پرونده کامل مراقبت از قلب /

برای سلامت قلبمان چه بخوریم؟

بدن انسان بی شباهت به یک ماشین نیست، و همانطور که می‌دانید کارکرد همه اجزای یک ماشین از طریق سوخت و سیستم سوخت رسانی‌اش انجام میشودحال اگر قلب ما وظیفه این سوخت‌رسانی را بر عهده داشته باشد، به نظرتان چه قدر باید به این عضو حیاتی اهمیت داد؟ با ما همراه باشید.

کد خبر: ۱۹۷۵۷

۰۴ دی ۱۳۹۵ / ۱۲:۱۷

قلب هر انسان گنجینه‌ای ارزشمند است که باید مراقب آن باشد. خداوند مواد غذایی‌ای را آفریده که قدرت محافظت از این گنجینه‌ی با ارزش را دارد. این مواد غذایی مفید از قبیل سبزیجات معطر، گیلاس، بادام، ماست، سیر، ماهی و .... میزان کلسترول را پایین می‌آورند، خطر فشار خون را کاهش می‌دهند و از جرم گرفتن دیواره‌ی رگ‌ها جلوگیری می‌کنند. در این مقاله شما را با این مواد غذایی و خواص آن‌ها آشنا می کنیم.

سالمون

ماهی سالمون به دلیل داشتن مقدار زیاد اسید های چرب اُمگا 3 (ایکوزا پنتانوئیک اسید- دوکوزاهگزانوئیک اسید) اثرات مفید بسیاری بر سلامت قلب دارد. اسیدهای چرب اُمگا 3 میتوانند موجب کاهش اختلالات ضربان قلب و کاهش فشارخون شوند. به علاوه، ماهی سالمون میتواند موجب کاهش تری گلیسیرید خون و التهاب نیز شود. انجمن قلب آمریکا دریافت دو وعده ماهی سالمون در هفته و یا مصرف سایر ماهی های روغنی را توصیه می کند.

113 گرم از این ماهی 87 درصد از نیاز روزانه بدن به امگا3 را تامین می‌کند و این مقدار فراوان، اثرات بسیار مفیدی برای سیستم قلب و عروق خواهند گذاشت؛ از بروز حملات قلبی، ریتم‌های نامنظم قلب، لخته شدن خون درون رگ‌ها پیشگیری کرده و مقدار کلسترول بد را نیز کاهش می‌دهد.

علاوه بر موارد ذکر شده، تحقیقات نشان داده مصرف اسیدهای چرب امگا 3 مقداراسترس را در فرد به مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد.

دانه کتان

دانه های کتان به مفیدی تخم شربتی ها هستند. تخم شربتی ها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این تنها یک دلیل بر مفید بودنشان محسوب می شود. از دلایل دیگر، میزان فیبر بالای آن ها می باشد. علاوه بر این، هزاران راه برای لذت بردن از تخم های کتان و تخم شربتی وجود دارد. شما می توانید آن ها را با سایر مواد غذایی اعم از توت خشک، ذغال اخته و حلیم جو دوسر استفاده کنید. حتی می توانید با مخلوط شیر سویا و میوه جات یک اسموتی خوشمزه تهیه کنید.

این دانه‌ی براق شامل سه ماده مفید برای قلب است: فیبر، لیگانان، و امگا3 گیاهی است. برای هضم بهتر دانه کتان، بهتر است آن را آسیاب کنید و به ماست، حبوبات ، غلات یا سالاد بیفزایید.

جو دوسر

آنتی اکسیدان‌های منحصر به فرد موجود در جو دوسر  که «اَوناترامایدها» نامیده می‌شوند باعث کاهش خطر بیماریهای‌ قلبی عروقی می‌شود.

بلغور جو دوسر یک پیشنهادعالی و سرشار از امگا ۳ است از سکته قلبی جلوگیری میکند، و قلبتان را جوانسازی میکند.

"حلیم جو دوسر” سرشار از فیبر محلول است که به نوبه خود قادر به کاهش کلسترول می باشد. حلیم جو دوسر به مانند اسفنج در دستگاه گوارش عمل کرده، کلسترول را در آب خیسانده و آن را بدون جذب به جریان خون از بدن دفع می کند.  از جو دوسر میتوانید به صورت پودر شده در سالادهه، سوپ هاو یا حتی در کوفته های خود استفاده کنید.

لوبیا قرمز

تنها روزانه نصف فنجان لوبیا می تواند قلب را در وضعیتی مناسب قرار دهد. فیبر محلول دلیل اصلی مفید بودن لوبیاها برای قلب است. فیبر به کلسترول متصل می شود و اجازه ذخیره شدن در روده را به آن نمی دهد. پس سعی کنید برای بدست آوردن فیبر محلول به وعده ی بعدی خود مقداری لوبیا اضافه کنید. علاوه بر این لوبیا حاوی فولات، منیزیم، کلسیم، اسید چرب های امگا ۳، و ویتامین های B کمپلکس است که سلامتتان را تضمین می کنند.

بادام

بادام ها نیز گزینه ی دیگری برای تثبیت سلامت قلب هستند. روزانه یک مشت بادام می تواند کلسترول LDL را کاهش دهد. بادام ها سرشار از ویتامین E، فیبر و پروتئین هستند – همه مواردی که برای داشتن قلبی سالم نیاز است. بادام را می توانید در غذا نیز استفاده کنید حتی می توانید به جای آرد سفید از آرد بادام استفاده کنید.

خوردن بادام می تواند میزان LDL کلسترول و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. به منظور برخورداری از فواید آن می توانید در تهیه سالاد از خلال بادام استفاده کنید.

گردو

متخصصان توصیه میکنند، بیماران قلبی مصرف گردو را فراموش نکنند. یک مشت کوچک مغز گردو در روز سبب پایین آمدن کلسترول خون و کاهش تورم رگ‌های خونی می‌شود. گردو شامل امگا3، چربی‌های اشباع نشده و فیبر است. فواید آن هنگامی به چشم می‌آید که جایگزین چربی‌های بد نظیر چیپس و کیک شود. می‌توانید در سالاد نیز از گردو استفاده کنید.

مطالعات انجام گرفتـه در دانشگاه هاروارد بيانگر اين مطلب است که مصرف رژيم حاوي مقادير بـــالاي مغزها خطر مرگ قـلبي ناگهاني را کاهش مي‌دهد. علاوه بر اين، بســياري از مطالعات بيان مي‌کنـند که مصرف مقادير زياد اين مواد (مواد حاوي اســيدهاي چرب امگا 3) خطر حمله قلبي و انسداد سرخرگ‌ها را تا 70 درصـد كاهــــش مي‌دهد.

ماهی تن

گوشت ماهی تن هم مانند گوشت بیشتر انواع ماهی ها ، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که مصرف آن مشکلات پوستی و التهابات را کاهش می دهد و سرعت بهبود بیماران قلبی را بالا می برد. اسیدهای چرب امگا 3 به طور کلی نقش پیشگیری کننده از بیماری های مزمنی نظیر بیماری های قلبی- عروقی ، دیابت نوع دوم و برخی از انواع سرطان را دارند.

خوردن ماهی های حاوی امگا 3 برای کاهش بیماری های قلبی- عروقی بسیار مفید است، زیرا این ماده مغذی میزان چربی های بد خون (LDL- کلسترول و تری گلیسریدها) را کاهش می دهد؛ میزان کلسترول خوب یا HDL را افزایش میدهد؛ تجمع پلاکت را پایین می آورد و از لخته شدن خون جلوگیری می کند؛ با کاهش سلول های اندوتلیال و تولید مشتقات پلاکت عامل رشد، از ضخیم شدن رگ ها جلوگیری می کند؛ فعالیت مشتقات شیمیایی سلول های دیواره رگ ها که باعث آرامش و باز شدن رگها می شود را افزایش می دهد؛ تولید پیام آورنده های شیمیایی به نام سیتوکسین ها را نیز کم می کند(موادی که در واکنش التهاب مربوط به سختی رگ ها نقش دارند).

توفو

ایزوفلاون ( نوعی ترکیب به نام فیتواستروژن ) در غذاهای حاوی سویا وجود دارد و به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان مرتبط است در حالی که کلسیم و منیزیم در سویا ممکن است به کاهش علائم PMS، تنظیم قند خون و جلوگیری از سردردهای میگرنی کمک می کند.

توفو معمولا در غذاهای آسیایی به خصوص در شرق و جنوب شرقی آسیا یافت می شود. از توفو در بسیاری از جایگزین های گوشت به عنوان مثال ( سوسیس سویا و همبرگر توفو) استفاده می شود.

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای در بازار کمتر به چشم می خورد در حالی که فواید بسیاری دارد. برنج قهوه ای مواد غذایی کامل تری نسبت به برنج سفید دارد. تقریبا خوراک اصلی نیمی از جمعیت جهان برنج است. در برخی از کشورها نیمی از کالری دریافتی روزانه از برنج تامین می شود. دانه کامل برنج چندین لایه مختلف دارد .

برخلاف برنج سفید برنج قهوه ای سرشار از فیبر است، یکی از فواید فیبر در بدن ما کاهش کلسترول LDL یا همان کلسترول بد است. کاهش کلسترول بد ریسک بیماری قلبی و عروقی را کاهش می دهد. بر طبق مقالات منتشر شده در مجله تغذیه آمریکا ریسک بیماری قلبی و عروقی،ریسک تشکیل لخته و سکته قلبی در زنانی که در هفته 6 بار از برنج قهوه ای استفاده می کردند کمتر از زنانی بود که برنج قهوه ای نمی خوردند.

شیر سویا

افرادی که نمی‌توانند لاکتوز موجود در شیر لبنی را تحمل کنند، می‌توانند به‌جای یک فنجان شیر گاو یک فنجان شیرسویا بخورند. هر لیوان شیرسویا حاوی 80 کالری و تنها 4گرم چربی است. ازآنجایی‌که منبع شیرسویا یک گیاه است، شیرسویا حاوی کلسترول نیست و تنها حاوی مقدار ناچیزی از چربی اشباع‌شده است. علاوه بر این، هر فنجان شیرسویا حاوی7 گرم پروتئین است که برای سلامتی قلب بسیار مفید است.

جذب روزانه 25 گرم پروتئین از طریق سویا یا شیرسویا خطر حمله قلبی را کاهش می‌دهد. به عقیده موسسه ملی بهداشت آمریکا ‌(NIH)، سویا و شیر آن برای سلامتی قلب مفید هستند، چون حاوی چربی اشباع‌نشده با چند پیوند مضاعف، مواد معدنی، ویتامین‌ها، فیبر و سطوح کمی از چربی اشباع‌شده هستند. باوجوداین، دکتر کریویتسکی می‌گوید که قبل از خریدن شیرسویا باید به برچسب مواد تشکیل‌دهنده آن نگاه کنید. به نظر او شیرسویا نباید حاوی شکر افزوده باشد، بلکه باید از کلسیم غنی‌شده باشد

انواع توت ها

زغال اخته، تمشک، توت فرنگی، توت سفید یا هر نوع دیگری از توت ها که شما بیشتر دوست دارید، حاوی مواد هستند که ریسک ابتلا به سرطان و بیماریهای قلبی را در شما کاهش می دهند. توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و می توانید آنها را به عنوان میان وعده ای کاملا سالم که برای سلامت قلب نیز مفید هستند استفاده کنید. توت ها در کنار کاهش خون کلسترول خوب ( HDL ) را افزایش و کلسترول بد را کاهش می دهند. همچنین این میوه های کم کالری و بدون چربی حاوی مواد مغذی هستند که رشد استخوانی را تقویت و به تبدیل چربی به انرژی کمک می کنند. این مبارزان با سرطان کوچک جلوی اکسیداسیون و التهاب را می گیرند و بهتر است هر روز استفاده شوند.

هویج

هویج  یک منبع غنی از آلفا کاروتن و فیبراست و هویج با سایر مواد مغذی بیش از حد پر شده است این یک منبع عالی از ویتامین K است برای لخته شدن خون و ساختمان استخوان ضروری است این هم یک منبع بزرگ از ویتامین C، همراه با فیبر و پتاسیم است. همچنین مطالعات نشان می دهد مصرف منظم آب هویج به کاهش فشار سیستولیک کمک می کند.

اسفناج

هر چند مصرف انواع میوه ها و سبزی های تازه به افراد مبتلا به بیماری های قلبی توصیه می شود اما محققان آمریکایی تاکید بیشتری بر مصرف حداقل 3 بار در هفته اسفناج برای افراد مبتلا به ناراحتی های قلبی دارند. اسفناج، جزو سبزی های برگ سبز تیره و حاوی مقادیر بالایی از لوتئین، ویتامین های گروه B، فولات، منیزیم، پتانسیم، کلسیم و فیبر است که همگی این ریزمغذی ها و آنتی اکسیدان ها، نقش اساسی در حفظ سلامت قلب و عروق بازی می کنند.

البته کلم و بروکلی هم جزو سبزی های برگ سبز تیره و حاوی ویتامین های E و C، فولادت، کلسیم، پتاسیم و فیبر است و مصرف حداقل هفته ای یک تا دو وعده از آن هم به تمام افراد، از جمله بیماران قلبی توصیه می شود.

بروکلی

مدت‌هاست که عقیده بر این بوده است که کلم بروکل ی از قلب محافظت می‌‌کند.اکنون دانشمندان انگلیسی می‌گویند که می‌دانند چرا.

به گزارش خبرگزاری فرانسه پژوهشگران در امپریال کالج لندن شواهدی یافتند که یک ماده شیمیایی در بروکلی و سایر سبزیجات دارای برگ سبزمی تواند سازوکار دفاعی طبیعی را تحریک کند که از شریان‌ها در مقابل لخته‌شدن محافظت می‌کند و به این ترتیب مانند بروز حمله قلبی می‌شود.

سیب زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین حاوی میزان قابل‌توجهی پتاسیم است که برای افزایش سلامتی قلب مفید است و اثرات سدیم را کاهش می‌دهد. به این ترتیب نیز باعث کنترل فشارخون می‌شود. ویتامین B6 موجود در سیب‌زمینی شیرین مانع از بروز سکته‌ی مغزی، سکته‌ی قلبی و بیماری‌های دژنراتیو می‌شود.

فلفل دلمه ای قرمز

س همچنین فلفل دلمه ای به علت دارا بودن ویتامین C استرس و اضطراب را کاهش داده موجب آرامش روحی و ذهنی می شود به همین دلیل توصیه می شود همه افراد و به خصوص افرادی که به صورت ارثی دچار نگرانی و دلشوره می شوند یا در محیط پر اضطراب و پر تنش فعالیت می نمایند از فلفل دلمه ای در رژیم غذایی خود استفاده نمایند.

پرتغال

پرتغال یک منبغ غنی از ویتامین C فیبر و آنتی اکسیدان می باشد. نوشيدن 1 تا 2 ليوانآب پرنغال در روز اثر شگفت انگيزي بر روي کاهش فشار خون بالا دارد. همچنين، اين ميوه جلوي تشکيل لخته خون و تصلب شرائین را مي گيرد و کلسترول خون را پايين مي آورد.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی دوز جامدی از ویتامین C دارد که برای سلامت قلب مفید است و مانند هندوانه حاوی لیکوپن است. سس های گوجه فرنگی را خودتان با گوجه فرنگی یا رب گوجه درست کنید، می توانید مقداری سبزیجات نیز به آن اضافه کنید و به عنوان سس پاستا استفاده اش کنید. ویتامین C درست مانند یک آنتی اکسیدان عمل می کند، و از آُسیب رسیدن به سلول ها جلوگیری می کند.

گوجه همچنین غنی از لیکوپن است که خطر تصلب شرایین را به طور چشمگیری ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده است، لیکوپن مانع سفت شدن رگ‌ها می‌شود.

گرمک

گرمک و دیگر اعضای خانواده ملون، سرشار از ویتامین C هستند. همانطور که قبلا هم گفته شد ویتامین C می تواند به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند. ویتامین C درست مانند یک آنتی اکسیدان از آسیب رسیدن به سلول ها جلوگیری می کند و همچنین سلول های سفید را از رادیکال های آزاد محافظت می کند.

شکلات تلخ

تحقیقات جدید نشان داده است شکلات برای سلامت قلب مفید است و مانع از لخته شدن  خون می‌شود. کلسترول خون را تنظیم کرده و به دلیل داشتن خواص آنتی‌اکسیدانی از التهاب و نابودی سلول‌ها جلوگیری می‌کند.

از طرف دیگر مصرف روزانه 30 گرم شکلات تلخ فشارخون را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد وسبب افزایشحافظه  نیز می‌شود.

این ماده خوراکی لذیذ می‌تواند روند سخت شدن عروق در افرادسیگاری را نیز کند نماید.

جالب است بدانید تئوبرومین موجود در شکلات در  داروهای  ضدسرفه استفاده می‌شود و خوردن شکلات تلخ می‌تواند دفعات سرفه و تاثیر سوء‌ آن بر سیستم قلبی عروقی و اعصاب مرکزی را کاهش ‌دهد.