افزایش انرژی با روش های خوراکی

سیاری از غذاهای موجود در بازار حاوی قند افزوده شده هستند که در صورت استفاده مکرر می توانند به ضرر سطوح انرژی بدن انسان عمل کنند.

کد خبر: ۸۳۵۴۶

۱۱ خرداد ۱۳۹۷ / ۱۱:۵۲

به گزارش روزپلاس؛ این که سطوح انرژی بدن انسان در طول روز اندکی فراز و فرود داشته باشد، عادی محسوب می شود. عوامل متعددی می توانند بر این جریان طبیعی اثرگذار باشند که از آن جمله می توان به میزان خواب و سطوح استرس، میزان فعالیت جسمانی و رژیم غذایی اشاره کرد.

خوردن غذا یا میان وعده به طور کلی می تواند سوخت مورد نیاز بدن انسان را تامین کند و به احساس کسب انرژی بیشتر کمک کند. با این وجود، مصرف برخی مواد غذایی ممکن است نتیجه ای معکوس به همراه داشته و موجب افت سطوح انرژی شود.

نان، پاستا و برنج سفید

غلات سرشار از کربوهیدارت ها هستند که منبع انرژی خوبی برای بدن تامین می کنند. اما زمانی که موضوع سطوح انرژی مطرح می شود، غلات پالایش شده مانند آنهایی که در نان سفید، پاستای سفید و برنج سفید یافت می شوند، ممکن است بیشتر از این که مفید باشند به ضرر شما تمام شوند.

یکی از دلایل شکل گیری این شرایط جداسازی لایه بیرونی حاوی فیبر غلات نام سبوس است که طی فرآیند پردازش حذف می شود. بر همین اساس، غلات پالایش شده حاوی سطوح فیبر کمتری هستند و روند گوارش و جذب آنها سریع‌تر از غلات کامل صورت می گیرد.

در نتیجه، یک وعده غذایی یا میان وعده سرشار از غلات پالایش شده به طور کلی افزایش سریع سطوح قند خون و انسولین و متعاقب آن افت سریع انرژی را به همراه دارد.

در مقابل، غلات کامل به تنظیم سطوح قند خون کمک می کنند و بهره‌مندی از سطوح پایدار انرژی در طول روز را ممکن می سازند.

همچنین، غلات پالایش شده فاقد یک بخش مهم دیگر به نام جوانه هستند. جوانه حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم است که می توانند نقش مهمی در حفظ سطوح انرژی داشته باشند. به عنوان مثال، جوانه سرشار از ویتامین های B است که بدن می تواند برای تولید انرژی از آنها استفاده کند.

غلات صبحانه، ماست و دیگر غذاهای حاوی قند افزوده شده

بسیاری از غذاهای موجود در بازار حاوی قند افزوده شده هستند که در صورت استفاده مکرر می توانند به ضرر سطوح انرژی بدن انسان عمل کنند.

به عنوان مثال، افراد بسیاری غلات صبحانه را به عنوان بخشی مهم از یک روتین صبحانه سالم و انرژی بخش در نظر می گیرند. با این وجود، انواع بسیاری از این محصولات می توانند در تحقق این هدف ناموفق باشند، زیرا از محتوای فیبر کمک و قند افزوده شده زیاد برخوردار هستند. در حقیقت، قند تا 50 درصد از کل کربوهیدارت های موجود در بسیاری از غلات صبحانه محبوب را تشکیل می دهد.

این ترکیب محتوای قند زیاد و فیبر کم می تواند موجب افزایش سریع سطوح قند خون و انسولین شود که افزایش انرژی در کوتاه مدت و سپس افت چشمگیر آن را به همراه دارد.

افزون بر این، مصرف غذاهای سرشار از قند افزوده شده ممکن است احتمال هوس های غذایی برای خوراکی های شیرین را افزایش دهد و موجب شکل گیری یک چرخه تخلیه انرژی شود.

از دیگر غذاها با سطوح قند افزوده شده زیاد در وعده صبحانه می توان به ماست های طعم دار، آبمیوه ها، مافین ها، گرانولا بار و حتی برخی انواع نان اشاره کرد. اگر در پی حفظ سطوح بالای انرژی در طول روز هستید، بهتر است از آنها پرهیز کرده یا جایگزین هایی با شیرینی کمتر را انتخاب کنید.

قهوه

زمانی که حد اعتدال در مصرف آن رعایت شود، قهوه می تواند آثار جسمانی و روانی مثبتی را به همراه داشته باشد. به عنوان مثال، برخی مطالعات نشان داده اند که قهوه ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های انحطاط عصبی، مانند پارکینسون و آلزایمر، به میزان 26 تا 34 درصد کمک کند.

همچنین، طی بررسی 18 مطالعه مشخص شد که هر فنجان قهوه که یک نفر در روز می نوشد ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 7 درصد کاهش دهد.

کافئین، ماده محرک موجود در قهوه، مشخص شده است که موجب تقویت کوتاه مدت انرژی و عملکرد مغز می شود و بر همین اساس افراد بسیاری هنگام احساس خستگی به این نوشیدنی پناه می برند.

اما مصرف منظم قهوه می تواند به شکل گیری مقاومت در بدن منجر شود که کاهش قدرت اثرات این نوشیدنی را در پی داشته و برای کسب نتایجی مشابه باید قهوه‌ی بیشتری بنوشید. مهم‌تر این که وابستگی به قهوه به جای دریافت مواد مغذی مناسب و خواب کافی می تواند با گذشت زمان سطوح انرژی را کاهش دهد.

کافئین بیش از حد می تواند اثر منفی روی کیفیت خواب داشته باشد که کاهش سطوح انرژی را در بلند مدت به همراه دارد.

افرادی که قهوه می نوشند باید میزان مصرف خود را به حدود چهار فنجان در روز محدود کنند.

نوشیدنی های انرژی‌زا

تردیدی وجود ندارد که نوشیدنی های انرژی‌زا افزایش کوتاه مدت سطوح انرژی را موجب می شوند. در حقیقت، چندین مطالعه نشان داده اند که نوشیدنی های انرژی‌زا ممکن است افزون بر کاهش خواب آلودگی، تمرکز و حافظه را نیز تا حدود 24 درصد تقویت کنند.

شرکت های تولیدکننده نوشیدنی های انرژی‌زا ترکیبی از مواد تحریک کننده را در فرمول محصولات خود به کار می گیرند. با این وجود، پژوهشگران بیشترین اثر تقویت کننده انرژی را به قند و کافئین موجود در این نوشیدنی ها نسبت می دهند.

بسیاری از نوشیدنی های انرژی‌زا حاوی مقدار بسیار زیادی قند هستند که گاهی اوقات تا 10 قاشق چایخوری (52 گرم) در هر قوطی را نیز شامل می شود.

همان گونه که پیش‌تر نیز اشاره شد، مصرف مقدار زیاد قند افزوده شده می تواند موجب افزایش سریع و ناگهانی انرژی شود که در ادامه افت چشمگیر و سریع آن را نیز در پی دارد و حتی احساس خستگی هر چه بیشتر نسبت به پیش از مصرف نوشیدنی انرژی‌زا را موجب شود.

افزون بر این، همان گونه که در مورد قهوه اشاره شد، افرادی که به طور منظم نوشیدنی انرژی‌زا مصرف می کنند نیز با شکل گیری مقاومت نسبت به کافئین در بدن خود مواجه خواهند شد. این به معنای آن است که باید مقدار بیشتری نوشیدنی انرژی‌زا مصرف کنید تا اثرات تقویت کننده انرژی مشابه با گذشته را تجربه کنید.

همچنین، برخی پژوهش ها نشان داده اند که نوشیدنی های انرژی‌زا ممکن است کیفیت و مدت زمان خواب را کاهش دهند. اگر این شرایط به طور مکرر رخ دهد، کاهش سطوح انرژی چندان غیر منتظره نخواهد بود.

باید به این نکته نیز اشاره داشت که گاهی اوقات نوشیدنی های انرژی‌زا حاوی کافیئن بسیار بیشتری نسبت به همان میزان قهوه هستند. بر همین اساس، برخی مصرف کنندگان نوشیدنی های انرژی‌زا می توانند از مقدار مصرف توصیه شده روزانه 400 میلی گرمی کافئین عبور کنند که احتمال عصبانیت، اضطراب و تپش قلب را افزایش می دهد. این شرایط حملات هراس را نیز وخیم‌تر می سازد.

غذاهای سرخ شده و فست فودها

غذاهای سرخ شده و فست فودها می توانند سطوح انرژی بدن انسان را کاهش دهند، زیرا به طور کلی از محتوای چربی زیاد و فیبر کم، دو عاملی که می توانند آهنگ گوارش را کند سازند، برخوردار هستند.

آهنگ کند گوارش می تواند سرعت ورود مواد مغذی تقویت کننده انرژی به بدن را کاهش دهد، و افزایش سطوح انرژی که انتظار می رود پس از یک وعده غذایی حاصل شود را به تاخیر اندازد.

افزون بر این، غذاهای سرخ شده و فست فودها به طور معمول از میزان کم ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی ضروری برخوردار هستند. غذاهای سرشار از مواد مغذی به تقویت و حفظ سطوح انرژی کمک می کنند، اما مصرف مکرر غذاهای سرخ شده و فست فودها می تواند نتیجه ای معکوس را رقم بزند.

همچنین، مصرف بیش از اندازه غذاهای چرب ممکن است موجب احساس پری بیش از اندازه شود. در برخی موارد، این شرایط می تواند موجب افت سطوح انرژی و عدم تمایل به انجام هیچ فعالیت طی چند ساعت پس از صرف غذا شود.

غذاهای کم کالری

برخی افراد نسخه های کم کالری از غذاهای محبوب خود را برای میان وعده ها انتخاب می کنند و بر این باورند که آنها انتخاب هایی سالم‌تر هستند.

اما افزودن بیش از اندازه این قبیل مواد غذایی به رژیم غذایی ممکن است به مصرف کالری ناکافی در طول روز منجر شود که به شدت سطوح انرژی را کاهش می دهد.

کالری واحد اندازه گیری مورد استفاده برای برآورد میزان انرژی تامین شده برای بدن توسط یک ماده غذایی پس از گوارش آن است. بدن انسان از کالری ها برای حفظ عملکردهای پایه مانند تنفس، تفکر، و ضربان قلب استفاده می کند.

اگر به طور منظم میزان کالری دریافتی شما کمتر از حد نیاز باشد، این شرایط می تواند عدم تعادل هورمونی و کند شدن آهنگ سوخت و ساز را در پی داشته و با تخلیه انرژی مواجه شوید.

همچنین، دریافت کالری بیش از اندازه کم از وعده های غذایی یا میان وعده ها ممکن است به افزایش هوس های غذایی منجر شود. این شرایط می تواند به پرخوری در وعده غذایی بعدی منجر شود و احساس پری بیش از اندازه در افت انرژی نقش ایفا کند.