یکی از اصول تغذیه صحیح، مصرف میان وعده های مناسب در فواصل بین وعده های اصلی غذاست.
کد خبر: ۲۲۸۶۶۱
تاریخ انتشار:۱۲ آذر ۱۴۰۰ - ۰۴:۳۰ - 03 December 2021

به گزارش روزپلاس، در این مطلب ایده های جدیدی را برای انتخاب میان وعده ها به شما معرفی می کنیم.

 1. یک دوم فنجان بستنی وانیلی =حدود 130 کالری (هر 100 گرم بستنی حدود 207 کالری دارد)
تعجب نکنید اگر بستنی اولین مورد از این لیست در نظر گرفته شده است. در انتخاب بستنی سعی کنید از انواع بدون خامه آن استفاده کنید. بستنی های سنتی معمولا حاوی مقدار زیادی خامه به صورت قطعات یخ زده می باشند، بنابراین ترجیحا بستنی سنتی را فراموش کنید و به سراغ بستنی های سالم تر بگردید. اگر خودتان در خانه بستنی درست کنید که عالی می شود. برای تهیه یک بستنی سالم و کم کالری می توانید قطعات میوه های فصل را با مقداری ماست کم چرب به خوبی مخلوط کنید تا ترکیب یکنواختی به دست آید.

سپس  آن را در فریزر قرار دهید. هر 15 دقیقه یک بار مخلوط را از فریزر خارج کرده و آنرا هم بزنید و مجددا در فریزر قرار دهید. این کار را تا 3 یا 4 ساعت ادامه دهید. بستنی خوشمزه ای که درست کرده اید فاقد شکر بوده و چربی بسیار کمی دارد. این روش را امتحان کنید، پیشنهاد خوشمزه ایست.


2. شش فنجان پاپ کورن = حدود 200 کالری (هر 100 گرم آن حدود 375 کالری دارد)

اگر دلتان یک میان وعده بزرگ ولی کم کالری می خواهد، پاپ کورن (ذرت بو داده) را امتحان کنید. این میان وعده سالم دارای فیبر بالایی بوده و به شما احساس سیری می دهد.

3- یک لقمه کوچک نان و پنیر (حاوی 28 گرم نان سفید و پنیر) = 261 کالری
 این میان وعده یکی از سالم ترین انتخاب های شماست. می توانید کمی پنیر کم چرب را بر روی تکه  کوچکی نان  (ترجیحا نان سبوس دار) بمالید، نان را بپیچید و به مدت 20 ثانیه در ماکروویو قرار دهید. با این کار پنیر کمی ذوب شده و طعم دلپذیری پیدا می کند. اگر دوست داشتید آن را سرد میل کنید می توانید از چند برش خیار یا مقداری سبزی خوردن نیز استفاده  کنید.


4- یک فنجان ماست میوه ای کم چرب (حاوی 115 گرم ) = حدود 115 کالری
1 فنجان ماست کم چرب را با چند برش میوه به خوبی مخلوط کنید تا یکنواخت شود. فیبر و پروتئین موجود در این میان وعده به شما احساس سیری می دهد.


5- سه عدد کراکر و پنیر (معادل 31.5 گرم) =  134 کالری
برای تهیه این میان وعده، 3 عدد کراکر (بیسکوییت غیر شیرین) را با لایه نازکی از پنیر کم چرب بپوشانید. با مصرف این میان وعده مقداری پروتئین و کلسیم نیز دریافت می کنید.

6- چهارده عدد بادام = 98 کالری

زمانی که در مدرسه، دانشگاه، محل کار و یا حتی در اتومبیل هستید، هیچ میان وعده ای به راحتی مغزها نیست. به عنوان میان وعده 14 عدد بادام بخورید. بادام به دلیل دارا بودن فیبر و پروتئین گرسنگی شما را رفع می کند.


7- 28.5 گرم چوب شور = حدود 108 کالری
چوب شور ساده نیز از میان وعده های راحت و بی دردسر به شمار می رود. چوب شور فاقد شکر است و انتخاب خوبی برای میان وعده شماست.

8- یک عدد سیب بزرگ پخته شده = حدود 162 کالری
سیب یکی از سالم ترین میان وعده هاست. اگر می خواهید کمی تنوع در خوردن آن ایجاد کنید، می توانید سیب را با کمی آب بپزید یا بخارپز کنید. با این کار سیب شما تبدیل به یک دسر خوشمزه نیز می شود. برای خوش طعم تر شدن سیب پخته، کمی پودر دارچین بر روی آن بپاشید. دارچین کالری قابل توجهی ندارد.


9- یک فنجان اسموتی (پوره) میوه = 198 کالری (هر 100 گرم اسموتی 37 کالری دارد)
اسموتی میوه یک میان وعده خوب برای تامین بخشی از کلسیم، ویتامین و آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن است. یک سوم فنجان ماست یا شیر کم چرب را با دو سوم  فنجان میوه دلخواه فریز شده یا تازه به خوبی مخلوط کنید تا یکنواخت شوند. در فصل تابستان می توانید کمی یخ نیز به این ترکیب اضافه کنید. این مخلوط خوشمزه را آرام آرام بخورید و از طعم دلپذیر آن لذت ببرید.


10- یک سوم فنجان لوبیای سویا = حدود 270 کالری
یک سوم فنجان لوبیای سویا حاوی 8 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است و احساس سیری ایجاد می کند. لوبیای سویا یکی از سالم ترین تنقلاتی است که می توانید به عنوان میان وعده مصرف کنید. ترجیحا نوع بدون نمک آن را خریداری کنید.


11- یک عدد میوه متوسط = 60 کالری
یک عدد میوه متوسط فصل یک انتخاب خوب برای میان وعده است. میوه ها ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر مورد نیاز شما را تامین می کنند. برای ایجاد تنوع می توانید در فصل تابستان میوه را خرد کرده و به مدت کوتاهی در فریزر قرار دهید سپس میل کنید. همچنین می توانید از مخلوط چندین میوه به صورت سالاد میوه استفاده کنید.

12- هشت برش هویج و 2 قاشق غذاخوری هوموس = 95 کالری
8 برش هویج به اضافه 2 قاشق غذاخوری هوموس یک میان وعده جدید و خوشمزه است. هویج منبع غنی پیش ساز ویتامین A یعنی بتاکاروتن وهوموس حاوی پروتئین است. هوموس یک چاشنی خوشمزه است که از ترکیب و پوره کردن نخود پخته، ارده، سیر، روغن زیتون، آب لیمو، نمک و فلفل تهیه می شود و اغلب به همراه نان یا سبزیجات سرو می گردد. طعم جدیدی است آن را امتحان کنید.

13- یک عدد سیب و 2 قاشق چایخوری کره بادام زمینی (معادل 62 گرم) = حدود 150 کالری
1 عدد سیب را به صورت برش های نازک خرد کنید و کمی کره بادام زمینی بر روی آن قرار دهید. حواستان باشد که کل کره بادام زمینی که استفاده می کنید از 2 قاشق چایخوری بیشتر نشود. این ترکیب طعم جدیدی است و کمی تنوع در رژیم غذاییتان ایجاد می کند.

14- یک دوم فنجان ماست و 1 قاشق چایخوری مغز تخمه آفتابگردان = 88 کالری
1 قاشق چایخوری مغز تخمه آفتابگردان را به یک دوم فنجان ماست کم چرب اضافه کنید. ماست منبع کلسیم و پروتئین است. دقت کنید که بهتر است از مغز تخمه بدون نمک استفاده کنید، به ویژه اگر در مصرف سدیم محدودیت دارید (مثلا در فشارخون بالا).


15- یک دوم فنجان ماست و 1 قاشق چایخوری عسل = 140 کالری (معادل 30 گرم)

یک دوم فنجان ماست کم چرب را با یک قاشق چایخوری عسل مخلوط کنید. این ترکیب طعم خوبی دارد و به عنوان دسر نیز قابل استفاده است.


16- یک سیب زمینی کوچک و 1 قاشق غذاخوری سبزیجات (معادل 170 گرم) = 130 کالری
نصف یک عدد سیب زمینی متوسط را با پوست آب پز یا بخارپز کرده و یا در فر قرار دهید. 1 قاشق غذاخوری از سبزیجات خرد شده دلخواه مثل ترکیب گوجه فرنگی، خیار و پیازچه (مشابه سالاد شیرازی) را در کنار آن قرار داده و میل کنید.

17- ساندویچ ماست فریز شده = 183 کالری
ماست کم چرب فریز شده یک جایگزین خوب برای بستنی است. برای تهیه ساندویچ ماست فریز شده، 2 قاشق غذاخوری ماست کم چرب فریز شده را بین 2 عدد بیسکوییت سبوس دار بریزید. اگر دوست داشتید ماست را با کمی وانیل یا پودر کاکائو طعم دار کنید.

18- بیست عدد پسته = 80 کالری
20 عدد پسته یک میان وعده بسیار خوب به شمار می رود. پسته حاوی پروتئین، فیبر، برخی ویتامین ها و مواد معدنی است. ترجیحا از پسته خام یا بوده داده بدون نمک استفاده کنید تا سدیم زیادی وارد بدنتان  نشود.

19- نصف موز یخ زده با 2 قاشق غذاخوری ماست = 79 کالری
اگر به نظرتان میوه ها تکراری شده اند و به دنبال یک راه جدید برای ایجاد تنوع در میان وعده خود هستید، موز یخ زده را امتحان کنید. موز را نصف کرده و آن را با 2 قاشق غذاخوری ماست کم چرب بپوشانید و در فریزر قرار دهید تا کمی یخ بزند.

20- یک فنجان سوپ گوجه فرنگی (معادل 248 گرم سوپ) = حدود 72 کالری
1 فنجان سوپ گوجه فرنگی حاوی مواد مغذی بسیار ارزشمندی است، بدون اینکه دارای چربی و کالری بالایی باشد. گوجه فرنگی را با سیر، فلفل، کمی نمک و جعفری یا گشنیز به خوبی مخلوط و پوره کنید و به مدت کوتاهی بپزید. یادتان باشد درمصرف نمک زیاده روی نکنید.


21- یک سوم فنجان غلات = حدود 102 کالری
اگر طرفدار غلات صبحانه هستید، برای میان وعده، آن را بدون شیر نیز امتحان کنید. برای میان وعده، یک سوم فنجان غلات را به همراه خود در محل کار یا اتومبیل ببرید. ترجیحا غلات صبحانه سبوس دار و بدون شکر را خریداری کنید.

22-یک فنجان انگور یخ زده  یا یک قاشق غذاخوری کشمش = 62 کالری
1 فنجان انگور حاوی مقدار زیادی آب، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. آب موجود در این میوه بخشی از آب مورد نیاز بدن را تامین می کند. همچنین انگور یک منبع خوب ویتامین K و عنصر منگنز به شمار می رود. انگور را می توانید به منظور ایجاد تنوع به صورت فریز شده میل کنید. کشمش نیز یک میان وعده خوشمزه و سالم است.

میان وعده های نه چندان مناسب
شکلات، بیسکوییت، کیک و کلوچه  از آرد تصفیه شده و مقدار زیادی شکر و روغن تهیه می شوند و میان وعده های چندان سالمی به شمار نمی روند، بنابراین مصرف آنها را به یک عادت تبدیل نکنید.

 
بهداشت نیوز


بازگشت به ابتدای صفحه
ارسال به دوستان
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
روایت تصویری
نگاه دوم
پیشنهاد سردبیر
پربازدیدها

رهاسازی آب سد کمال خان به سمت ایران

طبق شایعات مغانلو در راه خروج از سپاهان؟

پیش‌بینی وقوع بهمن در ارتفاعات تهران/ دمای فیروزکوه به ۱۶ درجه زیر صفر می‌رسد

هواشناسی: سامانه بارشی جدید امشب وارد کشور می شود/ احتمال بارش برف در تهران

ضربه بعدی به امارات دردناک‌تر خواهد بود

افزایش ۵۱ درصدی بودجه شهرداری در سال آینده نسبت به سال۱۴۰۰ جای بحث دارد/ با وجود رکود ساخت‌و‌ساز در تهران بودجه مدنظر زاکانی سخت محقق می‌شود/ باید جلوی شکست وعده‌های شهردار تهران گرفته شود

پرسپولیس برنده دربی نوجوانان

رئیسی: افراط‌گرایی به مسلمانان ضربه زد/مسلمانان باید نسبت به جریان تکفیری حساس باشیم/ برای ایران ارتباط با مسلمانان روسیه اهمیت ویژه‌ای دارد/ رئیس شورای مفتیان روسیه: نماز شما در کرملین شاخص بود

رأی سنای فرانسه به ممنوعیت حجاب در مسابقات ورزشی

اعلام زمان بازگشت به آموزش‌های حضوری در مدارس/افت تحصیلی ۶۰ درصدی دانش‌آموزان

واکنش انصارالله به حملات بی امان ائتلاف سعودی

ترکیه رسانه‌های سعودی و اماراتی را رفع‌ فیلتر کرد

دیدار رئیس شورای مسلمانان روسیه با رئیس جمهور

امیرعبداللهیان: روابط ممتاز ایران و روسیه در مسیر مناسبات راهبردی قرار دارد

ترانسفرمارکت از احتمال پیوستن آینسا به پرسپولیس خبر داد

طبق ادعای ترانسفرمارکت احتمال پیوستن داویت ولکوی به پرسپولیس وجود دارد

«محسن قاسمی» موطلایی کشتی ایران دو سال پس از ضرب و شتم در مرکز ترک اعتیاد درگذشت

برای مقابله با سویه امیکرون از چه ماسکی استفاده کنیم؟

حضور سردار قاآنی در نجف+ تصاویر

هواشناسی از ورود سامانه بارشی از غرب کشور خبر داد

جنجال در انتخابی کشتی آزاد؛ درگیری و ضربه کشتی گیر به مامور نیروی انتظامی/ کار به اسپری فلفل کشیده شد

رهاسازی آب سد کمال خان به سمت ایران

تصویری جالب و دیدنی از کویت زیر مه شدید

طبق شایعات مغانلو در راه خروج از سپاهان؟

ادعای دانمارک درباره جاسوسی ایران در قطب شمال

بابک مرادی به هوادار پیوست/بمب های نقل و انتقالاتی استقلال خنثی می‌شوند

رسیدن مذاکرات وین به مرحله حساس/ پیشرفت اندک ایران و آمریکا به سمت توافق/ اراده قوی طرفین برای دستیابی به توافقی برای تمدید توافق ۲۰۱۵

يزدى ها در صدر جدول كتابخوانى