غذاهایی که بدن‌تان را مملو از امگا3 می‌کنند

برخی از مواد غذایی حاوی امگا ۳ برای افراد شناخته شده است که از جمله آن‌ها می‌توان به ماهی‌های چرب و برخی غذا‌های گیاهی با چربی بالا اشاره کرد. اگر با منابع امگا ۳ آشنا نیستید این لیست از ۱۱ غذای غنی از امگا ۳ می‌تواند راهنمای خوبی برای شما باشد.
کد خبر: ۱۱۱۵۶۲
تاریخ انتشار:۲۸ بهمن ۱۳۹۷ - ۱۹:۵۸ - 17 February 2019
به گزارش روزپلاس، اسید‌های چرب امگا ۳ فواید زیادی برای بدن و مغز انسان دارند. این نوع چربی‌ها که در دسته چربی‎های ضروری برای بدن قرار می‌گیرند باید از طریق منابع مختلف تأمین شوند. متخصصان تغذیه معمولا مصرف حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ را به طور روزانه برای بزرگ‌سالان سالم توصیه می‌کنند.
 
برخی از مواد غذایی حاوی امگا ۳ برای افراد شناخته شده است که از جمله آن‌ها می‌توان به ماهی‌های چرب و برخی غذا‌های گیاهی با چربی بالا اشاره کرد. اگر با منابع امگا ۳ آشنا نیستید این لیست از ۱۱ غذای غنی از امگا ۳ می‌تواند راهنمای خوبی برای شما باشد.

۱. ماهی خال خالی
ماهی خال خالی (Mackerel) نوعی ماهی کوچک و چرب است. در کشور‌های غربی، این ماهی معمولاً به شکل دودی یا فیله مصرف می‌شود.ماهی خال خالی غنی از مواد مغذی است. یک وعده ۱۰۰ گرمی از این ماهی ۲۰۰ درصد دوز روزانه ویتامین B۱۲ و ۱۰۰ درصد دوز روزانه عنصر سلنیوم را دارد. به علاوه این ماهی طعم خوبی دارد و آماده‌سازی آن برای خوردن ساده است.

میزان امگا ۳ ماهی خال خالی:
۴٫۱۰۷ میلی‌گرم در یک قطعه ماهی خال خالی شور، یا ۵٫۱۳۴ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم

۲. ماهی سالمون
ماهی سالمون (Salmon) یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی در سیاره زمین به شمار می ‎رود. این ماهی حاوی میزان زیادی پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی از جمله مقدار زیادی منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B. است.مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون را مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی در آن‌ها کمتر دیده می‌شود.

میزان امگا ۳ ماهی سالمون:
۴٫۰۲۳ میلی‌گرم در نصف فیله ماهی پخته شده یا ۲٫۲۶۰ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم

۳. روغن کبد ماهی کاد
روغن کبد ماهی یا روغن ماهی کاد، نوعی مکمل است که به شکل قرص یا کپسول استفاده می‌شود. همان‌طور که از نامش بر می‌آید، این روغن از جگر نوعی ماهی به نام کاد استخراج می‌شود.

این روغن نه تنها حاوی میزان زیادی اسید چرب امگا ۳ است، بلکه تنها یک قاشق غذاخوری از آن، مقدار زیادی ویتامین D. (به اندازه ۳۳۸ درصد دوز روزانه) و ویتامین A. (به اندازه ۲۷۰ درصد دوز روزانه) دارد؛ بنابراین مصرف فقط یک قاشق غذاخوری از این روغن نیاز شما به سه ماده مغذی فوق العاده مهم را تأمین می‌کند.

با این حال برای هر بار مصرف، بیشتر از یک قاشق غذاخوری از این روغن کبد را استفاده نکنید چرا که حجم زیاد ویتامین A. مضر خواهد بود.

میزان امگا ۳ روغن کبد ماهی کاد:
۲٫۶۶۴ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری

۴. شاه ماهی
شاه ماهی (Herring) نوعی ماهی با اندازه متوسط است و از انواع ماهی‌های چرب محسوب می‌شود. این ماده غذایی اغلب به صورت دودی سرد، ترشی یا پخته شده استفاده می‌شود و همچنین به عنوان یک میان وعده کنسروی نیز طرفداران خود را دارد.

شاه ماهی دودی نوعی صبحانه محبوب در کشور‌هایی مانند انگلستان است که آن را همراه با تخم مرغ سرو می‌کنند و به نام کیپر شهرت دارد. یک فیله دودی استاندارد از شاه ماهی حاوی تقریباً ۱۰۰ درصد از دوز مصرفی روزانه ویتامین دی، ۵۰ درصد دوز مصرفی روزانه سلنیوم و ۵۰ درصد دوز مصرفی روزانه ویتامین B۱۲ است.

میزان امگا ۳ شاه ماهی:
۳٫۱۸۱ میلی‌گرم در هر فیله از شاه ماهی و ۱٫۷۲۹ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم

۵. ماهی ساردین
ساردین (Sardine) از ماهی‌های بسیار کوچک و چربی است که معمولاً به عنوان پیش غذا، میان وعده یا به شکل خوراک مصرف می‌شود.

این ماهی بسیار مغذی است، خصوصاً زمانی که به طور کامل خورده شود. ساردین تقریباً تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن شما را دارد. یک پیمانه ساردین خشک (۱۴۹ گرم) بیش از ۲۰۰ درصد از دوز مصرف روزانه ویتامین B۱۲ و بیش از ۱۰۰ درصد دوز مصرف روزانه ویتامین D. و سلنیوم را فراهم می‌کند.

میزان امگا ۳ ماهی ساردین:
۲٫۲۰۵ میلی‌گرم در هر پیمانه (۱۴۹ گرم) ساردین خشک و ۱٫۴۸۰ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم

۶. ماهی آنچوی
آنچوی (Anchovy) نوعی ماهی کوچک و چرب است که اغلب به صورت خشک یا کنسرو شده فروخته می‌شود.این ماهی معمولاً در پرس‌های بسیار کوچک خورده می‌شود. آنچوی را می‌توان همراه با سبزی به صورت رول، شکم پر با زیتون، به شکل پیتزا یا به عنوان اجزایی از سالاد مصرف کرد.از آنجایی که این ماهی طعم قوی و غالبی دارد، می‌توان آن را به عنوان طعم دهنده نیز در بسیاری از غذا‌ها و سس‌ها استفاده کرد.ماهی آنچوی یک منبع غنی از نیاسین و سلنیوم است و نوع بدون تیغ آن مقدار زیادی کلسیم نیز دارد.

میزان امگا ۳ ماهی آنچوی:
۰٫۹۵۱ میلی‌گرم در هر پیمانه (۴۵ گرم) از ماهی آنچوی اروپایی یا ۲٫۱۱۳ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم

۷. خاویار
خاویار از تخم ماهی‌های خاویاری تشکیل شده است.خاویار به عنوان یک ماده غذایی لوکس شناخته می‌شود که اغلب در مقادیر کوچک به عنوان پیش غذا، طعم دهنده یا تزیین استفاده می‌شود. این خوراکی غنی از کولین است و میزان اسید‌های چرب امگا ۶ کمی دارد.

میزان امگا ۳ خاویار:
۱٫۰۸۶ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۴٫۳ گرم) یا ۶٫۷۸۹ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم

۸. تخم کتان
تخم کتان، بذر‌های کوچک به رنگ قهوه‌ای یا زرد است که به صورت کامل و سالم، خرد شده یا روغن‌گیری شده استفاده می‌شود.این دانه‌ها با اختلاف زیاد غنی‌ترین منبع یکی از اعضای خانواده اسید‌های چرب امگا ۳ به نام آلفا لینولنیک (ALA) هستند؛ بنابراین روغن کتان هم به عنوان مکمل امگا ۳ مصرف می‌شود.تخم کتان همچنین دارای فیبر، ویتامین E، منیزیم و دیگر مواد مغذی است. این دانه‌ها در مقایسه با دیگر دانه‌های روغنی گیاهی نسبت امگا ۶ به امگا ۳ خوبی دارند.

میزان امگا ۳ تخم کتان:
۲٫۳۳۸ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری دانه کامل (۱۴٫۳ گرم) یا ۷٫۱۹۶ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری روغن (۱۴٫۳ گرم)

۹. دانه چیا
دانه‌های چیا فوق العاده مغذی هستند. منگنز، کلسیم، فسفر و مواد مغذی بسیاری در این دانه‌ها وجود دارد.
۲۸ گرم از این دانه حاوی ۴ گرم پروتئین و شامل هشت اسید آمینه ضروری است.

میزان امگا ۳ دانه چیا:
۴٫۹۱۵ میلی‌گرم در هر ۲۸ گرم

۱۰. گردو
گردو بسیار مغذی است و فیبر زیادی دارد. این ماده غذایی همچنین مقادیر زیادی مس، منگنز، ویتامین E. و ترکیبات مهم گیاهی در خود دارد.همچنین بهتر است در حین مصرف پوست سبز گردو را دور نریزید، زیرا اکثر آنتی‌اکسیدان‌های فنل گردو که فواید زیادی برای سلامتی دارند در پوست گردو یافت می‌شوند.

میزان امگا ۳ گردو:
۲٫۵۴۲ میلی‌گرم در هر ۲۸ گرم (حدود ۷ عدد گردو)

۱۱. دانه سویا
سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. این دانه‌ها مقدار زیادی از مواد مغذی دیگر شامل ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم را نیز دارند.سویا میزان زیادی اسید‌های چرب امگا ۶ هم دارد؛ بنابراین نباید تنها به عنوان منبع امگا ۳ مورد استفاده قرار گیرد. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن بیش از حد امگا ۶ ممکن است باعث التهاب شود.

میزان امگا ۳:
۱٫۲۴۱ میلی‌گرم در نصف پیمانه دانه سویا خشک بو داده (۸۶ گرم) یا ۱٫۴۴۳ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم

درباره انواع مواد غذایی حاوی امگا ۳
به خاطر داشته باشید در شماره‌های ۱ تا ۷ این لیست، مواد غذایی حاوی روغن‌های امگا ۳ از نوع EPA و DHA هستند. این نوع اسید‌های چرب امگا ۳ در برخی غذا‌های حیوانی، دریایی و جلبک‌ها یافت می‌شوند.موارد ۸ تا ۱۱ مواد غذایی هستند که اسید چرب امگا ۳ از نوع ALA را تأمین می‌کنند. این نوع اسید چرب نسبت به دو نوع دیگر امگا ۳ در رتبه دوم قرار می‌گیرد.

علاوه بر این مواد غذایی دیگری نیز وجود دارند که به اندازه ۱۱ ماده غذایی ذکر شده حاوی امگا ۳ نیستند، ولی آن‌ها هم مفید محسوب می‌شوند؛ از جمله تخم مرغ، تخم مرغ غنی شده با امگا ۳، گوشت، محصولات لبنی حیوانات تغذیه شده با چمن، دانه‌های کنسرو شده و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکسل و خرفه.

به دست آوردن مقدار زیاد امگا ۳ از طریق مواد غذایی نسبتاً آسان است. امگا ۳ برای بدن شما مفید است و برای مبارزه با التهاب، بیماری آلزایمر و سرطان ضروری به شمار می‌رود. با این حال، اگر این غذا‌ها را نمی‌خورید و فکر می‌کنید ممکن است در میزان دریافت امگا ۳ کمبود داشته باشید، می‌توانید از مکمل‌های دارویی امگا ۳ هم استفاده کنید.

بهداشت نیوز



 
بازگشت به ابتدای صفحه
ارسال به دوستان
ارسال نظر
روایت تصویری
نگاه دوم
پیشنهاد سردبیر
پربازدیدها

آینده هویت اسلامی عربستان در سایه اصلاحات سکولار

برگزاری مراسم «قهرمان ملی»/ رونمایی از تقریظ رهبر انقلاب

عراقچی: حرکت سه کشور اروپایی در شورای حکام به پیچیده‌تر شدن موضوع خواهد انجامید/بررسی آخرین تحولات مربوط به مذاکرات هسته‌ای

۲۲ شهید و مفقود در بمباران یک خانه مسکونی/ تله مرگ‌بار حزب‌الله در مسیر نظامیان اسرائیلی

ایفون‌های فعال رجیستر نمی‌شوند!/ تصمیم وزارت صمت به ضرر دولت و مردم!

بانک ملت هک نشده است/ تنها همراه بانک ملت در حال به روزرسانی است

سازمان لیگ قیمت بلیت‌ها را اعلام کرد؛ نرخ براساس ورزشگاه+نامه

میدان حرف آخر را می‌زند/ پاسخ ما هدف قرار دادن قلب تل‌آویو خواهد بود

قهرمان دهه هفتادی/ جوان‌ترین شهید مدافع حرم که بود؟

پزشکیان: ایران بر روابط گسترده‌تر و عمیق‌تر با کشور دوست و همسایه قطر تأکید دارد/ نخست وزیر قطر: همواره برای ایران یک همپیمان قوی و مورد اعتماد خواهیم بود

درباره دوگانه تیم ملی فوتبال-صداوسیما/ کدام طرف درست می‌گوید؟

تلویزیون از رختکن تیم ملی خبر ندارد

"مثل نهنگ " و بحران‌ شناختی خاموش بعد از مادری

ایران در قبال آژانس حسن‌ نیت نشان داد/ اگر طرف‌های مقابل به دنبال تقابل باشند، ایران نیز واکنش مناسب از خود بروز خواهد داد

آن روی سکه ترامپ در فناوری/ از متضرر شدن اپل تا شانس هوش مصنوعی

وقتی موسیقی آقای آهنگساز وزن «طلا و مس» را بیشتر کرد

چگونگی رجیستر گوشی‌های آیفون‌ هنوز تعیین تکلیف نشده!/ آیفون کماکان قطعه!

کُمیت لنگ «بازار کتاب» دو سال پس از رونمایی

دل غریب من از گردش زمانه گرفت/ به یاد غربت زهرا شبی بهانه گرفت

صهیونیست‌های یهودی با این وحشی‌گری منجی را از خود می‌دانند

واکنش‌ها به ویدئوی جنجالی «صبحانه ایرانی» درباره قیصر

جریان سینمای زیرزمینی از ابتدا تاکنون/ چالش‌ها و راهکارها

ایران و سفر گروسی به تهران؛ مثبت در تعامل، قاطع در تقابل

نهاد کتابخانه‌‌های عمومی و سهمی قلیل از بودجه

شاعری که نگهبان بانک است/بی‌پولی بود که شاعر شدم!

ایران خودرو پاسخ داد/ قیمت جدید خودرو از چه زمانی اعمال می شود؟

همکاری‌ ایران با آژانس منوط به انجام تعهدات طرف مقابل است/ مسیر همکاری‌ ایران و آژانس در یکسال آینده را روشن کردیم

عملیات حنظله/ بزرگترین هک تاریخ موجودیت رژیم صهیونیستی

دانشگاه‌ها زیر ذره بین آخرین رتبه بندی تایمز/ تعداد حضور افزایشی؛ رتبه برخی کاهشی

ماجرای برهنگی یک زن در‌ محیط دانشگاه چیست؟ فشار روانی پس از متارکه

«اخلاق» باید یکی از ملاک‌های اصلی دختران و پسران برای ازدواج باشد/اهمیت خلقیات در ازدواج

داروهای لاغری اعتیادآور/ فروش در آرایشگاه‌های زنانه

بیماری‌های خطرناک در کمین افراد چاق/ از افسردگی تا سرطان‌ها

علائم افسردگی در نوجوانان/ ارتباط کاهش اعتقادات مذهبی و نا امیدی

عزل مدیران ارشد مبارزه با پولشویی سه بانک کشور

چرا انتخابات آمریکا بر اقتصاد ایران تاثیر عمده ندارد؟/ نگرانی جایز نیست

سوءاستفاده از بیماری یا بی شرمی رسانه ای

سفیر ایران: قدرت پدافند هوایی ایران در چین ترند شد

آغاز ضرب سکه با تاریخ سال بعد از ۱۵ اسفند ماه / کاهش حباب سکه

قیمت جهانی طلا امروز ۱۹ آبان/ هر اونس طلا ۲۶۸۴ دلار و ۷۷ سنت

رئیس شورای هماهنگی بانک‌ها:اجرایی‌شدن مصوبات بانکی سفر وزیر اقتصاد به استان سیستان و بلوچستان

الهامی: من مقصر اصلی شکست مقابل مس رفسنجان هستم

نقد و سیاست