به گزارش روزپلاس؛ تمرینات تنفس آهسته ابزارهای تغییر دهنده برای کمک به کاهش استرس و اضطراب هستند. تحقیقات اخیر نشان داده است که حتی یک جلسه پنج دقیقه ای تنفس عمیق و آهسته، استرس و اضطراب را کاهش می دهد. تمرین تنفسی در این مطالعه یک تمرین هدایت‌شده ساده بود: دم به مدت چهار ثانیه و بازدم به مدت چهار ثانیه و به تدریج طولانی‌تر کردن بازدم تا زمانی که در شش ثانیه خارج شود.
این مطالعه به مجموعه تحقیقاتی نتایج رو به رشدی را اضافه می کند که نشان می دهد چگونه تمرینات تنفسی می توانند اضطراب را کاهش دهند و توانایی فرد را برای مقابله با موقعیت های استرس زا بهبود بخشند.
تمرین تنفس آهسته:
1. یک موقعیت نشستن راحت پیدا کنید. همچنین می توانید این تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید، برای مثال، اگر در صف منتظر هستید. اگر دراز کشیده اید، می توانید یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
2. چشمان خود را به آرامی روی زمین جلوی خود پایین بیاورید یا چشمان خود را ببندید.
3. به احساس نفس خود، امروز توجه کنید.
4. برای چهار شمارش از طریق بینی نفس عمیق بکشید و برای چهار شمارش از طریق بینی بازدم کنید.
5. این چرخه تنفس را تکرار کنید: چهار شمارش در داخل و چهار شمارش خارج. این کار را برای یک دقیقه ادامه دهید.
6. چرخه تنفس خود را به: چهار شمارش در داخل و پنج شمارش خارج تغییر دهید. این کار را برای دقیقه دوم تکرار کنید.
7. چرخه تنفس خود را به: چهار شمارش در داخل و شش شمارش خارج تغییر دهید. اگر برای بقیه ورزش راحت است، این سرعت را ادامه دهید. تمرینات تنفسی نباید دردناک باشد.
8. وقتی آماده شدید، بدون اینکه بخواهید آن را کنترل کنید، به تنفس عادی خود بازگردید.
به شکلی سخت تر:
1. یک موقعیت نشستن راحت پیدا کنید. همچنین می توانید این تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید، برای مثال، اگر در صف منتظر هستید. اگر دراز کشیده اید، می توانید یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
2. چشمان خود را به آرامی روی زمین جلوی خود پایین بیاورید یا چشمان خود را ببندید.
3. به احساس نفس امروز خود توجه کنید.
4. برای چهار شمارش از طریق بینی نفس عمیق بکشید و برای چهار شمارش از طریق بینی بازدم کنید.
5. این چرخه تنفس را تکرار کنید: چهار شمارش در داخل و چهار شمارش خارج. این کار را برای یک دقیقه ادامه دهید.
6. اکنون، چهار شمارش ورودی و پنج شمارش خارج را امتحان کنید. این کار را برای دقیقه دوم تکرار کنید.
7. اکنون، چهار شمارش ورودی و شش شمارش خارج را امتحان کنید. این کار را برای دقیقه سوم تکرار کنید.
8. اکنون، چهار شمارش را امتحان کنید، دو شمارش را نگه دارید و شش شمارش را خارج کنید.
9. وقتی آرام شدید، بدون اینکه بخواهید آن را کنترل کنید، به تنفس عادی خود بازگردید.
برای کسانی که ممکن است هنگام نشستن احساس بی قراری یا حواس پرتی کنند، چند گزینه وجود دارد:
• یک تمرین تنفسی نشسته را امتحان کنید اما فقط یک دقیقه در روز در هفته اول. دو هفته ادامه دهید و وقتی آماده شدید، به تدریج یک دقیقه در هفته اضافه کنید تا به پنج دقیقه در روز برسید. به یاد داشته باشید: حتی اگر یک دقیقه در روز این کار را انجام دهید، می تواند برای کاهش استرس و اضطراب در طول زمان بسیار مفید باشد.
• پیاده روی آگاهانه همراه با تنفس آهسته را امتحان کنید. اگر نشستن برای شما راحت نیست یا احساس بی قراری می کنید، از گام های خود برای مطابقت با تعداد تنفس خود استفاده کنید. به عنوان مثال، برای چهار مرحله نفس بکشید، و برای چهار مرحله بازدم کنید. تنفس خود را با سرعت پیاده روی خود مطابقت دهید تا اثر آرام بخش داشته باشد و در هر قدم بر نفس های داخل و خارج خود تمرکز کنید.
تمرین منظم در طول هفته، این ابزار را در زمانی که بیشتر به آن نیاز دارید موثرتر می کند. زمان های مشخص و روزهای مشخصی را برای خود در تقویمتان برای این تمرین مشخص کنید.
اگر فردی هستید که با اضطراب زیادی از خواب بیدار می شوید، سعی کنید روز خود را با تمرینات تنفسی شروع کنید. یا اگر فردی هستید که در به خواب رفتن مشکل دارید، این تمرین را به عنوان بخشی از روال خواب شبانه خود امتحان کنید.