تمرینات هوازی در منزل

تمرینات هوازی مبتنی بر وزن بدن تاثیر چشمگیری در بهبود تناسب اندام و وضعیت قلبی-عروقی بدن دارد. ورزش‌های هوازی در مقایسه با تمرینات با وزنه براحتی و بدون صرف زمان و هزینه زیاد در خانه قابل انجام هستند. در ادامه با تمرینات هوازی در خانه (تاباتا) که 30 دقیقه طول می‌کشند و شامل ۷ حرکت چالش برانگیز است، بهتر آشنا می‌شوید.

کد خبر: ۷۷۸۴۰

تاریخ انتشار:۲۶ فروردين ۱۳۹۷ - ۰۳:۳۰ - 15 April 2018

به گزارش روزپلاس، بسیاری از آقایان یا بانوان به ورزش در باشگاه‌های فیتنس و تناسب اندام علاقه‌مند نیستند. شاید تمرین در کنار دیگران را دوست ندارند و تمرکز خود را از دست می‌دهند. شاید تمرینات بدنسازی و فیتنس که با وزنه‌هایی مانند دمبل یا هالتر انجام می‌شود، برای شما جذاب نباشد و شاید شرایط فیزیکی انجام تمرینات با وزنه را نداشته باشید. اما این موضوع نباید شما را از ورزش دور نگه دارد. حداقل چیزی که نیاز دارید ۳۰ دقیقه زمان و یک فضای کوچک در خانه است. در ادامه با یکی دیگر از جدیدترین تنوعات ورزش های هوازی آشنا می شوید: ورزش تاباتا!

تمرین هوازی ۳۰ دقیقه‌ای تاباتا (TABATA) در خانه

اگر هدف شما افزایش قدرت بدنی، ورزش برای کاهش وزن و لاغری، بهبود انعطاف پذیری بدن یا ساخت عضله است، می‌توانید از تمرینات هوازی در خانه (تاباتا) بهره بگیرید. تاباتا جزو تمرینات هوازی شدید و با وقفه است. انجام هر کدام از حرکات این برنامه تنها ۴ دقیقه طول می‌کشد، اما شاید این ۴ دقیقه طولانی‌ترین چهار دقیقه عمرتان باشد! ساختار این تمرین به صورت زیر است:

۲۰ ثانیه با حداکثر قدرت حرکت را تمرین کنید.
۱۰ ثانیه استراحت کنید.
این روال را ۸ بار تکرار کنید.

برای ۲۰ ثانیه با تمام توان حرکت را تمرین کرده و سپس برای ۱۰ ثانیه استراحت می‌کنید. این ۱ ست است. باید هر حرکت را ۸ ست تمرین کنید.

۱) تمرین برپی

پا‌ها را هم عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید.
سپس دست‌ها را بر زمین گذاشته و به موقعیت حرکت شنای سوئدی وارد شوید.
در فاز بعدی، از حالت شنا خارج شده و به موقعیت اسکات وارد شوید.
سپس، در یک حرکت انفجاری بالاتنه را بالا آورده و به سمت بالا بپرید تا ۱ تکرار حرکت کامل شود.
زمانی که بر روی زمین فرود آمدید، بلافاصله دور بعدی را تکرار کنید.

عضلات هدف: ماهیچه‌های سرینی پشت ران، عضلات چهار سر ران و عضلات سینه

۲) اسکات

پا‌ها را هم عرض شانه‌ها باز کرده، پنجه پا‌ها را کمی به سمت خارج جهت داده و بایسید.
با خم کردن زانو ها، بالاتنه را تا جایی پایین بیاورید که ران‌ها نسبت به زمین موازی شوند.
در حین پایین و بالا رفتن کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید و مراقب باشید که زانو‌ها از پنچه پا‌ها جلوتر نروند. چراکه یکی از بدترین ورزش‌های برای زانو محسوب می‌شوند.

عضلات هدف: عضلات سرینی پشت ران و عضلات باسن

۳) اسلاید پهلویی

پا‌ها را هم عرض شانه‌ها باز کرده، زانو‌های خود را کمی خم کنید و بایستید.
سپس به سمت چپ حرکت کرده، با دست چپ خود زمین را لمس کنید.
به سرعت با حرکت پرشی به سمت راست حرکت کنید و با دست راست زمین را لمس کنید.
این حرکت اسلایدی را به صورت متناوب و بدون توقف تمرین کنید.

عضلات هدف: عضلات سرینی پشت ران، عضلات چهار سر ران و مفاصل ران

۴) لانژ معکوس

پا‌ها را هم عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید.
دقیقا یک قدم به سمت عقب بردارید.
زانو‌های هر دو پا را خم کرده و با تکیه بر یکی از پا‌ها بالاتنه را صاف و کشیده پایین بیاورید. دقت کنید که پای عقب شما باید فاصله کمی با زمین داشته باشد.
در آخر به حالت ابتدایی تمرین بازگشته و لانژ را بر روی پای دیگر تمرین کنید. این تمرین را بدون وقفه و به صورت متناوب بین پا‌ها تکرار کنید.

عضلات هدف: عضلات سرینی و عضلات چهار سر ران

۵) کوهنوردی

دست‌ها و پا‌های خود را صاف و کشیده بر روی زمین گذاشته و بر نوک پنچه پا‌ها و کف دست‌ها تکیه کنید.
با حفظ کشیدگی کامل دست‌ها، زانو‌های خود را در یک حرکت تناوبی یکی در میان به سمت قفسه سینه بیاورید و تا جایی که می‌توانید به دست‌ها نزدیک کنید.
در تمام طول حرکت بر صاف نگه داشتن کمر تمرکز داشته باشید.

عضلات هدف: عضلات میانی بدن، عضلات شکم و شانه‌ها

۶) ضربه قیچی

به پشت بر روی کمر بخوابید و کف دست‌ها را بر روی زمین زیر باسن قرار دهید.
پا‌های خود را صاف و کشیده نگه داشته و حداقل ۶ اینچ با زمین فاصله دهید.
پا‌های خود را در یک حرکت قیچی شکل به سمت کناره‌ها زده و به سمت مرکز بازگردید. این تمرین را پشت سر هم تکرار کنید.
در تمام طول تمرین بر صاف نگه داشتن پا‌ها تمرکز کنید.
برای افزایش شدت و دشواری تمرین می‌توانید دست‌ها را در کنار بدن یا بر روی سینه بگذارید و یا پا‌های خود را بر روی یکدیگر حرکت دهید.

عضلات هدف: عضلات شکم، و عضلات خم کننده مفاصل ران

۷) تمرین مرد عنکبوتی

بدن را به حالت شنای سوئدی وارد کنید.
زانو‌های خود را خم کرده و به صورت متناوب از خارج به طرف آرنج‌ها نزدیک کنید. در این تمرین زانو‌ها نباید به سمت قفسه سینه حرکت کنند.
در تمام طول تمرین سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید و از زمین گذاشتن زانو‌ها اجتناب کنید.

عضلات هدف: عضلات میانی بدن و شکم، عضلات اریب، عضلات سینه

مجله ستاره