تمرین پیشنهادی برای روزهای نوروز

چاقی آثار جانبی متابولیک بر فشارخون، کلسترول، تری‌گلیسرید و مقاومت انسولین می‌گذارد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

کد خبر: ۷۵۸۰۹

۰۵ فروردين ۱۳۹۷ / ۱۴:۰۰

به گزارش روزپلاس؛افراد در تعطیلات و اوقات فراغت (به‌خصوص تعطیلات نوروز) به دلیل اینکه دور هم جمع می‌شوند و مشغول خوردن خواهند بود (و این کار با صحبت کردن بیشتر می‌شود)، پرخوری کرده و زمینه بروز اضافه وزن بدنشان می‌شوند. در کل، افراد از خوردن‌های زیاد و چاقی در ایام عید گله‌مند هستند و دنبال راه چاره‌. از این رو مجموعه‌ای از تمرین‌ها را انتخاب کرده‌ایم که انجام مرتب آنها، می‌تواند از بروز اضافه وزن احتمالی پیشگیری کند.

درباره چاقی

چاقی، وضعیتی است که در اثر آن، انرژی ذخیره‌ای در بدن که معمولا به شکل بافت چربی است، ‏بسیار زیاد می‌شود و زمانی که وزن ‏با توجه به جنس و سن، با قد تناسب نداشته باشد به اصطلاح می‌گویند فرد چاق شده است. ‏چاقی علل مختلفی دارد که شایع‌ترین آنها؛ استعداد ژنتیکی، کم‌تحرکی، داشتن رژیم غذایی پرکالری و پر‏خوری، فشار‌های ذهنی و... است. اصولا متخصصان، ورزش را برای درمان چاقی یک ضرورت می‌دانند زیرا ورزش کردن روش خوبی برای کاهش وزن و پیشگیری از آن است اما کنار آن باید چند نکته کلیدی را هم در نظر داشت.

• نحوه خرید غذای سالم و کم‌کالری را بیاموزید: با این کار نیمی از اشتهای کاذب شما که با دیدن غذاهای آماده، پرزرق و برق، تنقلات و شیرینی تحریک می‌شود، کاهش پیدا خواهد کرد.

• زمان گرسنگی واقعی‌تان را مشخص کنید: یادتان باشد چیپس، پفک و شکلات شما را سیر نمی‌کند، بلکه فقط باعث می‌شود هنگام وعده غذایی اصلی‌تان احساس گرسنگی نداشته باشید و با نخوردن غذایی مغذی، وضعیت تغذیه‌تان به خطر بیفتد.

• هیچ وقت حین راه رفتن و انجام کار خوراکی نخورید: تحقیقات نشان داده این کار سبب حواس‌پرتی شما می‌شود، درنتیجه بیشتر از حد معمول غذا بخورید. هنگام صرف وعده غذایی اصلی تلویزیون‌ را خاموش کنید.

6 توصیه ورزشی

1. مدت تمرین هوازی نباید بیش از 30 دقیقه شود.

2. قبل از شروع برنامه ورزشی، 5 دقیقه دو نرم انجام دهید.

3. برای شروع، پیاده‌روی سریع توصیه می‌شود.

4. هر وقت خواستید، می‌توانید آب بنوشید.

5. یادتان باشد فعالیت‌هایی مانند دوچرخه‌سواری، شنا، پیاده‌روی و دو به دلیل هوازی بودن مناسب هستند.

6. می‌توان در ایام عید به‌صورت گروهی به بازی‌های محلی یا فعالیت‌های گروهی پرداخت. این کار فرصتی برای انجام فعالیت بیشتر بدن است.

چرخه تمرین‌های ورزشی

تمرین شماره 1 را 30 ثانیه انجام دهید سپس بدون استراحت تمرین شماره 2 و تا آخر. به همین روند، بدون استراحت هر تمرین را 30 ثانیه انجام دهید و با اتمام تمرین پنجم، 2 دقیقه استراحت کنید. با این کار یک چرخه به اتمام می‌رسد، پس از استراحت 4 مرتبه چرخه را تکرار کنید. یادتان باشد برای هفته اول 3 روز در هفته تمرین‌های آموزش داده‌شده را انجام دهید و هفته دوم و سوم 4 روز در هفته. بعد از تعطیلات هم یعنی در هفته چهارم و پنجم یک چرخه به چرخه‌های قبلی اضافه کنید و در هفته 5 روز تمرین‌ها را انجام دهید.

تمرین اول

در حالت ایستاده، پاها را جفت کنید و دست‌هایتان را کنار بدن قرار دهید. سپس دست‌ها را از طرفین به سمت بالا ببرید و در همین حالت پاها را نیز از هم باز کرده و سپس جمع کنید و دست‌ها را هم به حالت اولیه برگردانید. این تمرین را بدون مکث و پیاپی، 15 مرتبه انجام دهید.

تمرین دوم

مطابق تصویر در وضعیت شنا قرار بگیرید. شکمتان را داخل ببرید و عضلات سرینی را منقبض کنید. لگن را در وضعیت طبیعی نگه‌دارید و به آرامی با خم کردن آرنج به زمین نزدیک شوید و با باز کردن آرنج‌ها و انقباض عضلات سینه‌ای، بدن را به حالت اولیه برگردانید. اجازه ندهید سرتان به سمت جلو متمایل شود.

تمرین سوم

مطابق تصویر، زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. تلاش کنید تنه‌تان را حدود 45 درجه بالا بیاورید و همراه با کنترل وزن، تنه به آرامی به وضعیت شروع بازگردد.

تمرین چهارم

بایستید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و پای راست را جلو بیاورید و زانوها را مطابق تصویر خم کنید. به حالت اول برگردید و با پای دیگر، تمرین را تکرار کنید.

تمرین پنجم

مشابه تصویر، صاف بایستید و یک زانویتان را بالا بیاورید سپس به پایین ببرید. در همین حین، پای مخالف را بالا بیاورید و بدون مکث و پیاپی، زانوها را بالا و پایین ببرید. تمرین را 10 ثانیه انجام دهید.

تمرین ششم

مانند تصویر، روی ساعد و پنجه پایتان قرار بگیرید. به انقباض همزمان عضلات شکم، کمر، باسن و حفظ تعادل حین انجام ‏تمرین دقت کنید.‏

هفته نامه سلامت