به گزارش روزپلاس؛ طبق گفته بنیاد ملی پوکی استخوان، تقریبا ۱۰ میلیون آمریکایی، پوکی استخوان دارند و ۴۴ میلیون نفر دیگر دارای تراکم پایین استخوان می باشند که آن ها را در معرض خطر این بیماری قرار می دهد. در این مقاله از بخش ارتوپدی و تغذیه دکتر سلام به بررسی این موضوع می پردازیم.
علائم پوکی استخوان
این بیماری در اکثر موارد مخفی و بدون علامت است یعنی علائم آشکاری در ابتدا از خود بروز نمی دهد در نتیجه شما از وجود آن آگاهی پیدا نمی کنید. معمولا تا زمانی که بیماری پیشرفت نکرده، علائمی ظاهر نمی شود. بهترین زمان برای درمان پوکی استخوان قبل از این است که علایم یا نشانهها گسترش یابند. دانستن و درک عوامل خطر این بیماری اهمیت زیادی دارد چون می تواند به شما کمک کند تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کرده و در نتیجه با کاهش این شرایط و عوامل، از پوکی استخوان پیشگیری کنید.
نقش تغذیه بر پوکی استخوان
یک عامل مهم که بر پوکی استخوان تاثیر می گذارد، تغذیه است. بسیاری از ما آگاه هستیم که خوردن غذاهایی که غنی از کلسیم و ویتامین D هستند (از جمله محصولات لبنی، ماهی و مواد غذایی مفید) می تواند به حفاظت از استخوان ها کمک کند. اما به همان اندازه که دارای مزایا است، اغلب بحث هایی را می شنویم که بعضی از غذاها و نوشیدنی ها هم هستند که سلامت استخوان را تهدید می کنند. از میان وعده های پر نمک گرفته تا سودای شیرین، برخی غذاها ممکن است باعث شوند که بدن شما کلسیم کمتری جذب کرده و در نتیجه چگالی و تراکم استخوان را کاهش دهد و منجر به استخوان های پوک و ضعیف شوند.
در اینجا ۷ گروه غذایی ذکر شده است که ممکن است عوارضی برای سلامتی استخوان به هنگام مصرف نادرست، ایجاد کنند:
1. غذاهایی با سدیم بالا
استفاده از یک رژیم غذایی ثابت و مملوء از غذاهای پر نمک، ممکن است مزه خوبی داشته باشد اما سدیم اضافی هیچ کمکی به استخوان های شما نمی کند. در واقع سدیم باعث از دست دادن کلسیم مورد نیاز بدن می شود. نمک اضافی موجود در بدن شما، مقداری از کلسیم ذخیره شده را با خود می برد و از طریق ادرار دفع می کند.
حدود ۷۵ درصد از مصرف سدیم ما از غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده، مانند گوشت پرورده، فست فودها و غذاهای کنسروی است.
راه حل این است که میوه های تازه و سبزیجات، گوشت تازه (اجتناب از کالباس، هات داگ، سوسیس، بیکن و غیره)، آجیل و دانه های نامحلول را انتخاب کنید و هدف تان مصرف کمتر از 2300 میلی گرم سدیم به طور روزانه باشد.
۲. غذاهایی با اگزالات بالا
اگزالات یک ترکیب شیمیایی است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود. زمانی که این گروه از غذاها را مصرف می کنید، می تواند به کلسیم متصل شود و سپس باعث دفع آن از بدن شود. در نتیجه جذب کلسیم در بدنتان کاهش پیدا می کند. غذاهایی که سطح بالای اگزالات دارند شامل اسفناج، ریواس، چغندر، لوبیا و محصولات سویا مانند ادامامه، تمپه و توفو هستند.
با این حال، این غذاها حاوی مواد مغذی مفید برای سلامتی می باشند. آیا این به این معنی است که ما باید از خوردن آن ها اجتناب کنیم؟ خوشبختانه جواب منفی است. مطالعات نشان داده اند که اگر روزانه مقدار توصیه شده از کلسیم را مصرف کنید، این تاثیر دیده نمی شود. پیام این تحقیقات این است که نسبت کلسیم به اگزالات در این مواد غذایی از سطح بالایی برخوردار می باشند. به مصرف کلسیم خود ادامه دهید و در نتیجه هیچ نگرانی ای در مورد مصرف این مواد غذایی نداشته باشید.
۳. کافئین و پوکی استخوان
یک فنجان قهوه حاوی هشت اونس یعنی حدود ۹۵ میلی گرم کافئین است. بسیاری از ما از نوشیدن حداقل یک فنجان قهوه لذت میبریم و به خاطر میزان کافئین آن، می توانیم احساس انرژی بیشتری داشته باشیم. اما کافئین می تواند توانایی بدن برای جذب کلسیم از غذاهایی که می خورید را کاهش دهد.
اما خبر خوب این است: اگر شما روزانه کلسیم کافی (۱۲۰۰ میلی گرم برای زنان در سنین ۵۱ – ۷۰ و ۱۰۰۰ میلی گرم برای مردان (۵۱ – ۷۰) را مصرف کنید، بدن شما می تواند این فرآیند را خنثی کند. تحقیقات نشان داده است که مصرف کافئین، تا زمانی که شما به طور مرتب میزان کلسیم کافی روزانه تان را مصرف کنید، به سلامت استخوان شما آسیب نمی رساند.
4. غذاهای با پروتئین بالا
پروتئین یک ماده دیگر است که می تواند با کلسیم پیوند بخورد و باعث شود بدن آن را از طریق ادرار دفع کند. چه بیش از حد پروتئین مصرف کنید یا به مقدار کم، در هر صورت پروتئین ممکن است به سلامت استخوان آسیب برساند. بهترین ایده این است که فقط پروتئین لازمتان را مصرف کنید بدون اینکه در مصرف آن افراط یا تفریط کنید.
میزان نرمال مصرف پروتئین روزانه، ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای مردان و زنان بالغ است (برای تبدیل پوند به کیلوگرم، وزن خود به پوند را بر 2.2 تقسیم کنید). مطمئن شوید که رژیمتان منابع غذایی حاوی پروتئین بالا مانند ماهی، ماکیان، گوشت گوساله، تخم مرغ و محصولات لبنی را در بر می گیرد.
۵. غذاهایی که حاوی فیتات هستند
ترکیبی به نام فیتات، اگر به مقادیر زیاد مصرف شود ممکن است به سلامت استخوان آسیب برساند. فیتات ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند که در کل حبوبات، غلات، آجیل و دانه ها یافت می شوند. نگرانی اصلی در مورد فیتات ها این است که آن ها می توانند به مواد معدنی خاص مانند کلسیم واکنش نشان دهند، با این حال، این موضوع تنها برای یک وعده غذایی بکار می رود، نه جذب کلی مواد مغذی در طول روز. به عنوان مثال، میان وعده های غذایی می تواند مقدار کلسیم را از این آجیل ها کاهش دهد، اما نه از وعده غذایی که چند ساعت بعد میخورید.
۶. نوشیدنی های خیلی شیرین و بروز پوکی استخوان
به نظر می رسد که نوشیدنی های خیلی شیرین، تاثیر منفی بر جذب کلسیم دارد. دلیل آن این است که این نوشیدنی ها حاوی ماده ای به نام فسفریک اسید هستند. نشان داده شده است که فسفریک اسید موجود در سوداهای به رنگ تیره باعث می شود بدن شما به اندازه لازم، کلسیم مواد غذایی را جذب نکند.
علاوه بر این، اغلب نوشابه های گازدار حاوی کافئین هستند که ممکن است بر جذب کلسیم تاثیر بگذارد. ارتباط مستقیمی بین جذب نوشابه و افزایش خطر شکستگی وجود دارد، که احتمالا تا حدودی ناشی از فسفریک اسید می باشد. همچنین دلیل دیگر این است که مصرف کنندگان نوشابه احتمالا شیر یا مواد غذایی غنی از کلسیم یا مواد معدنی دیگر را مصرف نمی کنند.
7. نوشیدنی های الکلی
کاملا مستند شده است که مصرف مشروبات الکلی می تواند به طور چشمگیری بر سلامت استخوان تاثیر بگذارد و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
عکس/کاشت نهال در پاکستان توسط رئیسی
ملاقات هادی چوپان با یک پرسپولیسی سرشناس+عکس
عکس/ اقامه نماز جماعت ظهر و عصر به امامت حضرت آیتالله خامنهای
عکس/ دیدار فرماندهان نیروهای مسلح با رهبر انقلاب
ویدیو طنز/تصاویر لحظه درگیری پدافند با ریز پرنده رژیم صهیونیستی
فیلم/تصویری دیده نشده از حمله نا موفق ریز پرنده ها به تاسیسات اصفهان
عکس/ تمسخر رژیم صهیونیستی توسط کاربران عرب در حاشیه حادثه اصفهان
طنز/ اولین عکس از محل برخورد موشک به پایگاه هشتم شکاری اصفهان
توده ۱۸ کیلویی از بدن یک بانوی بهشهری خارج شد
ویدیو/ زورگیران موش شدند
دیوارنگاره میدان ولیعصر؛ اسرائیل از خانه عنکبوت سست تر است
عکس/ پوستر رسانه KHAMENEI.IR در پی پاسخ تنبیهی ایران به رژیم صهیونیستی
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
بازدید قلعهنویی از باشگاه آلانیا اسپور ترکیه + عکس
دیدار نابغه کشتی جهان با عبدالرشید سعداللهیف در مدینه+عکس
عکس/ اسبسواری دختر ۶ ماهه سردار آزمون
قاب عکسی آخرالزمانی از شهر خانیونس پس از خروج نیروهای اسرائیل از آن!
عکس/ پیام تبریک رونالدو به مسلمانان
حضور بن سلمان در نماز عیدفطر/عکس
نخستین تصویر از هلال عید فطر / عکس
ویدیو/ زورگیری در اتوبان صدر تهران
اولین عکس از همسر رضا داوودنژاد در مراسم خاکسپاری
عکس/ حضور رئیس قوه قضائیه در راهپیمایی روز قدس
عکس/حضور رئیس مجلس در راهپیمایی بزرگ روز قدس
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
تصویر/ کودک بلوچ که در حملات تروریستی گروهک جیشالعدل مجروح شد
تصویر ۲ تروریست به هلاکت رسیده در چابهار
اولین تصاویر از شهدای حادثه تروریستی چابهار
گزارش تصویری/ شب قدر متفاوت در جزیره کیش
عکس/ انگشتر اهدایی آستان قدس به شهید زاهدی
تصویری دیده نشده از شهید زاهدی در سال ۱۳۷۵ | دو سردار شهید در یک قاب
تصاویری از ۷ مستشار نظامی شهید شده در حمله اسرائیل به کنسولگری ایران در سوریه
تصاویری از پسر آیت الله هاشمی رفسنجانی و سیداحمد خمینی در مراسم شب قدر
ویدیو/ منظور پس از مخالفت با واردات خودرو: نظرم درباره واردات خودرو نظر شخصی بود/ مکلف به اجرای قانون هستیم
تصویری باورنکردنی از پسر هادی چوپان/ فیگور مشابه گرگ ایرانی و فرزندش
تصاویر مظنونین حمله تروریستی در مسکو منتشر شد
ابطحی مجروح شد/ سارقین ناکام ماندند+ عکس
عکس/ پست اینستاگرام کنفدراسیون فوتبال آسیا به مناسبت آغاز سال نو
عکس/ کفشهای مرموز بایدن
عکس/ لوگوی گوگل برای نوروز ۱۴۰۳
عکس/ رئیسی با عباس قادری خواننده قدیمی دیدار کرد
مردی که ۷۰ سال با یک ریه آهنی زندگی کرد، درگذشت
عکس/ لحظۀ ترکیدن نارنجک دستساز در دست یک جوان
تصویری جدید از سید حسن نصرالله
انتشار تصاویر فوتوشاپی کیت میدلتون/ همسر ولیعهد انگلیس عذرخواهی کرد
تصویر آخرین حضور آیتالله جنتی درمجلس خبرگان
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
عکس/ کاشت نهال توسط رهبر انقلاب در روز درختکاری
عکس/ ملاقات امیر تتلو با مادر و خواهرش در حاشیه اولین جلسه دادگاه
عکس/ سیدحسن خمینی در حسینیۀ جماران رای خود را به صندوق انداخت
آیت الله مدرسی یزدی و طحان نظیف رای خود را به صندوق انداختند/ عکس
عکس/ محمدباقر قالیباف رأی خود را به صندوق انداخت
عکس/ آيتالله احمد جنتی رأی خود را به صندوق انداخت
ویدئو/ دو توصیه مهم حضرت آقا به مردم
عروس با کلاه ارتشی/ گزارش تصویری از ازدواج دانشجویی در دانشگاه افسری
عکس/ فرمانده مهدی برروی دیوارنگاره میدان انقلاب تهران
عکس/ دیدار غمانگیز فردوسیپور و جواد خیابانی/ عادل همکار قدیمی را فراموش نکرد
ببینید/بیانات رهبر انقلاب پس از کاشت نهال در روز درختکاری
عکس/ حضور حاج اسماعیل قاآنی در راهپیمایی ۲۲ بهمن
نمایش سامانه موشکی زمین به زمین «قیام» در حاشیه راهپیمایی ۲۲ بهمن
عکس / چهره درهم بایدن و هریس پس از حمله به پایگاه آمریکا در اردن
دیوارنگاره جدید میدان انقلاب/ عکس
عکس/ حضور شیخ زکزاکی در حرم حضرت معصومه(س)
عکسی از کارگردانی جواد عزتی در فیلم تمساح خونی
موشکهای سپاه دیشب با هشتگ کاپشن صورتی شلیک شد/ عکس
عکس/ جدیدترین دیوارنگاره میدان فلسطین با عنوان "تابوتهایتان را آماده کنید"
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای حمایت از تیم ملّی ایران/ عکس
عکسی دیده نشده از غلامرضا تختی در کربلا
رونمایی از نامه قدیمی غلامرضا تختی/عکس
پیکر دختر کاپشن صورتی با گوشواره قلبی در حمله تروریستی دیروز/ عکس
دیوارنگاره تهدیدآمیز میدان ولیعصر رونمایی شد / عکس
تصویری از دیدار «شهید صالح العاروری» با رئیس جمهور در ۳۰ خرداد ۱۴۰۲
اینفوگرافیک/ همه دستگاههایی که درباره حجاب وظیفه دارند
روایت امیرعبداللهیان از حال و هوای سفر رئیسی به پاکستان و سریلانکا
اینفوگرافیک/ ابرپروژه سد و نیروگاه "اومااویا" نمونه توان صنعت فنی و مهندسی کشور
آغاز مرحله یک هشتم نهایی جام حذفی با نبرد تکراری مس و پیکان
ورق در بازار خودرو برگشت؛ قیمتها صعودی شد/ آخرین قیمت پژو، سمند، ساینا، شاهین، دنا و تارا + جدول
رژلبها حاوی فلزات سنگین و مواد سمی هستند
شوک به گرایی؛ حذف کاپیتان کشتی از المپیک!
نقش متفاوت لیلا حاتمی در یک فیلم آمریکایی
مصوبه جدید مجلس درباره مالیات بر عایدی سرمایه | چه داراییهایی شامل این نوع از مالیات میشوند؟
ادای احترام آیتالله رئیسی به اقبال لاهوری
پیشبینی وضعیت هوا طی روزهای آینده/ کدام استانها بارانی میشوند؟
جزئیات ثبت سفارش کتابهای درسی اعلام شد
لیست نهایی تیم ملی والیبال ایران با غیبت دو فوقستاره
حذف «زوج و فرد» در طرح جدید ترافیک پایتخت/ بهروز رسانی طرح ترافیک در نیمه اول امسال
ایران با ۳۱ سهمیه المپیک در مسیر پاریس/ ۷ رشته همچنان در انتظار
قیمت سکه و طلا در ۳ اردیبهشت ۱۴۰۳
جزئیات تعرفه خدمات دارویی ۱۴۰۳ اعلام شد
کدام کشورها در کشتی فرنگی آسیا سهمیه گرفتند؟
روند نزولی بازار ارز ادامه دارد/ افزایش نرخ ارز در بحرانهای سیاسی، ناپایدار و موقتی است
تکلیف شهریه مدارس غیردولتی مشخص شد/ بالاترین شهریه ۶۵ میلیون تومان
خبر شوکه کننده درباره ترانه علیدوستی | مادر: برایش دعا کنید
واکنش عجیب آقای «جدی میفرمایید» به شکست تیلور
ستاره گلزن سابق استقلال قرمزپوش شد
این خودرو رکورددار افزایش قیمت در بازار خودروهای داخلی شد؛ ساینا، شاهین، سمند، ام وی ام و فونیکس چقدر قیمت خورد؟ | جدول قیمت ها
پرداخت با تلفن همراه بدون کارت بانکی چگونه است؟
کدام سلاح و مهمات قاچاق به نفع دولت مصادره میشود؟ + جزئیات
این اسلحه ها و مهمات به نفع دولت ضبط میشوند +اینفوگرافیک
انتقاد تند و تیز به شوخیهای سریال نون خ ۵
آغاز اعزام ایرانیها به عمره پس از ۹ سال
سلطان کوکائین دستگیر شد
اسم پدر و مادر از کارت ملی حذف میشود؟
جزئیات مذاکرات اوسمار و پرسپولیس/ مربی برزیلی چراغ سبز نشان داد
هدف نتانیاهو از حمله به رفح چیست؟
پاسخ مثبت بازیکن پرسپولیس به پیشنهاد میلیون دلاری
حمله جعلی با عکس جعلی!
برخی مسئولان به دلیل کارهای بیقاعده در حوزه حجاب تذکر دریافت کردهاند/ کارهای بی قاعده و بدون برنامه نباید انجام بگیرد
پرویز داوودی معاون اول دولت اول احمدینژاد درگذشت
درج نام مادر روی کارت ملی منتفی شد؟
کدام خودروها مشمول مالیات شدند؟
جام عجیب به لژیونر ایران رسید/ سوپرشیلد بالای سر رفت! + عکس
اینفوگرافیک/ از پایگاه هوایی «نواتیم» چه میدانید؟
شگفتانگیزان لیگ برتر والیبال؛ موهایی که سپید شد
زورگیران اتوبان صدر دستگیر شدند
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
مالکان استقلال و پرسپولیس مشخص شدند
آغاز ثبت سفارش کتابهای درسی سال تحصیلی جدید از اردیبهشت ماه
چمران: خطر زلزله بیخ گوشمان است
کامران قاسمپور رقیب حسن یزدانی برای المپیک پاریس شد؛ جنگ گلادیاتورها!
ماجرای تنبیه بدنی یک دانش آموز در سیستان و بلوچستان چه بود؟
صفحه یک روزنامه اسرائیلی/ اسرائیل و ایالات متحده در حال آماده شدن برای پاسخ ایران هستند
ماجرای فوت پرستار کرمانشاه چه بود؟
آغاز اعزام زائران عمره مفرده از سوم اردیبهشت
برنامه امتحانات نهایی خردادماه ۱۴۰۳ اعلام شد
زمان ثبتنام کلاس اولیها اعلام شد/ متولدان نیمه دوم سال هم ثبتنام میشوند؟
قیمت روز محصولات ایرانخودرو یکشنبه ۱۹ فروردین ۱۴۰۳
هشدار پلیس فتا نسبت به کلاهبرداری در پوشش پرداخت فطریه و کفاره
عکس/ حضور زیاد نخاله در مراسم روز قدس تهران
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
عکسی از قالیباف در مراسم وداع با شهیدان سردار زاهدی و صالحی روزبهانی
عکس/ ماشین عجیب و غریب عادل فردوسی پور
بی تفاوتی عجیب اتحادیه جهانی به ستاره های کشتی ایران در قهرمانی آسیا
سامانه بارشی در راه ایران/ آخر هفته بارانی در این استانها/ بارشها کی به تهران میرسد؟
قیمت دلار، یورو و ۴۴ ارز دیگر امروز ۱۵ فروردین /قیمت افغانی امروز چند شد؟
عسل حیدری از درخشش تیم ملی هاکی روی یخ روایت میکند/ به افتخار دختران یخی
آخرین پست اینستاگرامی رضا داوودنژاد+عکس
دوربینهای طرح ترافیک تهران با نرخ جدید روشن شد
وزارت کشور تصمیمی برای تعطیلی بوستانها در روز ۱۳ فروردین نگرفته است
حداقل حقوق ۱۴۰۳ یک کارگر چقدر است؟/ عکس
وضعیت پارک های تهران در سیزده بدر/ برنامه های همزمان روز طبعیت و شهادت حضرت علی (ع)
چرایی افزایش تعرفه اینترنت و مهم ترین تعهد اپراتورهای ارتباطی
فدراسیونی بدون رییس!
دروغ 13 مرجانه گلچین برای دیده شدن
آسمان بارانی و همراه با رعد و برق چند روزه در ۱۷ استان ایران
مذاکره با پرسپولیس انجام شد/ هافبک گلزن در آستانه توافق با سرخها
هشدار برای این استانها صادر شد/ کدام استانها روز سیزده بدر بارانی دارند؟
نگاهی به مهمترین مصوبات مجلس در سال ۱۴۰۲
اینفوگرافیک/ چه زمانی نباید خرما بخوریم؟
گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما
توهین دوباره بایدن به پوتین
اینفوگرافیک/ کدام رذایل اخلاقی در قرآن آمده است؟
خودکشی یک دکتر جوان در دلفان / یک مسئول: زنگ خطر خودکشی رزیدنتها به صدا درآمد / عوامل انسانی دخیل قابل شناسایی و مجازات هستند
فرصت ویژه قلعهنویی برای صعود و اعتماد بیشتر به جوانان مقابل ترکمنستان
معاون حوزه علمیه ماهشهر به قتل رسید
اعلام جزئیات مذاکره استقلال با الهیار صیادمنش و دو لژیونر دیگر
بازگشت پرهزینه و ناموفق صداوسیما به سلبریتی ها/ پرداخت های میلیاردی صحت دارد؟
بزرگترین پیشرفتهای فناوری در سال گذشته چه بود؟
شماره تلفن های ضروری در عید نوروز
عکس/ مروری بر نامگذاری سالها توسط رهبر انقلاب از سال ۱۳۸۷ تا ۱۴۰۳
بانک صادرات ایران پشتیبان تولید و اشتغال خواهد ماند
پیام تبریک مدیرعامل شاراک به مناسبت ۲۹ اسفندماه سالروز ملی شدن صنعت نفت
جدول حقوق و دستمزد ۱۴۰۳ منتشر شد
هشدار پلیس فتا درباره تورهای لحظه آخری
توییت نماینده کارگری از جلسه تعیین دستمزد با وزیر کار
اینفوگرافیک/ توصیههایی برای جلوگیری از چاقی در ماه رمضان
اینفوگرافیک/ کمک به رفع خوابآلودگی رانندهها با چند روش ساده
هشدار نوروزی پلیس فتا: WiFi رایگان ترفند مجرمان سايبری است
هشدار سیلاب؛ مردم سعی کنند تا سال تحویل سفر نروند