آموزش تصويری/ با اين حركات ورزشی شكمی صاف داشته باشيد

داشتن شکم بزرگ نه تنها جذابیت را از فرد می گیرد، بلکه برای سلامت بدن حتی از چاقی نیز مضرتر است. چربی شکمی خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی-عروقی و ... را افزایش می دهد.

کد خبر: ۵۲۶۰۲

۰۳ مهر ۱۳۹۶ / ۰۷:۱۴

به گزارش روزپلاس، داشتن شکم بزرگ نه تنها جذابیت را از فرد می گیرد، بلکه برای سلامت بدن حتی از چاقی نیز مضرتر است.

چربی شکمی خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی-عروقی، سرطان های خاص و حتی مرگ و میر را افزایش می دهد.

خلاص شدن از چربی شکمی بسیار سخت و طاقت فرسا است.

به جای کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید و یا پاستا و نوشیدنی پرشکر، از کربوهیدرات های پیچیده مانند گندم کامل، میوه ها و سبزی ها استفاده کنید.

پروتئین خود را از گوشت های کم چرب تامین کنید.

ورزش، کالری های بیشتری می سوزاند و سوخت وسازتان را بهبود می بخشد. درضمن برخی از ورزش های متوسط تا سخت در آب کردن چربی های شکمی بسیار موثر هستند.

بسیاری از ورزش ها به صورت دراز کشیدن روی زمین انجام می شوند.

بنابراین داشتن زیرانداز ورزشی یا یوگا، فکر خوبی است. در این مقاله 10 ورزش ساده برای آب کردن چربی های شکمی ارائه شده است:

کرانچ (تصاویر 1 و 2)

1- به روی زمین به پشت دراز کشیده و زانوان خود را به گونه ای خم کنید که با زمین شکل مثلث بسازد.

2- اکنون پاهایتان را محکم روی زمین بگذارید.

3- دست های خود را به صورت ضربدر روی قفسه سینه قرار دهید.

4- سر و بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید (مراقب باشید سرتان را به سمت جلو پرتاب نکنید، زیرا روی گردن تان فشار آورده و دردناک می شود.)

5- 3 تا 5 ثانیه به همان حالت باقی بمانید و دوباره به وضعیت شروع برگردید.

6- حرکت فوق را 10 تا 12 دفعه تکرار کنید (که جمعا یک ست می شود.)

7- چهار بار در هفته، هربار 3 ست تمرین کرانچ را انجام دهید.

حرکت دوچرخه (تصویر 3)

حرکت دوچرخه برای آب کردن شکم بسیار موثر است. ماهیچه ها را قوی می کند و قدرت بدنی و توان قلب را افزایش می دهد. برای انجام این ورزش، حرکات زیر را انجام دهید:

1- دراز کشیده و دست هایتان را پشت سرتان قفل کنید.

2- پاهایتان را از روی زمین بلند کنید و آنها را در حد زاویه 90 درجه خم نمایید.

3- زانوی راست را به طرف قفسه سینه جمع کنید و شانه چپ را به سمت زمین ببرید. در این حالت تلاش کنید تا بازوی چپ، زانوی راست را لمس کنید.

4- اکنون به حالت قبل برگردید و شانه چپ را بکشید تا بازوی راست زانوی چپ را لمس کند.

5- حرکات فوق را –برای هر دو طرف- 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید.

6- این حرکت ورزشی را هفته ای 3 یا 4 بار انجام دهید.

حرکت چرخشی پا (تصویر 4)

1- به پشت روی زمین دراز بکشید. دست هایتان را دو طرف بدن تان قرار دهید. اکنون پا و پنجه پای تان را به سمت بالا ببرید.

2- پای راست تان را آنقدر بالا ببرید تا زاویه 90 درجه بسازد.

3- اکنون پای تان را 10 تا 60 ثانیه بالا نگهدارید.

4- سپس پای تان را به گونه ای که انگار می خواهید یک دایره ترسیم کنید، بچرخانید.

5- با پای تان 6 دایره در جهت حرکت عقربه های ساعت بکشید و 6 دایره خلاف جهت حرکت عقربه های ساعت ترسیم کنید.

6- این کار را با پای چپ تان هم انجام دهید.

7- هر روز این ست را حداقل 10 بار انجام دهید.

8- وقتی در انجام این حرکت مهارت کافی پیدا کردید، هر دو پا را با هم بالا برده و در هوا بچرخانید.

بلند کردن باسن (تصاویر 5 و 6)

1- به پشت روی زمین دراز بکشید. دست هایتان را کنار بدن تان گذاشته و کف دست تان را روی زمین قرار دهید.

2- پاهایتان را مستقیم به سمت سقف برده و با بالاتنه تان زاویه 90 درجه بسازد.

3- ماهیچه های شکم تان را محکم و سفت کنید و در این حال هوا را به درون ریه فرو برید.

4- اکنون هوا را از ریه هایتان خارج کنید و سپس باسن تان را به سمت بالا برده و پاهایتان را تا بالای سرتان به بالا بکشید. در این حالت باسن تان تا قفسه سینه تان بالا می آید.

5- سپس به آرامی باسن را به طرف زمین برگردانید و در همین حال دوباره ریه هایتان را از هوا پر کنید.

6- این عمل را 10 بار تکرار کنید.

7- هفته ای 3 یا 4 بار حرکات فوق را انجام دهید.

پلانک (تصاویر 7 و 8)

تمرینات پلانک یک تمرین قدرتی برای کل بدن است و همچنین روی ماهیچه های شکمی کار می کند.

این ورزش علاوه بر ایتکه ماهیچه های شکم تان را می کشد، قدرت بازوها و پاهایتان را افزایش می دهد.

چند نوع تمرین های پلانک وجود دارد. در اینجا یکی از انواع پلانک ها توضیح داده شده است.

1- روس شکم دراز بکشید. بالاتنه تان را بلند کنید و کل وزن تان را روی بازوها و زانوان تان قرار دهید.

2- اکنون زانوان تان را هم بلند کرده و وزن تان را به روی پنجه پای تان منتقل کنید.

3- مراقب باشید که بدن تان کاملا روی یک خط مستقیم قرار بگیرد.

4- در این حالت حداقل 30 ثانیه باقی بمانید و دوباره به نقطه شروع برگردید.

5- این حرکت را روزی یکبار انجام دهید.

بالابردن پا (تصاویر 9 و 10)

این حرکت ساده ورزشی نیز می تواند چربی های شکم تان را آب کند. درضمن ماهیچه های شکمی با بالا بردن و پایین آوردن پاها قوی می شوند.

1- روی زمین به پشت دراز بکشید.

2- پاهای تان را تا زاویه 90 درجه بالا ببرید و در همین حال هوا به درون ریه هایتان بکشید.

3- اکنون با بیرون دادن هوا از درون ریه ها، پاهای تان را پایین بیاورید.

4- حداقل 10 بار این کار را تکرار کنید.

5- این کار را باید روزی یکبار انجام دهید تا چربی های اضافی شکمی تان آب شوند.

اسکوات دمبل (تصویر11)

این حرکت ورزشی نیز برای سوزاندن چربی های شکمی ایده آل است و همچنین ماهیچه های ران و باسن را قوی می کند.

1- پاهای تان را به عرض شانه باز کنید.

2- دو دمبل با وزن های برابر با دو دست تان بگیرید. (یا می توانید یک دمبل را با دو دست تان بگیرید.)

3- به صورت اسکوات بنشینید (یعنی انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید. مراقب باشید هنگام نشستن زانوان تان از پنجه پای تان جلو نزند، در غیر اینصورت زانوان تان صدمه می بینند.)

4- اکنون به نقطه شروع باز گردید و این حرکت را از 5 بار شروع کرده و به مرور به 10 بار برسانید.

5- هفته ای 3 بار این ورزش را انجام دهید تا به نتیجه مطلوب برسید.

حرکت وضعیت صندلی (تصویر 12)

وضعیت صندلی که به اوکاتسانا نیز معروف است، برای سوزاندن چربی های شکمی نیز مناسب است.

1- راست بایستید و پاهای تان را کمی از هم باز نگهدارید.

2- دست های تان را به سمت بالا کشیده و بالای سرتان ببرید و در همین حال هوا را به درون ریه های تان فرو ببرید.

3- بدن تان را با زاویه 45 درجه به سمت جلو بیاورید.

4- کمی زانوان تان را خم کنید، گویی که می خواهید روی صندلی بنشینید و در همین حال به مدت 30 تا 60 ثانیه به روبه رو نگاه کنید.

5- این کار را 10 تا 15 مرتبه در یک ست انجام دهید.

6- هفته ای 3 تا 4 ست این حرکت را تکرار کنید تا به نتیجه مطلوب برسید.

حرکت کوهنوردی (تصاویر 13 و 14)

این حرکت علاوه بر اینکه چربی های شکمی را می سوزاند، برای قوی کردن ماهیچه های شکم و بازوها، پاها و کمر مناسب است.

1- کف دست ها را به عرض شانه به روی زمین بگذارید.

2- بدن تان را روی یک خط مستقیم قرار دهید.

3- سپس یکی از زانوان تان را تا قفسه سینه به داخل بیاورید و دوباره به عقب برگردانده و این بار زانوی دیگری را به جلو بیاورید.

4- این حرکت را روزانه 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.

حرکت فلاتر کیکز (Flutter Kicks) (تصاویر 15 و 16)

این ورزش برای لاغر کردن شکم نیز بسیار موثر و در عین حال محبوب است و روی شکم، باسن و ران ها کار می کند.

1- به پشت دراز کشیده و دست های تان را زیر سرتان بگذارید.

2- کمی سر و شانه های تان را از روی زمین بلند کنید.

3- پاهای تان را صاف کنار هم قرار داده و کمی از زمین بلند کنید.

4- سپس هر یک را به نوبت چند سانتی متر از زمین بلند کرده و دوباره روی زمین بگذارید. زمانی که یک پا را پایین می آورید، بلافاصله پای دیگر را بالا ببرید.

5- این حرکت را 6 تا 8 بار انجام دهید و برای نتیجه خوب گرفتن هر روز این ورزش را انجام دهید.

سلامت نیوز