آیا میوه های خشک می توانند به کاهش وزن کمک کنند؟

دکتر محمد صادق کرمانی متخصص تغذیه و رژیم درمانی: میوه خشک در فرآیندی به دست می آید که درصد بسیار زیادی از آب موجود در میوه گرفته می شود. این فرآیند باقی میوه ها را همچنان سالم نگه می دارد، بنابراین قسمت باقی مانده از نظر مواد مغذی ارزش بالایی دارد و می تواند همچنان خوشمزه باشد.

کد خبر: ۷۶۳۱۳

تاریخ انتشار:۱۱ فروردين ۱۳۹۷ - ۱۸:۱۵ - 31 March 2018

به گزارش روزپلاس ، بسیاری از متخصصان تغذیه بر این باورند که میوه های خشک شده، تا زمانی که به صورت متعادل مورد استفاده قرار بگیرند انتخابی مغذی و مناسب به حساب می آیند. در واقع تحقیقات جدید نشان داده اند خوردن میوه های خشک با رژیمی سالم و کاهش چاقی در ارتباط است.

البته میوه کامل و غیر فرآوری شده همیشه بهترین انتخاب است. اما وقتی بحث انتخاب بین انواع میوه است، میوه های خشک همیشه از آب میوه و یا میوه نخوردن انتخاب بهتری هستند.

مزایا و معایب سلامتِ میوه های خشک

مزایا:

- سرشار از فیبر

- حاوی آنتی اکسیدان

- حاوی مقدار زیادی مواد مغذی

- ذخیره کردن، جا به جایی و خوردنشان ساده است.

- فیبر: میوه های خشک به همان اندازه ی میوه های کامل فیبر دارند.

فیبر به روش های مختلفی سلامت را تقویت می کند. چند نمونه از این موارد:

- بهبود سلامت روده

- پایین آوردن کلسترول

- کمک به کنترل قند خون

- کمک به تثبیت وزن سلامت و یا بهبود کاهش وزن

- آنتی اکسیدان ها: آنتی اکسیدان ها سلول ها را در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند که می توانند باعث بیماری های قلبی، سرطان و دیگر بیماری ها شود. تحقیقات نشان داده میوه های خشک شده به همان اندازه میوه های کامل آنتی اکسیدان دارند.

- مواد مغذی: در کنار فیبر، میوه های خشک حاوی سطح بالایی از ویتامین ها و مواد مغذی هستند که برای داشتن یک برنامه غذایی سالم و سلامت بدن ضروری هستند.

بسته به نوع میوه ای که می خورید، این مواد مغذی عبارتند از:

- ویتامین A

- ویتامین K

- پتاسیم

- آهن

- منیزیم

دسترسی: میوه های خشک عمر طولانی دارند و به سادگی می توانند به عنوان میان وعده مورد استفاده قرار بگیرند و یا جا به جا شوند. به همراه بردن سیب یا آناناس به صورت کامل شاید دشوار باشد اما یک بسته از همین میوه ها به صورت خشک جا به جایی ساده تری دارد. وقتی میوه خشک مصرف می کنید دیگر نگران نیستید که خراب شود و یا از مزیت آن کاسته شود.

معایب:

- قند و کالری متمرکز

- قند اضافه شده و مواد نگهدارنده

- به اندازه میوه های غیر فرآوری شده سالم نیست.

قند و کالری متمرکز: دلیل اصلی که میزان مواد مغذی میوه های خشک فرق دارد، این است که یک وعده از آن کالری بالایی در خود دارد. برای مثال یک فنجان بلوبری حدود 85 کالری دارد، در حالی که یک فنجان بلوبری خشک شده حدود 500 کالری دارد. اگر می خواهید از میوه های خشک استفاده کنید باید به خوبی به مقدار آن توجه داشته باشید. می توانید میوه های خشک را با دیگر غذاهای سالم مانند آجیل ها ترکیب کنید تا کالریش متعادل شود.

قند اضافه شده و مواد نگهدارنده: میوه های خشک شده ای که داخل بسته بندی از فروشگاه ها می خرید، ممکن است حاوی قند اضافه شده باشند. قند اضافه شده می تواند منجر به اضافه وزن، افزایش خطر دیابت و دیگر مشکلات سلامت شود. سولفیدها که اغلب برای حفظ میوه های خشک استفاده می شوند، با حملات آسم و میگرن در ارتباط هستند.

انتخابی که کمتر سالم است: نمی توان گفت میوه های خشک می توانند جایگزینی همیشگی برای میوه های کامل باشند. فیبر موجود در میوه های تازه خاصیت و آب بیشتری در خود دارد. بنابراین یک قطعه میوه کامل و تازه برای دستگاه گوارشتان راضی کننده تر خواهد بود. در برخی موارد حتی مواد مغذی نیز در طول فرآیند خشک کردن میوه هاکاهش می یابد.

بهترین میوه های خشک کدامند؟

میوه های خشک راهی مناسب برای خوردن انواع و اقسام میوه های متنوع است. بیایید نگاهی داشته باشیم به بهترین میوه های خشکی که می توانید وارد برنامه غذایی خود کنید:

یک وعده میوه خشک کالری در هر وعده قند ( گرم ) فیبر ( گرم )

انبه: (یک چهارم فنجان) 80 17 گرم 0.6 گرم

زرد آلو: (یک چهارم فنجان) 78 20 گرم 2.4 گرم

آلو: (یک چهارم فنجان) 104 16 گرم 3.1 گرم

کشمش: (یک چهارم فنجان) 107 21 گرم 1.3 گرم

خرما: (یک قطعه) 67 16 گرم 1.6 گرم

آناناس: (یک چهارم فنجان) 91 20 گرم 1.3 گرم

بسیاری از این میوه های خشک، میان وعده های محبوب را می سازند مخصوصا اگر میزان وعده توصیه شده را رعایت کنید. آلو سیاه به خاطر فیبر بالایی که دارد در کنار خرما بسیار محبوب است. خرما با اینکه قند بالایی دارد اما جایگزین مناسبی برای شکر و عسل در اسموتی می باشد.

بهترین روش برای استفاده از میوه خشک در برنامه غذایی

بزرگ ترین جنبه منفی میوه های خشک، این است که مقدار زیادی قند اضافی و متمرکز دارد که باعث بالا رفتن کالری آن شده و در مقایسه با میوه های کامل، به سادگی می توان در خوردنش زیاده روی کرد. یک مشت کامل انگور، کالری بسیار کمتری از یک مشت پر کشمش دارد.

چند راهکار سالم برای استفاده از میوه های خشک:

می توانید میوه های خشک را با آجیل ها ترکیب کنید. البته آجیل، از غذاهایی است که کالریش متمرکز است و بنابراین باید میزان یک وعده را رعایت کنید. همچنین

می توانید میوه خشک را با خود به مسافرت ها و پیک نیک ها ببرید، چون هم حملش ساده تر است و هم نگران خراب شدنش نیستید.

می توانید مقداری میوه خشک را روی غلات صبحانه یا ماست خود اضافه کنید تا از خواص آن برخوردار شوید.

حتی می توانید از میوه های خشک در سالاد ها و یا کنار برخی دیگر از غذاها نیز استفاده کنید. میوه های خشکی مانند خرما را می توانید با پنیر پر کنید و به عنوان فینگر فود میل نمایید.

الو دکتر