پیشگیری از 15 بیماری بامصرف میوه و سبزی

در برنامه غذایی روزانه استفاده از 5 گروه غذایی اصلی توصیه شده است.
کد خبر: ۱۰۵۷۷۶
تاریخ انتشار:۰۶ دی ۱۳۹۷ - ۱۱:۳۳ - 27 December 2018
به گزارش روزپلاس؛ در برنامه غذایی روزانه استفاده از 5 گروه غذایی اصلی توصیه شده است. این گروه‌ها شامل نان و غلات، میوه‌ها، سبزی‌ها، شیر و لبنیات و گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها (دانه‌ها) است. در سال‌های اخیر در هرم غذایی، سبزی‌ها و میوه‌ها به دلیل اهمیتی که در سلامت انسان دارند، در دو گروه غذایی جداگانه به نام گروه سبزی‌ها و گروه میوه‌ها قرار گرفته‌اند.

گروه میوه‌ها شامل انواع میوه‌ها است و مصرف روزانه 2 تا 4 واحد از آن توصیه می‌شود. هر واحد میوه شامل یک عدد میوه متوسط، نصف لیوان میوه‌های دانه شده مانند انگور، نصف لیوان آب میوه تازه و طبیعی و یک چهارم لیوان میوه خشک است.

هر واحد میوه حاوی 15 گرم کربوهیدرات و 60 کیلوکالری انرژی است. در هر واحد از میوه تازه، منجمد و خشک شده حدود 2 گرم فیبر وجود دارد. آب میوه نسبت به میوه تازه مقدار کمتری فیبر دارد. میوه‌های تازه کامل، بیشتر از آب میوه‌ها حالت سیری ایجاد می‌کنند و برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، مناسبترند. زیاده‌روی در مصرف میوه‌ها اگر موجب دریافت کالری زیاد شود، می‌تواند موجب چاقی شود.

سبزی‌ها نیز شامل انواع سبزی‌ها است و مصرف روزانه 3 تا 5 واحد از آن توصیه می‌شود. هر واحد سبزی شامل یک لیوان از انواع سبزی‌های خام، نصف لیوان سبزی‌های پخته، نصف لیوان آب سبزی‌ها و یک عدد سیب زمینی متوسط است. همچنین هر واحد از سبزی‌ها حاوی 5 گرم کربوهیدرات، 2 گرم پروتئین و 25 کیلوکالری انرژی است. هر واحد سبزی دارای 2 - 3 گرم فیبر غذایی است. سبزی‌ها منبع خوب ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

نقش میوه و سبزی در پیشگیری و درمان بیماری‌ها

- میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر نقش مهمی در پیشگیری و درمان انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی - عروقی، سکته مغزی، پوکی استخوان، دیابت و چاقی دارند.

- میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن آنتی اکسیدان‌ها و فیبرها از رسوب چربی در دیواره رگ‌ها و گرفتگی عروق جلوگیری می‌کنند.

- فیبرها باعث افزایش حجم مدفوع و افزایش حرکات روده شده و از یبوست جلوگیری می‌کنند.
- فیبرها باعث کاهش فشار درون روده می‌شوند و از بیماری‌هایی مانند هموروئید (بواسیر) و دیورتیکولوز پیشگیری می‌کنند.

- فیبرها باعث کاهش سطح کلسترول خون شده و از بیماری‌های عروق قلب و مغز جلوگیری می‌کنند.

- فیبرها تخلیه محتویات معده به درون روده و جذب آنها را به تاخیر می‌اندازند و با این کار مانع افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند و به همین علت در کنترل بیماری دیابت مفیدند.

- فیبرها با ایجاد حس سیری، باعث کاهش مصرف غذا شده و به کاهش وزن کمک می‌کنند.

-میوه‌ها و سبزی‌ها نقش محافظتی در ابتلا به سرطان کولون و رکتوم دارند.
- میوه‌ها و سبزی‌ها غنی از پتاسیم بوده و مصرف آن‌ها برای کنترل فشار خون و جلوگیری از ریتم‌های قلبی نامنظم موثرند.

- میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن آنتی اکسیدان‌ها نقش مهمی در مقابله با عوارض آلودگی هوا دارند.

نکات بهداشتی در استفاده از میوه و سبزی

- باقی مانده سموم دفع آفات بر روی میوه‌ها و سبزی‌ها می‌تواند احتمال بروز سرطان‌ها را افزایش دهد.

- سبزی‌ها معمولا از طریق مدفوع انسان یا حیوان آلوده می‌شوند و علت آلودگی تماس با خاک یا آبیاری با آب آلوده است. بنابراین سبزی‌ها میوه‌ها را باید قبل از مصرف کاملا شسته و ضدعفونی کرد.

- میوه‌ها و سبزی‌ها مثل مانند و خیار باید به دقت شسته شوند و حتی الامکان به صورت پوست کنده مصرف شوند.

- برای نگهداری میوه‌ها در یخچال باید توجه داشت هوا در اطراف همه قسمت‌های میوه جریان داشته باشد. بنابراین نباید میوه‌ها را داخل کیسه‌های نایلونی در یخچال گذاشت.
- برای نگهداری سبزی‌ها بعد از پاک کردن، شستن و ضد عفونی کردن، آنها را داخل یک پارچه تمیز بپیچید و بعد داخل یخچال بگذارید.

- موقع جا به جا کردن و شستن میوه‌ها و سبزی‌ها باید مراقب بود پوست آنها زخمی نشود و ضربه نخورد. این کار باعث می‌شود که سبزی‌ها و میوه‌ها زودتر فاسد شوند.

نکات تغذیه‌ای در استفاده از میوه و سبزی

- تا جایی که ممکن است میوه‌ها و سبزی‌ها را به صورت خام مصرف کنید. زیرا حرارت، به ویژه اگر طولانی مدت باشد می‌تواند باعث از بین رفتن ویتامین‌های میوه‌ها و سبزی‌ها شود.

-سالادی را که با وعده‌های غذایی مصرف می‌کنید، با فاصله کمی از سرو غذا آماده کنید. زیرا ویتامین‌های موجود در اجزای آن در معرض هوا تخریب می‌شوند.

- استفاده از چاشنی‌هایی مانند آب لیمو، آب نارنج، آب غوره و روغن زیتون برای سالاد بسیار بهتر از استفاده از سس‌های مایونز است. این سس‌ها حاوی مقدار زیادی چربی هستند که می‌توانند موجب اضافه وزن و چاقی شوند. می‌توان سس سالاد را در منزل با مخلوط کردن مقداری ماست کم چرب، آب لیمو یا آب نارنج یا سرکه، کمی فلفل و روغن زیتون تهیه کرد.

- از جوان غلات و حبوبات مانند جوانه گندم و ماش همراه سالاد استفاده کنید. جوانه‌ها غنی از ویتامین‌ها به خصوص ویتامین C و املاح هستند.

- از میوه‌ها به عنوان میان وعده استفاده کنید. مصرف میوه‌های کامل بهتر از آب آن‌هاست.
- در تهیه کمپوت‌ها از شکر اضافی استفاده می‌شود، بنابراین استفاده از میوه‌ها تازه به خصوص برای افراد دیابتی بهتر از کمپوت است.

- اگر از کنسرو سبزی‌ها مانند کنسرو قارچ و ... استفاده می‌کنید، آنها را با آب بشویید تا نمک اضافی آنها از بین برود.

- از مصرف مقادیر بیش از اندازه فیبر در یک وعده غذایی بپرهیزید زیرا باعث دفع کلسیم، آهن، مس، منیزیم، روی و سلنیوم می‌شود.

- با افزایش مقدار فیبر رژیم غذایی، باید آب بیشتری هم بنوشید.

بر اساس اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت مصرف ناکافی میوه و سبزی‌ها علت 31 درصد بیماری‌های ایسکمیک قلب و 11 درصد سکته‌های مغزی در دنیاست.
بازگشت به ابتدای صفحه
ارسال به دوستان
ارسال نظر
روایت تصویری
نگاه دوم
پیشنهاد سردبیر
پربازدیدها

ایران به گام غیرفنی اروپا پاسخ مناسب می‌دهد/ آمادگی ایران برای همکاری با آژانس بین‌المللی انرژی اتمی

پرسپولیس-مس/ آغاز مأموریت سرخ ها در جام حذفی با نیم‌نگاه به آسیا

وتوی قطعنامه آتش‌بس غزه مجوزی برای ادامه کشتار است/ آمریکا به همدستی 13 ماهه خود در نسل‌کشی غزه ادامه داد

جزئیات روند آتش‌بس در لبنان/ تاثیر قدرت حزب‌الله بر مذاکرات

باید در منطقه الهام بخش باشیم/ روال کار دولت چهاردهم اینگونه نیست که فقط در تهران بنشیند و دستور دهد

نخستین استفاده از موشک‌های دوربرد علیه روسیه/ تصمیم آمریکا و آلمان برای ارسال بسته‌های جدید کمک نظامی به اوکراین

کتاب از سبد بسیاری از خانواده‌ها حذف شده است

نظارت اژه‌ای بر روند بررسی پرونده‌های خاص/ آسیب‌شناسی تدوین فهرست‌های عفو مناسبتی

قتل‌عام در محله شیخ رضوان/ 23 عملیات حزب‌الله در روز چهارشنبه

مولوی عبدالحمید: دکتر پزشکیان مردم زحمت‌کش استان سیستان‌وبلوچستان را مورد تفقد خود قرار دادند

فجایع ۴۱۱ روز جنایت/ ۸۶ درصد غزه کاملاً تخریب شده است

الحاق کرانۀ باختری/ فرار به جلوی نتانیاهو با همراهی «ترامپ»

روایت دکتر لاریجانی مشاور رهبر انقلاب از سفر اخیر به سوریه و لبنان/ «با روحیه‌ای که در رزمندگان حزب‌الله دیدم، مطمئناً پیروز می‌شوند»

جنایت در شمال غزه/ ۶۶ شهید در بمباران خانه‌های مسکونی

دانشگاه‌ها زیر ذره بین آخرین رتبه بندی تایمز/ تعداد حضور افزایشی؛ رتبه برخی کاهشی

ماجرای برهنگی یک زن در‌ محیط دانشگاه چیست؟ فشار روانی پس از متارکه

«اخلاق» باید یکی از ملاک‌های اصلی دختران و پسران برای ازدواج باشد/اهمیت خلقیات در ازدواج

داروهای لاغری اعتیادآور/ فروش در آرایشگاه‌های زنانه

بیماری‌های خطرناک در کمین افراد چاق/ از افسردگی تا سرطان‌ها

علائم افسردگی در نوجوانان/ ارتباط کاهش اعتقادات مذهبی و نا امیدی

عزل مدیران ارشد مبارزه با پولشویی سه بانک کشور

چرا انتخابات آمریکا بر اقتصاد ایران تاثیر عمده ندارد؟/ نگرانی جایز نیست

سوءاستفاده از بیماری یا بی شرمی رسانه ای

سفیر ایران: قدرت پدافند هوایی ایران در چین ترند شد

آغاز ضرب سکه با تاریخ سال بعد از ۱۵ اسفند ماه / کاهش حباب سکه

قیمت جهانی طلا امروز ۱۹ آبان/ هر اونس طلا ۲۶۸۴ دلار و ۷۷ سنت

رئیس شورای هماهنگی بانک‌ها:اجرایی‌شدن مصوبات بانکی سفر وزیر اقتصاد به استان سیستان و بلوچستان

الهامی: من مقصر اصلی شکست مقابل مس رفسنجان هستم

نقد و سیاست