می خواهید پاهای لاغری داشته باشید؟ بخوانید

با خواندن این مقاله، روش داشتن پایین تنه و پاهای لاغر تر و بدنی سالم تر در اختیار شما قرار می گیرد.

کد خبر: ۵۲۱۸۱

۳۱ شهريور ۱۳۹۶ / ۰۶:۱۵

لاغر کردن پایین تنه

اگر فرم پایین تنه شما به هم ریخته باشد یا از صدای زیاد پاهایتان هنگام دویدن متنفرید یا هر روز بیشتر از دیروز درگیر تنگ شدن شلوار جینتان هستید، دلایل خوبی برای باریک تر کردن نیمه پایینی بدنتان در اولین فرصت ممکن دارید. برخی می گویند که ران های بزرگ تر بهتر است، ولی باید بدانید که ران های قوی تر و متناسب هستند که کلید یک زندگی طولانی تر و فعال تر هستند.

تحقیقات نشان داده اند افرادی که پاهای قوی تری دارند با بالارفتن سنشان احتمال زمین خوردن شان کمتر است، در نتیجه به طور بالقوه خطر شکستگی و بی حرکتی در آن ها کمتر می شود، بنابراین، بهتر است که این چربی اضافه جمع شده در پاهایتان را آب کنید و ماهیچه هایش را فرم دهید و یک پای محکم برای سلامتی آینده خود بسازید. در این مقاله با 10 راه برای خلاص شدن از شر چربی های اضافه پاهای خود و افزایش اعتماد به نفس تان به مرور زمان آشنا خواهید شد.

1. مقداری قهوه بنوشید

در حالی که بهترین روش برای فرم دادن به ماهیچه ها، ورزش است، ولی شروع چربی سوزی همیشه از آشپزخانه آغاز می شود. یک راه ساده برای خلاص شدن از شر چربی ها بیرون از باشگاه یکی از عاداتی است که ممکن است شما هم جزو طرفدارانش باشید: نوشیدن قهوه. تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی (Clinical Nutrition) نشان می دهد، در بین افراد چاقی که مورد مطالعه قرار گرفته بودند، آن هایی که رژیم شان به همراه مکمل قهوه کافئین دار بود به طور قابل توجهی نرخ متابولیسم شان افزایش پیدا کرده و افرادی که وزن شان متوسط بود هم کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند.

2. عضلات ساق پا را تقویت کنید

نمی توانید دو روزه پاهای لاغرتان را خوش فرم کنید. انجام ورزش ساق پای ایستاده در طول روز چه هنگامی که منتظر رسیدن مترو هستید، در حال مسواک زدن دندان ها، می تواند به خوش فرم شدن ساق پایتان کمک کند و ماهیچه های ساق پا را تقویت کرده و متابولیسم تان را بهبود بخشیده و به آب شدن چربی های مخفی شده در بین ماهیچه هایتان کمک کند.

3. اسکوات انجام دهید

حرکت اسکوات** را در برنامه روزانه تان بگنجانید و شاهد ناپدید شدن چربی های ناخوسته در پایین تنه خود باشید. اسکوات به خوش فرم شدن ران ها و باسن و حتی ساق پایتان در زمانی کوتاه، کمک می کند. اسکوات یک ورزش سنگین برای پایین تنه است، هر چه زودتر این حرکت را به کارهای روزمره تان اضافه کنید، زودتر شاهد تغییرات عمده در بدن تان خواهید شد. یک مطالعه آلمانی که در مجله پزشکی ورزشی (Sports Medicine) منتشر شد، نشان داد که انجام حرکت اسکوات به ساخت زانوهایی قدرتمند کمک می کند که به صورت بالقوه از افتاده شدن شما در سنین بالا پیشگیری می کند، بدون این که در سایر مفاصل ساییدگی یا سستی ایجاد نماید.

** در بدن‌سازی و تناسب اندام، اسکوات یا اسکات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهارسر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می‌کند. اسکوات یکی از حرکت‌های اصلی ورزش وزنه‌برداری قدرتی است و دو حرکت دیگر پرس سینه و ددلیفت هستند.

4. شیب تردمیل را افزایش دهید

می خواهید هر چه زودتر لاغر شده و پاهایتان خوش فرم شود؟ شدت تمرینات ورزشی تان را افزایش دهید تا به نتیجه دلخواهتان برسید. در واقع تحقیق منتشر شده در سالنامه پزشکی داخلی (the Annals of Internal Medicine) نشان داد که، افزایش شدت تمرینات افراد شرکت کننده در مطالعه، سطح قند خون شان را بهبود بخشیده و همین امر باعث می شود که به طور بالقوه بدنشان تمایل کمتری برای ذخیره چربی داشته باشد و کمتر احساس گرسنگی کنند.

5. انجام حرکت پرس پا (Press Onward)

انجام حرکت پرس پا را در تمرینات خود جای دهید و از فرم گرفتن عضلات پایتان لذت ببرید. پرس پای ثابت می تواند به فعالیت عضلات همسترینگ، باسن، چهار سر ران و ساق پا کمک کند و با هر گرم عضله ای که می سازید، نرخ متابولیسم تان را افزایش دهد. خوشبختانه مجبور نیستید برای رسیدن به نتایج دلخواهتان وزنه های سنگین استفاده کنید، به پیشنهاد محققان افزایش تکرار حرکت با وزنه های سبک تر هم تاثیری مشابه در کاهش وزن و عضله سازی دارد.

6. یاد بگیرید عاشق لانج شوید

یک تمرین کششی و قدرتی، آن هم یک جا؟ بله لطفا! لانج یک روش عالی برای تاندون های به هم پیچیده پای شماست که باعث سوخت چربی های پایین تنه می شود. به علاوه، برای خوش فرم شدن عضلات پاهایتان هنگام حرکت لانج باید ستون فقرات تان را هم درگیر کنید و کمرتان را تراز نگه دارید.

7. پیاده روی کنید

حتی اگر زمانی را در باشگاه سپری نکرده باشید، هنوز هم می توانید پاهایتان را قوی کرده و چربی هایی که بین ماهیچه هایتان پنهان شده اند، با پیاده روی ساده از دست بدهید. در واقع، محققان در دانشکده اقتصاد لندن دریافتند، افرادی که با سرعت پیاده روی می کنند، نسبت به کسانی که ورزش می کنند یا در باشگاه تمرین می کنند، به طور متوسط چربی احشایی کمتر و BMI پایین تری دارند.

8.کلسیم دریافتی خود را افزایش دهید

کلسیم به طور کلی برای سلامت استخوان مفید است، ضمن این که برای ساختن عضلات قوی هم ضروری است. کلسیم برای بهبود انقباض عضلات ضروری است که این امر سبب بهبود رشد عضلات می شود. خوشبختانه برای افرادی که می خواهند چربی پاهایشان را آب کنند، خوراکی های غنی از کلسیم عالی است. تحقیق منتشر شده در مجله چاقی نشان داد که، افزایش کلسیم دریافتی به طور قابل توجهی از دست دادن چربی در میان افراد چاق مورد مطالعه قرار گرفته در یک رژیم غذایی با کالری محدود را افزایش داده است.

9. میان وعده مرکبات بخورید

به جای استفاده از بارهای پروتئینی که مواد افزودنی شیمیایی زیادی دارند، سعی کنید مقداری مرکبات به رژیم روزانه تان اضافه کنید تا بهتر در مسیر لاغر شدن و خوش فرم شدن پاهایتان قدم بردارید. یک مطالعه که در مجله پزشکی بیوشیمی و تغذیه (Clinical Biochemistry and Nutrition) منتشر شد، نشان داد که مرکبات نسبت به دارونماها به طور قابل توجهی چربی سوزی افراد را افزایش دادند. با در نظر گرفتن این حقیقت که مرکبات سرشار از ویتامین C هستند که با التهاب مبارزه می کند، بهترین میان وعده بعد از ورزش تان را پیدا کردید.

10. دو سرعت راه شما برای لاغر شدن است

زمانی که می خواهید چربی پاهایتان را کم کنید باید به سرعت خرگوش حرکت کنید، نه لاک پشت. تمرینات سریع و شدید مانند دو سرعت، یکی از موثرترین روش ها برای سریع آب کردن چربی هاست. تحقیق منتشر شده در مجله چاقی، نشان داد که ورزش شدید با دوره های کوتاه تر، مثل دو سرعت، به اندازه ورزش های طولانی مدت با شدت متوسط، در کاهش چربی های بدن موثرند، پس شروع کنید و زمانی از برنامه روزانه تان را به ورزش سریع دو سرعت اختصاص دهید.

سیمرغ