خواب راحت با رعایت این نکات طلایی !

خواب ممکن است فعالیتی اختیاری به نظر بیاید، اما بدون شک انسان بدون آن خواهد مرد.
کد خبر: ۴۵۱۹۶
تاریخ انتشار:۱۱ مرداد ۱۳۹۶ - ۰۹:۳۹ - 02 August 2017
به گزارش روزپلاس،‌خواب یک فعالیت اختیاری است که به شدت برای بدن لازم است و اختیاری بودن آن بدین معنی نیست که همه افراد مقدار کافی و مناسبی خواب شبانه دارند.

برای ارائه راهکارهای موثر برای بهتر خوابیدن به سراغ "پاتریک فولر" استاد دانشکده علوم اعصاب در دانشکده پزشکی "هاروارد" رفتیم. وی در مورد خواب تحقیق و مطالعه می‌کند.

"فولر" به ما کمک کرد تا بدانیم که چه چیزهایی یک خواب شبانه خوب را تضمین می‌کند.

در این جا هفت توصیه این پژوهشگر خواب را برای دستیابی به یک خواب بهتر را ذکر می‌کنیم. گرچه که این عوامل برای خود "پاتریک فولر" موثر بوده است و لزوما تاثیر مثبت آن را برای همه افراد تضمین نمی‌کند، چرا که شیوه زندگی و برنامه‌های روزانه افراد متفاوت است.

بیدار شدن از خواب راس ساعت مشخص

مشکلی که بسیاری از مردم به آن دچارند این است که هنگام تلاش برای به خواب رفتن دچار مشکل می‌شوند. زیرا برنامه خواب منظمی ندارند و راس ساعت‌های مشخصی به خواب نرفته و برنمی‌خیزند.

برای مثال اگر شما روز یکشنبه ساعت 11 ظهر بیدار شده باشید و همان شب برای اینکه ساعت 7 صبح بیدار شوید، زود بخوابید، روز دوشنبه میلی به زود خوابیدن نخواهید داشت و بنابر این برنامه خواب شما به هم می‌ریزد.

هرچه فرد صبح‌ها دیرتر برخیزد، خواب مفید کمتری خواهد داشت و در روزهای بعد به دلیل اینکه نمی‌تواند زود و راحت بخوابد، تصور می‌کند دچار بی‌خوابی شده است.

"فولر" می‌گوید: بیدار شدن روزانه در یک ساعت مشخص یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توان برای رسیدن به یک خواب شبانه خوب انجام داد.

عدم استفاده از محرک‌ها در اواسط روز

نوشیدن یک فنجان قهوه بعد از یک روز کاری طولانی و خسته کننده برای رفع خستگی وسوسه انگیز است. اما برای یک خواب خوب شبانه باید از همه این محرک‌ها دوری کنید.

کافئین دارای تاثیری طولانی در بدن است، به این معنی که شش ساعت طول می‌کشد تا اثر آن از بدن زدوده شود.

بنابراین اگر می‌خواهید شب را خوب بخوابید، پس از گذر از نیمه روز، در برابر مصرف نوشیدنی‌ها و مواد دارای کافئین و محرک مقاومت کنید.

"فولر" استفاده از قهوه را تقریبا قطع کرده و حتی صبح‌ها را هم با نوشیدن چای سبز آغاز می‌کند، چرا که نصف قهوه کافئین دارد.

وی می‌گوید: من تنها چای را ترجیح می‌دهم. عاشق بوی قهوه هستم اما برای من کافئین زیادی دارد و از نوشیدنش اجتناب می‌کنم.

او تنها مقدار کمی قهوه بین صبح و ظهر می‌نوشد و هرگز بعد از ظهر قهوه نمی‌نوشد.

حداقل 20 تا 30 دقیقه ورزش روزانه

ورزش مانند یک معجزه است که می‌تواند از ابتلا به عوارض مختلفی نظیر استرس، بیماری‌های قلبی و عروقی، سکته مغزی، دیابت، انواع مشخصی از سرطان، زوال عقل و غیره جلوگیری کند.

ورزش کردن روزانه علاوه بر تمام این مزایا، برای خواب نیز مفید واقع می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات و نرمش‌های صبحگاهی و بعد از ظهر، می‌تواند کیفیت و میزان خواب مفید فرد را افزایش دهد.

اما باید توجه داشته باشید که نباید قبل از رفتن به رختخواب ورزش کرد. زیرا این کار دمای بدن را افزایش داده و ماهیچه‌ها را فعال و منقبض کرده و به خواب رفتن را به تعویق انداخته و سخت می‌نماید.

"فولر" عنوان می‌کند که هر روز تلاش می‌کند تا هر طور که شده کمی ورزش کند، حتی اگر با سرعت بالا و پایین رفتن از پله‌ها یا یک پیاده‌روی سریع به مدت 20 تا 30 دقیقه باشد.

وی می‌گوید: حفظ سطح فعالیت بدنی بسیار مهم است.

بر خلاف تصور غالب مردم، نوشیدن الکل به دستیابی به یک خواب خوب کمک نمی‌کند. شاید مصرف این ماده به سریع‌تر به خواب رفتن کمک کند اما باید مراقب بود، چرا که اثرات خواب‌آوری آن دوام زیادی ندارد و در طول شب فرد را دچار مشکل می‌کند.

"فولر" می‌گوید: برخی برای به خواب رفتن الکل مصرف می‌کنند اما مشکل اینجاست که اثر آن خیلی زود از بین رفته و فرد را نیمه‌های شب بیدار می‌کند و موجب بی‌خوابی می‌شود.

در واقع طبق تحقیقات موسسه ملی سلامت آمریکا، نوشیدن الکل قبل از خواب، مدت زمان خواب عمیق و ترمیمی فرد را کاهش می‌دهد.

مناسب‌سازی محیط خواب

"فولر" برای تنظیم ساعت داخلی بدن خود برای آماده شدن آن برای زمان خواب، از ساعتی قبل از خواب نور محیط را کم می‌کند.

وی می‌گوید: همسرم فکر می‌کند من آدم عجیبی هستم، چرا که از ساعتی قبل از خواب، نور اتاق را کم می‌کنم. اما من واقعا با این کار احساس آرامش می‌کنم و بدنم را برای خوابیدن در ساعت مقرر تنظیم می‌کنم.

نور کم کمک می‌کند تا تولید طبیعی ملاتونین –هورمونی که موجب به خواب رفتن و در خواب ماندن می‌شود- افزایش یابد.

دوری از وسایل الکترونیکی دارای صفحه نمایش یک ساعت قبل از خواب

به همان دلیلی که چراغ‌های کم نور می‌توانند موجب افزایش تولید ملاتونین شوند تا به شما کمک کنند خوب بخوابید و زودتر به خواب بروید، نور آبی روشنی که از صفحه نمایش گوشی‌های هوشمند و دیگر دستگاه‌های الکترونیکی ساطع می‌شود، می‌تواند به طور کامل با این اثر مقابله کند.

نور صفحه‌های چنین دستگاه‌هایی می‌تواند مغز شما را وادار به فکر کردن به مسائل روزمره‌تان کرده و باعث کاهش تولید ملاتونین می‌شود.

بنابراین با گذشت زمان برنامه خواب شما به هم ریخته و سبب آسیب به حافظه می‌شود. این موضوع همچنین خطر ابتلا به افسردگی، چاقی و حتی برخی از سرطان‌ها را در میان سایر موارد افزایش می‌دهد.

"فولر" سعی می‌کند حداقل یک ساعت قبل از خواب، گوشی خود را کنار گذاشته و یا استفاده از آن را تا زمان خوابیدن بسیار محدود نماید. او معمولا نهایتا ساعت 9:30 شب می‌خوابد.

رفتن به رختخواب راس ساعت مشخص

همانطور که حتما تاکنون متوجه شده‌اید، راز دستیابی به یک خواب خوب شبانه، تنظیم یک روال منظم برای به خواب رفتن و از خواب بیدار شدن در ساعاتی مشخص است.

برای آنکه وقتی هر روز صبح ساعت‌تان زنگ می‌زند سر حال و بدون مشکل از خواب برخیزید، ناچار به خوابیدن راس یک ساعت مقرر هستید.

کمتر یا بیشتر خوابیدن از حد مقرر و روال منظم خودتان، می‌تواند کل روال را به هم بریزد و خواب شما و به تبع آن فعالیت‌های روزمره شما را دچار مشکل کند.

"فولر" هر شب ساعت 9:30 می‌خوابد و 5:30 صبح به راحتی بیدار می‌شود. او می‌گوید همسرم من را دست می‌اندازد و مرا پدربزرگ خطاب می‌کند.

مهم‌ترین عامل؛ عدم داشتن وسواس در مورد خواب

در حالی که "فولر" برای عدول نکردن از این روال همه تلاش خود را به کار می‌گیرد، اما در این مورد واقع‌گرا نیز هست. چرا که زندگی اقتضا نمی‌کند که بتوان همیشه یک رویه را بدون تغییر نگه داشت. بنابراین "فولر" سعی می‌کند خودش را با تغییرات به گونه‌ای وفق دهد که برنامه منظم خوابش دستخوش کمترین تغییر شود.

وی می‌افزاید: من سعی می‌کنم نسبت به برنامه خوابم بیش از حد حساسیت نداشته باشم. در کل تلاشم این است که در مورد هیچ چیزی افراط نکنم. همانطوری که برنامه زندگی و خواب من خسته کننده و حوصله سر بر به نظر می‌آید، من به شخصه با انجام آن احساس خوبی دارم. هنگامی که بیدار می‌شوم خوشحال و سر حال هستم. اگر روزی بر اثر اتفاقات غیر مترقبه برنامه ام به هم بریزد، ناامید نشده و با انگیزه سعی می‌کنم برنامه‌ام را به حالت عادی بازگردانم.



ایسنا
سایر اخبار
بازگشت به ابتدای صفحه
ارسال به دوستان
ارسال نظر
روایت تصویری
نگاه دوم
پیشنهاد سردبیر
پربازدیدها

ویدیو/ اخلاق در رقابت و رفاقت رقبا

قالیباف: دیپلماسی میدان یک ابزار است

در حمله هوایی رژیم اسرائیل به خانه‌ای مسکونی در شمال غزه؛ خواهر اسماعیل هنیه به شهادت رسید

سه روز دیگر ملت ایران در یک آزمون قرار می‌گیرد/ هرکس به ایران قوی علاقه‌مند است باید در انتخابات شرکت کند/آنکه تصور کند بدون لطف آمریکا نمیتوان قدم از قدم برداشت او خوب مدیریت نخواهد کرد

قاضی‌زاده: اجازه نمی‌دهم دریافتی حقوق‌بگیران از تورم جا بماند/ زاکانی: برای توزیع عادلانه و خلق ثروت به میدان آمدم/جلیلی: زنان می‌خواهند دیده شوند و به حقوق آنها توجه شود/ قالیباف: باید در جامعه آرامش ایجاد کنیم/ جنگ‌های سیاسی و تنش ها فایده ای ندارد/ پزشکیان: دروغ نخواهم گفت

اقدام جدید پرسپولیس در نقل‌وانتقالات تابستانی

جدیدترین مدل سوزوکی محبوب زیر ۲ میلیارد تومان به ایران رسید

عکس/ نخستین واکنش خوان کارلوس گاریدو به حضور در پرسپولیس

رژیم صهیونیستی؛ بازنده هرگونه ماجراجویی در لبنان/مراکز موشکی و پهپادی حزب‌الله تهدیدی جدی برای شهرک‌های اراضی اشغالی

سرمربی جدید پرسپولیس رونمایی شد؛ خوان کارلوس گاریدو

Sly Cooper بزرگ ترین عرضه یک بازی پلی استیشن پلاس کلاسیک را رقم زد

تحریم‌های سفت و سخت و جدید آمریکا علیه ایران

قیمت احتمالی گلکسی زد فلیپ ۶ در اروپا فاش شد

گاریدو: تلاش می‌کنم هواداران به پرسپولیس افتخار کنند/ همیشه برای به دست آوردن جام‌ها بجنگیم

سردار حاجی‌زاده: باعمل به تشخیص رهبری به فردی با مدیریت اجرایی قوی رای دهیم شاهد تحول خواهیم بود/ بالاترین مقام اجرایی کشور جای سعی و خطا و حضور فردی ستادی نیست

ویدیو/ اخلاق در رقابت و رفاقت رقبا

تاریخ اکران فیلم Megalopolis فرانسیس فورد کوپولا اعلام شد

فرشاد احمدزاده با پرسپولیس تمام کرد

حکم اعدام مربی فوتبالی که به آزار کودکان متهم شده بود، شکست

قالیباف: دیپلماسی میدان یک ابزار است

تاکید هیئت مدیره پرسپولیس بر پیگیری حقوقی اقدام بیرانوند

باشگاه استقلال: هواداران منتظر عیدی ما باشند/ شایعات بمب و موشک را باور نکنید

بایدن یا ترامپ؟ انتخاب چینی‌ها کدام است؟/ نگرانی اصلی چین از چه بابت است؟

رسانه‌های غربی از برنامه‌ریزی ارتش رژیم صهیونیستی برای حمله به لبنان خبر می‌دهند/انتخاب حماقت!

نصرالله: اگر دشمن جنگ تحمیل کند، باید در زمین، هوا و دریا منتظر ما باشد

منتظر فیلم Uncharted 2 باشید

انیمیشن تن تن ۲ توسط پیتر جکسون همچنان ساخته می‌شود

لیگ ملت‌های والیبال؛ شکست سریع ایران مقابل فرانسه

کاریکاتور موهن؛ واکنش منفی هواداران قالیباف و جلیلی به بی‌اخلاقی رضا کیانیان

احمدی‌نژاد و ۶تای معروف ; خوش و بش فوتبالی احمدی‌نژاد با خبرنگاران و تبریک برای پیروزی پرسپولیس

سردار حاجی‌زاده: باعمل به تشخیص رهبری به فردی با مدیریت اجرایی قوی رای دهیم شاهد تحول خواهیم بود/ بالاترین مقام اجرایی کشور جای سعی و خطا و حضور فردی ستادی نیست

بیانیه باشگاه استقلال درباره شکایت چند داور از نکونام

ویدیو/ اخلاق در رقابت و رفاقت رقبا

بیرانوند در آستانه فسخ قرارداد با پرسپولیس!

همه چیز درباره بازی کریپتویی همستر کامبت/ چطور سکه‌های بیشتری جمع کنیم؟

جدیدترین خبر درباره همسان‌سازی حقوق بازنشستگان

خواننده معروف پاپ بر اثر تصادف شدید در آی سی یو بستری شد

این روان‌شناسان عامل طلاق هستند!

یاشار سلطانی و صبا آذرپیک با شکایت چه کسانی روانه زندان شدند؟/ چندین شاکی خصوصی از افراد حقیقی تا بانک و معاونت حقوقی ریاست جمهوری و سازمان صداوسیما و بسیج شهردای

واکنش‌ها به ادعای جلیلی از نقش‌‌آفرینی‌اش در افزایش فروش نفت در دولت شهید رئیسی/ سخنگوی کمیسیون انرژی مجلس یازدهم: اینکه صرفا با یک طرح فروش نفت زیاده شده غلط است

تاریخ اکران فیلم Megalopolis فرانسیس فورد کوپولا اعلام شد

بیانیه مشترک ۸ کشور در حمایت از ایران در نشست شورای حکام