کرفس را چگونه مصرف کنیم تا لاغر شویم؟

وقتی از کالری پایین برای لاغری و کاهش وزن می‌شود کسی جز کرفس چیزی دیگری به ذهنش نمی‌رسد. کرفس علاوه‌بر اینکه یک ماده‌‌ی غذایی رژیمی است، مزایای بسیار دیگری نیز دارد. کرفس حاوی فیتونوترینت‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید است و میان‌وعده‌ای راحت برای وقت‌هایی است که عجله دارید. همچنین کرفس گیاهی است که می‌توان آن را به انواع غذاهای پخته، سرخ‌شده و سالادها اضافه کرد. در مطالب زیر شما را با خواص کرفس آشنا می‌کنیم. پس از خواندن موارد زیر، به احتمال زیاد آن را به جزءِ ثابت رژیم غذایی‌تان تبدیل خواهید کرد.

کد خبر: ۶۰۲۹۹

۳۰ آبان ۱۳۹۶ / ۱۴:۱۲

به گزارش روزپلاس؛برخلاف سایر سبزیجات، کرفس حتی درهنگام بخارپز شدن نیز بیشتر مواد مغذی‌ خود را حفظ می‌کند. پژوهشگران طی مطالعه‌ای که در «مجله‌ی علوم و تکنولوژی مواد غذایی» منتشر شد، کرفس بخارپز، آب‌پز و بلانچ‌شده را با هم مقایسه کردند و دریافتند که ۱۰ دقیقه بخارپز کردن کرفس باعث حفظ ۸۳ تا ۹۹ درصد از آنتی‌اکسیدان‌ آن می‌شود. از سوی دیگر آب‌پز و بلانچ کردن کرفس، منجربه از دست دادن ۳۸ تا ۴۱ درصد از آنتی‌اکسیدان‌های این گیاه می‌شود.

با توجه به «سالم‌ترین موادغذایی جهان» کرفس باید حداکثر تا ۷ روز پس از خرید مصرف شود. پس از ۵ تا ۷ روز، مقدار قابل‌توجهی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کرفس از بین می‌روند. به‌علاوه در کرفسی که تازه خرد شده‌ است، فلاونوئیدهای سالم بیشتری نسبت به کرفس‌های خرده‌شده و فریز‌شده، یافت می‌شود.

مشخصات تغذیه‌ای

به گفته‌ی مگان وار (Megan Ware)، متخصص تغذیه و رژیم غذایی در اورلاندوی فلوریدا: «از آنجا که بخش عمده‌ی کرفس (تقریبا ۹۵ درصد) از آب تشکیل شده است، مقدار هیچ‌یک از ویتامین‌ها و مواد معدنی آن چندان بالا نیست.» با وجود این، کرفس منبع خوبی از ویتامین K به حساب می‌آید و یک فنجان از آن حاوی حدود ۳۰ درصد از مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) است. کرفس همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا فولات، پتاسیم، فیبر و مولیبدن کافی دریافت کنید. این گیاه حاوی مقدار کمیویتامین C، ویتامین A و برخی از ویتامین‌های گروه B است. با توجه به مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، دانه‌های کرفس، دیورتیک طبیعی هستند. وار می‌افزاید: «کرفس به‌طورطبیعی کالری، کربوهیدرات، چربی و کلسترول پایینی دارد.»

فواید سلامتی

۱) کاهش وزن

یک ساقه‌ی کرفس فقط حدود ۱۰ کالری دارد، درحالی که یک فنجان کرفس خردشده حاوی حدود ۱۶ کالری است. این گیاه همچنین دارای فیبر رژیمی است (۱٫۶ گرم در هر فنجان). فیبر رژیمی به کاهش هوس‌های غذایی کمک می‌کند، چون آب را در دستگاه گوارش جذب می‌کند و باعث می‌شود تا به‌مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. مطالعه‌ای جدید که در «سالنامه‌ی طب داخلی» منتشر شد، نشان می‌دهد که اضافه کردن فیبر بیشتر به رژیم غذایی افراد، یکی از مؤلفه‌های مهم کاهش وزن است.

شاید شنیده باشید که کرفس، کالری منفی دارد؛ متأسفانه این اصلاً درست نیست. درواقع وار توضیح می‌دهد که «اگرچه کرفس دارای کالری پایینی است اما تعداد کالری‌هایی که برای هضم آن مصرف می‌شود، بسیار ناچیز است.»

۲) خواص ضدالتهابی

کرفس غنی از آنتی‌اکسیدان‌های فیتونوترینت است که دارای خواص ضدالتهابی هستند. مطالعه‌ای در «مجله‌ی تغذیه و سرطان» نشان داد که کرفس، منبع مهمی از فلاونول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های فلاون در بزرگسالان چینی است. با توجه به «سالم‌ترین مواد غذایی جهان» فیتونوترینت‌های کرفس عبارتند از: اسیدهای فنولیک، فلاون‌هایی مانند لوتئولین، فلاونول‌هایی همچون کورستین، کامپفرول، دی‌هیدرو استیل بنوئیدها، فیتوسترول‌ها و فورانوکومارین‌ها.

دانشمندان همواره در تلاشند تا از تمام اثرات منفی التهاب مزمن روی سلامت بدن آگاه شوند. مایوکلینیک (Mayo Clinic) لیستی از اختلالات خودایمنی مانند لوپوس و آرتریت روماتوئید، آسم، بیماری التهاب روده یا کرون تهیه کرده است که التهاب مزمن، نقش مهمی در آنها ایفا می‌کند. سایر اختلالاتی که ممکن است تحت تأثیر التهاب مزمن به‌ وجود بیایند، عبارتند از بیماری‌های قلبی‌عروقی و سرطان.

پژوهشی که در مجله‌ی «تحقیقات مواد غذایی و تغذیه‌ی مولکولی» منتشر شد، نشان می‌دهد که آب کرفس و عصاره‌ی کرفس ممکن است به کاهش فعالیت فاکتور نکروز توموری آلفا (TNF – A) و فاکتور هسته‌ای کاپابی (NF – KB) کمک کند. اینها پروتئین‌هایی هستند که با مشکلات التهابی مرتبطند. مطالعه‌ی دیگری که در Planta Medica منتشر شد، نشان می‌دهد که ممکن است لوتئولین موجود در کرفس بتواند مانع از تولید COX-2 شود. COX-2 آنزیمی است که باعث التهاب می‌شود.

۳) آبرسانی به بدن

به گفته‌ی وار، حدود ۹۵ درصد از گیاه کرفس را آب تشکیل می‌دهد. این مسئله باعث می‌شود که مصرف کرفس، روش خوبی برای حفظ سطح مایعات بدن باشد. وار می‌گوید: «کرفس به‌علت محتوای آب بالایی که دارد، میان وعده‌ای خوب درطول ماه‌های گرم تابستان است و از کم‌آبی بدن جلوگیری می‌کند.»

۴) سوزش سردل

کرفس درمانی قدیمی برای سوزش سردل است و AARP به‌علت خاصیت اسیدی پایین کرفس، آن را توصیه می‌کند. پژوهشی که در «سالنامه‌ی اتولوژی، راینولوژی و لارینگولوژی» منتشر شد، کرفس را در رژیم غذایی کم اسید که مخصوص افراد مبتلا به ریفلاکس اسید معده است، جای داد. درحالی که رژیم غذایی آنها مفید بود اما برای تعیین نقش خاص کرفس به مطالعات بیشتری نیاز است.

۵) کلسترول و فشار خون

فیبر کرفس به کاهش سطوح کلسترول کمک می‌کند، چرا که ترکیبات کلسترول اضافه‌ی موجود در روده‌ها را جمع می‌نماید و درطی فرآیند دفع، آنها را از بدن خارج می‌کند. پژوهش‌ها در باب رابطه‌ی بین مصرف کرفس و میزان کلسترول در انسان‌ها محدود است اما مطالعات انجام‌شده روی حیوانات، نتایج امیدوارکننده‌ای را نشان می‌دهند. طی مطالعه‌ای توسط دانشگاه شیکاگو که در نیویورک تایمز گزارش شد، مشخص شد که نوعی ماده‌ی شیمیایی در کرفس به نام فتالید، سطوح کلسترول بد را در حدود ۷ درصد و فشار خون را در حدود ۱۴ درصد کاهش می‌دهد. فتالید می‌تواند هورمون‌های استرس را در خون کاهش دهد و با منبسط و شل کردن رگ‌های خونی باعث به جریان افتادن خون بیشتری در بدن شود. پژوهش دیگری که در «مجله‌ی فارماکوگنوزی» منتشر شد، مصرف عصاره‌ی دانه‌ی کرفس در موش‌ها را موردبررسی قرار داد. در این مطالعه مشخص شد که کرفس برای کاهش کلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب (HDL) مفید است. در مطالعه‌ی دیگری روی انسان‌ها که در «مجله‌ی طب طبیعی» منتشر شد، بیماران مبتلا به فشار خون خفیف تا متوسط به‌مدت ۶ هفته از عصاره‌ی دانه‌ی کرفس استفاده کردند و در پایان این مدت مشخص شد که فشار خون‌شان کاهش یافته است.

۶) گوارش

فیبر به‌خاطر داشتن مزایای گوارشی معروف است. به گفته‌ی مایوکلینیک، فیبر به منظم نگه داشتن حرکات روده کمک می‌کند، بنابراین یبوست را کاهش می‌دهد. همچنین روده‌ها را سالم نگه می‌دارد و به حفظ وزن کمک می‌کند. یک فنجان کرفس حدود ۶ درصد از فیبر موردنیاز روزانه‌ی شما را تأمین می‌کند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کرفس می‌توانند به بهبود پوشش مخاطی معده نیز کمک کنند و خطر ابتلا به زخم معده را کاهش دهند. مطالعه‌ای که در «زیست‌شناسی دارویی» منتشر شد، مشخص کرد که موش‌هایی که از عصاره‌ی کرفس تغذیه کرده بودند، زخم‌ معده‌ی کمتر و مخاط‌ معده‌ی قوی‌تری داشتند. گمان می‌رود که این موفقیت به‌خاطر آپیومان باشد. آپیومان،نوعی پلی‌ساکارید بر پایه‌ی پکتین است که در کرفس وجود دارد.

همچنین مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، به‌منظور کاهش خطر ابتلا به گاستریت (التهاب پوشش مخاطی معده) مصرف کرفس را پیشنهاد می‌کند، چرا که ممکن است فلاونوئیدهای این گیاه به توقف رشد باکتری‌های مضر روده که موجب التهاب آن می‌شوند، کمک کنند.

۷) سرطان

تحقیقات در این مورد قطعی نیست اما آنتی‌اکسیدان‌ها، فلاونوئیدها و فیتونوترینت‌ها گاهی اوقات با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباطند.

بعضی از مطالعات جدید، آپی‌ژنین و لوتئولین (فلاونوئیدهای کرفس) را موردبررسی قرار داده‌اند. مطالعه‌ای که در «مجله‌ی تحقیقات مواد غذایی و تغذیه‌ی مولکولی» منتشر شد، به بررسی رابطه‌ی آپی‌ژنین با تشکیل تومورهای لوزالمعده پرداخت و مشخص شد که آپی‌ژنین از تشکیل تومور در لوزالمعده جلوگیری می‌کند. در پژوهش دیگری که در «مجله‌ی سم‌شناسی محصولات غذایی و شیمیایی» منتشر شد، هر دو فلاونوئید موجود در کرفس موردبررسی قرار گرفتند و تأثیر مثبت آنها در از بین بردن سلول‌های سرطانی لوزالمعده ثابت شد. پژوهشگران در مطالعه‌ی دیگری به نتایج مشابهی درمورد آپی‌ژنین و سلول‌های سرطانی سینه دست پیدا کردند.

خطرات مصرف بیش از حد کرفس

هر فنجان کرفس حدود ۸۸ میلی‌گرم سدیم دارد که برای گیاهان، محتوای نمک نسبتا بالایی است. همین امر باعث می‌شود تا افرادی که مراقب میزان نمک مصرفی‌شان هستند، درمورد خوردن کرفس نگران باشند؛ اما به گفته‌ی ویکی فرگوسن (Vicky Ferguson)، متخصص تغذیه در میشیگان، این مسئله کرفس را به یک ماده‌ی غذایی پرسدیم تبدیل نمی‌کند و لازم نیست که چنین افرادی نگران مصرف کرفس باشند.

با توجه به LiveStrong.com، سایر خطرات مصرف مقادیر زیاد کرفس عبارتند از سوء‌تغذیه و مشکلات گوارشی. اگر رژیم دارید، باید مراقب باشید که در مصرف کرفس زیاده‌روی نکنید چون کالری بسیار پایینی دارد و ممکن است که به سوء‌تغذیه منجر شود. درحالی که فیبر برای سلامتی شما مفید است اما مقدار بیش‌ازحد آن می‌تواند باعث نفخ، گاز معده و اسهال شود.

به نقل از SF Gate، مصرف کرفس خام به‌طور مداوم و در مقادیر زیاد می‌تواند موجب ایجاد گواتر شود. دلیل این موضوع این است که مقادیر زیاد کرفس خام می‌تواند در روند عملکرد ید در غده‌ی تیروئید اختلال ایجاد کند. گواتر می‌تواند باعث تورم در ناحیه‌ی گردن شود که به مشکلات تنفسی و کم‌کاری تیروئید منجر می‌گردد.

با توجه به گزارشات پزشکی دانشگاه بیلور، کرفس حاوی موادی شیمیایی به نام پسورالن است که اگر مستقیما با پوست تماس پیدا کند، باعث ایجاد حساسیت شدید و موقتی پوست به نور ماوراء‌بنفش می‌شود. این بدان معناست که اگر آب کرفس را روی پوست‌تان بریزید و زیر نور آفتاب بروید، ممکن است دچار بثورات جلدی شوید. این بثورات جلدی که ممکن است سوزش داشته باشند، درعرض ۱۲ تا ۳۶ ساعت ظاهر خواهند شد و به‌ مدت ۳ تا ۵ روز باقی می‌مانند، با این‌حال ممکن است که تجمع رنگدانه‌ها (در پوست‌های تیره‌تر) مدت بیشتری ادامه داشته باشد. این یکی از مشکلات عمده‌ی افرادی است که در مزارع کرفس کار می‌کنند.

در تولید کرفس از آفت‌کش‌های بسیاری استفاده می‌شود. گروه فعالان محیط زیست لیستی از میوه‌ها و سبزیجاتی را که در مراحل تولید آنها از بیشترین مقدار آفت‌کش استفاده می‌شود، ارائه داده‌اند که به Dirty Dozen معروف است. نکته‌ی جالب‌توجه اینجاست که کرفس سالهاست در این لیست قرار دارد، بنابراین حتما کرفس مصرفی‌تان را کاملا بشویید یا درصورت امکان از کرفس ارگانیک استفاده کنید. همچنین ممکن است که به کرفس آلرژی داشته باشید. آلرژی‌های کرفس به آلرژی‌های غان – برنجاسف (birch-mugwort) مربوط هستند، بنابراین اگر به هر یک از آنها حساسیت دارید، ممکن است که به کرفس نیز آلرژی داشته باشید. آلرژی‌های کرفس نسبتا شایع هستند. به گفته‌ی کمپین آنافیلاکسی، ۳۰ تا ۴۰ درصد از افراد مبتلا به آلرژی غذایی در سوئیس و فرانسه به کرفس آلرژی دارند. آلرژی‌های کرفس ممکن است خفیف یا جدی باشند و علائم آنها از تورم یا مورمور شدن جزئی تا شوک آنافیلاکتیک متغیرند.

ایران بدن