در طول روز چقدر میوه بخوریم ؟

میوه بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. در واقع، رژیم غذایی در میوه با تمام انواع منافع سلامت، از جمله کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مرتبط است. با این حال، برخی از مردم علاقمند به محتوای قند میوه هستند و نگران هستند که خوردن بیش از حد از آن ممکن است مضر باشد.پس چه مقدار میوه باید هر روز بخورید تا سالم باشید؟ آیا می توان مقدار زیاد مصرف کرد؟ این مقاله به بررسی پژوهش حاضر در موضوع می پردازد.
کد خبر: ۳۲۹۲۲
تاریخ انتشار:۱۹ فروردين ۱۳۹۶ - ۱۵:۱۳ - 08 April 2017
به گزارش روزپلاس، ترکیب مواد مغذی میوه تا حد زیادی در میان انواع مختلف متفاوت است اما همه گونه ها حاوی مواد مغذی مهم است. برای شروع، میوه ویتامین ها و مواد معدنی بالایی مانند ویتامین C، پتاسیم و فولات دارد که بسیاری از افراد به اندازه کافی دریافت نمی کنند.
همچنین میوه سرشار از فیبر است که دارای خواص درمانی بسیاری می باشد. مصرف فیبر ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند احساس سیری را افزایش و به کاهش وزن در طول زمان کمک می کند.
همچنین میوه دارای آنتی اکسیدان است که به مبارزه با رادیکال های آزاد (عامل آسیب سلول ها) کمک می کند خوردن یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها ممکن است به آهسته کردن روند پیری کمک و سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری می شود.
از آنجا که میوه های مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از مواد مغذی هستند خوردن انواع آنها برای به حداکثر رساندن منافع سلامت مهم است. خوردن میوه ها می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند.
میوه ها سرشار از مواد مغذی و کالری نسبتاً کم هستند آنها برای کسانی که به دنبال از دست دادن وزن هستند یک انتخاب عالی است. همچنین آنها دارای آب و فیبر هستند که به احساس سیری شما کمک می کند.
به این دلیل، شما به طور معمول می توانید میوه بخورید تا زمانی که راضی شوید بدون اینکه مقدار زیادی از کالری مصرف کنید.
در واقع، مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن میوه با مصرف کالری کمتر در ارتباط است و ممکن است به از دست دادن وزن در طول زمان منجر شود.
سیب و مرکبات، مانند پرتقال و گریپ فروت، بیشتر سبب سیری می شوند. این مهم است که توجه داشته باشید که میوه جامد بسیار بیشتر از پوره میوه یا آب میوه سبب سیری می شود که شما به طور معمول می توانید مقدار زیادی از آن را بدون احساس سیری مصرف کنید.
مطالعات نشان می دهد که نوشیدن مقدار زیادی از آب میوه با افزایش مصرف کالری در ارتباط است و ممکن است خطر ابتلا به چاقی و دیگر بیماری های جدی را افزایش دهد. به عبارت دیگر، از نوشیدن مقدار زیادی از آب میوه اجتناب کنید و از میوه کامل به جای آن لذت ببرید.

روزانه چه مقدار میوه بخوریم؟
خوردن میوه ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد.
تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که رژیم غذایی در میوه ها و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های جدی از جمله سرطان، دیابت و بیماری های قلبی در ارتباط است.
در حالی که بسیاری از مطالعات به مصرف میوه و سبزی نظر دارند تعداد کمی از مطالعات منافع حاصل از میوه را طور خاص کشف کردند.
یک مرور از نه مطالعه نشان داد که هر وعده خوردن میوه اضافی در هر روز خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 7٪ کاهش می دهد. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن میوه مانند انگور، سیب و بلوبری با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در ارتباط است.
مرکبات، به ویژه، می تواند سطح سیترات در ادرار، که باعث کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه می شود را بالا می برد. افزایش مصرف میوه همچنین می توانید به کاهش فشار خون و کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر همچنین با بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت مرتبط است.

آیا میوه برای افراد مبتلا به دیابت ایمن است؟
اکثر توصیه های غذایی برای افراد مبتلا به دیابت خوردن مقدار زیادی از میوه ها و سبزیجات را توصیه می کنند. دستورالعمل های تغذیه توصیه می کنند که در حال حاضر افراد مبتلا به دیابت 2 - 4 وعده میوه در روز مصرف کنند که همان مقداری است که عموم جمعیت مصرف می کند.
با این حال، برخی از مردم مقدار که می خورند را محدود می کنند زیرا آنها در مورد محتوای قندی آن نگران هستند. با این حال، مطالعات نشان می دهد که زمانی که قند میوه کامل مصرف شود این اثر بسیار کمی بر سطح قند خون دارد.
همچنین میوه سرشار از فیبر است که در واقع هضم و جذب قند را کند می کند و به طور کلی سبب بهبود کنترل قند خون می شود. فیبر موجود در میوه همچنین می توانید مقاومت به انسولین را کاهش دهد و ممکن است به محافظت در برابر دیابت نوع 2 کمک کند.
میوه ها نیز حاوی پلی فنول هستند که نشان داده شده است سبب بهبود کنترل قند خون می شود. علاوه بر این، خوردن میوه ها و سبزیجات با کاهش سطح استرس اکسیداتیو و التهاب در افراد مبتلا به دیابت مرتبط است.
که می توان گفت همه میوه ها با هم برابر نیستند برخی از آنها باعث افزایش قند خون بیش از دیگر میوه ها می شوند و بیماران دیابتی باید بر سطح قند خون خود پس از خوردن غذاهایی که باید محدود شوند نظارت کنند.

در مورد افرادی که به دنبال رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستند چه می دانید؟
برخی از مردم 100 - 150 گرم کربوهیدرات در روز را به "رژیم کم کربوهیدرات" در نظر می گیرند. برخی دیگر در تلاش برای کتوز تغذیه و کاهش مصرف کربوهیدرات به زیر 50 گرم در روز هستند. این نوع رژیم غذایی یک رژیم غذایی کتوژنیک نامیده می شود و فراتر از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات استاندارد است.
یک قطعه متوسط میوه حاوی 15-30 گرم کربوهیدرات است و مقداری که شما باید بخورید به طور کامل بستگی به گرم کربوهیدرات مورد نیاز برای مصرف در هر روز دارد.
نیازی به گفتن نیست، مقدار زیادی میوه در خانه افراد با یک رژیم غذایی کتوژنیک وجود ندارد. نمی توان گفت که رژیم های غذایی کتوژنیک ناسالم هستند در واقع، یک رژیم غذایی کتوژنیک می تواند به شما در از دست دادن وزن و حتی به مبارزه با بیماری های مختلف کمک کند.
از همه میوه ها، انواع توت ها در کربوهیدرات پایین ترین هستند. بنابر این اگر شما در حال شمارش کربوهیدرات هستید توت سیاه، تمشک، بلوبری و توت فرنگی همه انتخاب های بسیار عالی است. در پایان روز، میوه ها بسیار مغذی هستند اما آنها حاوی همه مواد مغذی نیستند که شما باید از سایر مواد غذایی مانند سبزیجات دریافت کنید.
اگر شما یک رژیم غذایی کتوژنیک را انتخاب می کنید و تا حد زیادی مصرف کربوهیدرات خود را محدود می کنید آن خوب است که تا زمانی که شما در حال گرفتن مواد مغذی از سایر مواد غذایی هستید از میوه اجتناب کنید.
برای هر فرد دیگری، میوه می تواند و باید بخشی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سالم باشد.

آیا خوردن میوه بیش از حد مناسب است؟
ثابت شده است که میوه برای شما خوب است اما "بیش از حد" می تواند مضر باشد؟
اول از همه، هنگام خوردن میوه کامل، خوردن بیش از حد آن نسبتاً سخت و دشوار است دلیل این است که میوه ها دارای آب و فیبر هستند که آنها باعث سیری فوق العاده بالا می شوند.
به این دلیل، خوردن مقادیر زیادی از میوه ها هر روز بسیار دشوار است. حتی اگر خوردن مقادیر زیادی از میوه در هر روز بسیار بعید است تعداد کمی از مطالعات اثرات خوردن 20 وعده در هر روز را مورد بررسی قرار داده اند. در یک مطالعه، 10 نفر 20 وعده میوه در روز به مدت دو هفته خوردند و عوارض جانبی را تجربه نکردند.
در یک مطالعه کمی بزرگتر، 17 نفر 20 وعده میوه در روز برای چند ماه مصرف کردند و هیچ عارضه جانبی نداشتند. اگر شما میوه بخورید تا زمانی که احساس سیری پیدا کنید تقریباً غذا خوردن "بیش از حد" غیر ممکن است. با این وجود، این مهم است که توجه داشته باشید که میوه به دلخواه باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل شامل انواع غذاهای کامل دیگر، مصرف شود.

چه مقدار میوه بهینه است؟
برای سالم خوردن میوه نباید بسیار کم و یا بسیاری زیاد مصرف شود مقدار ایده آل جایی در حد وسط قرار دارد. توصیه عمومی برای مصرف میوه و سبزیجات حداقل 400 گرم در روز، یا پنج وعده 80 گرمی است.
یک وعده 80 گرم معادل یک قطعه کوچک به اندازه یک توپ تنیس است. برای میوه ها و سبزیجات یک وعده حدود 1 فنجان است. توصیه اصلی در حقیقت خوردن پنج وعده میوه و سبزیجات در روز است که با کاهش خطر مرگ از بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، سکته مغزی و سرطان در ارتباط است.
یک تحلیل از 16 مطالعات علمی نشان داده است که خوردن بیش از پنج وعده در روز هیچ سود اضافی فراهم نمی کند.
با این حال، یکی بررسی سیستماتیک از 95 مطالعه علمی دیگر کمترین خطر ابتلا به بیماری را در 800 گرم، یا 10 وعده روزانه یافته است. به خاطر داشته باشید که این مطالعات در هر دو میوه ها و سبزیجات است. با این فرض که نیمی از این وعده ها میوه است و شما باید بین دو تا پنج وعده میوه در روز مصرف کنید.
وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) برای فرد متوسط بالغ توصیه به مصرف دو وعده میوه در روز، در حالی که انجمن قلب آمریکا (AHA) بزرگسالان را توصیه به خوردن چهار تا پنج وعده میوه در روز می نماید.


رکنا
سایر اخبار
بازگشت به ابتدای صفحه
ارسال به دوستان
ارسال نظر
روایت تصویری
نگاه دوم
پیشنهاد سردبیر
پربازدیدها

ماجرای برهنگی یک زن در‌ محیط دانشگاه چیست؟ فشار روانی پس از متارکه

الهامی: من مقصر اصلی شکست مقابل مس رفسنجان هستم

گوشت قرمز روی دست دامدار ماند/یارانه واردات باید به سمت تولید برود

«فاجعه قرن در اسپانیا» با حدود ۱۶۰ کشته

تلفات سنگین اسرائیل از آغاز تجاوز زمینی به جنوب لبنان/ هلاکت ۹۵ نظامی و انهدام ۴۲ تانک مرکاوا

سپاهان در تلاش برای رسیدن به صدر/ جدال مربیان و شاگردان سابق

جشنواره رشد چطور کم فروغ شد؟/معضل نبود رویکرد مشخص و تغییر مدیران

تغییرات ۲۵ درصدی سرمربیان در ۱۰ هفته/ سه ناکام در خطر برکناری!

تعطیلی کنسولگری های ایران تحریمی علیه ایرانیان مقیم آلمان است/ بخش‌های کنسولی سفارت ایران در برلین تقویت می شود

وضعیت هوای تهران ۱۴۰۳/۰۸/۱۱؛ تنفس هوای ناسالم

وقتی ماه با لبخندش روایتگری می‌کند/ داستان اولین شهید مدافع حرم

بمباران شدید ضاحیه بیروت/ شهادت 2867 لبنانی در حملات ارتش صهیونیستی

چالش دولت با تعرفه‌های پزشکی/ مهاجرت پزشکان معکوس خواهد شد

سریال «پوریای ولی» بالاخره ساخته می‌شود/ قرارداد تا ۲ هفته دیگر

ماجرای برهنگی یک زن در‌ محیط دانشگاه چیست؟ فشار روانی پس از متارکه

آمار خیره کننده از تلفات نظامیان صهیونیست مقابل حزب‌الله

واکنش رسانه رسمی چین به عملیات وعده صادق ۲

ناترازی بنزین؛ بحرانی با چند راه حل/ اختصاص بنزین به هر کد ملی زمینه‌ساز کاهش مصرف سوخت می‌شود

دستیاران هوش مصنوعی/ نیروی کمکی در خانه یا جاسوسی در سایه؟

عقب نشینی مدیر شبکه تی آر تی ترکیه از اظهارات ضد ایرانی خود

جزئیات نحوه افزایش حقوق کارمندان در سال ۱۴۰۴ مشخص شد/ میزان معافیت مالیاتی حقوق بگیران پایین جامعه، صددرصد افزایش خواهد یافت

کلاف پیچیده پرمصرف‌ها/ قیمت برای مشترکان پرمصرف گاز واقعی می‌شود؟

لزوم معافیت مالیاتی حداقل‌بگیران/ کسری بودجه باید کنترل شود

اشتباه مرگبار نتانیاهو و جهنمی که برای اسرائیل ساخت

حمله تند نتانیاهو به نظامیان معترض در ارتش صهیونیستی

سفیر ایران: قدرت پدافند هوایی ایران در چین ترند شد

جبلی: برخی از مخاطب بالای ۷۰درصد صداوسیما ناراحت‌اند/ کدام صداوسیما؟ کدام مخاطب ؟

رشد ۳۰ درصدی اجاره‌بها/ بازار مسکن در نیمه دوم امسال تغییری ندارد

نقد و سیاست