فرمول پروتئینی برای کاهش وزن

تجزیه و گوارش پروتئین برای بدن نسبت به مواد مغذی دیگر دشوارتر است که مطالعه نشان داده اند این شرایط می تواند کالری سوزی پس از مصرف غذا را تا ۳۵ درصد افزایش دهد.
کد خبر: ۱۰۳۸۰۰
تاریخ انتشار:۱۸ آذر ۱۳۹۷ - ۲۰:۱۷ - 09 December 2018
به گزرش روزپلاس، تجزیه و گوارش پروتئین برای بدن نسبت به مواد مغذی دیگر دشوارتر است که مطالعه نشان داده اند این شرایط می تواند کالری سوزی پس از مصرف غذا را تا ۳۵ درصد افزایش دهد.

متخصصان تغذیه و پزشکان از این موضوع آگاه هستند که سوخت و ساز بدن انسان - نرخ کالری سوزی - تا حد زیادی از کنترل ما خارج بوده و عواملی مانند سن، قد، و ژن در آن اثرگذار هستند. با این وجود، برخی روش ها برای افزایش انرژی بدن و تقویت سوخت و ساز وجود دارند. ورزش و دنبال کردن یک رژیم غذایی درست و سالم از کلیدی‌ترین گزینه ها در این زمینه هستند.

به طور خاص، پروتئین یکی از مواد مغذی است که می تواند به تقویت سوخت و ساز بدن کمک کند. تجزیه و گوارش پروتئین برای بدن نسبت به مواد مغذی دیگر دشوارتر است که مطالعه نشان داده اند این شرایط می تواند کالری سوزی پس از مصرف غذا را تا ۳۵ درصد افزایش دهد.

چه میزان پروتئین نیاز داریم؟
مقدار مصرف توصیه روزانه پروتئین ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است، اما چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف مقادیر بیشتر از این ماده مغذی ممکن است به محافظت در برابر از دست دادن ماهیچه مرتبط با افزایش سن کمک کند. در ادامه با برخی از بهترین منابع غذایی برای پروتئین بیشتر آشنا می شویم.

آووکادو
محتوای پروتئین: ۲ گرم در هر نیمه از آووکادو
پروتئین موجود در این میوه حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است و از محتوای اسیدهای چرب امگا-۳ دوستدار قلب نیز سود می برد.

شیر
محتوای پروتئین: ۹ تا ۱۰ گرم در یک فنجان
شیر سرشار از پروتئین است و همچنین منبع خوبی برای کلسیم است که به تقویت استخوان ها کمک می کند.

پنیر
محتوای پروتئین: حدود ۷ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
پنیر می تواند بخشی از رژیم غذایی سالم روزانه شما باشد، البته اگر در مصرف آن زیاده روی نکنید. پنیر به همراه یک سیب می تواند به عنوان یک میان وعده سالم و سیر کننده عصرگاهی مد نظر قرار بگیرد.

تمپه
محتوای پروتئین: ۱۵ گرم در نصف فنجان
بافت خاص تمپه که از سویا تهیه می شود می تواند آن را به جایگزینی هوشمندانه برای گوشت تبدیل کند. از تمپه می توانید در سالادها استفاده کنید.

مارچوبه
محتوای پروتیئن: ۴ گرم در یک فنجان (خرد شده)
این سبزی به عنوان یک نیروگاه مواد مغذی شناخته می شود. مارچوبه را به روش های مختلف می توانید مصرف کنید.

لوبیا سیاه
محتوای پروتئین: ۷ تا ۹ گرم در نصف فنجان (پخته)
لوبیا سیاه را می توانید به همراه برنج و کینوآ مصرف کنید زیرا یک وعده غذایی پروتئینی کامل را شکل می دهند.

عدس
محتوای پروتئین: ۹ گرم در نصف فنجان
عدس حاوی نشاسته مقاوم است که نوع خاصی از فیبر محسوب می شود. نشاسته مقاوم در روده کوچک گوارش نمی شود و به طور کامل به روده بزرگ، جایی که در آن تخمیر می شود، ورود می کند. این فرآیند اسیدهای چرب مفیدی را تولید می کند که می تواند بدن را از سوزاندن کربوهیدارت ها باز دارد، در نتیجه، بدن از چربی های ذخیره شده و چربی های به تازگی مصرف شده به عنوان سوخت استفاده می کند.

ماست یونانی
محتوای پروتئین: ۱۸ گرم در ۶ اونس (۱۷۰ گرم)
این ماست غلیظ تقریبا دو برابر بیشتر از منابع لبنی دیگر پروتئین دارد. مصرف ماست یونانی به همراه میوه انتخابی عالی است.

مغز دانه های درختی
محتوای پروتئین: ۴ تا ۶ گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری
یک مشت از گردو یا بادام میان وعده ای عالی است که می توانید آنها را برای بهره‌مندی از فواید بیشتر با ماست، جو دوسر یا یک سالاد نیز ترکیب کنید.

ادامامه
محتوای پروتئین: ۸.۵ گرم در نصف فنجان (پوست گرفته شده)
یک وعده ادامامه (سویای نارس پخته شده در غلاف) حاوی تقریبا تمام مواد معدنی کم‌مقدار مورد نیاز بدن، از جمله آهن، منیزیم، و روی است.

پروتئین وی
محتوای پروتئین: ۲۴ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
پروتئین وی را می توانید به اسموتی یا آب اضافه کنید تا یک نوشیدنی سرشار از پروتئین به سرعت آماده شود. اگر از محصولات حیوانی استفاده نمی کنید می توانید مصرف پودر پروتئین سویا را مد نظر قرار دهید.

اسفناج
محتوای پروتئین: ۵ گرم در هر فنجان (پخته)
در میان سبزی های برگدار، اسفناج یکی از نمونه ها با بیشترین میزان پروتئین است.

توفو
محتوای پروتئین: ۱۲ گرم در ۳ اونس (۸۵ گرم)
توفو از سویا تهیه می شود و محصولی با کالری کم و پروتئین زیاد است.

ماهی و نرم‌تنان صدفدار
محتوای پروتئین: ۲۸ گرم در هر ۴ اونس (۱۱۳ گرم)
غذای دریایی شامل انواع مختلف ماهی ها و نرم‌تنان صدفدار، مانند سالمون، هالیبوت، یا تن انتخابی عالی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن است. مصرف سه تا پنج وعده غذای دریایی در هفته را مد نظر قرار دهید.

دانه های کاذب
محتوای پروتئین: ۵ تا ۹ گرم در هر فنجان (پخته)
این دانه های غله مانند (کینوآ، آماراث، و گندم سیاه) دارای پروتئین بیشتری نسبت به غلات سنتی هستند.

نخود
محتوای پروتئین: ۱۵ گرم در هر فنجان
نخود را به روش های مختلف می توانید مصرف کنید تا از فواید سلامت آن بهره‌مند شوید.

تخم مرغ
محتوای پروتئین: ۱۲ گرم برای دو عدد تخم مرغ؛ ۱۴ گرم برای ۴ سفیده تخم مرغ
تخم مرغ را به هر روش که آماده کنید، سفیده آن سوختی عالی برای ماهیچه ها محسوب می شود.

ماکیان
محتوای پروتئین: ۲۸ گرم در هر ۴ اونس (۱۱۳ گرم)
مصرف گوشت مرغ دریافت پروتئین به میزان قابل توجه از هر وعده غذایی را امکان پذیر می کند.

شاهدانه
محتوای پروتئین: ۱۱ گرم در هر ۳ قاشق غذاخوری
شاهدانه را می توانید به روش های مختلف مانند همراه با غلات صبحانه، یا در سالادها مصرف کنید.

پنیر کاتیج
محتوای پروتئین: ۲۵ گرم در هر فنجان
ترکیب پنیر کایج با توت ها یا آناناس می تواند صبحانه ای خوشمزه را آماده کند. به خاطر داشته باشید که پنیر کاتیج می تواند حاوی سدیم زیاد باشد، از این رو، برچسب ارزش غذایی محصول را به خوبی مطالعه کرده و در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.

دانه های کدو تنبل
محتوای پروتئین: ۸ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
افزون بر پروتئین، دانه های کدو تنبل سرشار از منیزیم و آهن هستند.

گوشت گاو
محتوای پروتئین: ۲۲ گرم در یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم)
مصرف گوشت گاو را به یک یا دو وعده در هفته محدود کنید زیرا سرشار از چربی اشباع است که می تواند اثر منفی بر سلامت قلب داشته باشد.

 
بهداشت نیوز





بازگشت به ابتدای صفحه
ارسال به دوستان
ارسال نظر
روایت تصویری
نگاه دوم
پیشنهاد سردبیر
پربازدیدها

آینده هویت اسلامی عربستان در سایه اصلاحات سکولار

برگزاری مراسم «قهرمان ملی»/ رونمایی از تقریظ رهبر انقلاب

عراقچی: حرکت سه کشور اروپایی در شورای حکام به پیچیده‌تر شدن موضوع خواهد انجامید/بررسی آخرین تحولات مربوط به مذاکرات هسته‌ای

۲۲ شهید و مفقود در بمباران یک خانه مسکونی/ تله مرگ‌بار حزب‌الله در مسیر نظامیان اسرائیلی

ایفون‌های فعال رجیستر نمی‌شوند!/ تصمیم وزارت صمت به ضرر دولت و مردم!

بانک ملت هک نشده است/ تنها همراه بانک ملت در حال به روزرسانی است

سازمان لیگ قیمت بلیت‌ها را اعلام کرد؛ نرخ براساس ورزشگاه+نامه

میدان حرف آخر را می‌زند/ پاسخ ما هدف قرار دادن قلب تل‌آویو خواهد بود

قهرمان دهه هفتادی/ جوان‌ترین شهید مدافع حرم که بود؟

پزشکیان: ایران بر روابط گسترده‌تر و عمیق‌تر با کشور دوست و همسایه قطر تأکید دارد/ نخست وزیر قطر: همواره برای ایران یک همپیمان قوی و مورد اعتماد خواهیم بود

تلویزیون از رختکن تیم ملی خبر ندارد

درباره دوگانه تیم ملی فوتبال-صداوسیما/ کدام طرف درست می‌گوید؟

"مثل نهنگ " و بحران‌ شناختی خاموش بعد از مادری

ایران در قبال آژانس حسن‌ نیت نشان داد/ اگر طرف‌های مقابل به دنبال تقابل باشند، ایران نیز واکنش مناسب از خود بروز خواهد داد

آن روی سکه ترامپ در فناوری/ از متضرر شدن اپل تا شانس هوش مصنوعی

وقتی موسیقی آقای آهنگساز وزن «طلا و مس» را بیشتر کرد

چگونگی رجیستر گوشی‌های آیفون‌ هنوز تعیین تکلیف نشده!/ آیفون کماکان قطعه!

کُمیت لنگ «بازار کتاب» دو سال پس از رونمایی

دل غریب من از گردش زمانه گرفت/ به یاد غربت زهرا شبی بهانه گرفت

صهیونیست‌های یهودی با این وحشی‌گری منجی را از خود می‌دانند

واکنش‌ها به ویدئوی جنجالی «صبحانه ایرانی» درباره قیصر

جریان سینمای زیرزمینی از ابتدا تاکنون/ چالش‌ها و راهکارها

ایران و سفر گروسی به تهران؛ مثبت در تعامل، قاطع در تقابل

نهاد کتابخانه‌‌های عمومی و سهمی قلیل از بودجه

شاعری که نگهبان بانک است/بی‌پولی بود که شاعر شدم!

ایران خودرو پاسخ داد/ قیمت جدید خودرو از چه زمانی اعمال می شود؟

همکاری‌ ایران با آژانس منوط به انجام تعهدات طرف مقابل است/ مسیر همکاری‌ ایران و آژانس در یکسال آینده را روشن کردیم

عملیات حنظله/ بزرگترین هک تاریخ موجودیت رژیم صهیونیستی

دانشگاه‌ها زیر ذره بین آخرین رتبه بندی تایمز/ تعداد حضور افزایشی؛ رتبه برخی کاهشی

ماجرای برهنگی یک زن در‌ محیط دانشگاه چیست؟ فشار روانی پس از متارکه

«اخلاق» باید یکی از ملاک‌های اصلی دختران و پسران برای ازدواج باشد/اهمیت خلقیات در ازدواج

داروهای لاغری اعتیادآور/ فروش در آرایشگاه‌های زنانه

بیماری‌های خطرناک در کمین افراد چاق/ از افسردگی تا سرطان‌ها

علائم افسردگی در نوجوانان/ ارتباط کاهش اعتقادات مذهبی و نا امیدی

عزل مدیران ارشد مبارزه با پولشویی سه بانک کشور

چرا انتخابات آمریکا بر اقتصاد ایران تاثیر عمده ندارد؟/ نگرانی جایز نیست

سوءاستفاده از بیماری یا بی شرمی رسانه ای

سفیر ایران: قدرت پدافند هوایی ایران در چین ترند شد

آغاز ضرب سکه با تاریخ سال بعد از ۱۵ اسفند ماه / کاهش حباب سکه

قیمت جهانی طلا امروز ۱۹ آبان/ هر اونس طلا ۲۶۸۴ دلار و ۷۷ سنت

رئیس شورای هماهنگی بانک‌ها:اجرایی‌شدن مصوبات بانکی سفر وزیر اقتصاد به استان سیستان و بلوچستان

الهامی: من مقصر اصلی شکست مقابل مس رفسنجان هستم

نقد و سیاست