردار حاجی‌زاده: باعمل به تشخیص رهبری به فردی با مدیریت اجرایی قوی رای دهیم شاهد تحول خواهیم بود/ بالاترین مقام اجرایی کشور جای سعی و خطا و حضور فردی ستادی نیست

ویدیو/ اخلاق در رقابت و رفاقت رقبا

تاریخ اکران فیلم Megalopolis فرانسیس فورد کوپولا اعلام شد

فرشاد احمدزاده با پرسپولیس تمام کرد

حکم اعدام مربی فوتبالی که به آزار کودکان متهم شده بود، شکست

قالیباف: دیپلماسی میدان یک ابزار است

تاکید هیئت مدیره پرسپولیس بر پیگیری حقوقی اقدام بیرانوند

باشگاه استقلال: هواداران منتظر عیدی ما باشند/ شایعات بمب و موشک را باور نکنید

بایدن یا ترامپ؟ انتخاب چینی‌ها کدام است؟/ نگرانی اصلی چین از چه بابت است؟

رسانه‌های غربی از برنامه‌ریزی ارتش رژیم صهیونیستی برای حمله به لبنان خبر می‌دهند/انتخاب حماقت!

نصرالله: اگر دشمن جنگ تحمیل کند، باید در زمین، هوا و دریا منتظر ما باشد

منتظر فیلم Uncharted 2 باشید

انیمیشن تن تن ۲ توسط پیتر جکسون همچنان ساخته می‌شود

لیگ ملت‌های والیبال؛ شکست سریع ایران مقابل فرانسه

کاریکاتور موهن؛ واکنش منفی هواداران قالیباف و جلیلی به بی‌اخلاقی رضا کیانیان

احمدی‌نژاد و ۶تای معروف ; خوش و بش فوتبالی احمدی‌نژاد با خبرنگاران و تبریک برای پیروزی پرسپولیس

سردار حاجی‌زاده: باعمل به تشخیص رهبری به فردی با مدیریت اجرایی قوی رای دهیم شاهد تحول خواهیم بود/ بالاترین مقام اجرایی کشور جای سعی و خطا و حضور فردی ستادی نیست

بیانیه باشگاه استقلال درباره شکایت چند داور از نکونام

ویدیو/ اخلاق در رقابت و رفاقت رقبا

بیرانوند در آستانه فسخ قرارداد با پرسپولیس!

همه چیز درباره بازی کریپتویی همستر کامبت/ چطور سکه‌های بیشتری جمع کنیم؟

جدیدترین خبر درباره همسان‌سازی حقوق بازنشستگان

خواننده معروف پاپ بر اثر تصادف شدید در آی سی یو بستری شد

این روان‌شناسان عامل طلاق هستند!

یاشار سلطانی و صبا آذرپیک با شکایت چه کسانی روانه زندان شدند؟/ چندین شاکی خصوصی از افراد حقیقی تا بانک و معاونت حقوقی ریاست جمهوری و سازمان صداوسیما و بسیج شهردای

واکنش‌ها به ادعای جلیلی از نقش‌‌آفرینی‌اش در افزایش فروش نفت در دولت شهید رئیسی/ سخنگوی کمیسیون انرژی مجلس یازدهم: اینکه صرفا با یک طرح فروش نفت زیاده شده غلط است

تاریخ اکران فیلم Megalopolis فرانسیس فورد کوپولا اعلام شد

بیانیه مشترک ۸ کشور در حمایت از ایران در نشست شورای حکام