5 راه برای افزایش کلسترول خوب بدن

تغییر سبک زندگی می تواند به شما در افزایش HDL یا همان کلسترول خوب کمک کند.

کد خبر: ۳۰۱۲۳۷

۰۲ مرداد ۱۴۰۳ / ۱۱:۲۹

به گزارش روزپلاس، به نقل از هلث کلولند کلینیک، با توجه به ارتباط کلسترول با حملات قلبی و سکته، این نوع چربی مومی شکل شهرت بدی دارد.

هیچ کس خواهان کلسترول بالا نیست که به آن هایپرلیپیدمی نیز گفته می شود اما نوعی از کلسترول وجود دارد که در واقع برای شما مفید است و می توانید از آن به نفع خود استفاده کنید.

لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یکی از دو نوع کلسترول است که در نتایج آزمایش پانل لیپیدی مشاهده می کنید که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را بررسی می کند؛ دیگری لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) است.

دکتر لزلی چو، متخصص پزشکی قلب و عروق می گوید: «HDL را به عنوان کلسترول خوب یا مفید در نظر بگیرید. در همین حال، LDL، کلسترول "بد و مضر" است.»

برای اینکه سیستم بدن شما در سطوح بهینه کار کند، باید HDL خود را بالا نگه دارید. در حالت ایده آل، این میزان بین 50 میلی گرم در دسی لیتر خون یا بیشتر است. (محدوده نرمال 40 تا 59 میلی گرم در دسی لیتر است.) هنگامی که سطح HDL به زیر 40 میلی گرم در دسی لیتر می رسد، خطر ابتلا به بیماری قلبی افزایش می یابد.

با توجه به آسیب انباشته ناشی از کلسترول بد، پایین نگه داشتن LDL (در حالت ایده آل، زیر 100) از سنین پایین نیز بسیار مهم است. مطالعه‌ای که در سال 2020 منتشر شد، افزایش خطر ناشی از سطوح بالای بلندمدت را نشان می‌دهد.

نکاتی برای افزایش HDL

اگرچه داروها می توانند کلسترول HDL را افزایش دهند، اما تحقیقات نشان داده است که آنها لزوماً خطر ابتلا به بیماری قلبی را تغییر نمی دهند. بنابراین، ما اغلب بر پیشنهاد تغییرات در سبک زندگی تمرکز می کنیم که می تواند سطح HDL را افزایش داده و LDL شما را کاهش دهد.

با توجه به توصیه‌های کالج قلب و عروق آمریکا و انجمن قلب آمریکا، راه‌هایی برای انجام این کار توصیه شده است:

یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

دکتر چو می گوید غذایی که می خورید می تواند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند. ویژگی های یک رژیم غذایی سالم برای قلب عبارتند از:

مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات

مصرف غذاهای سرشار از فیبر محلول مانند جو، غلات کامل و حبوبات

مصرف ماهی هایی که منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

خوردن غذاهای سالم برای قلب مهم است. بنابراین مطمئن شوید که غذاهای مضر را کمتر مصرف می کنید. چربی های حیوانی و سایر چربی های اشباع شده می توانند سطح کلسترول را افزایش دهند. این بدان معناست که ایده خوبی است که مصرف غذاهای زیر را محدود کنید:

برش های چرب گوشت گاو، بره و گوساله و همچنین پوست مرغ.

گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، هات داگ و گوشت های اغذیه فروشی مثل ژامبون.

محصولات لبنی پرچرب مانند شیر کامل، کره و خامه ترش.

زرده تخم مرغ.

نمک.

روغن های استوایی (نخل، هسته خرما و نارگیل).

غذاهای سرخ شده و فست فود.

رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH دو برنامه غذایی هستند که به دلیل رویکرد سالم برای قلب مورد توجه قرار گرفته اند.

فعالیت بدنی داشته باشید

فعالیت بدنی بیشتر از عضله سازی برای شما فایده دارد که می‌تواند سطح HDL را افزایش دهد.

مطالعات متعدد نشان می دهد که ورزش با شدت متوسط تا بالا می تواند میزان بسیار مهم HDL شما را افزایش دهد.علاوه بر این ورزش کردن میزان LDL شما را پایین می آورد.

شما می توانید هر طور که می خواهید روی تناسب اندام خود کار کنید. راه رفتن یا دویدن را امتحان کنید. اگر دوچرخه سواری بیشتر مورد علاقه شماست، سوار دوچرخه شوید. یا شنا یا یوگا یا تمرین با وزنه را امتحان کنید. اگر شرایط پزشکی دارید که تمرینات بدنی را سخت می کند، با پزشک خود در مورد جایگزین صحبت کنید.

در درازمدت، باید حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته یا 75 دقیقه در هفته فعالیت با شدت شدید داشته باشید. آهسته شروع کنید و زمان و شدت را به تدریج افزایش دهید. حتی کمی فعالیت اضافی می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

وزن سالم را حفظ کنید

احتمالاً شنیده اید که چربی اضافی باعث افزایش سطح LDL و کاهش تعداد HDL شما می شود. اما رابطه بین وزن و سلامت قلب پیچیده است. همه افراد دارای اضافه وزن یا چاقی کلسترول بالایی ندارند و افراد با BMI در محدوده طبیعی هستند که چربی خون بالا دارند. ما هر روز در مورد دلایل آن بیشتر می آموزیم. به عنوان مثال، اکنون می دانیم که کدهای ژنتیکی برخی از افراد اضافه وزن و چاقی را با شرایطی مانند کلسترول بالا که معمولاً با بیماری قلبی مرتبط هستند، جدا می کند.

برای تعیین اینکه آیا وزن فعلی شما با توجه به سابقه پزشکی خاص شما برای قلب سالم است یا خیر، با پزشک خود همکاری کنید. اگر کاهش وزن انتخاب مناسبی برای شماست، الزاما لازم نیست در مقادیر بالا کاهش وزن داشته باشید. در واقع، انجمن قلب آمریکا می گوید که کاهش وزن تنها 5 تا 10 درصد می تواند هم اعداد HDL و هم LDL شما را بهبود بخشد.

سیگار نکشید

سیگار کشیدن و استعمال دخانیات باعث کاهش سطح HDL می شود و در عین حال خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر، فشار خون بالا و دیابت را افزایش می دهد.

خبر خوب چیست؟ ترک سیگار نتایج سریعی به همراه دارد: تحقیقات نشان می‌دهد که تعداد HDL معمولاً کمتر از سه هفته پس از خاموش کردن آخرین سیگار افزایش می‌یابد.

قند و فشار خون را مدیریت کنید

مشکلات کلسترول اغلب با قند خون بالا (دیابت نوع 2) و فشار خون بالا همراه است. یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و مدیریت وزن، همگی کلید حفظ یا بهبود سلامت شما هستند.

اگر در تلاش برای ایجاد تغییرات مورد نیاز در سبک زندگی هستید، با یک پزشک صحبت کنید. آنها می توانند شما را به متخصصان دیگر معرفی کنند و شما را با منابع اضافی مرتبط کنند. اگر عادات سالم برای افزایش کلسترول خوب و یا کاهش کلسترول بد کارساز نیست، دلیل خوبی برای تماس با پزشک دارید. شما ممکن است کاندیدای خوبی برای دارو یا درمان های دیگر باشید.

چگونه متوجه می شوید که کلسترول شما در سطوح نگران کننده است؟

کلسترول بالا اغلب نشانه ای ایجاد نمی کند. به همین دلیل است که طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده (CDC) باید حداقل هر چهار تا شش سال یک بار آن را از طریق آزمایش خون (پانل چربی) بررسی کنید. اگر شما یا بستگان بیولوژیکی شما سابقه بیماری قلبی یا دیابت دارید، باید به نسبت سایرین بیشتر میزان کلسترول خون خود را بررسی کنید.

این فقط بزرگسالان نیستند که باید آزمایش دهند. CDC همچنین توصیه می کند که کودکان حداقل یک بار در سنین 9 تا 11 سالگی کلسترول خود را بررسی کنند.

مواردی که ریسک ابتلا به کلسترول بالا را افزایش می دهند:

سابقه خانوادگی که می تواند منجر به آزمایش دوم برای یافتن سطح لیپوپروتئین (a) یا Lp(a) شما شود.

سندرم متابولیک

پره اکلامپسی و یائسگی زودرس (برای کسانی که از نظر بیولوژیکی اندام های جنسی زنانه دارند).

شرایط التهابی مانند آرتریت روماتوئید