مواد غذایی مفید برای تقویت استخوان‌ها

استخوان‌ها در طول جوانی قوی هستند اما با ورود به دهه ۳۰ زندگی به آرامی از تراکم آنها کاسته شده و شروع به تحلیل رفتن می‌کنند.

کد خبر: ۷۵۷۱۰

۰۴ فروردين ۱۳۹۷ / ۱۵:۰۰

یکی از بهترین خط دفاعی ما مصرف غذاهای مناسب است که استخوان‌ها را تقویت کرده و تراکم استخوانی را در هر سنی افزایش دهد.

مکمل‌های کلسیم

همیشه بهترین راه تامین مواد مغذی غذاها هستند اما اگر نمی‌توانید مقدار کافی کلسیم را از غذا دریافت کنید مکمل‌ها می‌توانند این کمبود را برایتان جبران کنند. اگر کلسیم کافی از غذا دریافت می‌کنید، مصرف کلسیم بیشتر به‌صورت قرص به استخوان‌های شما کمکی نکرده و عوارض زیادی مانند سنگ کلیه برایتان در پی دارد. برخی از مکمل‌های کلسیم مانند کربنات کلسیم در صورتی که همراه غذا مصرف شوند بهتر جذب می‌شوند اما سیترات کلسیم را می‌توانید هر زمانی در روز مصرف کنید.

شیر

کلسیم اساس استخوان‌ها را تشکیل می‌دهد. بزرگسالان تا ۵۰ سالگی به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. با ورود به دهه ۵۰، نیاز زنان به ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز افزایش می‌یابد و مردان نیز پس از هفتاد سالگی باید مصرفشان را به این مقدار برسانند. از جمله غنی‌ترین و بهترین منابع کلسیم شیر است. یک لیوان شیر (۲۵۰ میلی لیتر) خواه چربی گرفته باشد، خواه کم چرب یا کامل ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

ماهی ساردین

شیر و محصولات لبنی تنها راه تامین کلسیم مورد نیاز بدن نیستند. منبع عالی دیگر برای کلسیم ماهی ساردین است. این ماهی‌های کوچک همه موادی که برای ساخت توده استخوانی لازم دارید، برایتان تامین می‌کنند. مقدار کلسیم ۸۵ گرم ساردین کمی بیشتر از یک لیوان شیر است.

ماهی سالمون

سالمون و انواع دیگر ماهی‌های چرب حاوی مجموعه مواد مغذی تقویت‌کننده استخوان هستند. این ماهی‌ها حاوی ویتامین D هستند که به جذب کلسیم کمک می‌کنند. همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشند که برای استخوان‌ها مفید است.

غذاهای غنی شده

علاوه بر محصولات لبنی، ساردین و سبزیجات برگی، غذاهای غنی شده را نیز برای تامین کلسیم می‌توانید مصرف کنید. این محصولات به‌صورت طبیعی حاوی کلسیم نیستند اما با مقادیر متفاوتی کلسیم غنی شده‌اند. غلات صبحانه غنی شده حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در هر فنجان ۲۵۰ میلی لیتری و آب پرتقال غنی شده حاوی کلسیمی برابر با شیر می‌باشد.

تخمه‌ها و مغزهای گیاهی

تخمه‌ها و مغزهای گیاهی به چند شکل به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند. گردو و تخم‌کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم هستند که مانع دفع کلسیم از طریق ادرار می‌شوند.مغزهای گیاهی همچنین حاوی پروتئین و مواد مغذی دیگرهستند که نقش حمایتی در استحکام و ساخت استخوان‌ها دارند.

ماست و پنیر

اگر علاقه‌ای به شیر ندارید، با مصرف یک لیوان ماست نیز به اندازه یک لیوان شیر کلسیم دریافت می‌کنید. ۳۰ گرم پنیر نیز تقریبا به همین مقدار کلسیم دارد. حتی اگر مشکل عدم تحمل لاکتوز داشته باشید احتمالا می‌توانید ماست و پنیر سفت را بدون مشکل مصرف کنید.

محصولات سویا

غذاهای سویا مانند یک لیوان توفو (پنیر سویا) سرشار از کلسیم بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. شیر سویا معمولا با ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در هر لیوان، غنی می‌شود. سویا فواید دیگری نیز برای استخوان دارد. تحقیقات جدید نشان می‌دهد مواد شیمیایی گیاهی به نام ایزوفلاون‌ها به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند. ایزوفلاون‌ها در غذاهای حاوی سویا به وفور یافت می‌شوند. بنابراین سویا غذای بسیار مفیدی برای جلوگیری از بیماری‌های استخوان در زنان پس از یائسگی به‌شمار می‌آید.

آرمان