ورزش هایی که استخوان هایتان را قوی می کنند/ نوشیدنی هایی که منجر به پوکی استخوان می شود

یک متخصص طب فیزیکی و توانبخشی با تشریح سه ورزش مفید برای استخوان‌سازی و همچنین نوشیدنی‌هایی که پوکی استخوان می‌آورد، گفت: در مردان سنین بالای ۶۵ سال شکستگی استخوان بیشتر دیده می‌شود؛ از این رو، مصرف شیر کم‌چرب، میوه و سبزی به آنها توصیه می‌شود.

کد خبر: ۲۱۸۱۹

۱۹ دی ۱۳۹۵ / ۱۷:۳۲

به گزارش روزپلاس، علی پناهی ــ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی  بیماری پوکی استخوان را جزو بیماری‌های خاموش دانست و افزود: چرا که این مشکل تا زمانی که به عارضه یعنی شکستگی نرسیده باشد علامتی ندارد و زمانی فرد متوجه می‌شود که علامت‌دار شود؛ که شایع‌ترین نقاطی که دچار شکستگی می‌شوند، نواحی قفسه سینه، مهره‌های پشتی و کمر، و بعد سر استخوان ران و استخوان مچ دست است.

پناهی مهم‌ترین عاملی را که از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند مصرف غذاهای حاوی کلسیم عنوان و بیان کرد: اما باید بدانیم مصرف کلسیم به‌تنهایی کافی نیست و فرد باید تحرک کافی داشته باشد و به‌اندازه کافی ویتامین D دریافت کند و همچنین بعضی ورزش‌ها برای افزایش تراکم استخوان مفید هستند.

این متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ادامه داد: ورزش‌هایی که فشار به‌روی استخوان وارد می‌کنند مانند پیاده‌روی در جایی که شیب ندارد؛ زیرا بافت استخوان برای اینکه استخوان سازی بکند به نیروی مداوم نه با شدت زیاد لازم دارد. دوچرخه سواری نیز مفید است، البته برای افراد مسن، این ورزش‌ها نباید شدید باشد. پیاده‌روی در آب و شنا کردن نیز برای آنها مفید است، البته افرادی که تعادل ندارند باید پیاده‌روی کنند آن هم تحت نظر فرد دیگری باشد چون این افراد نه به‌خاطر پوکی استخوان بلکه ممکن است مشکلات و درگیری‌های مغزی داشته باشند.

وی در ادامه توصیه کرد: بهتر است ورزش روزانه باشد و هر بار به مدت 30 دقیقه انجام شود. اگر بی‌حرکتی زیادی داشته باشیم تراکم استخوان، بیشتر افت می‌کند. با ورزش کردن می‌توان در افراد مسن قدرت عضلانی را هم برگرداند؛ چون عضلاتشان کنترل می‌شود و به این ترتیب مانع حرکت و آسیبشان می‌شود.

پناهی در برنامه رادیویی سلامت با بیان اینکه اگر فرد مبتلا به پوکی استخوان درد دارد می‌تواند از کمپرس‌های یخ و گرم، ماساژ دادن و جلوگیری از اسپاسم عضلات استفاده کند، گفت: همچنین آرام آرام استفاده از فیزیوتراپی و مگنت‌تراپی برای این افراد می‌تواند سودمند باشد، مثلاً خانمی را داشتیم که شکستگی استخوانی داشته ولی مدت‌ها متوجه شکستگی‌اش نشده بود و با توجه به کاهش قد مراجعه می‌کند و با انجام عکس، پزشک متوجه می‌شود شکستگی در ستون فقرات داشته که البته این بیماران ممکن است درد خفیفی هم داشته باشند که با توجه به صبوری‌شان این درد را تحمل می‌کنند، بنابراین استفاده از بریس به این افراد کمک می‌کند تا از ستون فقرات نگهداری و صاف شود.

وی با ابراز "از عواملی که پوکی استخوان را تسریع می‌کند، به‌عنوان مثال در خانم‌ها کمبود استروژن را می‌توانیم نام ببریم"، افزود: خانم‌هایی که کمتر از سن 45 سالگی یائسه می‌شوند، کسانی که کمبود کلسیم و ویتامین D دارند و افرادی که پرکاری غده پاراتیروئید دارند در خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند. سیگار کشیدن به‌طور واضح تراکم استخوان را پایین می‌آورد البته به‌طور کل مصرف دخانیات خطر پوکی استخوان زودرس را افزایش می‌دهد. مصرف کورتون به‌مدت طولانی و مداوم به‌ویژه بعد از 3 ماه مخصوصاً تراکم استخوان در ستون فقرات را به‌طور چشمگیر کاهش می‌دهد.

پناهی ادامه داد: افرادی که کورتون مصرف می‌کنند حتماً باید تست تراکم استخوان را انجام دهند و باید تحت درمان و تحت نظر باشند. نوشابه‌های گازدار هم در جذب کلسیم اختلال ایجاد می‌کند. مصرف زیاد کافئین یک عامل خطر بروز پوکی استخوان است، یعنی مصرف بالای 4 فنجان قهوه در روز؛ چای هم در تشدید پوکی استخوان نقش دارد، زیرا چای هم دارای کافئین است و هم دارای ترکیباتی است که در روده با کلسیم ترکیب شده و مانع جذب آن از روده می‌شود. البته بی‌تحرکی هم بروز پوکی استخوان را تشدید و تسریع می‌کند.

در آخر باید بگوییم عواملی مانند ویتامین C، منیزیم، منگنز و روی هم جذب کلسیم را افزایش می‌دهد. مصرف پروتیئن به‌اندازه از بروز پوکی استخوان پیشگیری می‌کند البته مصرف زیاد پروتئین مانع جذب کلسیم می‌شود.

وی در ادامه تأکید کرد: مصرف کلسیم روزانه در کودکان 8‌ــ4 ساله 1000 میلی‌گرم و 18‌ــ9 ساله 1300 میلی‌گرم است. مردان بالغ تا 50 سالگی و زنان قبل از یائسگی، 1000 میلی‌گرم و مردان و زنان 70‌ــ51 ساله 1200 میلی‌گرم و در افراد بالای 71 سال هم روزانه 1200 میلی‌گرم است. خانم‌های باردار و شیرده باید 1000 میلی‌گرم استفاده کنند. اندازه مصرف ویتامین D در سنین ‌70‌ــ19 ساله 600 واحد است و بالای 70 سال، 800 واحد و در خانم‌های باردار و شیرده نیز 600 واحد باید مصرف شود. البته نیاز به کلسیم و ویتامین D با توجه به تغذیه فرد، نوع داروی مصرفی و شرایط خاص او و با نظر پزشک، تعیین می‌شود.

پناهی در پایان در پاسخ به این پرسش که آیا پیشگیری از پوکی استخوان در آقایان هم در سنین بالا مطرح است، عنوان کرد: بله، این افراد باید تغذیه مناسب داشته باشند. مصرف شیر کم‌چرب، میوه و سبزی به آنها توصیه می‌شود. مصرف زیاد شکر و نمک نباید داشته باشند. در آقایان در سنین بالای 65 سالگی شکستگی استخوان بیشتر می‌شود، بنابراین آقایان بعد از 50 سالگی نیاز به مکمل‌های Ca و ویتامین D دارند البته مکمل کلسیم 500 میلی‌گرم و ویتامین دی 400 واحد است.

تسنیم/