چگونه بر ترس از بیان نظر خود غلبه کنیم؟

در این گزارش سعی می‌کنیم راهکار‌های غلبه بر ترس از بیان نظر را بیان کنیم. همچنین نکاتی را پیشنهاد می‌کنیم که بتوانید با خیال آسوده سخن بگویید.

کد خبر: ۲۱۲۲۵۳

۲۷ مرداد ۱۴۰۰ / ۱۸:۲۹

به گزارش روزپلاس، برخی از افراد وقتی در جمعی هستند از اظهارنظر هراس دارند و می‌ترسند حرفشان را بزنند. آیا شما هم از بیان آنچه فکر می‌کنید می‌ترسید؟ آیا ترجیح می‌دهید وقتی در جمع دوستان، همکاران یا خانواده‌تان هستید و بحثی درمی‌گیرد، سکوت کنید تا اینکه حرف بزنید و نظرتان را بیان کنید؟ آیا احساس می‌کنید مانعی در برابر صحبت کردن شما وجود دارد که نمی‌توانید از آن عبور کنید؟ می‌خواهید باور کنید یا نه، این ترسی کاملاً رایج است و بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند سکوت کنند تا این‌که حرف دلشان را بزنند. درواقع، این امر با عزت‌نفس پایین، احساس ناامنی و عدم قاطعیت در فرد همراه است.

چگونه می‌توانید بر ترس از اظهارنظر و صحبت کردن غلبه کنید؟ در این درس سعی می‌کنیم به این سؤال پاسخ دهیم. همچنین نکاتی را پیشنهاد می‌کنیم که به شما کمک می‌کند این ترس را از روابطتان با دیگران بزدایید و بتوانید با خیال آسوده سخن بگویید.

از گفتن آنچه فکر می‌کنید می‌ترسید؟

ترس از گفتن آنچه فکر می‌کنید با دلایل مختلفی قابل توضیح است. به‌عنوان‌مثال، فقدان عزت‌نفس، ضعف در ابراز وجود یا اعتمادبه‌نفس پایین موجب می‌شود ما جرات مناسب را برای سخن گفتن نداشته باشیم. درواقع، این یکی از موارد کلیدی است که در ترس از ابراز وجود به‌طورکلی دخیل است و نقش عمده دارد.

اظهار وجود (جرات‌ورزی، جسارت و قاطعیت) چیست؟

کارشناسان برای اولین بار جرات‌ورزی (جسارت، اظهار وجود و قاطعیت) را در دهه ۱۹۴۰ تعریف کردند. اندرو سالتر بنیان‌گذار رفلکس درمانی مشروط، اظهار وجود را به‌عنوان توانایی بیان نظرات و خواسته‌های شخصی تعریف کرد. سال‌تر در تحقیقات خود دریافت که عملاً همه افراد دارای توان اظهار وجود هستند. بااین‌حال، همه ما شرایط مشابهی را تجربه نمی‌کنیم.

اظهار وجود ارتباط زیادی دارد با ترس از بیان آنچه فکر می‌کنید. هرچه قاطع‌تر باشید؛ هرچه توان اظهار وجود بیشتری داشته باشید، کمتر می‌ترسید که نظر و ایده خود را آزادانه بیان کنید. سالتر همچنین دریافت که ابراز وجود یا قاطعیت در فرد به‌مرورزمان، به ابزاری برای دفاع از حقوق و احقاق حق خود به شیوه‌ای محترمانه، صادقانه و صمیمانه تبدیل می‌شود.

از این‌رو، واقعاً جای امیدواری است که بتوانید مهارت اظهار وجود/قاطعیت را در خود توسعه دهید. چرا اگر روی آن کارکنید، ترس شما از بیان آنچه فکر می‌کنید می‌ریزد یا حداقل کاهش می‌یابد.

پروفسور کریگ مالکین روانشناس بالینی از دانشگاه هاروارد (ایالات‌متحده) تکنیکی را پیشنهاد می‌کند که به شما در قاطعیت یا اظهار وجود بیشتر کمک می‌کند. او مدعی است که شما باید از فرمول ارتباطی زیر استفاده کنید:

"وقتی من عمل B را انجام می‌دهم، احساس A را دارم. اگر درخواست C را داشته باشم، احساس بهتری دارم. "

چرا از اظهارنظر می‌ترسیم؟

در حال حاضر، توضیحات متفاوتی برای دلایل ترس از گفتن آنچه فکر می‌کنید وجود دارد. در اینجا برخی از رایج‌ترین آن‌ها آورده شده است:

فکر می‌کنید اگر اظهارنظر کنید، طرد می‌شوید

در بسیاری از مواقع از ترس آن‌که از جمع همکاران دوستان یا خانواده طرد نشویم از بیان نظر خود پرهیز می‌کنیم و آنچه را که فکر می‌کنید نمی‌گویید. نتایج مطالعه‌ای در دانشگاه میشیگان آمریکا نشان می‌داد وقتی بدن شما در معرض طرد اجتماعی قرار می‌گیرید همان مواد شیمیایی را ایجاد می‌کند که اگر از فردی کتک بخورد ترشح می‌شوند. درواقع، ازنظر بیولوژیک طرد از جمع تفاوتی با کتک خوردن و صدمه بدنی ندارد.

واقعیت این است که اگر این مسیر را برای مدت طولانی ادامه دهید، دیگر خودتان نخواهید بود. چراکه در این صورت برای شاد یا غمگین بودن نیز منتظر تأیید دیگران خواهید بود درحالی‌که یک فرد سالم برای شاد بودن یا خندیدن نباید منتظر تأیید دیگران باشد.

به همین دلیل، بسیار مهم است که روی عزت‌نفس و اظهار وجود خود کارکنید. شما از بیانِ نظر خود می‌ترسید چراکه معتقدید آنچه فکر می‌کنید هیچ ارزشی ندارد.

یکی دیگر از دلایل احتمالی ترسِ از ابراز نظر، این باور کاذب و دروغین است که آنچه شما فکر می‌کنید ارزشی ندارد. یا اینکه افکار شما به هیچ کار مفید یا مهمی کمک نمی‌کند. این امر تا حدی با عزت‌نفس و اعتمادبه‌نفس نیز در ارتباط است.

به‌طور طبیعی، گاهی اوقات، نظر شما چیز جدیدی ندارد. همچنین ممکن است نظرات و حرف‌های شما به‌طور خاص به مسأله "مربوط" نباشند. بااین‌حال، شما نباید نظرات و افکار خود را دست‌کم بگیرید یا آن‌ها را کوچک جلوه دهید. زیرا آنچه شما فکر می‌کنید همیشه ارزش دارد و نیز همیشه منحصربه‌فرد است؛ بنابراین برای بیان فکر و ایده خود، آن را قضاوت نکنید.

بسیاری از اوقات بیان فکری که ازنظر شما پیش‌پاافتاده و معمولی است می‌تواند در جمع مؤثر واقع شود چراکه ممکن است به‌رغم وضوح و آشکاری از دید دیگران مخفی مانده باشد یا به ذهن آن‌ها نرسیده باشد.

فکر می‌کنید حرف زدن باعث می‌شود مسخره شوید

ترس از گفتن آنچه فکر می‌کنید ممکن است به این خاطر باشد که می‌ترسید شما را مسخره کنند. این به این دلیل است که شما به‌شدت (و به‌اشتباه) معتقد هستید که بیان چنین نظری موجب ریشخند شما خواهد شد.

تمسخر یک شمشیر دو لبه است. از یک‌سو، می‌تواند از آسیب رسیدن به شما در موقعیتی جلوگیری کند. ولی از سوی دیگر، می‌تواند برای شما فلج‌کننده باشد، خصوصاً اگر فردی خجالتی و بی اعتمادبه‌نفس هستید.

علاوه بر این، بی‌حس شدن و ازکارافتادن شما را از مواجهه با چالش‌های جدید و خود بودن بازمی‌دارد. به همین دلیل، شما بیشتر مراقب این هستید که "مسخره نشوید".

کاری که باید انجام دهید این است که از خود بپرسید واقعاً "مسخره شدن" به چه معناست. علاوه بر این، اگر نظرتان را بیان کنید، چه اتفاقی می‌افتد؟ آیا دست انداختن شما واقعاً این‌قدر جدی خواهد بود؟

این تمرین خوبی برای تأمل کردن است. با این ترفند کوچک موقعیت خودتان را نسبی و دراماتیک زدایی می‌کنید. درواقع، این امر نهایتاً باعث می‌شود ببینید که هر اتفاقی بیفتد، نمی‌تواند آن‌قدر بد باشد که روزتان را خراب کند.

این حرف چارلی چاپلین یادتان بماند که می‌گفت:"احترام گذاشتن به خود شجاعت می‌خواهد. "

چگونه بر ترس از اظهارنظر غلبه کنیم؟

آیا می‌توانید بدون ترس، آنچه را که فکر می‌کنید بر زبان بیاورید؟ البته که می‌توانید! اگرچه هر فرد به شیوه خودش به آن دست پیدا می‌کند، اما در اینجا چند راهنمای کلی برای شروع کار ارائه‌شده است:

با موقعیت‌های آسان شروع کنید

برای شروع می‌توانید نظر خود را به افرادی که به آن‌ها اعتماد دارید، بیان کنید. همچنین، به موضوعاتی بپردازید که خیلی حساس نیستند یا احتمال ایجاد چالش یا درگیری را ندارند. به‌تدریج می‌توانید شرایط سخت‌تری را تجربه کنید.

به خودتان اعتماد کنید

به نظر می‌رسد آسان است، نه؟ بااین‌حال، می‌دانید که این‌طور نیست. به همین دلیل، باید کم‌کم روی آن کارکنید. به‌عنوان‌مثال، با مراقبه. اعتمادبه‌نفس کلیدی است برای کاهش ترس از صحبت کردن در مورد افکار و بیان نظرات خود.

احساس خود را تجزیه‌وتحلیل کنید

پس از تلاش برای بیان نظرات خود در شرایط آسان (و افزایش تدریجی آن‌ها در سطوح دشوارتر)، از خود بپرسید چه احساسی داشتید و آن را بنویسید. تأمل در این احساسات به شما کمک می‌کند تا خودتان را بهتر بشناسید. علاوه بر این، هنگام بیان آنچه فکر می‌کنید، می‌توانید ترس‌های احتمالی را تشخیص دهید.

راهِ "خودْ بودن"

غلبه بر ترس از صحبت کردن در مورد خود، دری است که به راه خود بودن باز می‌شود. بیان عقیده خود، نشانه صداقت و صمیمیت است و حتی جذابیت شما را بیشتر می‌کند چراکه حال و هوای شما را در روابطتان صادقانه می‌کند. نکته اصلی این است که روی اظهار وجود کردن (جرات‌ورزی، جسارت و قاطعیت داشتن) کارکنید. به‌این‌ترتیب درمیابید که مشارکت شما در بحث‌ها همیشه مهم است.

ازنظر منطقی، اگر می‌خواهید در بحثی ارزشمند مشارکت داشته باشید، لزوماً نباید هر آنچه را که به ذهنتان می‌رسد بیان کنید. درواقع، شما باید نظری انتقادی از وضعیت داشته باشید و به آنچه می‌گویید خوب فکر کنید. علاوه بر این، همیشه باید به لحن و زبانی که به کار می‌برید، توجه داشته باشید.

در ارتباط با اظهار وجود و جرات‌ورزی، موضوع این نیست که بیش‌ازحد صادق باشید و هر چیزی را فاش کنید. درواقع، اظهار وجود کردن شامل توانایی صادق بودن به شیوه‌ای محترمانه و صمیمانه است.

راه‌های بسیاری برای اظهار وجود هست، بااین‌حال، همیشه به یاد داشته باشید که خودِ نحوۀ بیان بسیار مهم است. چراکه نحوۀ بیان شما بر نحوه واکنش فرد و درنهایت بر محتوای پیام شما تأثیر می‌گذارد.

باشگاه خبرنگاران