مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون را بشناسید

فشار خون، خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. عوامل خطرناکی که باعث فشار خون می‌شوند شامل چاقی مفرط، مصرف زیاد نوشیدنی‌های الکلی، سیگار و پیشینه خانوادگی است. مسدودکننده‌های بتا از متداول‌ترین راه‌های درمانی فشار خون هستند. از کارهایی که پزشکان برای کاهش فشار خون انجام می‌دهند، توصیه به داشتن برنامه‌های غذایی متناسب است. در واقع توصیه پزشکان نه داشتن یک برنامه غذایی، بلکه انتخاب مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون است.

در این انتخاب، نمک کمتر و میوه و سبزیجات بیشتر مصرف می‌شود و وعده‌های غذایی با غلات کامل، ماهی، مرغ، مغزها و آجیل، سبزیجات و لبنیات کم چرب، تکمیل می‌شود. در ادامه هفتستان مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون را معرفی کرده است.

بدن پس از مصرف نمک، مایعات زیادی طلب می‌کند. این امر باعث می‌شود حجم خون زیاد شود و به شریان‌ها فشار وارد شود و باعث بالا رفتن فشار خون می‌شود. باید بشقاب خود را از سبزیجاتی نظیر اسفناج، بروکلی و برگ کلم، پر کرد. مواد معدنی موجود در سبزیجات، سدیم را از راه ادرار از بدن خارج می‌کند و دیوارهای رگ‌های خونی را شل می‌کند. (مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه: سه تا شش پیمانه از سبزیجات خام)

رنگ دانه‌هایی که انواع توت‌ها، توت فرنگی و تمشک را خوش رنگ می‌کنند، برای عروق خونی هم مفید هستند. دلیل آن هم آنتوسیانین است. ترکیبی طبیعی که به دیوار رگ‌ها کمک می‌کند عریض‌تر و منعطف‌تر شوند تا فشار خون کاهش یابد و سلامت قلب بهبود یابد. (مقدار توصیه شده: دو تا سه پیمانه تازه یا یخ زده)

کلسیم نقش مهمی در داشتن فشار خون متعادل، ایفا می‌کند زیرا به عروق خونی کمک می‌کند تا در صورت لزوم منقبض و منبسط شوند. مصرف ماست ساده و کم چرب که چربی یا شکر بیش از حد به آن اضافه نشده، روش مناسبی برای افزودن کلسیم به برنامه غذایی است. اگر کمی مزه متفاوت می‌خواهید، از انواع توت‌ها به آن اضافه کنید تا هم شیرینی طبیعی داشته باشد و هم به فشار خون کمک کند.(مقدار توصیه شده: دو تا سه پیمانه ماست یا شیر)

منبع دیگری که سرشار از کلسیم است، ماهی استخوان‌دار مانند سالمون یا ساردین کنسرو شده است. ماهی‌های روغنی مانند ماهی ماکرل (خال مخالی) و ساردین سرشار از اومگا سه هستند که سلامت و قلب را تقویت می‌کند. پژوهش‌هایی که بر روی مکمل‌های روغن ماهی انجام شده حاکی از این است که فشار خون را پایین می‌آورند به خصوص اگر فشار خون متوسط یا در مرز خطرناک قرار داشته باشد. (مقدار مصرف توصیه شده: حدود 85 تا 170 گرم ماهی، گوشت لخم و مرغ)

دانه‌های بدون نمک مانند تخم کدو، کتان و آفتابگردان را باید به سالاد، ماست یا حریره جو اضافه کرد تا فشار خون پایین آید. تخمه‌ها منبع سرشار مواد معدنی مانند منیزیم هستند که به کنترل فشار خون و شل شدن دیواره رگ‌ها کمک می‌کنند. (مقدار توصیه شده: یک تا یک و نیم قاشق غذاخوری در طول روز)

غلات کامل غذاهای سالم، سیرکننده و نیز دارای سدیم کمتری هستند. سرشار از فیبر نیز هستند که فیبر در واقع وزن و فشار خون را کنترل می‌کند. حریره جوی کوبیده یا نیمه کوبیده را با آب یا شیر کم چرب باید تهیه کرد. کمی شیره افرا یا شکر قهوه‌ای با کشمش یا موز روی آن ریخته تا کمی شیرین شود. (مقدار توصیه شده: 3 تا پنج پیمانه حریره کامل، برنج و پاستا)

براساس یک پژوهش، نوشیدن دو فنجانی که یک سوم آن آب چغندر و یک سوم آب سیب باشد، می‌توان فشار خون حاصل از انقباض را در عرض چند ساعت پایین آورد. مردان نسبت به زنان می‌توانند از این امر بیشتر بهره ببرند. فشار خون بالای حاصل از انقباض قلب، احتمال سکته را بالا می‌برد. چغندر پخته یا برگ چغندر هم که حاوی پتاسیم بالایی است، می‌تواند جایگزین مناسبی باشد. (مقدار توصیه شده در روز: حدود دو پیمانه خام یا پخته یا به صورت آبمیوه)

سیر به جز مزه امتیازات دیگری هم به غذا اضافه می‌کند. میزان اکسید نیتریک را افزایش می‌دهد که باعث انبساط عروق می‌شود. هر چه عروق شل‌تر باشند، کار قلب برای تلمبه زدن خون کمتر خواهد بود و این امر فشار خون را کاهش می‌دهد. ( مقدار توصیه شده: یک تا دو حبه در روز)

مغزها مانند گردو و بادام می‌توانند نمک را کنترل کنند و منبع سرشاری از چربی‌های سالم هستند که برای قلب مفید هستند. اما برای فشار خون بالا، بهترین انتخاب، پسته است. بیشترین تأثیر را بر پایین آوردن فشار خون بالا دارد. (مقدار توصیه شده: یک تا دو پیمانه در هفته)

نوشیدن آب انار به طور مرتب می‌تواند اعداد مربوط به فشار خون را متحول کند. اما در عین حال باید مراقب شکر افزوده بود. در ضمن آبمیوه، حاوی فیبر موجود در خود میوه نیست، پس فیبر را از سایر مواد غذایی اضافه کرد تا قلبی سالم داشت و روده‌ها به طور منظم کار کنند. (مقدار توصیه شده: دو تا سه پیمانه تازه، یخ زده یا در قوطی)

پلی فنول که آنتی اکسیدان محافظ است در روغن زیتون موجود است و آن را از سایر روغن‌ها متمایز می‌کند. پلی فنول، سلامت عروق خون را بهبود می‌بخشد و به حالت ارتجاعی و کشسانی ماندن آن کمک می‌کند. انتخاب مناسبی برای چربی سالم است. در پخت و پز به جای کره، روغن گیاهی یا روغن کانولا از این روغن باید استفاده کرد. (مقدار توصیه شده: دو تا سه قاشق چایخوری از روغن، مایونز یا سس سالاد)

یک فنجان نخود فرنگی، عدس، نخود یا انواع دیگر لوبیا، فشار خون را تنظیم می‌کند و حتی کاهش می‌دهد و فیبر بسیاری دارد. به علاوه، از بیماری شریان‌های قلب پیشگیری می‌کند. (مقدار توصیه شده: یک پیمانه انواع لوبیا و نخود فرنگی پخته به طور روزانه)

خیلی هیجان زده نشوید. ظاهرا شکلات تلخ (که حداقل پنجاه تا هفتاد درصد کاکائو داشته باشد)، می‌تواند ترکیب گیاهی فراوانی به نام فلاوانول را به بدن وارد کند. مانند سیر، این آنتی اکسیدان، اکسید نیتریک را زیاد می‌کند و در نتیجه عروق خونی شل می شوند. این امر باعث کاهش فشار خون می‌شود. پس همان مقدار کم شکلات، تمام مقدار مورد نیاز را برآورده می‌کند. (مقدار توصیه شده: مقدار کم)

مصرف مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون کافی نیست

باید توجه داشت که مواد غذایی تنها راه درمان فشار خون بالا نیست. اگر فشار خون بالاست یا در مرز خطرناک قرار دارد، برنامه غذایی و انتخاب‌های آگاهانه غذا به بهبود شرایط یا پیشگیری کمک می‌کند. اما آنچه که بیرون از سفره غذا انجام می‌شود نیز مهم است. وزن اضافه را باید کم کرد، ورزش کرد و داروهایی که پزشک تجویز می‌کند را مصرف کرد.