نسخه ورزشی برای روزهای آلوده

ورزش کردن با فرارسیدن فصول سرد سال با کابوسی به نام آلودگی هوا روبرو خواهد بود و اگر قصد داریم سلامت جسمی خود را حفظ کنیم باید به مسائل بسیار مهمی از جمله نوع و مکان ورزش مورد نظر، توجه داشته باشیم.

کد خبر: ۲۷۰۷۷۹

۳۰ آبان ۱۴۰۱ / ۰۹:۲۰

به گزارش روزپلاس، معمولا با سرد شدن هوا ممنوعیت فعالیت‌های ورزشی در فضای باز، تردد حداقلی گروه‌های حساس از جمله کودکان، زنان باردار، بیماران قلبی، عروقی و تنفسی و سالمندان، استفاده از ماسک‌های مناسب همچون N۹۵ برای تردد در وضعیت ناسالم هوا توسط گروه‌های حساس قرار می‌گیرد در دستورکار قرار می‌گیرد.

با افزایش آلودگی هوا به ویژه در کلان شهرها و شهرهای صنعتی، سوالی که پیش می آید ارتباط این آلودگی با فعالیت های ورزشی است؟ باید بدانیم که بیش از ۱۸۰ نوع آلاینده هوا شناسایی شده و انواع ریزگردها با قطرهای متفاوت در هوا وجود دارد که همگی این‌ها می‌توانند در فعالیت فیزیکی و ورزشی افراد سالم هم اثرگذار باشند.

تمامی ورزش ها زمانی که هوا آلوده است، باید در فضای بسته مانند سالن‌های ورزشی یا منزل انجام شود و در این فضاها حتما دستگاه‌های تصفیه هوا وجود داشته باشد چرا که این دستگاه ها با مکشی که انجام می‌دهند، هوای آلوده را تصفیه می‌کنند و در چنین شرایطی بسیار مناسب هستند.

ورزش‌های با شدت بالا در زمان آلودگی هوا؟

یکی از نکات بسیار مهم این است که ورزش‌های با شدت بالا در زمان آلودگی هوا محدود شده و بیشتر به ورزش‌های سبک پرداخته شود. همچنین بیشتر فعالیت ورزشی در سالن‌های بسته و به دور از مراکز ترافیکی و صنعتی شهرها انجام و از فعالیت ورزشی در فضای باز جدا خودداری شود، به ویژه برای افراد پرخطر دارای بیماری‌های زمینه‌ای و قلبی ریوی باید به این مسئله توجه داشت و چنانچه بنا به اقتضای شرایط الزام به فعالیت ورزشی در فضای باز وجود دارد، طبیعتا بوستان‌های حواشی شهرها مکان مناسبتری برای انجام فعالیت‌های ورزشی تلقی می‌شوند.

زمان مناسب برای ورزش در روزهای آلوده

در کلان شهرهایی مثل تهران قبل از ساعت ۷ صبح میزان آلاینده‌ها به میزان قابل توجهی کمتر است، بنابراین پیش از ساعت ۷ صبح می‌تواند زمان مناسب‌تری برای انجام فعالیت‌های ورزشی باشد. در عین حال گروه‌هایی که می‌توانند فعالیت ورزشی در این زمان نداشته باشند، ورزش کردن را به تعویق بیندازند.

تغذیه مناسب

در زمان آلودگی هوا فعالیت ورزشی الزاما باید با تغذیه مناسب همراه باشد و توجه به مصرف کافی سبزیجات و میوه‌جات که حاوی ویتامین‌های A-E-C و آنتی‌اکسیدان‌ها به صورت جدی مورد توجه قرار گیرد و از طرفی برای پیشگیری و خنثی کردن سرب هوای آلوده، توجه مصرف لبنیات به ویژه شیر توصیه می‌شود چرا که کلسیم موجود در شیر می‌تواند سرب را در بدن خنثی کند.

ورزش‌های هوازی بیشتر در معرض خطر

یکی از دلایل افزایش خطر ورزش در هوای آلوده این است که در طول فعالیت هوازی، معمولا هوای بیشتری داخل ریه فرستاده شده و تنفس عمیق‌تر می‌شود و چون به احتمال زیاد به تنفس بیشتر از طریق دهان خود در طی ورزش می‌پردازید، هوایی که در تنفس توسط بینی خود فیلتر می‌کنید، در این حالت دیگر فیلتر نکرده و ذرات آلودگی موجود در هوا مستقیم وارد سیستم تنفسی شما می‌شود، بنابراین در هوای آلوده هر چه حجم هوای ریوی ورزشکاران بیشتر باشد، بیشتر تحت تاثیر آلاینده‌ها قرار خواهند گرفت.

یوگا، تای‌چی، حرکات کششی و ورزش‌های هوازی

در شرایطی که هوا سرد یا آلوده است، انجام ورزش‌هایی مانند یوگا و تای‌چی که برای تقویت قفسه سینه، دیافراگم و عضلات سر و گردن انجام می‌شود مناسب است اما به شرطی که در مکان بسته مدنظر قرار گیرد و محیط از نظر تنفسی سالم باشد.

انجام ورزش های هوازی و کششی برای تقویت قفسه سینه، در باشگاه ها، منازل و پارکینگ ساختمان‌ها به شرطی باید انجام شود که دستگاه تصفیه هوا نصب باشد نه اینکه فقط یک پنکه هوا را بچرخاند.

کودکان و سالمندان

سالمندان و کودکان به میزان بیشتری در معرض خطر سرب هستند و از این رو ورزش و فعالیت بدنی در هوای آلوده به هیچ عنوان برای سالمندان و کودکان توصیه نمی‌شود، ضمن اینکه کودکان به دلیل حساس بودن مخاط بینی، حنجره، نای و روده، بیشتر در معرض آسیب هستند.

دانش آموزان و چالش تعطیلی مدارس

در فصول سرد سال که به دلیل برودت هوا شاهد افزایش شاخص آلودگی هستیم، علاوه بر مقاطع زمانی که مدارس تعطیل می‌شوند در برخی روزها امکان انجام فعالیت ورزشی در حیاط مدارس وجود ندارد و به طور حتم این چالش به ویژه در کلان‌شهرها میزان فعالیت بدنی دانش‌آموزان را کاهش می‌دهد. بنابراین در روزهایی که هوا در وضعیت ناسالم قرار دارد اگر در خوش‌بینانه ترین حالت مدارس تعطیل نشود امکان انجام فعالیت ورزشی در محوطه مدارس نیست و دانش‌آموزان باید کلاس‌های تربیت بدنی را همانند سایر کلاس‌های درسی به صورت تئوری پشت سر بگذارند.

مسئولان باید علاوه بر برنامه ریزی برای مقابله با فقر حرکتی دانش آموزان با توجه به مسئله آپارتمان نشینی و آلودگی هوا بدانند که فعالیت بدنی دانش آموزان نسبت به قبل با چالش مضاعف روبرو شده است و در صورتی که نسبت به آن چاره اندیشی درست صورت نگیرد به طور حتم فقر حرکتی دانش آموزان عدد بزرگتری را به خود خواهد دید. در عین حال باید بدانیم در زمان آلودگی هوا سلامت ۱۴.۵ میلیون دانش آموز ایرانی بیش از هر زمان دیگری تهدید می‌شود و باید برنامه‌ریزی منظم و جدی به منظور افزایش فعالیت بدنی دانش آموزان در منازل از سوی متولیان امر مدنظر قرار گیرد.