مواد غذایی حاوی آهن که سلامت بدن را تضمین می کنند بشناسید

منابع گیاهی فراوانی از آهن وجود دارد. برای مقادیر مناسب آهن به سراغ این مواد غذایی حاوی آهن مانند اسفناج، قارچ و کلم بروکلی بروید. نخود سبز، خمیر بلوط، تره فرنگی، سیب زمینی و مارچوبه را نیز به لیست سبزی های سرشار از آهن اضافه کنید.

کد خبر: ۱۰۹۰۲۳

۰۵ بهمن ۱۳۹۷ / ۲۲:۲۰

به گزارش روزپلاس، منابع گیاهی فراوانی از آهن وجود دارد. برای مقادیر مناسب آهن به سراغ این مواد غذایی حاوی آهن مانند اسفناج، قارچ و کلم بروکلی بروید. نخود سبز، خمیر بلوط، تره فرنگی، سیب زمینی و مارچوبه را نیز به لیست سبزی های سرشار از آهن اضافه کنید. با مصرف غذاهای دارای مقادیر بالای ویتامین C نیز مقدار جذب آهن در بدن خود را بالا ببرید.

اگر شما گوشتخوار هستید، در دریافت آهن مورد نیاز بدن خود مشکل خاصی ندارید. اما اگر گیاهخوار یا خام گیاهخوار هستید و یا برای کاهش مقدار مصرف گوشت تلاش می کنید، چه می شود؟ آن قدر که فکر می کنید سخت نیست. آهن در طیف زیادی از مواد غذایی موجود است که شما به راحتی می توانید آن را دریافت کنید. در نت نوشت به برخی از مواد غذایی حاوی آهن اشاره می کنیم.

چرا بدن شما به آهن نیاز دارد؟  آهن، بخشی از هموگلوبین را در خون شما تشکیل می دهد. این پروتئین به انتقال اکسیژن به قسمت های مختلف بدن، از جمله اندام های حیاتی کمک می کند. این آهن همچنین به عضلات اجازه می دهد که این اکسیژن را ذخیره و استفاده کنند و اساس چندین پروتئین حیاتی و آنزیم های بدن را نیز تشکیل می دهد. مصرف کم و نامناسب آن می تواند سبب رنگ پریدگی و ضعف و کم خونی شود. به همین دلیل لازم است که مقدار مناسبی از آهن را دریافت کنید حتی اگر گیاهخوار یا خام خوار هستید و قادر به مصرف منابع غنی آهن مانند گوشت نمی باشید.مقدار توصیه شده مصرف آهن ۸-۱۸ میلی گرم است.

مقدار آهن مورد نیاز برای مردان کمتر از ۵۰ سال، ۸ میلی گرم است در حالیکه برای خانم هایی با همان سن ۱۸ میلی گرم می باشد. در موارد بارداری، باید مصرف آهن ۲۷ میلی گرم افزایش یابد. تمام بزرگسالان، مردان و زنان بالای ۵۰ سال نیاز به مصرف فقط ۸ میلی گرم آهن در روز دارند.

با این حال، به یاد داشته باشید که اگر گیاهخوار یا خام گیاهخوار هستید، باید دو برابر نیاز روزانه آهن مصرف کنید. به این علت که آهن در منابع حیوانی به صورت "هم” در دسترس است، در حالی که آهن "غیر-هم” موجود در منابع گیاهی برای بدن به راحتی قابل استفاده نمی باشد. برای حل این مشکل شما نیاز دارید تا مقدار آهن مصرفی خود را بالا ببرید.

به این ترتیب، درصد DV مورد نیاز بدن برای بزرگسالان با مصرف ۱۸ میلی گرم آهن تامین می شود، به این معنی که اگر شما یک مرد یا زن بالغ بالای ۵۰ سال باشید، این DV در حال حاضر برای رژیم گیاهخواری نیز مناسب است. اگر باردار هستید و یا یک زن بالغ زیر ۵۰ سال، باید مقدار دریافت آهن را با توجه به رژیم غذایی افزایش دهید.

مواد غذایی حاوی آهن

۱- اسفناج و سایر سبزی های تیره برگ

نصف فنجان اسفناج جوشیده دارای ۲/۳ گرم آهن است- حدود ۱۷% DV است.

برخی از سبزیجات تیره برگ، مانند اسفناج از مواد غذایی حاوی آهن هستند. آنها طعم ویژه یک دستی را به سوپ می بخشند، به سیب زمینی سرخ کرده، پاستا و یا حتی سالاد نیز می توان آن را اضافه کرد. به عنوان مثال، نصف فنجان اسفناج آب پز شده حاوی ۲/۳ میلی گرم آهن می باشد که حدود ۱۷ درصد  DV است. سایر سبزیجات مانند گل کلم و برگ چای سبز نیز دارای آهن هستند که حاوی ۳٫۳ تا ۶ درصد DV  می باشند. نصف فنجان گل کلم دارای ۵۹/۰ میلی گرم و همین مقدار از چای سبز دارای ۰۷۵/۱ میلی گرم آهن است.

۲- نخود فرنگی

نصف فنجان نخود فرنگی جوشانده شامل ۲۳/۱ میلی گرم آهن معادل ۸/۶ درصد DV است.

نوع دیگری از مواد غذایی حاوی آهن که ممکن است برای مردم بیشتر خوشایند باشد، نخود فرنگی است. این گیاه شیرین و آبدار می تواند هر نوع غذایی را زیبا و خوش طعم کند. نخود در سوپ نیز خوشمزه می شود، اما شما می توانید از افزودن آنها به جوز هندی همراه سیب زمینی و گوجه فرنگی، کیک سیب زمینی سرخ شده با پیاز، و یا حتی سس خامه ای برای پاستا یا ماکارونی لذت ببرید. نصف فنجان نخود سبز جوشانده حاوی ۲۳/۱ میلی گرم آهن یا ۸/۶ درصد DV است.

۳- مارچوبه

نصف فنجان مارچوبه جوشانده دارای ۸۲/۰ میلی گرم آهن یا حدود ۵ درصد DV است.

مارچوبه از مواد غذایی حاوی آهن است. علف خوشمزه مارچوبه در صورت طبخ شدن با فلفل تازه و نمک در فر به طرز شگفت آوری در بازگرداندن حس چشایی موثر است. سوپ خامه ای مارچوبه، مارچوبه آسیایی و سالاد توفو، مارچوبه با کوفته و…؛ موارد بی شماری وجود دارد. اگر می خواهید روز خود را به خوبی آغاز کنید، یک فریتاتا را با مارچوبه مخلوط کنید یا در کنار یک تخم مرغ پخته شده یا سرخ کرده سرو کنید. نصف فنجان مارچوبه جوشانده حاوی ۸۲/۰ میلی گرم آهن یا تقریباً ۵ درصد DV است. حتی اگر فقط ۴ برگ از آن را در هر وعده مصرف کنید، ۵۵/۰ میلی گرم آهن یا ۳ درصد DV دریافت خواهید کرد.

۴- قارچ خوراکی

یک فنجان قارچ خوراکی حاوی ۰۴/۸ میلی گرم آهن یا حدود ۴۵ درصد DV است.

قارچ ها یک سبزی خوشمزه و گوشتی و از مواد غذایی حاوی آهن هستند که اگر گیاهخوار و یا خام گیاهخوار شده اید و به شدت میل به مصرف گوشت دارید، بسیار می توانند ایده آل باشند. شما می توانید آنها را به همراه یک کره و سیر یا انواع ادویه جات به عنوان یک غذای ساده بخورید یا حتی مخلوط کنید تا میزان دریافت آهن آن بیشتر شود. Risottos، کیک ها، پیتزاها همه با افزودن قارچ بهتر می شوند. اگر به دنبال آهن هستید، قارچ خوراکی یک انتخاب عالی است؛ بسیار بهتر از دیگر فرآورده های حاوی آهن. یک فنجان قارچ خوراکی حاوی ۰۴/۸ میلی گرم آهن است که با یک فنجان قارچ سفید حاوی ۳۵/۰ میلی گرم آهن متفاوت می باشد. این مقدار تقریباً معادل ۴۵ درصد DV است. فقط نصف فنجان قارچ ۲۲ درصد DV دارد.

۵- سیب زمینی با پوست

یک سیب زمینی متوسط پخته شده "۲۹۹ گرمی” همراه پوست ۲۳/۳ میلی گرم آهن ۱۸ درصد DV دارد.

سیب زمینی از مواد غذایی حاوی آهن است، به شرطی که پوست را از بین نبرید. اکثر آهن موجود در سیب زمینی در پوست آن تجمع یافته است، بنابراین آن را خیس کرده و سپس یا با پوست طبخ کنید تا آهن موجود در آن را دریافت کنید. خوردن یک سیب زمینی بزرگ پخته شده با پوست "۲۹۹ گرمی” به شما ۲۳/۳ میلی گرم آهن و ۱۸ درصد DV می دهد، در حالی که سیب زمینی متوسط ۱۷۳ گرمی” دارای ۸۷/۱ میلی گرم آهن و ۴/۱۰ درصد DV است. پوست آن را کنار بگذارید، خواهید دید که مقدار آهن دریافتی به حدود ۵۵/۰ میلی گرم یا فقط ۳٪ DV از یک سیب زمینی متوسط ۱۵۶ گرمی کاهش می یابد.

۶- خمیر بلوط

نصف فنجان خمیر پخته شده بلوط دارای ۹۵/۰ میلی گرم آهن و ۵ درصد DV است.

خمیر بلوط زمستانی یکی دیگر از مواد غذایی حاوی آهن است که به خوبی در طیف وسیعی از دستور العمل ها به کار گرفته می شود. فقط آن را بپزید و از آن به عنوان یک غذای مکمل یا افزودنی به یک پوره یا سوپ همراه سبزیجات طبخ شده استفاده کنید. خمیر نیز خود را به سالاد یا چاشنی برنج و سبزیجات وفق می دهد. شما حتی می توانید وعده غذایی خود را با یک قاشق غذاخوری بلوط طبخ شده با شکر با گردو و سیب زمینی سرخ شده به پایان برسانید. نصف قاشق سوپ خوری بلوط پخته حاوی ۹۵/۰ میلی گرم آهن است که حاوی حدود ۵٪ DV می باشد و این، مقداری است که می توانید آن را در کنار دیگر مواد غذایی مصرف کنید. اگر از آن لذت می برید، می توانید از آن به عنوان غذای اصلی برای افزایش بیشتر مصرف آهن استفاده کنید.

۷- تره فرنگی

یک عدد تره فرنگی شامل ۶/۷ درصد DV است.

یک تره فرنگی حاوی ۳۶/۱ میلی گرم آهن است، به طوری که شما به مقدار ۶/۷ درصد DV آهن دریافت خواهید کرد. دستورالعمل سوپ سیب زمینی و تره فرنگی را اجرا کنید، اما همچنین سعی کنید آنها را با افزودن پنیر و آجیل خوشمزه تر نمایید؛ یا با افزودن چند قارچ به روش آبگوشت آسیایی. زیرا برخی از سبزیجات وسیله خوبی برای بهبود طعم هستند. شما حتی می توانید آنها را با گوشت مخلوط کنید و یا قبل از کباب کردن طعم آن را با روغن زیتون بهتر نمایید.

۸- لوبیا سبز

نصف فنجان لوبیا سبز دارای ۹۶/۰ میلی گرم آهن معادل ۳/۵ درصد DV است.

اگر از  خوردن این گیاه لذت می برید، هیچ چیز مانند لوبیا سبز کره ای یا جوشیده برای شما رضایت بخش نیست. مقداری لیمو ترش به همراه این گیاه در سالاد ماکارونی نیز عالی است. سعی کنید آن ها را به راحتی با گوجه فرنگی پخته یا به همراه فلفل سبز سرخ کنید. اما در هر صورت بدانید این لوبیا به پخت و پز زیادی نیاز ندارند. آن ها را در مایکروویو قرار داده و به خوبی حرارت دهید. نصف فنجان لوبیا حاوی ۹۶/۰ میلی گرم آهن است. این مقدار معادل ۳/۵ درصد DV می باشد.

۹- کلم بروکلی

نصف فنجان کلم بروکلی ۵۲/۰ میلی گرم آهن دارد که حدود ۳ درصد DV می شود.

یکی دیگر از سبزیجاتی که بر میزان آهن بدن تاثیر خوبی می گذارد، بروکلی است. نصف فنجان از این گیاه دارای ۵۲/۰ میلی گرم یا تقریباً ۳ درصد DV از آهن است. اگر از آن لذت می برید، می توانید کمی بیشتر مصرف کنید. شما می توانید به سادگی مقداری از آن را بخار پز کرده و با برخی ادویه های سالاد، به عنوان چاشنی استفاده کنید. می توانید آن را دودی کرده یا در یک کاسه چینی سرخ کنید. استفاده کلم بروکلی در شیرینی ها و ماکارونی نیز بسیار مطلوب است.

۱۰- گوجه فرنگی

یک فنجان گوجه فرنگی خرد شده دارای ۴۵/۴ میلی گرم آهن یا حدود ۲۵ درصد DV است.

گوجه فرنگی را به لیست مواد غذایی حاوی آهن اضافه کنید. در حالی که گوجه فرنگی های خام، آهن زیادی ندارند، رب گوجه فرنگی و گوجه فرنگی های خشک شده از جهت تغذیه غنی هستند، بنابراین شما در نهایت مقدار زیادی از آهن را از مصرف کم آن به دست می آورید. به عنوان مثال، یک فنجان پوره گوجه فرنگی دارای ۴۵/۴ میلی گرم آهن است که تقریبا ۲۵ درصد DV از آهن را شامل می شود. از رب گوجه فرنگی به عنوان پایه برای سس پاستا یا بخور استفاده کنید. اگر شما از گوجه فرنگی های خشک استفاده می کنید، نصف فنجان از آن ۵/۲ میلی گرم آهن معادل ۱۴ درصد DV دارد.

وقتی راجع به آهن موجود در گوجه فرنگی صحبت می کنیم، مسئله دیگری به ذهن می آید. اگرچه محتوای آهن آن ممکن است با سبزیجات سبز برگ قابل مقایسه نباشد، اما مقدار زیادی ویتامین C را در خود دارد. این ویتامین نقش کلیدی را در میزان جذب آهن مواد غذایی توسط بدن شما ایفا می کند. هر فنجان گوجه فرنگی که شما استفاده می کنید دارای ۵/۲۶ میلی گرم ویتامین C است، که به شما این امکان را می دهد تا بیشتر محتوای آهن گوجه فرنگی و همچنین سایر غذاهای غنی از آهن را جذب کنید. گوجه فرنگی خشک شده نیز حاوی ۶/۱۰ میلی گرم ویتامین C در هر نیم فنجان است.

۱۱- گیاهانی مانند جعفری و علف لیمو

یک چهارم فنجان جعفری خرد شده به شما ۹۳/۰ میلی گرم یا ۵ درصد DV آهن می دهد.

گیاهانی مانند جعفری از مواد غذایی حاوی آهن هستند. یک فنجان جعفری خرد شده حاوی ۷۲/۳ میلی گرم آهن است، بنابراین مصرف حدود یک چهارم از این مقدار در وعده غذایی ۵ درصد DV  آهن به شما می دهد. این گیاه در غذاهای تازه و سس ها بسیار خوشمزه است. جعفری همچنین در انواع سالاد یا غذاهای سنگین نیز قابل استفاده است. این سبزی را به یک فریتاتا، سالاد یا هوموس اضافه کنید، یا با یک سالسای سرخ کرده مصرف کنید تا متوجه شوید در کنار هر غذایی مناسب است و خواهید دید که افزودن آن به زندگی سخت نخواهد بود.

یک چهارم فنجان علف لیمو حاوی ۳۶/۱ میلی گرم یا ۷ درصد DV است.

علف لیمو یکی دیگر گیاهان حاوی آهن می باشد که یک جزء اصلی در پخت و پز تایلندی ها و ویتنامی ها است و به طور گسترده در غذاهای جنوب شرق آسیا استفاده می شود. یک فنجان گیاه لیمو حاوی ۴۷/۵ میلی گرم آهن است. بنابراین با استفاده از یک چهارم این مقدار در یک وعده، شما ۷ درصد DV از آهن را دریافت خواهید کرد.

آهن مورد نیاز خود را با رعایت بیشتر این نکات مصرف کنید. از آنجایی که منابع گیاهی آهن به راحتی توسط بدن شما قابل استفاده نیستند، برای اطمینان بیشترین حد ممکن را مصرف کنید. برخی غذاها می توانند آهن قابل جذب را از دسترس خارج کنند.

مواد غذایی حاوی آهن را با مواد غذایی غنی از ویتامین C مصرف کنید.

مشخص شده است که مواد غذایی غنی از ویتامین C به افزایش جذب آهن از مواد غذایی کمک می کنند، به همین دلیل کارشناسان توصیه می کنند که غذاهای غنی از آهن را با مواد غذایی غنی از ویتامین C مانند مرکبات، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کتانوپا و توت فرنگی ترکیب کنید. این کار به بدن شما کمک می کند تا از آهن غیر هم دریافتی از گیاهان به خوبی استفاده کنید.

مواد غذایی غنی از کلسیم سبب اختلال در جذب آهن می شود.

بهتر است از مصرف مواد غذایی حاوی آهن همراه با غذاهای غنی از کلسیم پرهیز کنید. مطالعه ای در این رابطه نشان داده است که کلسیم می تواند ۵۰ تا ۶۰ درصد با جذب آهن تداخل ایجاد کند.هنگام مصرف آهن، چای و قهوه را کنار بگذارید.

اگر شما چای یا قهوه زیاد می نوشید، قبل از غذا یا بعد از غذاهای غنی از آهن، از خوردن آن بپرهیزید. زیرا پلی فنول های موجود در آن ها جذب آهن غیر هم را مختل می کنند. همانطور که محققین اثبات کرده اند، بهتر است که چای خود را بین وعده های غذایی و نه در طول آن ها مصرف کنید.

بهداشت نیوز