چند نکته ضروری برای تغذیه خانم‌های ورزشکار

اگر یک ورزشکار خانم هستید یا فقط خانمی هستید که به تمرینات جدی علاقه‌مندید، احتمالا تاکنون از خودتان پرسیده‌اید که آیا تغذیه‌‌تان مناسب است؟ آیا برنامه‌ی غذایی‌ای که دنبال می‌کنید به شما این امکان را می‌دهد که از تمرینات‌تان بیشترین بهره را ببرید؟

کد خبر: ۹۱۸۴۳

۲۵ مرداد ۱۳۹۷ / ۰۸:۳۴

به گزارش روزپلاس؛ این سؤال بسیار خوبی است. بیشتر به آقایان ورزشکار گفته می‌شود که کربوهیدرات‌ها پادشاه تأمین انرژی در تمرینات ورزشیِ فشرده هستند، اما تحقیقات نشان داده‌ است که خانم‌ها برای تأمین انرژی مورد نیازشان در هنگام ورزش بیشتر به منابع چربی متکی هستند. در این مقاله درباره‌ی ۱۰ نکته‌ی ضروری برای تغذیه که خانم‌های ورزشکار باید بدانند، بیشتر می‌خوانید.

ذخایر گِلیکوژن (فرم ذخیره‌ شده‌ی کربوهیدرات در ماهیچه‌ها) در ماهیچه‌های زنان بیشتر از مردان دوام می‌آورد، این یعنی نیاز‌های مربوط به تأمین انرژی بعد از تمرینات ورزشی در مردان و زنان متفاوت است. این فقط یک جنبه از تأثیر جنسیت بر نیاز‌های تغذیه‌ای ورزشکاران است. این مقاله ۱۰ نکته‌ی علمی مهم را در اختیار خانم‌های ورزشکاری می‌گذارد که می‌خواهند عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشند.

۱. هرگز از کالری‌های مورد نیازتان نزنید

پرسش‌نامه‌ها نشان داده‌اند که دوسوم خانم‌های ورزشکار در تلاش برای کاهش وزن، سعی می‌کنند از کالری دریافتی‌شان کم کنند. این عمل باعث شده است که بسیاری از ورزشکاران خانم که فقط به اندازه‌ی نیاز سوخت‌وساز روزانه‌ی بدن یا کمتر از آن غذا می‌خورند، دچار کمبود شدید انرژی شوند. اینگونه کاهش کالری بر عملکرد ورزشکار تأثیر می‌گذارد و او را در معرض خطر بَرهم‌ خوردن تعادل هورمون‌ها، نامرتب‌ شدن قاعدگی و کاهش تراکم مواد معدنی در استخوان‌ها قرار می‌دهد. اگر این کمبود کالری ادامه پیدا کند، احتمال دارد برخلاف انتظار رایج عمل کند و از طریق نامنظم‌ کردن سوخت‌وساز بدن، از حجم ماهیچه‌ها بکاهد و چربی‌های زائد بدن را دست‌نخورده باقی بگذارد.

۲. مقدار کالری مورد نیاز برای ورزش‌تان را تنظیم کنید

گفته می‌شود که نیرو و قدرت مورد نیاز بدن یک خانم ورزشکار در طول روز ۳۹ تا ۴۰ کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

خانم‌های ورزشکار در صورتی که فشار تمرینات زیاد باشد (مثلا دوی سرعت) ممکن است به کالری بیشتری احتیاج داشته باشند. دانشمندان پیشنهاد می‌کنند که خانم‌ها کالری پایه‌ی مورد نیاز خود را با ضرب وزن خالص بدن در عدد ۴۵ محاسبه کنند و سپس مقدار تقریبی کالری مصرف شده در حین تمرینات را به مقدار به‌دست آمده اضافه کنند تا میزان کالری مورد نیاز روزانه‌ی آنها به‌دست آید.

۳. چربی‌های مفید را در اولویت قرار دهید

اغلب خانم‌های ورزشکار به دلیل برداشتی که از چربی در ساختار بدن دارند بیشتر رژیم‌های کم چربی را انتخاب می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که چون بیشتر انرژی مورد نیاز خانم‌ها هنگام تمرینات ورزشی از طریق چربی تأمین می‌شود باید میزان کافی چربی در برنامه‌ی غذایی آنها وجود داشته باشد تا بتوانند عملکردشان را بهینه کنند.

۳۰ تا ۳۵ درصد از کالری‌های مورد نیازتان را از طریق منابع چربی سالم تأمین کنید، مثلا غذاهای پروتئینی کم‌چرب، مَغزها، دانه‌ها، ماهی‌های چرب (مثل ماهی سالومون و قزل‌آلا)، مکمل‌های غذایی روغن ماهی، آووکادو و زرده‌ی تخم‌ مرغ. از مصرف هر نوع چربی عمل‌آوری شده و چربی‌های ترانس خودادری کنید.

۴. مصرف کربوهیدرات‌ها را اصلاح کنید

از آنجا که خانم‌ها در هنگام ورزش، گلیکوژن کمتری نسبت به آقایان می‌سوزانند در شرایط مشابه، منابع گلیکوژن خانم‌ها کمتر از آقایان تخلیه می‌شود. ورزشکاران خانم برای فهمیدن میزان کربوهیدرات مورد نیازشان باید در مصرف کربوهیدرات‌ها دست به آزمون‌و‌خطا بزنند تا به میزان مناسب برای بدن خود دست پیدا کنند چرا که ارقام ذکر شده در راهنماهای کنونی بر اساس فیزیولوژی بدن مردان تعیین شده‌اند. بنابراین شاید لازم باشد درصد کل کالری دریافتی از طریق کربوهیدرات‌ها به نفع چربی‌ها و پروتئین‌ها کاهش یابد تا خانم‌ها احساس بهتری پیدا کنند و بتوانند بیشترین بهره را از تمرینات‌شان ببرند. از آزمایش کردن این کار نترسید!

۵. پروتئین کافی مصرف کنید

این باور در مردم وجود دارد که خانم‌های ورزشکار کمتر از ورزشکاران مرد به پروتئین احتیاج دارند. در واقع سطح ترکیبات پروتئینی در بدن زنان بعد از ورزش کاهش پیدا می‌کند، پس خانم‌ها بعد از ورزش‌هایی که ماهیچه‌ها را درگیر می‌کنند به پروتئین بیشتری نسبت به مردان احتیاج دارند. دانشمندان، پروتئین دریافتی برای خانم‌های ورزشکاری که گیاه‌خوار نیستند را بین ۱.۳ تا ۱.۸ گرم در در هر کیلوگرم پیشنهاد می‌کنند تا تعادل نیتروژن در بدن حفظ شود. گیاهخواران، خصوصا آنهایی که تخم‌مرغ و لبنیات را زیاد مصرف نمی‌کنند، باید بیشترین حد توصیه شده برای پروتئین را مصرف کنند.