در یک هفته وزن‌تان را ۴/۵ کیلو کم کنید!

اگر شما سعی دارید که در یک هفته ۴/۵ کیلو گرم وزن از دست دهید، این نکات برجسته، کاهش وزن سریع‌تان را برای شما آسان خواهند کرد.

کد خبر: ۲۹۹۲۱

۲۰ اسفند ۱۳۹۵ / ۱۱:۰۲

به گزارش روز پلاس، دشوار به نظر می‌رسد؟ نه، در واقع اینطور نیست. بسیاری از شماها، راز کاهش وزن را می‌دانید شما باید کالری کمتری مصرف کنید و کالری بیشتری بسوزانید. با این حال می‌دانید که اکثر رژیم‌های غذایی و برنامه‌های کاهش وزن، تضمین شده نیستند. اگر شما سعی دارید که در یک هفته ۴/۵ کیلو گرم وزن از دست دهید.

برای کاهش وزن آب کافی بنوشید

اگر سعی دارید چربی‌تان را بسوزانید، آب بهترین دوست شما خواهد بود. نوشیدنی‌های شیرین، قند دار یا انرژی زا، دشمن شما هستند. یک نوشیدنی انرژی زا می‌تواند ۴۰۰ کالری داشته باشد. این مقدار، ۳۳ درصد از کل کالری مورد نیاز شما در تمام روز است. از هر نوع نوشیدنی اجتناب کنید و فقط آب بنوشید. چای سبز شیرین نشده نیز نوشیدنی با ارزشی است که می‌توانید گاهی اوقات از آن استفاده کنید. در صورتی که شما از نوشیدن مداوم آب ساده خسته شده‌اید، نوشیدن چای سبز، ایده خوبی است. چای سبز دارای انبوهی از تقویت کننده‌های سلول بوده و کالری آن صفر است که آن را به یک نوشیدنی ایده‌آل تبدیل می‌کند.

اگر در هنگام خوردن وعده‌های غذایی به شدت گرسنه هستید، درست قبل از غذا خوردن یک لیوان آب بنوشید. این کار، معده شما را فریب می‌دهد تا گمان کند که شما سیرتر از میزان واقعی هستید که باعث می‌شود کمتر احساس گرسنگی کنید.

از کربوهیدرات‌های ساده اجتناب کنید

کربوهیدرات‌های ساده را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. کربوهیدرات‌های ساده، معمولا برای بدن‌های ما چندان مغذی نیستند و فوق العاده سریع توسط بدن مصرف می‌شوند. از نشاسته‌های تصفیه شده و ساده مانند موارد زیر دوری کنید:

کیک، آبنبات، کوکی و سایر دسرهای آماده
برنج سفید، نان سفید و پاستای معمولی

کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید

کربوهیدرات‌های پیچیده برخلاف نشاسته‌های ساده سرشار از فیبر و همچنین مکمل‌های مختلف هستند و با سرعت به مراتب کندتری توسط بدن فرآوری شده و وارد سیستم گردش خون می‌شوند. نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتند از:

نان غلات کامل، برنج قهوه‌ای، پاستای غلات کامل
حبوبات و سبزیجات به عنوان مثال عدس، هویج و همچنین سیب زمینی شیرین
سبزی‌ها و میوه‌ها

برای کاهش وزن پروتئین بدون چربی بخورید

به دنبال گوشت‌هایی باشید که ۹۸ درصد خالص هستند و فقط ۲ درصد چربی دارند. از سینه مرغ بدون پوست استفاده کنید. محصولات سویا مانند ادامام یا توفو و همچنین انواع ماهی‌ها از جمله سالمون، سرشار از پروتئین هستند.

از فست فودها به طور کامل اجتناب کنید. علی رغم پختن همه چیز در چربی ترانس، همبرگرها، سیب زمینی‌های سرخ کرده و شیک‌های فست فودها به علت نمک و قند بیش از حدشان، کالری بسیار بالایی دارند. آنها اساسا کربوهیدرات‌های مضر هستند و هیچ گونه ارزش غذایی ندارند. در صورتی که در مورد کاهش وزن جدی هستید، از فست فودها اجتناب کنید.

برای کاهش وزن پس از صبحانه، فقط از آب استفاده کنید

در صبحانه، آب لیمو یا پرتقال بنوشید. در بقیه روز به جای آب میوه یا نوشیدنی های گازدار فقط از آب استفاده کنید. یک آمریکایی معمولی، در روز ۲۴۵ کالری اضافی از نوشابه های گازدار دریافت می کند که در سال معادل ۹۰۰۰۰ کالری یا ۱۱ کیلوگرم خواهد شد! این مطالعه همچنین نشان می‌دهد که با این وجود، نوشیدنی‌های شیرین به اندازه مواد غذایی، باعث احساس سیری نمی‌شوند. یک لیوان آب پرتقال بنوشید.
انجام هر یک از این‌ها می‌تواند ۱۰۰ کالری از کالری مصرفیتان در روز بکاهد و به تنهایی برای جلوگیری از افزایش ۱ کبلوگرم وزن در سال، که بسیاری از مردم دچارش می‌شوند. کافی است.

یک پیاده روی شبانه انجام دهید

ورزش کردن در هر زمانی برای شما مفید است. با توجه به اینکه دستگاه گوارش بعضی افراد در پایان روز، دیگر آن طور که باید کار نمی‌کند، فعالیت عصرگاهی اختصاصا برای این افراد نیز ارزشمند است. ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی قبل از شام، میزان سوخت و ساز شما را افزایش می‌دهد و می‌تواند آن را برای چند ساعت دیگر بالا نگه دارد. حتی پس از آنکه از فعالیت بدنی دست کشیدید. انرژی که از شام دریافت می‌کنید، به احتمال کمتری فرصت آن را پیدا خواهد کرد که روی چربی‌های مستقر در پهلوهایتان انباشته شود.

برای کاهش وزن به انجام حرکات کششی عادت کنید

چند موسیقی الهام بخش بگذارید و حرکات کششی انجام دهید. گرم کردن و کشش به شما کمک می‌کند که حداکثر بهره را از فعالیت‌تان ببرید. نمونه‌هایی از فعالیت های مناسب گرم کردن عبارتند از:

۲۰شنای سوئدی، ۲۰ بورپی و ۲۰ دراز نشست
دویدن با شدت زیاد برای یک دقیقه و پس از آن یک دقیقه آرام دویدن

انگشتان پایتان را لمس کنید، بازوهایتان را بکشید، عضلات چهارسر و همسترینگ را ریلکس کنید و میان تنه و گردن‌تان را فراموش نکنید.

برای کاهش وزن تمرین اینتروال انجام دهید

این، جایی است که شما فقط برای یک بازه زمانی کوتاه، تمرین واقعا جدی و پس از آن، تمرین قدرتی سبک انجام می‌دهید. محققان در چندین مطالعه دریافته‌اند افرادی که این تمرین را انجام می‌دهند، در مقایسه با کسانی که در تمام تمرین‌شان از شدت متوسط استفاده می‌کنند، در واقع مدت زمان کوتاهتری تمرین کرده و کالری بیشتری می‌سوزانند.

یک نمونه از تمرین اینتروال از این قرار است: در حین دویدن در مسیر دو، یک دور کامل را با حداکثر سرعت بدوید و برای ۳ دور باقی مانده از سرعت کم استفاده کنید. هر ۴ دور معادل ۱/۵ کیلومتر است.

برای کاهش وزن بازی کنید

موضوع قابل توجه در مورد بازی کردن، ماهیت مسابقه ای آن است. رقابت به ما کمک می‌کند بدون آنکه مورد تشویق یا اجبار شخص دیگری باشیم، خودمان را به تکاپو بیندازیم. شاید فکر کنید که در هیچ بازی خوب نیستید یا اینکه نمی‌توانید بازی‌های خاصی را انجام دهید. فکر کنید که کمی احتمال موفقیت در این بازی‌ها وجود دارد و به شما خوش می‌گذرد، سپس توجه‌تان را به آن بیشتر کنید. اجازه دهید رگ غیرتتان، کالری سوزی کند.

از دستگاه‌های کاردیو استفاده کنید

اگر شما در خانه‌تان دستگاه کاردیو ندارید، به یک باشگاه ملحق شوید تا بتوانید از آن‌ها استفاده کنید. دستگاه‌های کاردیوی مختلف را امتحان کنید و ببینید کدام‌ها بیشتر به دردتان می‌خورند تردمیل ممکن است ناخوشایندتر از دوی آزاد باشد اما قطعا از هیچ چیز بهتر است. سعی کنید یک سرعت مطلوب و سریع که عرق‌تان را در می‌آورد، تعیین کنید. شما می‌توانید یک مقاومت متناوب برای اکثر دستگاه‌های الپتیکال تعیین کنید و این را به یک تمرین کاردیوی دوبل و معقول تبدیل نمایید.

دوچرخه ثابت: اگر در یک کلاس دوچرخه ثابت شرکت می‌کنید، سعی کنید تکانی به خودتان بدهید و با انگیزه تمرین کنید. کلاس دوچرخه ثابت، یک روش فوق العاده برای لاغر شدن است.

برای کاهش وزن تمرین کراس انجام دهید

این شامل مجموعه‌ای از فعالیت‌های استاندارد، مداوم و شدید گوناگون است که روی قسمت‌های مختلف بدنتان کار می‌کند و در عین حال در اکثر موارد، مانع خستگی شما می‌شود. ممکن است تمرین کراس مانند کراس فیت، بهترین تمرین در سوزاندن سریع تعداد زیادی کالری نباشد اما ارزش امتحان کردن را دارد. چه کسی می‌داند، شاید بتوانید یک انگیزه دیگر پیدا کنید.

برای کاهش وزن دو برابر تمرین کنید

شاید لازم باشد برای رسیدن به اهدافتان، دو برابر تمرین کنید. بهتر است چند فعالیت که واقعا به آنها علاقه دارید را انتخاب کنید تا بتوانید مقدار تمرین بیشتری انجام دهید و به هدفتان که کاهش ۴/۵ کیلوگرم در یک هفته است، برسید. ممکن است لازم باشد با توجه به هدف نهایی‌تان، ۴ ساعت در روز را به ورزش کردن اختصاص دهید: جلسات ۲ ساعته که در وسط آن‌ها یک وقفه کوتاه وجود دارد. در صورتی که به انگیزه نیاز دارید، کافی است در مورد تمام وزنی که دارید از دست می‌دهید و بدن جذابی که قرار است در یک چشم بر هم زدن به آن دست یابید، فکر کنید.

کاهش وزن با چای دارچین

اگر شما قند خون متعادلی داشته باشید، کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد و بدن شما بهتر قادر خواهد بود که به جای ذخیره چربی، از آن استفاده کند. مطالعات بسیاری نشان می‌دهند که دارچین می‌تواند سطوح گلوکز را کنترل کرده و آن می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
روش استفاده: چوب دارچین را در یک لیوان قرار داده و روی آن را با ۸ اونس آب داغ بپوشانید. اجازه دهید ۱۵ دقیقه بماند. سپس صاف کرده و بنوشید.

نکته: این چای را یک تا دو بار در روز بنوشید.

کاهش وزن با آب گلبرگ

گلبرگ‌های گل، یک دیورتیک بسیار ملایم هستند. این، کلیه‌هایتان را وادار می‌کند که سدیم بیشتری در ادرارتان وارد کنند. این نمک بیش از حد، آب را از خون شما بیرون می‌کشد و مقدار آب در دستگاه گردش خون شما را کاهش می‌دهد. هیدراته ماندن می‌تواند کمک زیادی به کاهش وزن شما کند.

روش استفاده: یک قابلمه روی اجاق بگذارید، گلبرگ‌های گل را در آن بریزید و به اندازه کافی آب تصفیه شده اضافه کنید تا کاملا آن را بپوشاند. اگر چند گلبرگ روی آب شناور ماندند، ایرادی ندارد. سر دیگ را بگذارید و اجازه دهید بجوشد، تا زمانی که گلبرگ‌ها بیشتر رنگشان را از دست بدهند (حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه). مایع را صاف کرده، در یک ظرف شیشه‌ای بریزید و در یخچال بگذارید. می‌توانید تا ۶ روز آن را در یخچال نگهداری کنید.

نکته: هر صبح قبل از صبحانه، نصف فنجان از آن را بنوشید.

کاهش وزن با جینسینگ

جینسینگ، یک گیاه همیشه سبز از سرده پاناکس با ریشه‌های گوشتالو است. این گیاه می‌تواند در زمانی که ورزش کردن دشوار است، به کاهش وزن کمک کند. کاهش وزن سالم در هر سرعتی، بدون فعالیت بدنی، بسیار دشوار است اما با وجود خاصیت افزایش انرژی و سرزندگی آن، یک تایید مشروط نشان می‌دهد که آن می‌تواند قند خون را کنترل کند که بر میزان انرژی و همچنین گرسنگی تاثیر می‌گذارد.
روش استفاده: ریشه جینسینگ را خرد کنید. مقداری آب را گرم کنید تا جوش بیاید و روی یک قاشق چایخوری جینسینگ بریزید، اجازه دهید ۹ــ ۵ دقیقه دم بکشد.

نکته: برای طعم بهتر به آن لیمو یا عسل اضافه کنید و یک تا دو بار در روز بنوشید.

کاهش وزن با چای قاصدک و نعناع فلفلی

این، یک نوشیدنی شگفت انگیز است که کبد شما را قوی و سالم نگه خواهد داشت. کبد، یک عضو باور نکردنی است. نه تنها ، بهترین راه برای سم زدایی بدن شماست بلکه یک بخش اصلی در روش‌های متابولیک متعدد که مقدار قابل توجهی از آنها بر وزن تاثیر می‌گذارد، در نظر گرفته می‌شود. تا آنجا که به سیستم هضم چربی مربوط می شود، کبد پر از سلول‌هایی است که چربی ها را جدا کرده و آنها را به انرژی قابل استفاده تبدیل می‌کند.

این سلول‌ها همچنین مسئول جریان صفرا هستند که به تجزیه و جذب چربی‌ها کمک می‌کند. در سیستم هضم نشاسته‌ها، کبد قند خون شما را ثابت نگه می‌دارد که به این روش، سطح انرژی را حفظ کرده و گرسنگی را کنترل می‌کند.

روش استفاده: مقداری آب داغ روی قاصدک و نعناع فلفلی بریزید و بگذارید برای ۱۰ ــ ۵ دقیقه خیس بخورند. برای طعم بهتر، لیمو به آن اضافه کنید و دوبار در روز یک فنجان از آن را بنوشید. شما می‌توانید این چای را با برگ‌های قاصدک و نعناع تازه نیز درست کنید.

نکته: از هیچ گونه ماده مصنوعی استفاده نکنید و فقط محصولات طبیعی بکار ببرید.

کاهش وزن با عسل و ماست ساده

این، یک صبحانه عالی است. پروبیوتیک‌های موجود در ماست، دستگاه گوارش را تقویت کرده و توازن فلورای روده را حفظ می‌کنند که باعث افزایش جذب و تجزیه عناصر خاصی مانند چربی می‌شود. هنگامیکه دستگاه گوارش شما براحتی کار می‌کند، بدن شما همه چیز را بهتر محیا می‌سازد و شما مستعد افزایش وزن نخواهید شد.

عسل، یک شیرین کننده طبیعی است که هوس شما به شیرینی را برطرف می‌کند. مسئله جالب در اینجا این است که شما در هنگام خوردن آن، هیچ گونه کمبودی در طعم و مزه آن احساس نخواهید کرد. برای کمک بیشتر به کاهش وزنتان، سعی کنید از ماست کم چرب استفاده نمایید. این را برای صبحانه بخورید و برای طعم بهتر، کمی عسل اضافه کنید. می‌توانید برای تنوع، یک محصول طبیعی دیگر یا حتی جو به آن اضافه کنید.

نکته: می‌توانید از انواع مختلف میوه‌ها نیز استفاده کنید.

کاهش وزن با آب لیمو و فلفل سیاه

این مخلوط خوشمزه که حاوی آب لیمو و فلفل سیاه است، به شما کمک می‌کند که در نبرد کاهش وزنتان پیروز شوید. فلفل سیاه حاوی یک عنصر طبیعی به نام پیپرین است که مسئول طعم تاثیرگذار آن می باشد. تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که پیپرین می‌تواند در خصوصیاتی که تولید سلول های چربی را کنترل می کنند، اختلال ایجاد کند و همچنین سطوح چربی در سیستم گردش خون را کاهش داده و حفظ مواد مغذی از غذاها را ارتقا دهد. آب لیمو می‌تواند در پردازش و تجزیه مواد غذایی به دستگاه گوارش شما کمک کند.

روش استفاده: آب لیمو را با آب مخلوط کنید. مقداری فلفل سیاه بپاشید(حدود ۴ ــ ۳ نوبت)

نکته: آن را یکبار در روز بعد از یک وعده غذایی بنوشید.

کمتر تلویزیون تماشا کنید

تحقیقی روی ۷۶ دانشجو نشان داد که هرچه آنها بیشتر جلوی تلویزیون می‌نشستند، بطور کلی غذای بیشتری مصرف می‌کردند. از دیدن یکی از برنامه‌ها صرفنظر کنید (به احتمال زیاد، برنامه‌ای وجود دارد که ترجیح بدهید آن را نبینید ) و بجای دیدن آن، قدم بزنید.

یک چیز را کاملا بشویید

خواه رو تختی‌تان باشد، ۲ یا ۳ پنجره، کاشی حمام یا ماشین!یک فرد ۱۵۰ پوندی در حین شستن این چیزها در هر دقیقه ۴ کالری می‌سوزاند. سعی کنید ۳۰ دقیقه را به تمیزکاری اختصاص دهید تا ۲۱۰ کالری بسوزانید.

تا زمانی که گرسنه شوید، صبر کنید

تکان دهنده است که بدانید ما در اغلب اوقات به خاطر خستگی، اضطراب، میل یا نارضایتی به غذا خوردن روی می‌آوریم. حقیقت این است که تعداد زیادی از ما علائم فیزیکی گرسنگی را نادیده می‌گیریم. در مواقعی که شما هوس یک ماده غذایی خاص را می‌کنید، به احتمال زیاد فقط یک میل یا هوس است، نه گرسنگی. اما اگر هر چیزی که گیرتان بیاید را می‌خورید، یعنی واقعا گرسنه هستید.

برای کاهش وزن هنگامی که احساس گرسنگی می‌کنید، یک سیب یا موز را بو بکشید
یک فرضیه این است که بو کشیدن یک ماده غذایی، ذهن را فریب می‌دهد که گمان کند واقعا در حال خوردن آن هستید. ممکن است به نظرتان مسخره بیاید اما واقعا موثر است.

برای کاهش وزن در جلوی آینه غذا بخورید

یک مطالعه دریافت که غذا خوردن در جلوی آینه، حجم غذای مصرفی افراد را حدود ۳۳% کاهش داد. نگاه کردن به چشمان خودتان در آینه، برخی توصیه‌های درونی و اهدافتان را تداعی می‌کند و به شما کمک می‌کند به یاد داشته باشید چرا سعی دارید در هر صورت، متناسب شوید.

رنگ آبی را امتحان کنید

یک دلیل منطقی وجود دارد که شما در فست فودها رنگ آبی نمی‌بینید رنگ آبی، اشتها را سرکوب می‌کند. بنابراین وعده‌های غذایی‌تان را در بشقاب‌های آبی سرو کنید، در هنگام غذا خوردن لباس آبی بپوشید و روی میزتان، رو میزی آبی پهن کنید. همچنین از رنگ قرمز، زرد و نارنجی در محل غذا خوردن‌تان استفاده نکنید. مطالعات نشان می‌دهند که این رنگ‌ها باعث تحریک اشتها می‌شوند.

به مدت ۵ دقیقه راه بروید

در کل روز در محل کارتان گیر کرده اید؟ یک پیاده روی ۵ دقیقه ای در فواصل منظم، در پایان روز به اندازه یک پیاده روی ۲۰ دقیقه‌ای اضافی برایتان مفید خواهد بود. به علاوه، کمی استراحت باعث می‌شود که به احتمال کمتری سراغ هله هوله بروید.

منبع: فردا