خانم‌ها چطور بدون اینکه درشت شوند، عضله بسازند؟

خانم‌ها برای عضله سازی بیشتر از آقایان نیاز به تلاش دارند. عضله‌ها جایی هستند که میتوکندری‌ها در آن قرار دارند و این میتوکندری‌ها به افزایش متابولیسم کمک می‌کنند

کد خبر: ۱۳۱۰۹۲

۰۱ شهريور ۱۳۹۸ / ۱۵:۳۹

به گزارش روزپلاس، عضله سازی نیز کمک می‌کند قدرت و بافت عضلات حفظ شده و از افزایش وزن بعد از سن بخصوصی جلوگیری شود. به همین دلیل شما باید همیشه به فکر سلامت و تقویت عضلات خود باشید.

عضله سازی و فواید آن

بدن مرد‌ها عضلانی‌تر از بدن زنهاست و ضمنا مرد‌ها دارای فاکتور رشد عضلات یعنی تستوسترون هستند. شما برای اینکه عضله بسازید، باید به طور مداوم به فیبر‌های عضلانی‌تان فشار وارد کنید تا آن‌ها را وادار به بزرگ‌تر شدن و قوی‌تر شدن کنید. تمرینات قدرتی شیوه‌ای برای فعال کردن این فیبر‌های عضلانی‌اند و ریکاوری و استراحت بین جلسات تمرین کمک می‌کنند عضلات دوباره و این بار قوی‌تر، خود را بازسازی نمایند.

بدن یک زن با بدنسازی، درشت و عضلانی نخواهد شد

بدن یک زن به اندازه‌ی بدن یک مرد، تستوسترون تولید نمی‌کند و جوری طراحی نشده که بتواند مثل بدن یک مرد، عضله بسازد، مگر با مصرف مکمل‌ها و هدف خاصی در ذهن (مثلا رقابت‌های بدنسازی)؛ بنابراین نگرانی و ترس خانم‌ها از زیاد عضلانی شدن بدن، بی‌مورد است و با زدن وزنه‌های سنگین، بدن یک زن، فُرم زنانه‌ی عضلات خود را از دست نمی‌دهد، مگر اینکه استروئید‌های آنابولیک مصرف کند. پس واضح است که «خیلی درشت و عضلانی شدن» برای یک زن، از نظر علمی ممکن نیست.

برای خانم‌هایی که سنین بعد از یائسگی را طی می‌کنند و سطح تستوسترون‌شان حتی پایین‌تر هم هست، افزایش سایز عضلات بسیار سخت‌تر نیز می‌شود. داشتن توده‌ی عضلانی بیشتر به خانم‌ها کمک می‌کند از آسیب پیشگیری کنند، زیرا افزایش قدرت بدنی، احتمال حوادث را کاهش می‌دهد.

زدن وزنه‌های سنگین به سلامت متابولیک شما نیز کمک می‌کند. زدن وزنه‌های سنگین، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد، بنابراین احتمال ابتلا به دیابت نوع دوم کاهش می‌یابد.

تمرین قدرتی برای عضله سازی

تمرین قدرتی اولین قدم برای عضله سازی است. یک روتین معمول تمرینات قدرتی شامل تمرین با وزنه (دمبل، باربل، کتل بل و وزنه‌های بشقابی) می‌شود و با این تمرینات می‌توانید قدرت عضلات خود را بهبود بدهید.

تمرینات قدرتی، اثرات تخریبی روی عضلات دارند و وقتی شما استراحت می‌کنید یا می‌خوابید، عضلات فرصت پیدا می‌کنند خودشان را بازسازی کنند، و این بار شما عضلات قوی‌تری خواهید داشت.

شما می‌توانید با باند کشی مخصوص TRX، و یا هر باند کشی دیگری برای تبدیل تمرینات ساده به تمرینات قدرتی استفاده کنید.

تمرینات تناوبی پُرشدت برای عضله سازی

برای ساختن عضلاتی خوش فرم و قوی باید تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) انجام دهید و آن را در روتین تمرین خود داشته باشید. تمرینات پُرشدت تناوبی شامل تمریناتی می‌شوند که فیبر‌های عضلانی تند انقباض را هدف می‌گیرند. فیبر‌های تند انقباض در عضله سازی خیلی اهمیت دارند. تمرینات استقامتی یا تمرینات طولانی مدت با شدت کم یا متوسط مانند پیاده روی یا دویدن‌های طولانی مدت، فیبر‌های کُند انقباض را هدف می‌گیرند که کمکی به عضله سازی نمی‌کند.

برای عضله سازی نترسید و کمی به خودتان فشار بیاورید

تعداد تکرار‌ها و سرعت تمرین‌تان را کمی بالاتر ببرید. اگر همیشه همان تمرینات را با تعداد ست‌ها و تکرار‌های یکنواخت انجام دهید، پیشرفت نخواهید کرد. هر چه بیشتر تمرین کنید، عضلات شما بیشتر خودشان را با میزان مقاومت‌هایی که به کار می‌برید سازگار خواهند کرد، مگر اینکه وزنه را افزایش دهید و کمی تمرینات را سخت‌تر کنید.

نکته: سه تا پنج روز در هفته تمرین کنید و بین جلسات بدنسازی‌تان یک روز فاصله بگذارید تا به عضلات‌تان فرصت کافی برای ترمیم بدهید.

علاوه بر تمرین و ورزش، باید به تغذیه‌تان نیز اهمیت بدهید:

برای عضله سازی پروتئین کافی مصرف کنید

عضلات شما از پروتئین ساخته شده‌اند. وزنه زدن و تمرینات تناوبی با شدت بالا، پروتئین عضلات را تخریب می‌کنند و شما نیاز دارید پروتئین بیشتری به عضلات برسانید تا بازسازی شوند. ماهی، سینه مرغ، حبوبات، مغز‌ها و دانه‌ها، تخم مرغ و قارچ، منابعی از پروتئین هستند که برای ترمیم عضلات مناسب‌اند.

زنانی که تحرک بدنی ندارند باید روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، ۰.۸ گرم پروتئین مصرف کنند، اما برای عضله سازی، لازم است به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌تان، روزانه ۱.۷ تا ۱.۸ گرم پروتئین دریافت کنید. مثلا اگر وزن‌تان ۶۲ کیلوگرم است، باید هر روز ۱۰۵ تا ۱۱۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

برای عضله سازی قبل و بعد از تمرین، اسنک بخورید

وعده‌های غذایی قبل و بعد از تمرین به شما کمک می‌کنند تمرین بهتری داشته باشید و زودتر هم اثرات تمرین را ریکاوری کنید. تمرین با وزنه به انرژی نیاز دارد و با مصرف یک وعده‌ی کربوهیدرات‌دار (زیاد) و پروتئین‌دار (در حد متوسط) پیش از تمرین، انرژی مورد نیاز برای تمرین را در اختیار بدن‌تان قرار می‌دهید. بعد از تمرین نیز باید یک اسنک پروتئین دار بخورید تا عضلات‌تان بهتر و سریع‌تر بازسازی شوند.

برای عضله سازی در حد متعادل چربی‌های سالم مصرف کنید

چربی‌های سالم موجود در مغز‌ها و دانه‌ها، آوکادو و زیتون، سرشار از ویتامین E هستند. ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که به دفع سموم از بدن کمک می‌کند. غذا‌های سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. چربی‌های سالم برای ریکاوری بدن در زمان استراحت ضروری‌اند.

برای عضله سازی کربوهیدرات‌های سالم در حد متعادل مصرف کنید

کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات کامل و سبوسدار در رژیم غذایی دارای فیبر و ویتامین‌ها و املاح هستند که برای سلامتی لازم‌اند. این مواد مغذی کمک‌تان می‌کنند به راحتی انرژی‌تان افت نکند و بی‌حال و خسته نشوید.

برای عضله سازی مکمل مصرف کنید

مکمل‌ها برای افراد پُرمشغله‌ای که بسیار فعال هستند عالی‌اند. مکمل کمک‌تان می‌کند مواد مغذی را که نمی‌توانید از منابع غذایی دریافت کنید به بدن‌تان برسانید. البته همیشه باید سعی کنید ویتامین‌ها و املاح را از غذا‌ها دریافت کنید، اما اگر این امکان وجود نداشته باشد، مصرف مکمل، انتخاب خوبی است. مثلا می‌توانید پودر پروتئین بدون قندتان را با یک میوه به عنوان اسنک بعد از تمرین مصرف کنید.

برای عضله سازی الکل مصرف نکنید

الکل، به عنوان کالری اضافی در بدن متابولیز می‌شود و می‌تواند افزایش وزن به دنبال داشته باشد. ضمنا اگر الکل بنوشید، انرژی و استقامت کافی برای تمرین نخواهید داشت. پس اگر می‌خواهید عضله بسازید، الکل را کنار بگذارید.

برای عضله سازی استراحت کنید

استراحت کافی داشتن به عضلات‌تان کمک می‌کند خودشان را بازسازی کنند. اگر استراحت نکنید، به خودتان آسیب خواهید زد و ممکن است چند هفته‌ای از باشگاه و تمرین کناره بگیرید. حتما بین ست‌های تمرین، استراحت کنید و بعد از رفتن به خانه نیز دست کم ۲۰ دقیقه استراحت داشته باشید. هر روز وزنه زدن شیوه‌ی درستی نیست.

برای عضله سازی صبح‌ها زود از خواب بیدار شوید

صبح‌ها زودتر از خواب بیدار شدن، زمینه را برای شب‌ها زودتر به رختخواب رفتن فراهم می‌کند. بدین ترتیب شما می‌توانید صبح یا عصر برای تمرین به باشگاه بروید. ضمنا اگر زودتر از خواب بیدار شوید، فرصت کافی برای خوردن یک صبحانه‌ی کامل خواهید داشت.

برای عضله سازی به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب برای سلامتی شما مضر است و باعث می‌شود روز بعد، احساس بیحالی و خستگی کنید. کمبود خواب موجب افزایش وزن هم می‌شود. اگر می‌خواهید عضله بسازید، به اندازه کافی بخوابید تا عضلات بتوانند خود را بازسازی کرده و مغزتان نیز روز بعد، عملکرد بهتری در باشگاه داشته باشد.

برای عضله سازی مدیتیشن کنید

ساختن عضلات قوی و بدون چربی نیاز به تمرکز و انضباط فکری نیز دارد. مدیتیشن به شما کمک می‌کند تمرکزتان را افزایش بدهید و سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید. شاید شروع عادت به مدیتیشن در ابتدا کمی سخت باشد، اما تسلیم نشوید و تدریجا پیش بروید تا یاد بگیرید چگونه مغز و احساسات خود را کنترل کنید. با تقویت تمرکز، خیلی بهتر می‌توانید بر هوس‌های غذایی، بی‌انرژی و بی‌انگیزه بودن و سایر هیجانات و احساساتی که مانع رسیدن به نتایج ایده آل‌تان می‌شوند غلبه کنید.

برای عضله سازی دوروبرتان را با آدم‌های مثبت پُر کنید

آدم‌های مثبت به شما انگیزه می‌دهند. ارتباط با افراد خوشبین و باروحیه باعث می‌شود احتمال شکست و ناامیدی‌تان را به حداقل برسانید. چه در محل کار و چه در محیط باشگاه به دنبال ارتباط برقرار کردن با افرادی باشید که انرژی خوبی دارند و این انرژی را به شما نیز انتقال می‌دهند، بنابراین می‌توانید از آن‌ها چیز‌های خوبی یاد بگیرید و هدف‌تان را به راحتی رها نکنید.

برای عضله سازی از یک کارشناس یا مربی کمک بگیرید

اگر مبتدی هستید، بهتر است یک مربی شخصی داشته باشید، کسی که روتین تمرین و تغذیه را مناسب شرایط خود شما برای‌تان تنظیم کنید. برای نکات تغذیه‌ای دقیق‌تر هم می‌توانید از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. همچنین می‌توانید با کسانی که هدف مشترکی با شما دارند همراه شوید و یک تیم یا گروه تشکیل دهید. داشتن حمایت گروهی برای حفظ انگیزه و انجام درست تمرینات، بسیار عالی و سودمند است.